كيفية الحصول على نظام غذائي جيد 11 نصائح مهمة

تعلم كيفية الحصول على نظام غذائي جيد سوف يساعدك على بناء العادات التي ستساعدك في الحفاظ على صحتك البدنية والنفسية. اتباع نظام غذائي جيد هو الأساس لحالة صحية مثالية. في المقابل ، فإن الجسم السليم هو محرك كل شيء آخر للعمل بشكل صحيح. 

قال الإغريق الكلاسيكيون بالفعل: "Mens sana in corpore sano". الغذاء عادة يمكن أن تكون متغيرة حسب ثقافة أو مناخ كل منطقة جغرافية ، رغم أنه بغض النظر عن المكان الذي ولدت فيه ، هناك خيارات لتناول طعام صحي.

تناول الأطعمة الصحية والطبيعية ، وكذلك ضمان اتباع نظام غذائي متوازن ، هي نصائح ربما تكون قد سمعت بالفعل.

ومع ذلك ، لسبب ما ، ليس من السهل وضعها موضع التنفيذ. ألم تتساءل لماذا يكلفك اختيار فاكهة بدلاً من الكعكة على سبيل المثال؟ هناك جوانب نفسية تحدد سلوكك. هذه النصائح أو الاقتراحات سوف تساعدك أيضا في هذا الصدد.

نصائح للتغذية الجيدة

1- يجب أن تكون الأطعمة الصحية مرتبة بشكل ملائم

ماذا يعني هذا؟ ببساطة يمكنك وضع وعاء من الفاكهة على الطاولة الرئيسية أو بالقرب من المكان الذي تحتفظ فيه بمفاتيح السيارة.

بهذه الطريقة ، من الأسهل بالنسبة لك اختيار تناول الفاكهة كوجبة خفيفة ، بدلاً من ملف تعريف الارتباط الذي تم تخزينه في الخزانة ، أو اختيار إحضار الفاكهة عند مغادرة المنزل ، لتناول الطعام في وجبة خفيفة عندما تكون خارج المنزل.

حاول أن تجعل الأطعمة الصحية أكثر وضوحا. في الواقع ، تلك "الأذواق" التي ترغب في منحها أحيانًا لنفسك ، مثل قطعة من الكعكة أو الشوكولاته ، ضعها في أماكن أبعد.

من الممكن أن تنتهي صلاحية الكثير منها قبل استهلاكها. إذا لم ترها ، فأنت لا تتذكر أن لديك هذه الأطعمة وبالتالي لا تستهلكها.

من ناحية أخرى ، من الناحية المثالية ، لا تشتري الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون. للقيام بذلك ، تجنب المرور عبر ممرات السوبر ماركت التي تحتوي عليها.

2- خطط وجباتك مقدما

تشير دراسة أجرتها مؤسسة Medline Plus إلى أن كل شخص يتخذ حوالي 200 قرار يوميًا فيما يتعلق بالغذاء.

دون الحاجة إلى إجراء العديد من العمليات الحسابية ، فإنه يوضح السرعة التي يتم بها اتخاذ هذه القرارات.

لا يوجد وقت لإجراء تحليل شامل لما يجب تناوله. يحتاج الأشخاص اليوم إلى حل هذه الأنواع من الأشياء مسبقًا ، حتى لا يتخذوا خيارات سيئة ولديهم الوقت الكافي للحضور إلى أمور أخرى. 

لذلك ، خطط لوجباتك في وقت مبكر وقرر الأطعمة التي ستأكلها. لا ترتجل ، لأنه إذا قمت بذلك ، فربما لا تختار الأصح.

3- تطبيع الأطعمة الصحية

بشكل عام ، عندما تصبح الأطعمة الصحية مريحة وجذابة ، فإنها تصبح أيضًا خيارات "طبيعية" ، وفي هذه المرحلة يصبح دمجها في عادات الأكل أسهل.

يمكن رؤية مثال جيد على ذلك في نتائج دراسة أجريت في بعض المدارس في الولايات المتحدة.

عندما يتم وضع حليب منتظم بدلاً من حليب الشوكولاته في الجزء الأمامي من الثلاجات (مكان مناسب) في زجاجة تصميم جذابة ، تشغل ما لا يقل عن نصف المساحة المتاحة ، ارتفع استهلاك الحليب العادي من 30 ٪ إلى 60 ٪. ٪ بين الطلاب.

أنت مستعد بالفعل نفسيا وأنت تعرف الأدوات التي سوف تساعدك على عدم "مقاطعة" أهدافك.

ومع ذلك ، فإن عاداتك اليومية هي التي ستحدد ما إذا كنت تأكل بشكل صحي لا يتألف الطعام الكافي من ما تأكله فقط ، بل كم الطعام الذي تتناوله وكيف تستقلبه.

بينما قد يكون تأثيرك في هذا الأخير أقل ، هناك أيضًا بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

4- عد السعرات الحرارية 

ترتبط كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بشكل مباشر بمتطلبات الطاقة لديك.

إذا كنت شخصًا يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا على سبيل المثال ، فسوف تنفق طاقة أكثر مما لو كنت تعيش حياة مستقرة. اتباع نظام غذائي جيد يعني الوصول إلى توازن "صفري" بين ما يتم استهلاكه وما يتم إنفاقه.

مؤشر على أنك قريب من هذه النقطة هو عندما لا يتغير وزن جسمك. التحكم في وزنك بشكل متكرر هو وسيلة سريعة لمعرفة.

تعتاد على قراءة الملصقات الغذائية

هذه عادة جيدة لن تسمح لك فقط بالتعلم عن التغذية ، ولكن أيضًا ستتمكن من الاختيار مع معايير أفضل لما ستأكله.

في الوقت الحالي ، يُظهر الطعام في حاوياته السعرات الحرارية التي يساهمون بها ، وتكوينها النوعي والكمي ، بل وتشمل توصيات مفيدة..

من خلال معرفة ما يقدمه كل طعام ، ستتمكن من تحديد البدائل المختلفة. سوف تكون قادرًا على اختيار الأطعمة التي تساهم في تقليل السعرات الحرارية والألياف التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة على سبيل المثال.

بهذه الطريقة سوف تحدد بسهولة أفضل الخيارات لنظامك الغذائي.

6- اصنع وجبات بسيطة

خارج الأذواق الطهي الخاصة بك أو أنه عادة ما ينظر إليها بشكل جيد للترفيه عن الضيوف مع أطباق معقدة ، واختيار البساطة.

بشكل عام ، تحتفظ الأطعمة بمغذياتها في حالة أفضل وبتوافر حيوي أكبر ، عندما تستهلك طازجة.

حاول وضع الوصفات جانبا التي تنطوي على إضافة العديد من المكونات والتوابل. حاول أيضًا تجنب فترات الطهي الطويلة قدر الإمكان.

اختيار الأطعمة التي تتطلب "عملية" قصيرة قبل أن يتم استهلاكها هو الأفضل.

سترى أنه عندما تكون قصيرًا في الوقت المحدد ، والذي يحدث غالبًا ، ستحاول أن تأكل شيئًا لا يتضمن الطهي لفترة طويلة. إذا كان لديك وصفات بسيطة باليد ، فستكون تلك هي الوصفات الأولى التي ستتوجه إليها.

7- فكر دائمًا في حجم الأجزاء

على الرغم من أن الفكرة هي أنك لا تقيس باستمرار ما تأكله ، فكر في حجم الأجزاء التي تستهلكها.

الطبق هو واحد من أفضل الحلفاء في هذا الصدد ؛ يكفي تناول طبق صغير من المعكرونة أو اللحوم المفضلة لديك. قد ترغب في التكرار ، لكن تعتقد أن الصفيحة ربما تكون جيدة لجسمك ، إلا إذا كنت تقوم بالكثير من النشاط البدني.

مرجع القياس هذا ، بالإضافة إلى تنفيذه في منزلك ، ينطبق أيضًا عند الخروج لتناول الطعام. في كثير من الأحيان ينتهي بك الأمر في الأكل أكثر من اللازم ، لأن الجزء كان وفيرة للغاية.

عبارات مثل "أنا أدفع كثيرًا مقابل هذا الطبق ، لذا سأنتهي منه" ، في محاولة لمواجهة عادة غذائية جيدة.

8- تناول الطعام بانتظام

الحفاظ على واحترام أوقات الوجبات أمر ضروري. الأيض ينطوي على أوقات الهضم والامتصاص والقضاء.

إذا تخطيت وجبات الطعام ، فقد يتباطأ الأيض ثم لن تحرق السعرات الحرارية كما يجب.

لا يهم إذا بدلًا من تناول الغداء في الساعة 12 على سبيل المثال ، يجب عليك القيام بذلك في سن الرابعة عشر. الشيء المهم هو عدم تخطي أي طعام.

إذا كنت تقضي ساعات طويلة دون أن تأكل أي شيء ، فمن المؤكد أنك ستتعاني من الجوع الفظيع وفي هذه الحالات من الأرجح أن تختار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، بدلاً من الأطعمة الصحية.

9- ابحث عن أصح البدائل

إذا كنت ترغب في تناول اللحوم ، فيمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهن بدلاً من اللحوم عالية الدهون.

اختر خبز الحبوب الكاملة والأرز ، بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز البني. هذه مجرد أمثلة على بدائل صحية للأطعمة الشائعة.

إذا قمت خلال اليوم بإضافة العديد من هذه الخيارات ، في النهاية سيكون لديك تحسين كبير في نظامك الغذائي.

10- استمتع بالوجبة

بالإضافة إلى القيام بوظيفة واضحة ، فإن الطعام يمنحنا السرور أيضًا. الذوق هو أحد أكثر الحواس متعة ، والشعور بالشبع يسبب الرفاه.

إذا كان ذلك ممكنا ، لا تأكل على عجل. تناول الطعام ببطء ، واستمتع بكل قضمة وتمضغ ببطء.

في هذا المعنى ، يمكن أن تساعدك الذهن.

عند الاستمتاع بالطعام ، من المحتمل أن تتناول طعامًا أقل ، وأن تشعر بمزيد من المتعة والرضا لفترة أطول.

وبالطبع لا تنسى أساسيات التغذية الجيدة: تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وشرب الكثير من الماء ، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات والدهون المشبعة.

11-تناول المزيد من الخضروات

هذه النصيحة هي واحدة من أهم. وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فإن تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

على العكس من ذلك ، تناول الخضروات يقلل من خطر ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. القاعدة العامة التي يمكن اتخاذها هي "أكل كل ما ينمو على الأرض". الفواكه والخضروات والمكسرات ، وبصفة عامة جميع الخضروات تنمو من الأرض.