شارك:
مزايا النظام الغذائي العصر الحجري القديم ، وعيوب وصفات
ال النظام الحجري القديم إنها أسلوب حياة قائم على عادات الأكل لدى الإنسان البدائي. إنه أحد أغذية البدع وأولئك الذين ينفذونه يضمنون فقدان الدهون بسرعة ، وتجعلك محصن ضد المرض ، ويوفر الكثير من الطاقة ويجعلك تشعر بصحة أكبر بشكل عام..
تُعرف أيضًا باسم حمية باليو ، أو حمية الكهف ، أو حمية العصر الحجري ، أو حمية الكهوف أو حمية جامعي الصياد. وهو نظام غذائي يعتمد على النظام الغذائي الذي قام به البشر خلال فترة العصر الحجري.
تمتد هذه المرحلة من 2.85 مليون سنة مضت حتى اكتشاف الزراعة منذ حوالي 10،000 سنة في الشرق الأوسط ، ثم في وقت لاحق الثروة الحيوانية.
استندت الخطة الغذائية للإنسانية في ذلك الوقت إلى استخدام الأطعمة المتوفرة في الطبيعة مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والجذور أو المكسرات. كان الصيد نشاطًا مهمًا للتغذية والبقاء على قيد الحياة ، وغالبًا ما كانت القبائل تتحرك وفقًا للمساهمات التي تقدمها الأرض أو البحر.
في عام 1975 ، نشر الدكتور والتر ل. فووتلن كتابه "حمية العصر الحجري" أو "حمية العصر الحجري" في ترجمته إلى الإسبانية ، حيث حافظ على نظرية مفادها أنه يجب على الرجال تنفيذ نظام غذائي وفير في شحم.
تعليل الطبيب بسيط. البشر كائنات آكلة اللحوم ، ومنذ نشأتها كانت الدهون والبروتينات وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. يعتمد أيضًا على القضايا الجسدية للإنسان المرتبطة بشكل كبير بالحيوانات آكلة اللحوم:
- يتكون نظام الأسنان الخاص بنا من أسنان كلاب وأضراس وقواطع مخططة في الفك العلوي والفك السفلي. وهذا يعني ، واحدة من الحيوانات آكلة اللحوم ، تهدف إلى سحق وتمزيق الطعام مع الحركات الرأسية.
- تبلغ سعة المعدة 2 لتر ، وتستغرق حوالي 3 ساعات لتفريغ ، وتقع بين الوجبات ، وتفرز كميات كبيرة من حمض الهيدروكلوريك ، ولا تهضم السليلوز وتفتقر إلى البكتيريا والبروتوزوا.
- الكيس في الأمعاء الغليظة هو خلل وظيفي والملحق بقايا.
- نحن نحتوي النباتات البكتيرية في المستقيم.
- حجم البراز صغير.
- المرارة نشطة ومتطورة.
- نحن نأكل بشكل متقطع.
- يمكننا البقاء على قيد الحياة دون المعدة أو القولون.
تتطابق معظم هذه الخصائص مع خصائص كلب ، مثال على حيوان آكلة اللحوم. ومع ذلك ، فإن الحيوانات العاشبة مثل الخراف أو البقر أو الأرانب بعيدة عن الخصائص التي يجمعها الطبيب.
يعتقد فوغتلين أن الاختلافات مع الحيوانات العاشبة هائلة ، وأن الجنس البشري ليس مستعدًا للتكيف مع نظام غذائي يعتمد على الخضروات أو الحبوب التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات أو منتجات الألبان..
أخيرًا ، يشير إلى أنه يمكن الحصول على معظم الفيتامينات (باستثناء C و K) والمعادن من مملكة الحيوانات وأن معظم الأمراض الحديثة قد تم الحصول عليها بسبب التخلي عن النظام الغذائي الذي قام به أسلافنا. بدائي.
الأطعمة المحظورة في العصر الحجري القديم
على الرغم من أن النظام الغذائي القديم يعود إلى ما يزيد قليلاً عن أربعين عامًا ، فقد طور اختصاصيو التغذية المختلفون الخطة الغذائية لتكييفها مع الاحتياجات أو التفضيلات الشخصية..
كقاعدة عامة ، يتفقون على أن الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها هي اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت والدهون الصحية..
في المقابل ، فإن الأطعمة التي يجب تجنبها هي الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والمحليات الصناعية والزيوت النباتية والسمن والدهون غير المشبعة..
المواد الغذائية والمشروبات المسموح بها
في محاولة لتوسيع هذه القائمة ، الأطعمة والمشروبات المسموح بها في النظام الحجري القديم هي:
- كرنس. لحم البقر ولحم الخنزير ، الأرنب ، الماعز ، الضأن ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيسون ، الجاموس ، الغزلان ، الغزلان ، الأيائل ، البط ، الدجاجة ، أوزة ، إلخ..
- الأسماك والمأكولات البحرية. سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، سمك التونة ، باس البحر ، سرطان البحر ، جراد البحر ، سمك القد ، سمك الحدوق ، المحار ، القريدس ، الأسقلوب ، التوربوت ، الهلبوت ، الرنجة ، الروبيان ، إلخ..
- بيض. البط ، الدجاج ، السمان ، أوزة ، إلخ..
- خضروات. بروكلي ، خرشوف ، كرفس ، خيار ، فاصوليا ، قرنبيط ، كرنب ، فلفل ، بصل ، جزر ، طماطم ، باذنجان ، سبانخ ، خس ، شارد ، بنجر ، إلخ..
- ثمار. التفاح ، والموز ، والبرتقال ، والموز ، والتوت ، والجريب فروت ، واليوسفي ، والبطيخ ، والكيوي ، والبابايا ، والعنب ، والتين ، والليمون ، والبطيخ ، والأسيرولا ، والكمثرى ، والأفوكادو ، والفراولة ، والتوت ، إلخ..
- الدرنات. البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت وغيرها.
- البذور والمكسرات. اللوز ، الفستق ، الجوز ، الجوز ، البندق ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ..
- الدهون والزيوت الصحية. زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، الدهون النباتية ، دهون البط ، دهون جوز الهند ، دهون لحم الخنزير ، الزبدة ، إلخ..
- الملح والتوابل. ملح البحر ، ملح الهيمالايا ، الثوم ، الكركم ، الخزامى ، الفلفل ، إكليل الجبل ، النعناع ، الريحان ، الأوريجانو ، الزعتر ، الزعفران ، إكليل الجبل ، إلخ..
- توابل أخرى. الزنجبيل والثوم والفانيليا والقرنفل ، إلخ..
- شوكولاتة. طالما أنه أسود ويتجاوز تكوين الكاكاو بنسبة 70 ٪ أو أكثر.
- مشروبات. ماء ، شاي أخضر ، نبيذ ، قهوة.
الأطعمة المنقرضة
ال الفيتو الأطعمة من نظام غذائي من العصر الحجري القديم ما يلي:
- السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز. المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلويات والمعجنات والهلام والكعك والآيس كريم ، إلخ..
- حبوب. يشمل الخبز والمعكرونة والقمح وهجاء الشعير والشعير وغيرها..
- خضروات. الفول والعدس والحمص والفاصوليا.
- الزيوت النباتية. زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب والنفط
القرطم ، الخ.
- الدهون غير المشبعة. وجدت في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة باسم "الزيوت المهدرجة" أو "الزيوت المهدرجة جزئيًا".
- المحليات الاصطناعية. يجب عليك استخدام المحليات الطبيعية وتجنب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكروز وسيليكات والسكرين والبوتاسيوم أسيسولفام..
- الأطعمة المصنعة للغاية. عادةً ما تحتوي جميع مكونات "النظام الغذائي" أو "قليل الدسم" على العديد من المكونات الغريبة وغير الطبيعية. هناك العديد من البدائل للأغذية الاصطناعية للحمية.
ال منتجات الألبان أنها واحدة من النقاط التي يوجد فيها أكبر التناقض. من حيث المبدأ ، يجب أن تتجنب أكبر قدر من منتجات الألبان ، خصوصًا أنها قليلة الدسم ، ولكن كونك منتجًا يحتوي على الكثير من الفوائد لكتلة العظام ، يوجد به العديد من خبراء التغذية الذين يحمون توافقهم مع النظام الغذائي.
مثال القائمة الأسبوعية
لقد تحدثنا عن الطعام المسموح به لتناول الطعام ليكون قادرًا على اتباع النظام الغذائي من العصر الحجري القديم. نعرض لكم أدناه قائمة أسبوعية لفهم نوع النظام الذي يتم تنفيذه.
الإثنين
- فطور. البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند. قطعة من الفاكهة.
- غداء. سلطة دجاج متبلة بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
- عشاء. همبرغر (بدون خبز) أو مقلي بالزبدة مع الخضار.
الثلاثاء
- فطور. لحم الخنزير المقدد والبيض جنبا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة.
- غداء. بقايا الهامبرغر من الليلة السابقة.
- عشاء. سمك السلمون والماكريل المتبل بالخضروات.
الأربعاء
- فطور. لحم البقر أو لحم الخنزير مع شريحة لحم.
- غداء. شطيرة على ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
- عشاء. الخضار السوتيه مع اللحم يمكن إدراج الفواكه الحمراء.
الخميس
- فطور. بيض مع لحم الخنزير المقدد وقطعة من الفاكهة.
- غداء. سوت غادر من الليلة السابقة. اجمعها مع حفنة من المكسرات.
- عشاء. لحم الخنزير المقلي مع الخضروات.
الجمعة
- فطور. البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
- غداء. سلطة دجاج بزيت الزيتون يُمزج مع الجوز أو الأفوكادو.
- عشاء. شريحة لحم أو صدر دجاج متبل والبطاطا الحلوة.
السبت
- فطور. لحم الخنزير المقدد والبيض جنبا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة.
- غداء. لحم الخنزير أو لحم العجل شرائح جنبا إلى جنب مع سلطة الجزر والريحان.
- عشاء. خبز السلمون مع الخضار والأفوكادو.
الأحد
- فطور. لحم بالخضروات (بقايا من الليلة السابقة).
- غداء. شطيرة على ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
- عشاء. أجنحة دجاج مشوية مع الخضار و الصلصة.
كلما كنت جائعًا بين الوجبات أو كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، يجب عليك تجنب الوجبات الخفيفة والحلويات وأن يكون لديك دائمًا الفواكه الطازجة أو المكسرات في متناول اليد.
مزايا وعيوب
مثل أي نظام غذائي ، فإن الغرض منه هو توفير عادات صحية للجسم من الطعام. ومثل أي نظام غذائي ، فإن العصر الحجري القديم يتمتع بمزاياه وعيوبه ، حيث أنه شديد التطرف في بعض الأحيان ، بحيث يكون لديه العديد من المؤيدين والنقاد على حد سواء.
يمنع الأمراض?
يجادل المدافعون عن النظام الغذائي لأسلافنا ، مع الدكتور لورين كوردان على رأسه ، أن التخلي عنهم يفترض أننا اكتسبنا معظم الأمراض الحديثة.
ومع ذلك ، فإن منتقديه يدافعون عن أطروحة معاكسة تمامًا ، بحجة أنه تم الحصول على الكربوهيدرات وكمية كبيرة من النشا التي سمحت للدماغ البشري بالتطور. في كلتا الحالتين ، فهي فرضيات تستند إلى أدلة تفتقر إلى الدقة.
من ناحية أخرى ، يعتقد المتعاطفين مع النظام الغذائي من العصر الحجري القديم أن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والأمراض التنكسية المزمنة التي تصيب معظم الناس في البلدان المتقدمة يمكن الحد منها. ضد التيار ، أولئك الذين يقترحون أنه نظام غذائي مفرط البروتينات ، غير متوازن ، مقيد ، وبالتالي ضار بالصحة.
هل تستطيع إنقاص الوزن؟?
النظام الحجري القديم هو نظام يحرق الدهون بسرعة ، ولكن طالما أن النشاط البدني للشخص مرتفع. مشكلة أيامنا هي أن وتيرة الحياة المستقرة تسبب أنه يمكنك تحقيق العكس.
لهذا ، من الضروري تكييفه مع توزيع الدهون والبروتينات والألياف بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نشاط بدني يتم تنفيذه سيكون مكملاً مثالياً لاستكمال النظام الغذائي.
هل لهجة الجسم?
بعد المقارنات مع العصر الحجري ، هناك تيار يضمن الحفاظ على النظام الغذائي والجمع بينه وبين ممارسة الرياضة ، ويمكنك الحصول على جسم رياضي وكتلة عضلية جيدة ، تمامًا مثل رجال الكهوف.
استجابة لهذه النظرية ، يفسر الجانب المقابل من النظام الغذائي أن إيقاع الحياة الحالي لا يمكن مقارنته مع ذلك الوقت ، حيث سمح لهم الصيد اليومي ، من بين أنشطة أخرى ، بحرق البروتينات المبتلعة.
في حين كان العبور مشياً على الأقدام ، لدينا اليوم وسائل نقل. الشخص الذي يعاني من الوتيرة المستقرة سيواجه العديد من المشكلات في جسمه إذا اتبع هذا النظام الغذائي.
هل النشاط الرياضي يتحسن؟?
يتميز حمية باليو الغنية بالدهون والبروتينات ، وهو شيء ذو قيمة عالية في أوساط الرياضة لأنه يوفر الكثير من الطاقة وبالتالي يزيد من الأداء ويحسن النشاط..
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ينتقدون النظام الغذائي يضمنون أن كل رياضي يجب أن يتناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، ولكن دائمًا ضمن نظام غذائي متوازن.
آخرون
في عمل "The Paleo diet" (Cordain، 2011) تم تجميع سلسلة أخرى من الفوائد التي يمكن تبنيها إذا تم اتباع النظام الغذائي:
- فقدان الوزن إذا كنت يعانون من زيادة الوزن
- التقدم البطيء أو العكسي لمرض المناعة الذاتية
- تحسين أو القضاء على حب الشباب
- النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة خلال النهار
- استمتع بزيادة الرغبة الجنسية
- تحسين المنظور العقلي والوضوح
- يمنع الالتهاب
وضع وصفات
قمنا بتجميع بعض الأمثلة عن الوصفات التي يوصينا بها موقع portap dietapaleo.org للاستمتاع ببعض الأطعمة المتوافقة مع النظام الغذائي الذي يهمنا:
لتناول الافطار: عصير التفاح
المكونات
- 7 التفاح مقشر وقطع
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة
- 1/4 لتر ماء
إعداد
1. يجب أن نضع جميع المكونات في طباخ بطيء ، لمدة 4 ساعات ، حتى تصبح التفاح طرية.
2. ضع التفاح المطبوخ في معالج طعام أو معالج طعام واخلطه حتى يتحقق الاتساق المرغوب.
3. وأخيرا تخزينه في وعاء زجاجي في الثلاجة. يمكن أن تعقد ما يصل إلى 2 أسابيع.
لتناول طعام الغداء: بيتزا البيستو
المكونات
- 1 باليو بيتزا العجين
- صلصة البيستو بدون منتجات الألبان
- ½ بصل بنفسجي
- 1 طماطم عضوية ، مقطعة إلى شرائح.
- جبن الماعز محلي الصنع
- سلامي (آبلجيت)
إعداد
1. نقوم بتوزيع جميع المكونات (صلصة ، بصل ، طماطم ، جبنة ، سجق) على عجينة بيتزا باليو.
2. اخبز البيتزا على 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
لتناول العشاء: شرائح الدجاج ملفوفة في لحم الخنزير المقدد والسبانخ
المكونات
- 2 صدور دجاج مقطعة إلى شرائح سميكة.
- 250 غرام من السبانخ.
- لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد العضوي (يفضل الرعي وخالي من السكر)
إعداد
1. ماريناموس شرائط الثدي (ملح البحر ، الفلفل الأسود ، ملعقة البصل ، عصير الليمون).
2. ثم نلفها بالسبانخ (الخام) ولحم الخنزير المقدد ونضع لفائفها في الفرن عند 180 درجة. نخبز لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، حتى يصبح اللحم المقدد مقرمشًا.