شارك:
30 مصنع للأغذية وفوائدها للصحة
ال النباتات الغذائية إنها محاصيل الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات وغيرها ، التي يستخدمها الإنسان لتغطية احتياجاته الغذائية.
المساهمة الغذائية لهذه النباتات أو المحاصيل تعمل على تقوية جهاز المناعة وبالتالي للوقاية من الأمراض وعلاجها. قدّر أن البشر يحتاجون إلى ما بين 40 و 50 عنصرًا غذائيًا للصحة الجيدة.
يتم التعرف على ستة فئات من هذه العناصر الغذائية: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. حتى بعض أخصائيي التغذية يعتبرون إضافة الماء كصف سابع وثيق الصلة.
الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للطاقة. تعمل البروتينات أيضًا كمصادر للطاقة ، لكن وظائفها الأساسية مرتبطة بنمو الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. كما أنها تلعب العديد من الأدوار الفسيولوجية.
الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة الغذائية في الجسم ، وتشكل 15-30 ٪ من وزن الجسم. في المقابل ، تمثل الكربوهيدرات فقط 1.5-0.5 ٪ من وزن الجسم.
تم استخدام أكثر من 20000 نوع من النباتات كغذاء من قبل البشر. ولكن اليوم ، عدد قليل جدا من أنواع النباتات هي المسؤولة عن معظم التغذية البشرية. يتم تسويق حوالي 150 مصنعًا للأغذية فقط بانتظام في جميع أنحاء العالم ، بينما يوفر 12 نوعًا فقط 75٪ من الطعام.
يوفر القمح والأرز والذرة والشعير والذرة الرفيعة والدخن والشوفان والجاودار وقصب السكر 80 ٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها البشر. تمثل ثلاث ثقافات عائلية فقط من هذه الخضروات حوالي 60 ٪ من السعرات الحرارية و 56 ٪ من البروتين الذي يحصل عليه البشر مباشرة من النباتات.
قد تكون مهتمًا أيضًا بمشاهدة 50 نباتًا طبيًا واستخداماتها الصحية.
قائمة 30 النباتات الغذائية الصحية
الدرنات والخضروات مع النشا
1- البطاطس
البطاطا هي الدرنات تحت الأرض التي تنمو على جذور نبات يسمى Solanum Tuberosum. وهي تتألف بشكل رئيسي من الكربوهيدرات ، وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف ، ولا تحتوي عملياً على الدهون.
فوائد
بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، يمكنهم المساعدة في خفض ضغط الدم ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
2- يام (ديسقوريا)
الجزء الصالح للأكل من نبات اليام هو جهاز التخزين تحت الأرض. يمكن أن تختلف الدرنات في أحجام يصل طولها إلى مترين ووزن 54 كيلوغراما ، مما يجعل من الصعب الحفر.
الطعم يختلف من الحلو إلى المر إلى المذاق. نسيج هذه الخضروات يختلف من رطبة والعطاء إلى الخشنة والجافة. يام هو مصدر الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية القابلة للذوبان.
فوائد
إنه مصدر جيد للطاقة ؛ 100 غرام توفر 118 سعرة حرارية. فهو يقلل من مستويات الإمساك ، ويقلل الكولسترول السيئ ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وينظم مستويات السكر في الدم. يحتوي على مضادات الأكسدة ومركب فيتامين ب والمعادن مثل النحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور..
3- يوكا (مانيهوت إسكولينتا)
الكسافا هي شجيرة كبيرة شبه خشبية أو شجرة صغيرة يبلغ ارتفاعها من 1.3 إلى 3 أمتار. إنه مورد مهم للكربوهيدرات منخفضة التكلفة لسكان المناطق المدارية الرطبة ، وهو أهم محصول جذر استوائي والمصدر الرابع للسعرات الحرارية في العالم (بعد الأرز وقصب السكر والذرة).
فوائد
إنه أحد الدرنات ذات أعلى قيمة للسعرات الحرارية: 100 غرام من الجذر يوفر 160 سعرة حرارية. لأنه غني بالنشا الخالي من الغلوتين ، يتم استخدام الكسافا في الاستعدادات الغذائية الخاصة للمرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
تُعد أوراق النبات الصغيرة مصدرًا جيدًا للبروتين الغذائي وفيتامين K ، وهو أمر ضروري لتقوية العظام.
كما أن لها دورًا ثابتًا في علاج مرضى الزهايمر عن طريق الحد من تلف الخلايا العصبية في الدماغ. لأنها غنية بالبوتاسيوم (271 ملغ لكل 100 غرام) فهي تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.
4- اليقطين أو أوياما (القرع)
إنه كرمة سريعة النمو تزحف على طول السطح بطريقة مماثلة للخضروات الأخرى. انها واحدة من المحاصيل الحقلية الأكثر شعبية في العالم.
تحتوي الفاكهة على مركز أجوف ، مع وجود بذور بيضاء صغيرة وفيرة تشكل مصدراً ممتازاً للبروتينات والمعادن والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
فوائد
إنه واحد من أقل الخضروات ذات السعرات الحرارية: 100 غرام من الفاكهة توفر 26 سعرة حرارية فقط ، ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كولسترول. ومع ذلك ، فهي غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.
ينصح عادة من قبل أخصائيو التغذية للتحكم في الكوليسترول وبرامج خفض الوزن. يقدم مستويات عالية من فيتامين (أ) المطلوبة من قبل الجسم للحفاظ على حالة جيدة من الجلد والغشاء المخاطي. يمكن أن تساعد الجسم البشري على حماية نفسه من سرطان الرئة.
تحتوي بذور اليقطين على الكثير من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ، والتي تفيد صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البذور مصادر بروتينات صحية ومعادن وفيتامينات.
5 - موزموسى باراديسياكا)
إنها نباتات مشابهة لشجرة تنمو من 2 إلى 6 أمتار. يتكون الجذع غير الناعم من أغلفة أوراق تتداخل بقوة. الأوراق ضخمة يصل طولها إلى 42.5 متر وعرضها متر واحد. كانت الفاكهة معروفة بالثقافات الهندوسية واليونانية والرومانية والصينية القديمة.
يزرع الموز والموز اليوم في جميع المناطق المدارية الرطبة ، وهم رابع أكبر محصول فاكهة في العالم من حيث القيمة والأكبر في حجم الإنتاج العالمي.
فوائد
إنها مصادر موثوقة للغاية للنشا والطاقة: تحتوي 100 غرام من الموز على 122 سعرة حرارية. يحتوي على 2.3 غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام ، لذلك فهو يساعد في تقليل مشاكل الإمساك.
الموز غني أيضًا بفيتامين C: 100 جم يوفر 18.4 ملغ من فيتامين C ، مما يساعد الجسم على تطوير مقاومة ضد العوامل المعدية.
الفول والبازلاء والعدس
6- جاربانزو (شيس أريتينيوم)
إنه عشب منتصب سنوي ، طوله 20-100 سم. الزهور بيضاء ، وردي ، بنفسجي أو أزرق ، بطول 8-12 ملم. أنها تنتج القرون من 14-35 ملم ، تحتوي على 1-4 البذور.
على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعًا من الجربانزو مستدير وبيج ، إلا أن الأصناف الأخرى تشتمل على ألوان مثل الأسود والأخضر والأحمر. يتم تكريم الحمص على محتواه العالي من البروتين والألياف.
توفر حصة واحدة من كوب من الحمص النيئ 50 ٪ من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم ، 2 ٪ من فيتامين A ، 21 ٪ من الكالسيوم ، 13 ٪ من فيتامين C ، 69 ٪ من الحديد ، 2 ٪ من الصوديوم ، 55 ٪ من فيتامين B -6 و 57 ٪ المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على فيتامين K والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم..
فوائد
الحمص يساهم في السيطرة على مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبناء وصيانة هيكل العظام ، وتساعد في نقل النبضات العصبية ، وامتصاص الدهون وتقليل الالتهابات المزمنة.
7- العدس (Lens Culinaris Medi)
وهو عشب سنوي ، عمودي ، يبلغ طوله 25-75 سم. لها زهور صغيرة عادة ما تكون بنفسجي فاتح. تحتوي النباتات على قرون مسطحة ومستطيلة طولها يتراوح من 1 إلى 2 سم ، مع حبة واحدة أو اثنين من البذور الصغيرة تسمى العدس.
فوائد
إنها تزيد من الطاقة المشتعلة والبطيئة بسبب الألياف والكربوهيدرات المعقدة. 26 ٪ من السعرات الحرارية التي تعزى إلى البروتين. إنها مصدر جيد للحديد ، مما يعزز نقل الأكسجين عبر الجسم.
8- البازلاء (Pisum Sativum)
إنه مصنع تسلق سنوي سريع النمو ، يصل طوله إلى حوالي 2 متر. القرون البازلاء عادة ما تكون بطول 5 إلى 15 سم وتحتوي على 2-10 بذور.
فوائد
البازلاء الشائعة هي مصدر للبروتينات والفيتامينات C والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يساهم في خلق مقاومة في الجسم ضد العوامل المعدية والقضاء على الجذور الحرة الضارة. القرون الطازجة البازلاء هي مصادر ممتازة لحمض الفوليك.
9- فول (فيجنا Unguiculat)
البازلاء السوداء العينين هي عشب استوائي سنوي يصل طوله إلى أكثر من 75 سم ، ولكن في بعض الأحيان يميل إلى حد كبير. يمكن أن يصل حجم القرون إلى 30 سم وطول البذور 2-7 ملم في شكل كروي.
فوائد
بسبب محتواه العالي من فيتامين (أ) ضروري لصحة العين ، فيتامين B9 يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. بسبب ثرائه في الألياف القابلة للذوبان يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع مرض السكري من النوع 2.
الحبوب الكاملة / الحبوب / Pseudocereals
10- الأرز (أوريزا)
الأرز الآسيوي هو عشب سنوي ينمو بشكل أفضل في مناخ حار ورطب. النباتات عادة ما تكون 60-180 سم.
تشمل الفوائد الصحية للأرز قدرته على توفير طاقة سريعة وفورية ، وتحسين عمليات الهضم ، واستقرار مستويات السكر في الدم وإبطاء عملية الشيخوخة ، كما أنه يوفر مصدرًا أساسيًا لفيتامين B1 لجسم الإنسان..
11- الكينوا (تشينوبوديوم كينوا)
إنه كاذب. المصنع عبارة عن محصول سنوي ، يصل ارتفاعه إلى 0.5 متر ، بأوراق بديلة وواسعة ، وله ساق خشبي سميك يمكن تشعبه أو عدمه. البذرة صغيرة ، بقطر 1-2.6 مم.
الكينوا خالي من الغلوتين ، غني بالبروتين وأحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية. كما أنه غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة..
12- أفينا (أفينا ساتيفا)
نبات الشوفان هو عشب سنوي ، والذي يتراوح ارتفاعه من 60 إلى 150 سم ، وهذا يتوقف على التنوع والبيئة. زراعتها قادرة على تحمل ظروف التربة السيئة التي الحبوب الأخرى غير قادرة على الازدهار.
تحصل على جزء من نكهتها المميزة من عملية التحميص التي تمر بها بعد الحصاد والتنظيف. على الرغم من قشر دقيق الشوفان ، إلا أن هذه العملية لا تجرده من النخالة والجرثومة مما يسمح له بالاحتفاظ بمصدر مركز للألياف والمواد الغذائية..
13- الحنطة السوداء أو القمح الأسود (Fagopyrum esculentum)
يصل ارتفاع النبات إلى حوالي 45-60 سم ، وتجذب أزهاره الوردي أو الأبيض النحل. كل بذرة من الحنطة السوداء لها ثلاثة جوانب من الشكل الهرمي ، من البني إلى الرمادي مع بدن خارجي سميك.
في الداخل ، جوهره أبيض دسم وله نكهة رائعة. يتطلب القليل من الوقت للحصاد ويمكن أن تزدهر في ظل ظروف الجفاف. الحنطة السوداء هي كربوهيدرات صحية ومصدر جيد للألياف والمغنيسيوم.
14- الشعيرهورديوم فولجار)
يبلغ طول الحشائش الطويلة 30-120 سم ، ولها ساق منتصبة وتنتج سناجيلات على الحافة. يتكون الجذع من العقد و internodes. يدعم الجذع الارتفاع ، حيث يتم إنتاج الحبوب.
الشعير هو مصدر جيد للغاية من المنغنيز والألياف الغذائية والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على النحاس وفيتامين B1 والكروم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين.
فوائد
لأنه غني بالألياف ، فمن المستحسن حماية الجهاز الهضمي ، ومنع ظهور حصوات المرارة وتنظيم الكوليسترول. بسبب نسبة عالية من فيتامين ب يمنع تصلب الشرايين.
15- الجاودارسيال سيالي)
وهو عشب سنوي ، على الرغم من أن الأصناف المعمرة قد تم تطويرها. المصنع عادة ما يكون طويل القامة 1-1.5 متر وسهل كثيف في القاعدة. تشبه حبوب الجاودار تلك الحبوب ، ولكنها أطول وأقل عنادًا ، تتراوح في اللون من البني المصفر إلى الرمادي المخضر..
الجاودار هو مصدر جيد للغاية للمنغنيز والألياف الغذائية والفوسفور والنحاس وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والمغذيات النباتية اللجنان.
إنه مفيد في برامج انقاص الوزن ، ويسهل التدفق الهضمي ، ويمنع ظهور الحصاة المرارية ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ، ويخفض ضغط الدم ، ويمنع بعض أنواع السرطان ، ويوصى به حتى في علاجات الربو.
16- ذرة (زيا ميس)
وهو نبات عشبي سنوي ، والذي يتراوح ارتفاعه بين 0.5 و 3 أمتار. نباتات الذرة لها زهور ذكور وإناث مفصولة في نفس النبات. وتسمى زهرة الذكور شرابة وتقع في نهاية الساق.
تسمى الزهرة الأنثوية قطعة خبز وتتكون من الورقة والذرة. يحتوي نواة الذرة على معظم العناصر الغذائية للذرة وهو الجزء الأكثر استهلاكًا.
فوائد
كونه مصدرا جيدا للكاروتينات المضادة للأكسدة ، مثل اللوتين وزياكسانثين ، فإنه يحفز صحة العين. بعض الفوائد الأخرى لاستهلاكه هي: السيطرة على مرض السكري ، والحد من ارتفاع ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الخضروات غير النشوية
17- سبانخ (سبينسيا أوليراسيا)
فوائد
- محتواه في البيتا كاروتين ، اللوتين وزانثين يجعلها مفيدة للعيون.
- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة لذلك يقلل من آثار الجذور الحرة.
- محتواه البوتاسيوم يحفز تدفق الدم في الدماغ.
- لوتين يمنع تصلب الشرايين.
- يحتوي على عامل C0-Q10 يمنع أمراض القلب.
18- بروكلي (Brassica Oleracea)
فوائد
- يحتوي على جلوكورافانين ، دييندوليل ميثان وبيتا كاروتين ، مفيد في علاج السرطان.
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والأحماض الأمينية والكبريتية التي تساعد في القضاء على الجذور الحرة من الجسم.
- يساعد فيتامين (هـ) وأوميغا 3 وحمض الفوليك في الحفاظ على صحة البشرة وإشراقتها.
- يمنع كل من زياكسانثين وبيتا كاروتين والفوسفور الموجود في القرنبيط ظهور إعتام عدسة العين..
- يحتوي على مستوى عالٍ من أوميجا 3 ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض مثل مرض لو جيريج.
19- جزرDaucus كاروت)
فوائد
- فيتامين (أ) يمنع العمى الليلي.
- يقوي جهاز المناعة بمحتواه العالي من فيتامين ج.
- البوتاسيوم الموجود في الجزرة يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- فيتامين أ وبيتا كاروتين يمنعان الضمور البقعي.
- بيتا كاروتين يقلل من خطر السكتة الدماغية.
20- قرنبيط (Brassica Oleracea)
فوائد
- استهلاك القرنبيط يقلل من تقدم الأمراض التنكسية العصبية بسبب محتواه من فيتامين (أ).
- له كبريتوفان يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
- يمنع الورم الحليمي التنفسي بفضل وجود الإندول -3 كاربينول.
- يساعد فيتامين K والغلوكورافان والأحماض ألفا لينولينيك على الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
- يمنع فقدان العظم بفضل فيتامين C وفيتامين K الموجود في محتوياته.
21- الباذنجانسولانوم ميلونجينا)
فوائد
- يقلل من خطر فقر الدم بسبب محتواه من الحديد والنحاس.
- هشاشة العظام يأتي. لديها مركبات الفينول والحديد والكالسيوم.
- يعزز النشاط المعرفي والصحة العقلية. يحتوي على المغذيات النباتية والبوتاسيوم.
- ألياف الباذنجان تنظم الجلوكوز والأنسولين في الجسم.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يمنع مخاطر وتشوهات الجنين أثناء الحمل.
22- خس (لاكتوكا ساتيفا)
فوائد
- يحتوي على شحوم شحمية و الكاراجينان التي تساعد في السيطرة على الالتهابات.
- السيطرة على القلق.
- له خصائص مضادة للميكروبات (تربين ، كاردينوليد ، وأنزيمات الجلوكاناز).
- يدفع النوم.
- يحمي الخلايا العصبية.
23- طماطم (Lycopersicon Esculentum)
فوائد
- يمنع الالتهابات في المسالك البولية.
- إنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
- يمنع حصى في المرارة.
- يقلل من الآثار السرطانية للسجائر.
- يمنع الضمور البقعي.
ثمار
24- أبل (Malus دومستيكا)
فوائد
- يقلل من مخاطر فقر الدم
- يقلل من مخاطر الأمراض مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاش
- يمنع السرطان
- تسيطر على مستويات السكر في الدم
- تحسين الرؤية
25- أناناس
فوائد
- يقلل من التهاب المفاصل والعضلات بسبب محتواه العالي من البروميلين.
- تجنب الأمراض التي تسبب تراكم البلغم والمخاط بسبب محتواه من فيتامين C.
- لديها خصائص عقولة. يقوي الأسنان ويمنع اللثة من التخفيف.
- نظرًا لارتفاع نسبة البوتاسيوم ، فهو عبارة عن موسع للأوعية الطبيعية.
- يحسن صحة العين بسبب تكوينه عالي بيتاكاروتين.
26- بابايا
فوائد
- يزيل الالتهابات المعوية والمضاعفات المرتبطة بها.
- تعمل الجذور الطازجة على تخفيف آلام الأسنان واللثة.
- يستخدم في علاج حب الشباب.
- وجود حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين E يدعم عمل الجهاز الهضمي.
- يحتوي على إنزيم chemopapain ، المستخدم في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل.
27- ليمون
فوائد
- يساعد في تقليل الحمى. يحفز العرق في الجسم.
- يقدم خصائص التخثر والمطهر ، وبالتالي يقلل من النزيف الداخلي.
- يساعد في التعامل مع اضطرابات الجهاز التنفسي بسبب ارتفاع نسبة فيتامين C.
- إنه مدر للبول طبيعي.
- يتم استخدامه في علاجات الشعر.
الأطعمة الغنية بالدهون
28- أفوكادو (برسي امريكانا)
شجرة الأفوكادو هي شجرة دائمة الخضرة ، طولها 8-14 م. تستغرق الثمار 9-15 شهرًا حتى تنضج.
ويعتبر سوبرفوود. الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. تحتوي على: الأحماض الدهنية غير المشبعة ونسبة السكر المنخفضة. إنها مصدر جيد للطاقة.
لديهم الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والزنك ، وكذلك المعادن مثل فيتامين C ، B-6 ، B-12 ، A ، D ، K ، E ، الثيامين ، الريبوفلافين والنياسين..
فوائد
فهي تؤثر على التحكم في الوزن ، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ، وعلاج التهاب المفاصل وتحسين امتصاص العناصر الغذائية لجسم الإنسان..
29- لوزبرق دولسي)
إنها شجرة صغيرة يبلغ طولها 3-7 أمتار. وتنتج الزهور الوردية أو البيضاء في أوائل الربيع. يتم وضع الثمرة في غلاف يفتح عندما ينضج.
اللوز غني بفيتامين E ، المنغنيز ، الريبوفلافين أو فيتامين B2 ، البيوتين ، النحاس ، الفوسفور والمغنيسيوم.
يستخدم لعلاج مشاكل المعدة ، ومشاكل التنفس وفقر الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفستقالفستق فيرا)
الفستق عبارة عن شجرة صغيرة نفضية يبلغ طولها 3-8 م. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ه) ، مضادات الأكسدة والبوليفينول ، الكاروتين ومجمعات فيتامين ب مثل: الريبوفلافين ، النياسين ، الثيامين ، حمض البانتوثنيك ، فيتامين ب 6 والفولات.
بالإضافة إلى ذلك ، الفستق هي تخزين المعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم..
فوائد
إنه مفيد في أنظمة انقاص الوزن ، الحماية من مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ويحسن أداء الجهاز الهضمي.
مراجع
- صغير ، E. (2009). أفضل 100 النباتات الغذائية. أهم محاصيل الطهي في العالم. أوتاوا ، NRC Research Press.
- الخطة الصحية لمؤسسة كايزر. العيش الصحي أكل صحي. تم الاسترجاع من: healthy.kaiserpermanente.org.
- أصح الأطعمة في العالم. تم الاسترجاع من: whfoods.com.
- البطاطا 101: حقائق التغذية والآثار الصحية التي كتبها A. Arnarson. تم الاسترجاع من: Authoritynutrition.com.
- حقائق التغذية للوز. تم الاسترجاع من: nutritioandyou.com.