كيفية جعل وجبة فطور مغذية وكاملة؟

لديك وجبة فطور مغذية يولد مصدرا للطاقة خلال بقية اليوم. وفقًا للخبراء ، يتعين عليك تخصيص وقت يومي ما بين 15 و 30 دقيقة. ولكن ، كيف يمكننا حقًا تقديم وجبة إفطار مغذية وكاملة

منذ وقت سحيق ، كان الإفطار ، وخاصة البحر الأبيض المتوسط ​​(الذي يستقر كواحد من أصح ما هو موجود) ، دائمًا واحدة من أكثر الوجبات أهمية ومدهشة في اليوم. من كلمة الصيام ، تم تقديم البادئة لوصف عكس ما يعنيه بشكل أساسي: ألا يكون الصوم.

وفقًا للأكاديمية الملكية للغة الإسبانية ، إنها أول وجبة في اليوم ، وعادة ما تكون خفيفة ، والتي يتم تناولها في الصباح؟ أو ببساطة وكمعنى ثاني؟ عمل الإفطار؟.

تاريخ الإفطار

تمارس وجبة الإفطار منذ زمن سحيق. تملي النظريات أن سكانها الأكثر فقراً في مصر القديمة يقومون بالفعل بتناول وجبة غزيرة واحدة تتكون من البيرة والخبز والبصل.

في الإلياذة وأوديس هوميروس ، ذكر روتين الحطاب الذي أكل في الصباح لتحمل الألم والإرهاق من عمله؟ في وقت لاحق ، في اليونان الكلاسيكية ، سيتم استهلاك الأكرياتيزا الشعبية ، وكمية من الشعير مع الخبز الرطب ، والنبيذ ومرافقة التين والزيتون.

من جانبهم ، ابتكر الرومان أكثر من ذلك بقليل في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وتحت اسم جينتاكول ، حصلوا على العناصر الغذائية اللازمة بفضل الأطعمة مثل الخبز والجبن والزيتون وأنواع مختلفة من السلطة والمكسرات والزبيب أو ببساطة اللحوم الباردة من اليوم السابق. الجنود يأكلون أساسا الشوفان المطحون على غرار عصيدة من دقيق الذرة الإيطالي.

ثم بالفعل في العصور الوسطى ، كان الإفطار يتراجع بسبب التعفن الذي يلف الوقت. لم يُعتبر شيئًا ضروريًا تمامًا ، لأنه إذا كان هناك مال ، فقد استخدم في أنواع أخرى من الأسباب.

ومع ذلك ، فقد اعتادوا على تناول النبيذ المصحوب بالجبن أو اللحم من بين القلة التي كان بإمكانهم شراءه.

بعد ذلك ، تم اشتقاق الإفطار الحديث بعدة طرق ومع مجموعة كبيرة من الأطعمة ، مثل البيض مع النقانق والفاصوليا في إنجلترا ، المعجنات الفرنسية النموذجية التي نجد فيها الكرواسان الشهير ، أو مباشرة مطبخنا المتوسطي.

ما أهمية تناول وجبة إفطار مغذية؟?

يؤدي تنفيذ هذه الممارسة إلى زيادة مستويات الجلوكوز في دمائنا بشكل عام. ينتج عن ذلك أن تركيزنا وحفظنا واستعدادنا أمام التعلم هو أفضل بكثير ، إلى جانب المساعدة في الوقاية من الأمراض مثل السمنة أو مشاكل مختلفة من زيادة الوزن.

وفقا للدكتور فيوريلا لوبيز ، في وجبة الإفطار ، يتم استخدام المواد الغذائية لتشكيل هياكل الجسم ، وتوفير الطاقة وكذلك لتطوير عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح؟. بهذه الطريقة ، من بين مساهماته الرئيسية نجد ما يلي:

• يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات: وفقًا لمجموعة NC Salud ، وهي شركة متخصصة في الاستشارات الغذائية في الصيدليات ، فإن تناول الطعام في الصباح أمر ضروري لتزويد عضلاتنا بالطاقة والمواد الغذائية. وبهذه الطريقة ، وقبل كل شيء ، إذا مارسنا بعض الرياضة ، فيمكننا العمل بشكل أفضل وبطريقة أكثر انتظامًا.

في حالة عدم تناول وجبة الإفطار بشكل شائع ، نفقد كتلة العضلات ، والمعروفة علمياً بأنها قلة الكريات الحمر ، مما يؤدي إلى مضاعفات العظام والمفاصل وبالطبع ، إلى انخفاض الإنفاق من السعرات الحرارية وزيادة الدهون في الجسم. ما كان أساسا تغيير العضلات للدهون.

• يحسن وظائف التمثيل الغذائي لدينا: مع هذا الجانب نلمس في الخلفية واحدة من الأساطير العظيمة للمجتمع البشري. تعتقد الغالبية العظمى من السكان أن عدم تناول وجبة الإفطار يعمل كوسيلة فعالة لخفض الوزن ، ولكن هذا ليس هو الحال. جسمنا ، من خلال عدم تناول السعرات الحرارية في الصباح ، يحتاج إلى رمي؟ بطريقة ما ، ولهذا ، يبدأ في تجميع السعرات الحرارية كما لو كانت وسيلة لإعداد أجسامنا ضد نقص الغذاء المحتمل. هذا يجعلنا نكتسب وزنا تدريجيا ، لدرجة أننا يمكن أن نسميها نوعا من التغيير الذي يحدث بطريقة ثابتة.
• انها تفضل لدينا؟ الأكل الجيد؟ بقية اليوم: هنا يكون المنطق بسيطًا ويفسره بالفعل بشكل ممتع مثل قول "أكل مثل الملك ، وتناول الطعام مثل النبيلة والعشاء مثل الفقراء؟".

عندما نأكل الطعام في الساعات الأولى من الصباح ، فنحن نشبع بإشباع كامل وقوة للوصول إلى الطعام الذي يعاني من الجوع ، وبالتالي في العشاء.

إذا تم تنفيذ هذه العملية حتى لا نتناول وجبة الإفطار في الصباح ، فسنصل جوعًا شرسًا لتناول وجبة نصف يوم وستكون هناك اختلافات في نظامنا الغذائي المعتاد. لهذا السبب عليك أن تأكل بالطريقة الصحيحة وبكميات مناسبة لتتمكن من تناول الطعام الصحي والصحي.

• تحسين مستويات الأداء: كما أشرنا من قبل ، فإن تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل كبير (ارتفاع السكر في الدم). هذا هو في الأساس المصدر الرئيسي للطاقة لبقية اليوم الذي سوف يعطينا دفعة صغيرة إضافية.

من ناحية أخرى ، وعلى النقيض من ذلك ، فإن الصيام ، ينتج عنه تأثير معاكس (نقص السكر في الدم) ، حيث يخفض مستويات السكر مما ينتج عنه ضعف في الجسم ، والدوخة ، ويساعد على تطوير احتمالات عالية من الدوار..

• ينتج الطاقة اللازمة لبقية اليوم: هذه الميزة معروفة للجميع وسهل التعرف عليها. مساهمتها في السعرات الحرارية تساعد على تطوير الجسم من جميع النواحي لبقية اليوم ، مع الحاجة إلى المساهمة بنسبة 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. من عقليا إلى التحدث جسديا ، ومرة ​​أخرى ، أن هذه الوجبة هي الأهم في اليوم.

كيف هي وجبة فطور مغذية وصحية?

يعتمد الإفطار المتوازن والصحيح بشكل أساسي على ثلاثة أنواع من الطعام:

• منتجات الألبان: من بين هؤلاء يمكن أن نجد الزبادي أو الحليب نتيجة لذلك فهي المصدر الرئيسي والأهم للكالسيوم. إذا كنت لا ترغب في الحصول على الكثير من الوزن بسبب الدهون من هذه ، يجب أن تحاول أن تأكل منتجات الألبان منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم.
• فاكهة: من الجيد دائمًا تناول قطعة من الفاكهة. وبالمثل ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك شرب عصير طبيعي من نوع من الفاكهة ، على الرغم من نعم ، بهذه الطريقة تفقد كمية كبيرة من الألياف.
• حبوب: ملفات تعريف الارتباط أو الخبز أو الحبوب نفسها هي أمثلة جيدة. غني بالمعادن والفيتامينات والألياف ، إنه غذاء يحتوي على الحد الأدنى من مستويات الدهون.
• الشاي الاخضر: اشرب مفيدًا حقًا لجسمنا في وقت الإفطار حتى لو لم يكن شائعًا حقًا. على الرغم من عدم ثبوتها ضمن الثالوث الأساسي ، إلا أنه من الشائع جدًا الحصول على أفضل النتائج في وجبة الإفطار. يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك تقليل وزننا ومنع السمنة من خلال تسريع السرعة التي يتم حرق السعرات الحرارية بها.

بعد ذلك ، سوف نعرض لكم بعض الأمثلة على الإفطار الضروري تمامًا لتطوير طاقتنا وقدراتنا خلال اليوم. بالطبع ، التنوع لا حصر له ، لذلك سنضع فقط بعض الأمثلة المحتملة لهذا النوع من الاستهلاك.

1. تورتيلا مع بياض البيض ، دقيق الشوفان ، التفاح ، الموز والقرفة: غني بالمنتجات بتركيبة مخصصة للفيتامينات والمعادن ، تحتوي الفطائر على كل اللاكتوز الضروري من جهة. من ناحية أخرى ، فإن دقيق الشوفان الذي يحتل الحبوب يساعد الموز على إعداد وجبة إفطار متوازنة.
2. بار الموزلي والفواكه الجافة والزبادي قليل الدسم: يحتوي الموزلي على المكسرات مع الحبوب ، والفواكه تعطي كمية إضافية من فيتامين والزبادي يرفع مستويات الجلوكوز في الجسم..
3. بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الدسم وفاكهة: يقدم الخبز الألياف بينما يعطينا البيض البروتينات والدهون الصحية مما يجعل هذا الطبق وجبة فطور كاملة في حالة إضافة قطعة من الفاكهة.
4. الحبوب مع حليب الصويا: في هذا الطبق ، نجد مصدرًا للكالسيوم مثل الحليب ، وفول الصويا في وقت لاحق ، والذي يساعد على حماية القلب بمكوناته العالية في فيتويستروغنز..
5. شطيرة مع خبز القمح الكامل مع لحم الديك الرومي مع الطماطم والخس وعصير البرتقال الطازج: واحد من أكثر وجبات الإفطار تنوعاً وأغنى التي يمكن أن نجدها. أنه يحتوي على كمية من المواد الغذائية وكذلك طاقة إضافية. وتصدرت هذه مع عصير البرتقال الطبيعي الذي يوفر فيتامين C لنظامنا الغذائي.
6. شرائح الفراولة: مما لا شك فيه ، واحدة من أكثر الأطعمة المفيدة لصحتنا. فهي غنية بفيتامين C (أحد الفيتامينات التي تساعد العين وتركز مجموعة كبيرة ومتنوعة من مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية فيها.
7. الهامبرغر مع فول الصويا والخضروات: يلعب الصويا مرة أخرى دورًا متسامحًا عندما يتعلق الأمر بالتغذية. بهذه الطريقة يمكننا أن نأكل سعرًا حراريًا إضافيًا يوفر شريحة لحم صغيرة ليومنا هذا.
8. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني: أولاً ، يحتوي التفاح على جرعة من الألياف ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. ثم نجد الزبد ، الذي يوفر مستوى عال من البروتين والسعرات الحرارية لمواجهة اليوم بطريقة حيوية.
9. الأرز الكامل مع الحليب والتفاح: الأرز غني بفيتامين (ب) ، والذي مع الحليب واللاكتوز يجعلهما وجبة إفطار غنية بالألياف. بالطبع ، لا تفوت الفاكهة على طبقنا.
10. الحبوب مع رقائق الشوفان مع الحليب منزوع الدسم مغطاة المكسرات: طبق أقل ليفية ، سهل ونموذجي. بالإضافة إلى ذلك ، يلمع بكمية النكهات التي يتم تقديمها إلى ذوقنا في انسجام مثالي من الفواكه والحبوب واللاكتوز.

كما نترك لك مثالا على ممكن ؟؟؟ وفقًا لصحيفة El Heraldo ، يتم تقديم وجبة إفطار يومية كاملة وصحية مع مزيج من الأطعمة المختلفة عن تلك التي تمت مشاهدتها سابقًا والتي تعمل بشكل مثالي لمعظمنا خلال أسبوع كامل.

• الاثنين: اللبن منزوع الدسم وعصير البرتقال الطبيعي وخبز الجاودار بزيت الزيتون.
• الثلاثاء: اللبن منزوع الدسم مع شريط الموزلي والمكسرات والتفاح.
• الأربعاء: الشاي ، خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج والمربى ، الكيوي.
• الخميس: الحليب منزوع الدسم مع الحبوب الكاملة ، سلطة الفاكهة.
• الجمعة: حليب الصويا ومكسرات الحبوب الكاملة مع المربى والموز.
• السبت: الحليب الخالي من الدسم والخبز مع لحم الخنزير والطماطم وعصير البرتقال الطبيعي.
• الأحد: الشاي وخبز الحبوب مع الجبن الطازج والعسل والمكسرات والبرتقال.

الفضول

• تم إنتاج الحبوب الأولى في العالم في عام 1906 بواسطة Will Keith Kellog ، لتأسيس شركة Battle Creek Toasted Corn Flake Company وتؤدي إلى ظهور كيلوغز الشهيرة ، المعروفة في جميع أنحاء العالم.
• وفقا لدراسات مختلفة ، عدم تناول وجبة الإفطار يؤثر بشكل مباشر على مزاجنا.
• وخلصت المجلة الأوروبية للتحقيقات السريرية إلى أنه في وجبة الإفطار ، تنخفض مستويات القلق لدينا ، وبالتالي الرغبة في التدخين.
• يدعي 80٪ من الأشخاص أنهم يتناولون وجبة الإفطار يوميًا ، ويفضلون في أغلب الأحيان تناول الطعام في المنزل وليس في الحانات أو المطاعم.
• في بلدنا ، يحصل 43٪ من الأشخاص على وجبة الإفطار بين الساعة 7 صباحًا والساعة 8:30 صباحًا ، مما يؤدي إلى تغيير الجدول بشكل كبير في عطلة نهاية الأسبوع من الساعة 8:30 إلى الساعة 10:30..
• لا تشترك كاتالونيا والأندلس في الجذور التاريخية فحسب ، بل أيضًا في الأذواق لتناول الإفطار ، في حالة المنطقتين اللتين تتمتعان بأعلى نسبة من وجبة الإفطار المالحة.
• على العكس من ذلك ، فإن كاستيلو وليون هما أحلى المناطق الجغرافية في إسبانيا.
• تعد الأندلس وأستورياس وجزر البليار وكانتابريا وكاتالونيا وفالنسيا وإكستريمادورا ومدريد ومورسيا وبلاد الباسك مجتمعات محلية رائدة في استهلاك القهوة. نعم كلهم. إنه ليس لإزالة الصفة إلى الكولومبيين ، لكن بلدنا يتكون من عدد كبير من مزارعي القهوة.
• من بين الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار عادةً ، فإن السببين الرئيسيين لعدم تناولهم ذلك يرجع إلى قلة الجوع عند الاستيقاظ أو مباشرة بسبب ضيق الوقت..
• مرة أخرى ، من حيث الوقت ، قلنا أن الشيء المناسب سيكون بين 15 و 30 دقيقة ، لكن الأسبان يكرسون ما معدله فقط بين 5 و 10 دقائق. الاندفاع الذي هو سيء للغاية.

مراجع

1. http://dle.rae.es/؟id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/