30 الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي من شأنها تحسين صحتك

بعض من الأطعمة أكثر ثراء في البوتاسيوم هي البطاطا الحلوة ، صلصة الطماطم ، خضار البنجر ، الفاصوليا ، الزبادي ، البطلينوس ، الخوخ ، الجزر ، دبس السكر ، السمك ، فول الصويا وغيرها التي سأشرحها أدناه.

البوتاسيوم هو معدن أساسي لحسن سير العمل في الجسم ، لأنه يعمل ككهارل ، يساعد العضلات والأعصاب على الانقباض. كما أنه يحافظ على معدل ضربات القلب في إيقاع منتظم.

من ناحية أخرى ، الكلى لدينا هي المسؤولة عن الحفاظ على كمية مناسبة من البوتاسيوم في الجسم. أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة لا يحتاجون إلى استهلاك البوتاسيوم الزائد.

استهلاك البوتاسيوم الموصى به يوميًا هو 4،700 ملليغرام ، لذلك من المهم البحث عن مصادر البوتاسيوم التي تساعدنا على زيادة مستويات هذا المعدن في الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من أمراض الكلى هذه ، هناك طريقة لتحسين الصحة تتمثل في زيادة استهلاك البوتاسيوم من خلال المشروبات والطعام. 

30 الأطعمة مع المزيد من البوتاسيوم

1- بطاطا

البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للبوتاسيوم التي يمكن أن نجدها. في 100 غرام من البطاطا الحلوة نجد 337 ملليغرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الكربوهيدرات الجيدة بأكثر من 131 سعرة حرارية لكل بطاطا حلوة وألياف عالية وبيتا كاروتين.

2- صلصة الطماطم

هذه الفاكهة الغنية ، المصنفة أيضًا على أنها نبات ، هي أيضًا مصدر مهم للبوتاسيوم. إذا كنت تحبهم ، يمكنك عمل تحضيرات مختلفة بفضل نكهتها اللذيذة والاستفادة من جميع مزاياها 

إذا كنت تستهلك 100 جرام من الطماطم فستستهلك 227 ملليغرام من البوتاسيوم. يوفر ربع صلصة معجون الطماطم 664 ملليغرام من البوتاسيوم ، ونصف كوب من هريس الطماطم يحتوي على 549 ملليغرام. كما يقدم عصير الطماطم 400 ملليغرام من البوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطماطم هي مضادات الأكسدة القوية ولها كميات كبيرة من فيتامين C.

3- أوراق البنجر (خنفساء)

تعتبر beetraga واحدة من الخضراوات الأعلى في البوتاسيوم ، حيث أن 100 غرام توفر 325 ملليغرام من البوتاسيوم ، إما نيئة أو مطهية.

على وجه الخصوص ، تقدم أوراق البنجر أو البنجر أكبر كمية من البوتاسيوم ، 644 ملليغرام لكل نصف كوب. على الرغم من أنها مريرة نوعًا ما ، إلا أنها يمكن طهيها جيدًا وتكون بديلاً جيدًا عن الحساء الذي يحتوي على المعادن والمواد المضادة للاكسدة وحمض الفوليك..

4- فاصوليا أو فاصوليا

الفاصوليا البيضاء هي أيضًا مصدر عالي للبوتاسيوم ، حيث توفر حوالي 600 ملليغرام في نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.

من بين جميع أنواع الحبوب ، فإن السود هم الذين يقدمون أكبر كمية من البوتاسيوم ، بأكثر من 1500 ملليغرام لكل 100 غرام من الفول المطبوخ.

المصادر المهمة الأخرى هي العدس الذي يحتوي على 955 ملليغرام لكل 100 غرام ، الحمص الذي يوفر 875 ملليغرام لنفس الكمية وفول الصويا ، والتي توفر 515 ملليغرام من البوتاسيوم مقابل 100 جرام..

الزبادي قليل الدسم يوفر كمية أكبر من البوتاسيوم من الزبادي المحتوي على الدهون.

5 - زبادي

الزبادي هو مصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث يوفر 141 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إثراء بعض الزبادي بالفيتامين د ، مما يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.

6- المحار

تحتوي هذه المأكولات البحرية على أكثر من 600 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام. يمكنك أن تستهلكها طازجة أو معلبة أو على البخار وستكون المزايا التي تقدمها هي نفسها.

7- خوخ أو زبيب

هذه الثمار مصدر جيد للبوتاسيوم ، لأنه في نصف كوب من الخوخ المطبوخ يمكننا أن نجد أكثر من 400 ملليغرام من البوتاسيوم. ينطبق الشيء نفسه على عصير البرقوق ، الذي يقدم 530 ملليغرام لكل كوب.

الفوائد الأخرى التي يقدمها الخوخ هي أنها تفضل الهضم الجيد ، وتجنب الإمساك ، وكذلك تحسين صحة العظام ، وزيادة كثافة العظام كما يتضح من دراسة مع النساء اللائي يستهلكن 10 فواكه يوميًا.

8- الجزرة

الجزرة نبات آخر يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يمكنك استهلاكها في العصير وكأس ¾ يمكنك الحصول على أكثر من 500 ملليغرام من البوتاسيوم. توفر الجزر أيضًا معادن أخرى مثل المغنيسيوم والنحاس والبورون ، وفقًا لدراسات من جامعة مينيسوتا..

يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من بيتا كاروتين ، مما يفيد صحة العينين والرؤية.

9- دبس

الدبس هو المخلفات النهائية لبلورة سكر القصب وبديل ممتاز كمحلل للسكر الأبيض أو العسل أو السكرالوز. كما توفر دبس السكر الداكن والسميك مساهمة مهمة من البوتاسيوم تبلغ 293 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة.

دبس السكر هو أيضا مصدر جيد للمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك.

10- السمك

الأسماك ، مثل غيرها من المأكولات البحرية ، هي مصدر البوتاسيوم والمعادن الأخرى. على سبيل المثال ، في 3 أونصات من التونة (85 غراما) يمكننا أن نجد ما يقرب من 500 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أن المستويات مرتفعة في الأسماك الأخرى مثل سمك السلمون المرقط وسمك القد.

تعد مساهمة البوتاسيوم ميزة أخرى في استهلاك الأسماك ، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الطازجة ، والتي وفقًا للدراسات التي أجراها باحثون في جامعة هارفارد يمكن أن تمنع خطر الموت من أمراض القلب بنسبة تصل إلى 35٪.

11- فول الصويا

فول الصويا والكمية الكبيرة من المنتجات التي يتم تصنيعها منه ، مثل edamame ، tempeh ، حليب الصويا ، miso ، من بين أشياء أخرى ؛ إنها مصدر مهم آخر للبوتاسيوم. يوفر نصف كوب من فول الصويا المطبوخ ما يصل إلى 500 ملليغرام من البوتاسيوم ؛ بالإضافة إلى تقديم البروتينات ومضادات الأكسدة الهامة.

12- القرع والقرع

يعتبر الاسكواش من أعلى الخضروات البوتاسيوم ، حيث يتراوح بين 250 و 445 ملليغرام في نصف كوب يقدم من الاسكواش المطبوخ. كما أنها توفر المعادن الأخرى مثل الفوسفور والصوديوم.

على عكس ما قد يفكر فيه المرء ، فإن القرع والقرع يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات ، التي تتراوح من 4 إلى 11 ملليغرام في نصف كوب ، وبالتالي فهي بديل جيد في النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، لذوقها وشبعها الغني.

13- حليب

الحليب مصدر جيد للعناصر الغذائية وكذلك البوتاسيوم ، حيث يحتوي على أكثر من 382 ملليغرام لكل كوب.

ليس حليب البقر هو خيار البوتاسيوم الجيد. يحتوي حليب الماعز على كمية أكبر من البوتاسيوم من حليب البقر ، مع أكثر من 498 ملليغرام لكل وجبة. يوفر حليب الصويا أيضًا مساهمة مهمة للبوتاسيوم ، حيث يوفر 292 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب.

14- موز

يعتبر الموز أحد الأطعمة المعروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم. في الواقع ، فهي أكثر الوجبات الخفيفة الموصى بها بعد أداء التمارين عالية الأداء لاستعادة الشوارد.

يساهم الموز بكمية مهمة قدرها 400 ملليغرام ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والنشويات الصحية ، والتي توفر الشبع وتعزز أيض الجسم.

15- عصير البرتقال

البرتقال هي واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم الموجودة. ليس فقط تقديم المعادن مثل الكالسيوم والفولات ، ولكن أيضا كميات كبيرة من فيتامين C وفيتامين B.

بالنسبة إلى 100 غرام من البرتقال ، تبلغ مساهمة البوتاسيوم 237 ملليغرام ، بينما يزيد عصير البرتقال من هذا الاستهلاك بمقدار 372 ملليغرام ، وفقًا لاستقصاء أجراه معهد لينوس بولينج..

16- بطيخ

هذه الفاكهة المنعشة هي مصدر جيد للبوتاسيوم. في قطعتين ، يمكنك تناول 641 ملليغرام من البوتاسيوم. يتكون البطيخ أيضًا من الماء الذي يوفر تركيزًا كبيرًا من العناصر الغذائية مثل فيتامين C وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

17- سبانخ

السبانخ مصدر مثير للاهتمام للبوتاسيوم. في كوب من السبانخ وجدنا 540 ملليغرام من البوتاسيوم. يمكنك إضافته إلى جميع أنواع المستحضرات وأكلها نيئة كسلطة أو مطبوخة في يطبخ. كما أن لديها معادن مهمة أخرى مثل الحديد ، كونها واحدة من الأطعمة الموصى بها ضد فقر الدم. 

18- الأفوكادو أو الأفوكادو

في 100 غرام من الأفوكادو أو الأفوكادو يمكننا أن نجد 485 ملليغرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الصحية ، ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية - 50 فقط لكل وجبة - ويسمح بقوامه اللذيذ والشهي بإدراجها في جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك إضافته إلى العصائر الحلوة والحلويات.

19- الزبيب

الزبيب يقدم كمية كبيرة من البوتاسيوم. في 100 غرام نجد 741 ملليغرام من البوتاسيوم. يمكنك استهلاكها كوجبة خفيفة ، في السلطة أو إضافتها إلى اللبن مع الموز لزيادة مستويات هذا المعدن في الجسم..

لكوننا من المكسرات ، يجب أن نعتبر أنها تحتوي على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة ، ولكن في جزء من الزبيب نجد سكرًا أقل من علبة الصودا والعديد من العناصر الغذائية.

20- البطيخ

البطيخ هو فاكهة أخرى تتكون بشكل أساسي من الماء والنكهة الغنية ، والتي تحتوي أيضًا على العديد من المعادن المهمة مثل البوتاسيوم. في 134 غرام من البطيخ يتوافق مع الحصة ، نجد 358 ملليغرام من البوتاسيوم.

21- بابايا

البابايا هي ثمرة ذات خصائص متعددة مثل مضادات الأكسدة وفيتامين (أ) و (ج) ومنخفضة جدا من الدهون والسعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر مهم للبوتاسيوم. في كوب من البابايا يمكنك استيعاب 264 ملليغرام من البوتاسيوم.

22- البطاطس

البطاطا هي واحدة من الخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من البوتاسيوم. توفر البطاطا المطبوخة ، بما في ذلك القشرة ، أكثر من 1000 ملليغرام من البوتاسيوم. إذا قمت بإزالة القشر ، فإن المبلغ 600 ملليغرام.

23- الخوخ

في الخوخ يمكنك أن تجد 190 ملليغرام من البوتاسيوم. إنها بديل ممتاز لتناول وجبة خفيفة صحية وحلوة ، لذلك يجب أن تضع في اعتبارك أن لديها نسبة عالية من السكر. افعل الخوخ الطازج بشكل أفضل ، على الرغم من تجميده أيضًا فهو يسلم المعادن.

24- كوكو

في هذه الفاكهة يمكنك أن تجد كمية جيدة من الألياف والبروتين والدهون الصحية وبالطبع البوتاسيوم ، 356 ملليغرام لكل 100 غرام. ومع ذلك ، فإن البوتاسيوم موجود فقط في الفاكهة الطازجة ، وليس في دقيق جوز الهند أو زيت جوز الهند.

25- أقنعة مجففة

إنها مصدر مهم للبوتاسيوم ، مع أكثر من 1160 ملليغرام لكل 100 غرام. كما أنها تحتوي على فيتامين C وفيتامين أ وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة القوية مثل الفلافونويدات..

26- التمور

في 100 غرام من هذه الفاكهة اللذيذة يمكننا أن نجد 696 ملليغرام من البوتاسيوم. إنها وجبة خفيفة غنية عندما تريد شيئًا حلوًا وصحيًا وتوصل الألياف أيضًا إلى الجسم.

27- كيوي

هذه الفاكهة هي مصدر جيد لفيتامين C والألياف وكذلك البوتاسيوم. في 100 غرام من الكيوي يمكننا استيعاب 312 ملليغرام من البوتاسيوم. Kiwis أيضا تحسين صحة الجهاز الهضمي وأداء الجهاز المناعي.

28- التين

التين هو ثمرة أخرى يمكنك من خلالها الحصول على مستويات عالية من البوتاسيوم. سواء كانت طازجة أو مجففة ، فإنها توفر كمية مقبولة من هذا المعدن. يقدم 100 جرام من التين 680 ملليغرام من البوتاسيوم. التين المجفف يعطي المزيد من البوتاسيوم على أي حال أكثر من تلك الطازجة.

29- روكولا

في هذه الخضروات المستخدمة على نطاق واسع كمرافقة للسلطات الخضراء والسندويشات والبيتزا وجميع أنواع الوجبات الخفيفة ، هناك أيضًا مستويات جيدة من البوتاسيوم. لكل 100 غرام من جرجير المساهمة هو 369 ملليغرام من البوتاسيوم.

30- كرفس

توفر هذه الخضروات ، خاصة إذا تم طهيها ، مساهمة قدرها 426 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب من الكرفس المفروم. إذا تم إضافته إلى المرق أو يطبخ ، فإنه يوفر رائحة لذيذة ويبرز نكهة الوجبات. كسلطة ، إنه خيار منعش ، على الرغم من أن كمية ملليغرامات البوتاسيوم التي توفرها أقل.

لماذا تستهلك المزيد من البوتاسيوم?

البوتاسيوم ، من خلال العمل ككهارل ، لا يساعد فقط على تجديد العضلات بعد التمرينات الرياضية ، ولكنه يساعد أيضًا في مقاومة احتباس السوائل.

يمكن أن ينتج عن نقص البوتاسيوم أعراض مثل الضعف وألم العضلات والقلق والإرهاق والغثيان والتشنج وعدم انتظام ضربات القلب..

كونه موجودًا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والفواكه والخضروات ، فإنه سهل الامتصاص وزيادة استهلاكه سيتيح لك الشعور بتحسن وجسمك لزيادة أدائه في وظائف مختلفة.

مراجع

1. Puglisi M (2008). الآثار المستقلة والمضافة للزبيب أو المشي على العلامات الحيوية لأمراض القلب التاجية لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 سنة. مستخرج من كتب جوجل.
2. وير م (2015). شمام: الفوائد الصحية ، المعلومات الغذائية.
3. Young L (2016). أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لصحة القلب. مقتطف من صحيفة هافينغتون بوست.
4. البوتاسيوم واللبن. المستخرجة من الأكل الصحي.
5. كم البوتاسيوم في 100 غرام من حبوب الكلى؟ المستخرجة من الأكل الصحي.
6. ماكميلان أ. أفضل الأطعمة لكل الفيتامينات والمعادن. المستخرجة من Health.com.