أفضل حمية للعدائين (لفقدان الوزن والاستسلام جسديًا)

نفذ نظام غذائي خاص للعدائين يمكن أن تغطي جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك ، عنصرا أساسيا لأي رياضي. يمكن أن يكون للحد الأدنى من العجز عواقب وخيمة على أدائك وصحتك.

هناك بعض المخاطر مثل فقر الدم العداء التي يمكن تجنبها من خلال التخطيط الجيد للوجبات.

يستهلك معظم المتسابقين الكثير من السعرات الحرارية والمواد المغذية ، في شكل قضبان الطاقة ، المشروبات الغنية بالمغذيات أو الأطعمة المعبأة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة "الحقيقية" مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة أو اللحوم الخالية من الدهن هي أفضل من المنتجات المحصنة ، ولكن هذا الاعتبار نادراً ما يتم النظر فيه..

في الجسم ، تعمل الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى جنبًا إلى جنب مع الآلاف من المركبات الأخرى ، مثل أصباغ الفواكه والخضروات والنشويات الخاصة والألياف في الحبوب الكاملة والدهون المفردة في البذور والمكسرات أو منتجات الألبان. إنها المجموعة بأكملها التي تعمل على تعزيز الأداء الصحي والرياضي على أكمل وجه.

بالطبع ، هناك أوقات يكون فيها من الضروري تقوية بعض العناصر الغذائية ، ولكن بشكل عام ، لا يحتاج نظام الرياضي إلى أي مكملات إضافية إذا تم التخطيط له بشكل جيد.

من المهم أيضًا توضيح أن الأنظمة الغذائية المتطرفة (مثل البروتين أو عالية الكربوهيدرات) ، على الرغم من نجاحها ، ليست صحية على المدى الطويل.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي للعداء?

بدءًا بمستوى الطاقة اللازم لتغطية كل يوم ، ومع مراعاة التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية ، يجب عليك توفير:

• من 19 إلى 26 سعرة حرارية لكل نصف كيلو من وزن الجسم
• 7 إلى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• 20 ٪ إلى 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية في شكل الدهون

مع زيادة عدد الكيلومترات من تدريب المتسابقين ، تزداد احتياجاتهم من السعرات الحرارية ، وخاصة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يحتاج المتسابقون إلى ما بين 7 إلى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم أثناء التدريب.

يحتاج المتسابقون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات لإشباع العضلات بالجليكوجين ، وهو شكل تخزين الكربوهيدرات الذي يمثل وقود تمرين التحمل.

يجب أن يكون النظام الغذائي للتدريب على الأقل 55 ٪ من الكربوهيدرات أثناء التدريب اليومي و 55 ٪ -65 ٪ قبل حدث المقاومة أو التدريب لمسافات طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن السباق (وممارسة التمرينات بشكل عام) ينتج جذور حرة عن طريق الإمداد الإضافي بالأكسجين ، يجب على المتسابقين الانتباه إلى تناولهم للأكسدة.

في حين أن خلايا الجسم مجهزة بأنزيمات تحمي من الجذور الحرة (مثل ديسموتاز الفائق أكسيد) ، فإنها لا تؤدي سوى جزء من الوظيفة. توفر المواد المضادة للاكسدة في النظام الغذائي بقية الدفاع الطبيعي.

يجب أن يستهلك العدائين ما لا يقل عن ثماني وجبات يومية من الفواكه والخضروات الغنية بالمواد المضادة للاكسدة. يحتاج المتسابقون في التدريب إلى الكثير من المعادن (مثل الزنك والحديد والمنغنيز والنحاس) ، بالإضافة إلى الفيتامينات C و E لزيادة دفاعاتهم المضادة للأكسدة.

من الممكن تحقيق كمية كافية من هذه العناصر الغذائية عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات المورقة الخضراء والفواكه الحمضية والجزر والحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية وحبوب الإفطار المحصنة..

يجب أن يستهلك العداؤون أيضًا حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية من مياه البحر كل أسبوع ، نظرًا لقدرة أحماض أوميغا 3 الدهنية على مكافحة الالتهابات مع المساعدة في تخفيف آلام العضلات وزيادة المناعة..

وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل التدريب

الأكل قبل التمرين يمكن أن يكون معقدا. يجب أن يستهلك العداؤون ما بين 400 و 800 سعرة حرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وبمحتوى بروتيني معتدل ، قبل التمرين من ساعتين إلى أربع ساعات. ومع ذلك ، بناءً على وقت سباق التدريب أو بداية الحدث ، قد يكون من الصعب القيام بذلك.

يمكن للعدائين الذين يشاركون في سباق يبدأ في ساعة مبكرة جدًا من اليوم ، تناول العشاء المتأخر و / أو تناول شطيرة في الليل ويستهلكون طعامًا سهل الهضم مع الكربوهيدرات قبل السباق (على سبيل المثال ، المشروبات الرياضية ، الحانات الرياضية ، هلام الطاقة).

بالنسبة للعدائين الذين يمكنهم تناول وجبة الإفطار قبل السباق - أو الذين تتسامح معدتهم مع وجبة أقرب إلى بداية التمرين - ينصحون بتناول حبوب الإفطار مع الفواكه والحليب (1٪ دهون) أو حليب الصويا. خيار آخر هو أن تأخذ لفة متكاملة مع الطماطم والجبن قليل الدسم.

يجب على المتسابقين محاولة استهلاك 300 مل من الماء على الأقل أو شرب الرياضة قبل التمرين بساعتين.

وجبات أثناء التمرين

أحد أكبر التحديات التي تواجه بعض المتسابقين الذين يتدربون في سباق الماراثون ، هو تأديب جسدك لقبول الطعام أثناء التمرين. ومع ذلك ، إذا كان تمرينًا مستمرًا للمقاومة يستمر لأكثر من 45 دقيقة ، فيجب تناول الطعام أثناء التمرين.

توازن الكربوهيدرات والسوائل والكهارل أمر حيوي لنجاح الأداء. من المهم للعدائين تجربة أنواع مختلفة من الأطعمة أثناء التمرين لتحديد الأفضل.

عند تناول الطعام أثناء سباق التدريب أو المنافسة ، يجب على العداء تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم وقليلة الدهون والبروتينات. نظرًا لأن الدهون والبروتين والألياف تبطئ عملية الهضم ، يجب على المتسابقين تجنب هذه العناصر الغذائية لإبقاء المعدة في راحة.

الهضم أثناء ممارسة الرياضة أمر صعب للغاية. ذلك لأن إمداد الدم يتم تحويله إلى العضلات التي تعمل ، ولا يمكن أن يتدفق بشكل صحيح للمعدة من أجل تلبية احتياجات الهضم.

بعض الأطعمة الشائعة التي يستخدمها الرياضيون في ممارسة تمارين التحمل هي الحانات الرياضية ، والمشروبات الرياضية (التي تعمل كمزود مزدوج للكربوهيدرات والسوائل) ، والمواد الهلامية في الطاقة ، والدبابات الصمغية ، وقضبان التين ، والموز ، والبريتزل ( ملفات تعريف الارتباط المالحة).

يعتمد اختيار الطعام على الراحة ، لأنه على سبيل المثال ، من الأسهل بكثير ملء بضعة أكياس من هلام الطاقة بدلاً من حمل موزين. يجب على أولئك الذين يفضلون الحانات اختيار الأشخاص الذين ليس لديهم شوكولاتة لمنع ذوبان الشوكولاتة أثناء السباق.

يجب على المتسابقين شرب 230 مل من الماء على الأقل ومحاولة تناول 30 إلى 60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة (120 إلى 240 كيلو كالوري في الساعة) من التمارين.

يجب أن يتزامن تناول السوائل أثناء التمرين مع الخسائر. يمكن للعدائين ضمان ترطيبهم بشكل صحيح خلال السباقات التدريبية من خلال وزنهم قبله وبعده. فقدان الوزن بعد السباق هو فقدان السوائل ويجب استبداله ليتم ترطيبه بشكل صحيح.

مقابل كل نصف كيلو من الوزن المفقود ، يجب على المتسابقين تناول 2 إلى 3 أكواب إضافية (350-700 مل) من السائل قليلًا على مدار اليوم.

يجب أن يستهلك المتسابقون ما بين 150-350 مل من السوائل كل خمسة عشر دقيقة أثناء التدريب. يمكن لأولئك الذين يستهلكون الكربوهيدرات في شكل مواد هلامية أو حانات أو غيرها من الأطعمة الغنية بهذه المغذيات والكهارل ، استهلاك المياه أثناء السباقات أو الحدث.

قد يختار بعض المتسابقين استخدام المشروبات الرياضية كمصدر للكربوهيدرات والكهارل وتحقيق ترطيب مثالي. يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على 100 إلى 110 ملغ من الصوديوم و 38 ملغ من البوتاسيوم لكل 240 مل.

إحدى المشكلات التي يجب مراعاتها هي أن السماسرة ليس لديهم خيار تقرير الشركة التي ستقدم المشروبات الرياضية في يوم السباق. لتقليل المتغيرات ، يجب أن يتدرب الناس مع مشروب رياضي يتم توفيره في الحدث. هذه المعلومات عادة ما تكون متاحة على موقع ماراثون عدة أشهر مقدما.

احرص على استهلاك كميات كبيرة من الماء أو الشراب الرياضي. كان هناك العديد من التقارير عن حالات نقص صوديوم الدم في السنوات الأخيرة لأن المتسابقين استهلكوا الكثير من الماء خلال الماراثون. ففائض المياه النقية سيخفف من مستويات الصوديوم ويسبب نقص صوديوم الدم الذي قد يكون قاتلاً.

على العكس من ذلك ، فإن العداء الذي يستهلك القليل جدًا من السوائل أو يتناول المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية بدون كمية كافية من الماء ، قد يكون عرضة لخطر الإصابة بفرط صوديوم الدم. الترطيب أثناء الماراثون هو توازن دقيق للسوائل والكربوهيدرات واستهلاك المنحل بالكهرباء.

الاحتياجات الغذائية بعد التمرين

يجب على المتسابقين استهلاك السعرات الحرارية والسوائل بعد سباق التدريب أو المنافسة مباشرة. على وجه الخصوص الأطعمة أو السوائل التي تحتوي على 100 إلى 400 كيلو كالوري (على سبيل المثال ، المشروبات الرياضية ، شوكولاتة الحليب ، عصير البرتقال).

تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، مع كمية متواضعة من البروتين ، في فترة ما بعد التمرين الفوري ، تبين أنه يحفز بسرعة على استبدال الجليكوجين الذي تم استخدامه خلال جلسة التمرين. هذا يساعد على الانتعاش ويسمح للعداء ببدء البحث عن مصادر الكربوهيدرات للسباق التالي.

يجب أن يستهلك المتسابقون كمية أكبر من الطعام والمحتوى الغذائي خلال ساعتين من نهاية الحدث ، ويحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 3: 1 لتجديد مخازن الجليكوجين وإعادة بناء العضلات. يجب أن تستهلك أيضًا الكثير من السوائل حتى يصبح لون البول أصفر باهتًا أو واضحًا.

نصائح لفترة التنزيل

خلال فترة التفريغ ، من المهم أن يخفض العداء حوالي 100 سعرة حرارية لكل 1.5 كيلومتر تنقص في التدريب. هذا يرتبط بأكثر أو أقل من 17 إلى 26 سعرة حرارية لكل 0.5 كجم.

من الطبيعي أن نتوقع زيادة الوزن بسبب زيادة محتوى الجليكوجين. ومع ذلك ، يشعر الكثير من المتسابقين بالجوع خلال هذا الوقت وعادة ما يعانون من زيادة الوزن ، لأنهم لا يضبطون نظامهم الغذائي بشكل صحيح.

الوزن الزائد المفرط سيجعل الماراثون أكثر صعوبة ، لذلك من المهم التأكيد على هذه النقطة. من المهم أن تستهلك الأطعمة التي لن تضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية ، مثل الحساء والفواكه والخضروات.

يحتاج عداء متوسط ​​ما لا يقل عن 375 غرام إلى 450 غرام من الكربوهيدرات ، 60 إلى 90 غرام من الدهون و 80 إلى 110 غرام من البروتين يوميا في الأسابيع التي سبقت الحدث.

قبل يوم الحدث الرئيسي

يجب بذل الحد الأدنى من الجهد في اليوم السابق للسباق. يجب أن يستهلك العداؤون ما يكفي من السوائل والكربوهيدرات ، والتي ينبغي أن تشكل حوالي 70 ٪ من النظام الغذائي في ذلك اليوم. يجب على المتسابقين تناول كميات صغيرة طوال اليوم والشراب باستمرار في زجاجة ماء.

في هذا اليوم ، يجب تجنب تناول الكحول ، والذي يمكن أن يتداخل مع استقلاب الجليكوجين في الكبد والأطعمة المنتجة للغازات (مثل الخضروات الصليبية والخوخ والفاصوليا) لتجنب الاضطرابات المعدية المعوية غير المرغوب فيها قبل سباق.

سيختار العديد من المتسابقين طبقًا كبيرًا من المعكرونة لتناول العشاء قبل السباق ، ولكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تكون جزءًا من هذه الوجبة ، مثل البطاطا المخبوزة أو الأرز مع التوفو أو الدجاج.

حسب وقت العشاء ، يمكنهم تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات في منتصف الليل (على سبيل المثال ، الحبوب مع الحليب).

بعد السباق

من المحتمل أن تأخذ التغذية مقعدًا خلفيًا لعدة أيام ، لكن لا يزال يتعين على المتسابقين التأكد من أنهم جددوا العناصر المغذية ورطبوا بشكل صحيح..

كما هو الحال في أيام التدريب ، يجب تناول "الوجبات الخفيفة" مباشرة بعد السباق. الموز والوجبات الخفيفة عادة ما تكون متاحة بعد السباق للمشاركين.

قد لا يشعر البعض بالرغبة في تناول الطعام وقد يختارون مشروبًا رياضيًا للحصول على الماء وإمدادات الطاقة. ثم ، قد تستمتع الأطعمة المفضلة لديك.

مراجع

1. Higdon H. Marathon: دليل التدريب النهائي. كتب رودال 1999.
2. Applegate L. Eat Smart ، العب بجد: خطط طعام مخصصة لجميع رياضاتك ولياقة بدنية. كتب رودال 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Guide for Marathoners، 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH؛ 2007.
4. دليل كلارك نانسي كلارك للتغذية الرياضية ، الطبعة الثالثة. Champaign، Ill.: حركية الإنسان؛ 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Practice for Professionals، 4th ed. جمعية الحمية الأمريكية 2006.
6. ريتش M. دليل إلى الماراثون الأكثر شعبية.