13 فوائد كبيرة من البقوليات للصحة

ال فوائد البقول بالنسبة للصحة فهي متنوعة: فهي مصادر للبروتينات النباتية والكربوهيدرات ، فهي تساعد على إنقاص الوزن ، وتمنع مرض السكري ، والكوليسترول السيئ ، وفقر الدم ، وتحافظ على قوة الجهاز العصبي العضلي وغيرها التي سنشرحها لك بعد ذلك.

تم زراعة الخضروات لعدة قرون من قبل مجموعة متنوعة كبيرة من الثقافات. يمكن اعتبارها أطعمة موصى بها من الناحية الغذائية مع مراعاة تركيبها في البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والمعادن والفيتامينات. في الواقع ، فإنه يشكل أساس النظام الغذائي الشهير للبحر الأبيض المتوسط ​​، والذي لا يزال وسيلة لتناول الطعام التي أوصى بها جميع الخبراء والمهنيين التغذية.

جميع البقوليات التي نستهلكها بشكل متكرر (الحمص ، الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء) لها تركيبة متشابهة للغاية من العناصر الغذائية والتي تختلف قليلاً فقط في حالة الفول السوداني وفول الصويا ، والتي تحتوي على نسبة دهون أعلى (18 ٪ مقابل 4 ٪).

البقوليات هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات الممتصة ببطئ ، والبروتينات والفيتامينات (المجموعة ب) والمعادن (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم).

ثم سأتحدث عن أهم فوائد إدخال البقول في نظامك الغذائي. في الحقيقة أوصي بأن تبدأ في تناول الخضار مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى تستمتع بممتلكاتها بشكل كامل.

خصائص لصحة البقوليات

1- هي مصادر البروتينات النباتية

نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتينات الحيوانية يوفر كمية كبيرة من الدهون المشبعة (مع كل المخاطر الصحية التي يستلزمها ذلك) ، فإن البقوليات تتيح لنا الفرصة لإطعام أنفسنا بطريقة أكثر توازناً وصحية لأنها توفر لنا بروتينات المنشأ نباتي.

إذا كان صحيحًا أن البروتينات الحيوانية لها قيمة بيولوجية أعلى (بمعنى أنها تتكون من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفردها ولا يمكن استيعابها إلا من خلال الطعام) ، ومع ذلك ، فإن الخضروات فقط غير موجودة. حمض أميني يسمى الميثيونين.

لهذا السبب إذا تعلمنا أن ننضم إلى هذه الأطعمة مع الحبوب (التي تفتقر فقط إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تسمى ليسين) ، يمكننا تحقيق البروتين الكامل الذي يمكن أن يتجاوز جودة اللحوم.

في معظم الحالات يكون للبقول ما بين 20٪ و 25٪ من وزنه في البروتينات. ولكن هذه الكمية أعلى في الفول السوداني وفول الصويا ، وتصل إلى 38 ٪.

2- إنها مصدر للكربوهيدرات الممتصة ببطء

كمية الكربوهيدرات في البقوليات حوالي 60 ٪. الكربوهيدرات ليست ضرورية للحصول على نظام غذائي صحيح ومتوازن لأنها تشكل البنزين في الجسم.

تعطينا البقوليات الكربوهيدرات الممتصة بطيئًا ، مما يعني أنه نظرًا لاحتواءها على الكثير من الألياف ، فإن هذا يجعل هضم وامتصاص الكربوهيدرات أبطأ ، مما يساعد على تجنب التقلبات الكبيرة في مستويات السكر في الدم أثناء اليوم كله.

هذا يعني أنها أطعمة تمدنا بالطاقة التي نحتاجها خلال اليوم بطريقة بطيئة ومستمرة ، مما يساعدنا على الحفاظ على وزن صحي.

3- ساعد على إنقاص الوزن

إنها توفر شعورًا رائعًا بالشبع ، بحيث يمكن أن تساعد بشكل جيد في إنقاص الوزن دون الجوع ، لأن أليافها تتطلب المضغ وتأخير الهضم ، مما يسمح للشهية بالبقاء في الخليج لفترة أطول.

لديهم أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهذا يعني أنه بمجرد تناولها ، فإنها تسبب تركيز الجلوكوز (السكر) لزيادة في دمائنا بطريقة بطيئة وثابتة. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، لا يمكن لهذا التركيز (سكر الدم) أن يرتفع كثيرًا (ارتفاع السكر في الدم) أو أن يكون منخفضًا جدًا (نقص السكر في الدم).

عندما نكون في حالة فرط سكر الدم ، يفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين ، والذي يعمل على خفض مستويات السكر في الدم.

يعمل الأنسولين كما لو كان جامع سكر: عندما يصل إلى دائرة الدم ، يبدأ في جمع الجلوكوز حتى ينخفض ​​تركيزه إلى مستوى مقبول لجسمنا.

لذلك يأخذها ويأخذها إلى العديد من المتاجر: إلى العضلات ، إلى الدماغ ، إلى الكبد.

كل منهم لديه قدرة محدودة ، تماما كما يحدث مع خزان البنزين.

لذلك إذا كانت نسبة الجلوكوز مرتفعة للغاية ، فسيبقى جزء منها مخزّنا في خلايا الأنسجة الدهنية ، ويتحول إلى دهون.

تتم برمجة الكود الجيني الخاص بنا بهذه الطريقة للسماح لنا بتحسين فترات نقص الغذاء.

في مجتمع مثل مجتمعنا ، الذي لا تأتي فيه فترة الجوع بعد الشراهة أبدًا ، تترك كل احتياطيات الدهون غير مستخدمة وبالتالي السمنة.

لكن هذه الآلية لا تنتهي هنا ، لأنه بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من إنتاج الأنسولين بكمية كبيرة (ذروة الأنسولين) ، وبالتالي الوفاء بوظيفتها المتمثلة في خفض مستويات السكر في الدم ، نذهب إلى حالة نقص السكر في الدم ، وهذا يعني أن تركيزه يقع تحت المعدل الطبيعي. في الوقت الحالي ، يحتاج دماغنا إلى العمل بشكل صحيح ويحتاج إلى الجلوكوز (مثل السيارة التي تحتاج إلى البنزين للتحرك) ، وهذا الانخفاض في السكر يجعلنا نحتاج فجأة إلى تناول المزيد.

إذا تعلمنا تناول الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض ، مثل البقوليات ، فإننا نكسر هذه الحلقة المفرغة ونمنح أجسامنا فرصة للعمل بأفضل طريقة ممكنة ونتيجة لذلك ، الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

4 - منع مرض السكري

يحول نظامنا الهضمي الكربوهيدرات التي نأكلها من خلال الطعام ، إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز ، والذي يمثل البنزين في خلايا الجسم.

من أجل الانتقال من الدم إلى الخلايا ، يحتاج الجلوكوز إلى مساعدة الأنسولين ، الذي يشبه المفتاح الذي يفتح أبواب الخلايا. وبدون ذلك ، لا تقبل الخلايا الجلوكوز ولا تسمح له بدخوله. في مرض السكري من النوع 2 ، يتم حظر المدخل بسبب الدهون المتراكمة في خلايا العضلات ، والتي "تسد حدوات الخلايا".

بغض النظر عن كمية الأنسولين التي ننتجها ، لا يمكن لخلايا العضلات استخدامها بفعالية. بداية لتناول الخضروات 3 مرات في الأسبوع ، فقد ثبت أن الجسم يعمل بشكل طبيعي مرة أخرى ، ويمكن بعد ذلك عكس هذه العملية. لماذا?

من ناحية لأن الخضروات تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وبالتالي لا تنتج قمم الأنسولين ، من ناحية أخرى لأنها غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية ، فإنها تقلل من استهلاك الدهون المشبعة ، والتي لقد شرحت من قبل هي واحدة من أكبر المسؤولين عن ظهور مرض السكري من النوع 2.

منع الكوليسترول السيئ

البقول منخفضة في الدهون. لقد تبين أن اتباع نظام غذائي متنوع غني بالبقوليات يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

وكيف يفعلون ذلك؟ يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن وجود سابونين وبعض الستيرويدات النباتية ، التي تكون غنية بها ، بحيث يمكنها إعاقة امتصاص الكوليسترول في الدم. من ناحية أخرى ، كنتيجة طبيعية لأكل البقوليات ، لم تعد الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، المسؤولة عن زيادة الكوليسترول السيئ ، مستهلكة..

خلصت دراسة أخرى كبيرة نُشرت في "مجلة الجمعية الطبية الكندية" إلى أن تناول البقوليات يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول السيئ ، وبالتالي خطر القلب والأوعية الدموية..

في دراسة أجرتها جامعة تورنتو ، وبعد تحليل نتائج 26 دراسة تقيم فوائد نظام غذائي غني بالبقوليات ، تقرر أن أولئك الأشخاص الذين يستهلكون 130 جرامًا من البقوليات مرة واحدة يوميًا لمدة ستة أسابيع في المتوسط ​​، انظر انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول السيئ ، مما يقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.

6 - أنها تساعد على حركة الامعاء

سبب وجيه آخر لتناول البقوليات: تجنب الإمساك. وماذا عن سمعته السيئة بالغازات؟ خلصت دراسة أجرتها جامعة ولاية أريزونا إلى أن الإحساس الأولي بالتورم يعتمد بشكل كبير على الفرد ويتناقص عندما تمر عدة أسابيع عن طريق تناول البقوليات.

اتركهم لينقعوا قبل الطهي لمدة 24 ساعة وتغيير الماء لإزالة حمض الفيتيك (مما يجعل عملية الهضم صعبة) ، وطهيهم بورق الغار وكمون آخر ، وجعلهم "أكثر هضم".

المجهول العظيم في الفول هو الآزوكي ، وهو مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة التي تسهل إدرار البول وبالتالي فهي جيدة جدًا للكلى. كما يعزز Azuki العبور المعوي ، ويوقف الإسهال والقيء ويزيل تراكم الطعام في الأمعاء..

7- منع السكتات الدماغية

خلصت دراسة من جامعة تورنتو (كندا) إلى أن الطبق اليومي من العدس أو الفول أو الحمص يمكن أن يقلل الكولسترول بنسبة 5٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين 5٪ و 6٪..

أظهرت دراسات أخرى أن تناول كمية إضافية من 7 غرامات من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪. بالإضافة إلى ذلك ، أكد باحثون يابانيون أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين ب وحمض الفوليك (من البقوليات الغنية) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

تقلل أربع وجبات أسبوعية كل منها 100 غرام من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الذبحة الصدرية بنسبة 14 ٪ ، وفقًا لنتائج 27 دراسة أجريت في أمريكا وأوروبا وآسيا ، بمشاركة 501،791 مشاركًا ، نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

8- منع فقر الدم

نقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم (عندما يكون الجسم أقل من عدد خلايا الدم الحمراء الطبيعية). يحتوي وعاء من البقوليات على 3.3 ملليغرام من الحديد ، وهي بداية جيدة للوصول إلى 18 ملليغرام الموصى بها بتوافق الآراء اليوم.

نظرًا لكونه غذاءًا نباتيًا ، فمن المستحسن الجمع بينه وبين الآخرين الغني بفيتامين C ، لامتصاص أفضل (على سبيل المثال ، فواكه الحمضيات والطماطم والفلفل أو القرنبيط). بنفس الطريقة لتحسين امتصاص هذا المعدن ، من الضروري عدم تناول أي منتجات ألبان في نفس الوقت ، لأنه يعيق هذا الامتصاص.

9- حافظ على قوة الجهاز العصبي العضلي

من بين المعادن الأخرى ، توفر البقوليات الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم واليود والبوتاسيوم ، وكلها ضرورية للتشغيل السليم للجهاز العصبي العضلي.

10- يساعدون الجهاز العصبي المركزي

إنها مصدر للفيتامينات في مجمع B والتي تتعاون مع حسن سير الجهاز العصبي المركزي وتسهل الحصول على الطاقة من مصادر الهيدروكربون الأخرى.

11- إنها جيدة للرياضيين

كما أوضحت في البداية ، تعد البقوليات مصدرا جيدا للكربوهيدرات الممتصة ببطء ، وبالتالي توفر الطاقة التي يتم إطلاقها ببطء وبشكل مستمر ، مما يوفر الطاقة الرياضية الطويلة الأجل.

كما أنها مصدر للحديد ، خاصة العدس والحمص ، وهو معدن أساسي في النظام الغذائي لأي فرد وخاصة بين الرياضيين.

12- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

كشفت دراسة من كلية الصحة بجامعة هارفارد أن النساء اللائي يتناولن جرعتين من البقوليات أسبوعيًا لمدة ثمانية أعوام ، غني بالمواد المضادة للأكسدة ، أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي..

تتعلق دراسة أخرى بالاستهلاك المعتاد لهذا الطعام (أربع أو خمس مرات في الأسبوع) مع انخفاض خطر ظهور الاورام الحميدة في الأمعاء لدى النساء.

تعتبر البقوليات غنية بالألياف الصحية ، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان. لديهما بعض الأشياء المشتركة: تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمها حتى يصلان إلى القولون ، حيث يغذيان البكتيريا المفيدة الموجودة هناك..

على الرغم من أن هذه العملية مسؤولة في بعض الأحيان عن بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها (الغاز والنفخ) ، إلا أنها تؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، مما يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

فائدة أخرى من استهلاك البقوليات للوقاية من السرطان تكمن في نسبة عالية من فيتات. على الرغم من أنه يعتقد منذ فترة طويلة أن هذه المواد تمنع امتصاص المعادن من قبل الجسم ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأمر ليس كذلك فقط ، ولكن الفيتات الموجودة في البقوليات مفيدة للوقاية من سرطان القولون.

لماذا؟ لقد ثبت أن فيتات تزيل الحديد الزائد من الجسم ، المسؤولة عن تشكيل نوع خطير من الجذور الحرة يسمى I الهيدروكسيل. هذا من شأنه أن يفسر لماذا يرتبط الاستهلاك المفرط للحوم بزيادة ظهور سرطان القولون. في الواقع ، يساهم استهلاك اللحوم في نوع من الحديد (eme) المرتبط بإنتاج oxidrilo.

دليل آخر على فائدة الفيتات في الوقاية من السرطان هو أنها تحفز نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية (القاتل الطبيعي) ، أي أن خلايا الدم البيضاء التي تشكل أول دفاع لكائننا تزيل خلايا الورم.

13- هم مضادات الاكتئاب

البقوليات بالفيتامينات الغنية بفيتامين ب وخاصة حمض الفوليك.

أوضحت العديد من الدراسات أن أحد الأسباب الفسيولوجية للاكتئاب هو تركيز منخفض جدًا لهذه المادة في الدم. يوفر استهلاك البقوليات اليومية جرعة جيدة من حمض الفوليك ، وبالتالي يكون له تأثير مضاد للاكتئاب.

مراجع

1. Gilder SS القلب وفول الصويا. Can Med Assoc J. 1968 December 21؛ 99 (24): 1211.
2. Kelly JT، Palmer SC، Wai SN، Ruospo M، Carrero JJ، Campbell KL، Strippoli GF. الأنماط الغذائية الصحية وخطر الوفاة و ESRD في CKD: تحليل تلوي لدراسات الأتراب. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 8 ديسمبر.
3. Lee HK، Kim SY، Sok SR. آثار مكملات الفيتامينات المتعددة على الوظيفة الإدراكية ، ومستوى الهوموسيستين في الدم ، والاكتئاب لدى البالغين الأكبر سنًا في كوريا والذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف في مرافق الرعاية. ياء منحة دراسية. مايو 2016 ؛ 48 (3): 223-31.
4. ميلينا الخامس ، كريج دبليو ، ليفين إس. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الحمية النباتية. J Acad Nutr Diet. 2016 ديسمبر ؛ 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P، Bahadoran Z، Khalili Moghadam S، Zadeh Vakili A، Azizi F. دراسة مستقبلية لأنواع مختلفة من الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: طهران دراسة الدهون والجلوكوز. المواد المغذية. 2016 7 نوفمبر ؛ 8 (11)
6. Ndanuko RN، Tapsell LC، Charlton KE، Neale EP، Batterham MJ. الارتباط بين الأنماط الغذائية وضغط الدم في عينة سريرية من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. J Acad Nutr Diet. 2016 أيلول / سبتمبر 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C، Stefani L، Bini V، Maffulli N، Frau S، Mascherini G، De Angelis M، Galanti G. Quality of life تصور في داء السكري من النوع 2. ترجم ميد يونيسا. 2016 1 نوفمبر ؛ 15: 84-92.
8. Prieto RM، Fiol M، Perello J، Estruch R، Ros E، Sanchis P، Grases F. تأثيرات حمية البحر المتوسط ​​بنسب منخفضة وعالية من الأطعمة الغنية بالفيتات في إفراز فيتات البول. Eur J Nutr. سبتمبر 2010 ؛ 49 (6): 321-6.
9. سانشيز شينو X ، خيمينيز مارتينيز C ، دافيلا أورتيز G ، ألفاريز-غونزاليس الأول ، مادريجال بوجيدار ، E. مكونات المغذيات وغير المغذية للبقوليات ، ونشاطها الكيميائي المغذي: Nutr Cancer. 2015 ؛ 67 (3): 401-10.
10. Serafini M، Toti E. Unsabilityability of Obesity: Metabolic Food Waste. الجبهة Nutr. 2016 7 أكتوبر ؛ 3: 40.
11. Surampudi P، Enkhmaa B، Anuurad E، Berglund L. Lipid Lowering with soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec ؛ 18 (12): 75.
12. والاس TC ، موراي آر ، زيلمان KM. القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص والحمص.
13. والاس TC ، موراي آر ، زيلمان KM. القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص والحمص. المواد المغذية. 2016 29 نوفمبر ؛ 8 (12).
14. شو ب ، تشانغ س. دراسة مقارنة على خواص مقاومة التكاثر والأنشطة المضادة للأكسدة الخلوية للبقوليات الغذائية التي يستهلكها عادة ضد تسعة خطوط من خلايا السرطان البشرية. Chem Food. 2012 October 1؛ 134 (3): 1287-96.