أفضل 13 أطعمة للبشرة (طبيعية)

أخذ الغذاء للبشرة إنها واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتك ومظهرك والصحة العامة للجسم. كثير من الناس لا يفهمون الصلة الهامة الموجودة بين الطعام الذي يتناولونه وبين بشرتهم.

مثل أي جزء آخر من الجسم ، تبقى بشرتنا صحية ، من بين أسباب أخرى ، بفضل الطعام الذي نستهلكه.

في حين أن اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يؤدي بسرعة إلى جفاف الجلد أو البقع أو حب الشباب ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة التي تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك والحبوب الكاملة هو قاعدة ممتازة لديهم بشرة مشرقة الشباب.

13 الأطعمة لصحة الجلد 

1- خضروات صفراء

تحتوي الخضروات مثل الجزر والإسكواش والبطاطا الحلوة على مستويات عالية بشكل خاص من البيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى ، مما يمنحهم اللون البرتقالي.

يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ) في الجسم ، وهو واحد من أهم العناصر الغذائية لسلامة الجلد ، مما يعني أنه يصبح حازما ، وأكثر مقاومة للتلف ويمكن أن يشفي بشكل أسرع.

يمكن أن تساعد الكاروتينات بيتا أيضًا في منع تلف الجذور الحرة للخلايا ، لأنها تعمل كمضاد للأكسدة.

تعد الخضروات البرتقالية لذيذة كقاعدة للحساء واليخنة في فصل الشتاء ، أو محمصة بالخضروات الأخرى مثل الفلفل والبصل الأحمر والشمندر.

التوت

التوت مثل التوت الأزرق والتوت الأسود والكرنب والفراولة هي مصادر ممتازة لفيتامين ج.

هذا الفيتامين ضروري لتشكيل الكولاجين ، والذي يعطي بنية ومرونة للبشرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فيتامين C أيضًا من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا من الأكسدة.

يحتوي التوت أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم ، مثل الكاتيكين والكيرسيتين وريسفيراترول.

ميزة أخرى للتوت على معظم الفواكه الأخرى هي أنها أقل في السكر. اتباع نظام غذائي يعزز زيادة الأنسولين والجلوكوز في الدم ليس صحيًا للبشرة ، لأنه يفضل تكوين مركبات الغليكوزيل التي تحفز الشيخوخة..

التوت سهل الاستهلاك ويمكن إضافته إلى اللبن الطبيعي مع بعض المكسرات المفرومة.

3 - السمك الأزرق

تعد الأسماك الزرقاء ، بما في ذلك السردين والماكريل والسلمون والسلمون المرقط ، مصدرًا مرتفعًا جدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تلعب أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 دورًا أساسيًا في بنية الجلد ومظهره.

يتم دمجها في أغشية خلايا البشرة ، وهي الطبقة الخارجية للخلايا الموجودة في الجلد ، وتساعد في الحفاظ على وظيفة حاجز الجلد ومنع فقدان الرطوبة..

ويعتقد أيضًا أن لديهم دورًا في الأدمة ، الطبقة السفلى من الجلد ، من خلال التحكم في الالتهاب وتقليل أضرار الأشعة فوق البنفسجية على الكولاجين..

زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من الجفاف والالتهابات. يمكن للإلتهاب أن يجعل عمر الجلد أسرع ، ويظهر البحث أن الاستهلاك المنخفض لأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يسهم في الاضطرابات الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية..

يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا في منع انسداد شرايين القلب وبالتالي تحسين الدورة الدموية ، وهو أمر مهم لصحة الجلد.

يمكن أن يساعد الزنك ، الموجود في الأسماك ، في محاربة حب الشباب ، لأنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي للتستوستيرون ، والذي يؤثر على إنتاج الزهم ، وهو السبب الرئيسي لحب الشباب. يساعد الزنك أيضًا في إنتاج خلايا جديدة والقضاء على الخلايا الميتة ، مما يعطي البشرة لمعانًا رائعًا.

4 - الأفوكادو

الأفوكادو هو مصدر جيد لفيتامين E ، الذي له عدة أدوار في صحة الجلد.

يحتوي على فيتامين C ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ، بحيث يمكنه حماية خلايا الجلد من تلف جذري حر.

يُعتقد أيضًا أنه يساعد على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية ، وله نشاط مضاد للالتهابات ، مما يقلل من احتمالية حدوث طفح جلدي وبقع وحب الشباب..

على الرغم من أن الأفوكادو غني بالدهون نسبياً ، إلا أن معظمها دهون غير مشبعة أحادية ، مثل الموجودة في زيت الزيتون ، وحمض اللينوليك.

الدهون أوميغا 6 مفيدة لمنع فقدان الرطوبة من الجلد ؛ والدهون غير المشبعة الاحادية يمكن أن يكون لها هذه الميزة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات جيدة من الكاروتينات ، وهي نفس مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات البرتقالية.

5- بذور اليقطين

إنها مصادر ممتازة للزنك ، وهي واحدة من أهم المعادن للحفاظ على بشرة صحية.

يتم تخزين ما يصل إلى 20 في المائة من الزنك في الجسم في الجلد ، وله دور مهم في النمو والشفاء.

يرتبط نقص هذا المعدن بحب الشباب والجلد الجاف والتهاب الجلد وسوء التئام الجروح.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على حمض اللينوليك أوميغا 6.

البذور والمكسرات الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة للزنك ، وكذلك البيوتين ، وهو فيتامين يساهم في صحة الجلد والشعر..

6- عصائر خضراء

العصائر المصنوعة من الكثير من الخضروات الطازجة هي مصادر مركزة للعناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد منها التي يمكن أن تكون مفيدة لبشرتنا.

أنها تحتوي على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والقلويات ، والتي تساعد على قلوية الجسم ، ومنعه من الحموضة.

يحافظ جسمنا عمومًا على توازن ثابت إلى حد ما بين الأحماض والقلويات ، إلا أن الزيادة الطفيفة في الحموضة قد تكون مرتبطة بالطفح الجلدي أو مشاكل الجلد مثل الأكزيما..

تعتبر العصائر الخضراء غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى ، بما في ذلك الكلوروفيل ، وهي مادة تنتج الصبغة الخضراء للنباتات.

7 - الشوفان

الشوفان مصدر غني بالبيوتين بشكل خاص ، وهو فيتامين المعروف لدوره في صحة بشرتنا وشعرنا.

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد في الحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي والأمعاء.

الهضم الصحي أمر حيوي لبشرتنا ، لسببين رئيسيين. في المقام الأول ، يتعين علينا هضم الطعام بشكل صحيح حتى تدخل جميع تلك العناصر الغذائية الأساسية للبشرة إلى الجسم ؛ وثانياً ، إذا لم نقم بإزالة النفايات بشكل صحيح ، ففائض السموم يمكن أن ينتشر في الدم ويمكن أن يخرج عن طريق الجلد ، في العرق والزهم.

يمكن أن تكون نتيجة هذا الطفح الجلدي وغيرها من المشاكل.

8- صليب

الخضراوات الصليبية هي تلك الموجودة في عائلة الملفوف ، والخضروات مثل القرنبيط ، والقرنبيط ، واللفت ، والكرنب الأحمر والأخضر ، والسكر السويسري ، والجرجير ، وبراعم بروكسل ، والبصل والثوم والكراث..

أنها تحتوي على كمية كبيرة من مركبات الكبريت ، والتي يمكن أن تدعم إزالة السموم في الكبد. إزالة السموم من الكبد الأيمن لا تقل أهمية عن الحفاظ على صحة الأمعاء للتخلص من السموم.

يمكنهم أيضًا دعم التوازن الهرموني ، وخاصة عند النساء ، لأنهم يحتويون على مادة تُدعى إندول -3 كاربينول تساعد على توازن مستويات الاستروجين.

بالنسبة لأولئك المعرضين للإصابة بتوهجات الجلد خلال فترة الحيض ، يمكنهم الاستفادة من تناول حصة أو حصتين يوميًا من هذه الخضار.

9- الزبادي مع البروبيوتيك

هناك أدلة متزايدة تبين أن تناول البروبيوتيك ، والبكتيريا السليمة في الأمعاء ، يمكن أن يحسن حالة الجلد وحتى يخفف بعض الحالات المزمنة مثل الأكزيما ، حب الشباب ، الوردية.

عن طريق الحفاظ على بطانة الأمعاء وخلق حاجز صحي ومغلق ، يمكنهم إيقاف الالتهابات وردود فعل الجهاز المناعي. الزبادي مع الثقافات الحية هو مصدر ممتاز للبروبيوتيك. في حالة عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن استبدال اللبن بزيت تيمبي أو حساء ميسو. الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف تمتلك أيضا هذه الخصائص.

من المستحسن أخذ مصدر من البروبيوتيك الطبيعي وتجنب المنتجات الغذائية المدعمة ، لأنها تحتوي على مواد حافظة ومواد كيميائية تزيد من تسمم الدم في الجسم ، مما يؤثر على الجلد.

10- الشاي الأخضر

لعدة قرون ، كان الشاي الأخضر شائعًا في الصين ويستخدم طبياً لعلاج جميع أنواع الألم وحتى الاكتئاب. اليوم ، يتم التعرف على بوليفينول الشاي الأخضر لأنه يساعد على تحييد الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب أضرارًا كبيرة للبشرة.

يمكن أيضًا أن تساعد مضادات الأكسدة والعفص (عقاقير) في الشاي الأخضر في علاج العيون المنتفخة بالإضافة إلى الهالات السوداء..

تفضل بزيارة هذه المقالة للتعرف على الأطعمة الأخرى التي تساعد في الاكتئاب.

11- البيض

تعد صفار البيض مصدرًا مهمًا لفيتامين A ، مما يساعد على إصلاح الجلد.

إنها مصدر ممتاز للبيوتين ، وهو مركب فيتامين ب ، وهو ضروري لصحة الجلد والأظافر. من ناحية أخرى ، يحتوي الصفار أيضًا على الليسيثين ، وهو مطهر يخفف البشرة.

تعرف على خصائص مغذية أخرى من البيض هنا.

12- المكسرات

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة للبشرة الصحية ، فإن خصائص المكسرات لها علاقة بنشاط مضاد للأكسدة.

فيتامين E يكافح شيخوخة الجلد ، خاصةً حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس بسبب الجذور الحرة الناتجة عن أشعة UV. يميل توكوفيرول أيضًا إلى المساعدة في الحفاظ على رطوبة البشرة الطبيعية وتخفيف الجفاف وجعل البشرة تبدو أصغر سناً.

يمكن لمزيج من فيتامين (هـ) مع السيلينيوم أن يعزز قدراته المضادة للأكسدة ، لذلك ينصح بخلط المصادر الغذائية لهذه العناصر الغذائية ، مثل رش بعض اللوز في جبن الكوخ (مصدر كبير للسيلينيوم) لتنشيط البشرة..

توفر اللوز والفستق والمكسرات أيضًا كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

13- شوكولاتة

قبل بضع سنوات ، أظهرت دراسة أن الشوكولاته الداكنة تحمي بشكل كبير من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية ، والتي ترتبط بالشيخوخة المبكرة.

في عام 2006 ، وجد باحثون من ألمانيا أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها الحماية من تطور سرطان الجلد من خلال نفس الآلية.

يدعم العلم استهلاك الشوكولاتة الغنية بالفلافونويد ، وهو مركب مضاد للأكسدة يوجد عادة في الشوكولاتة الداكنة ، والذي يوفر الحماية للجلد ، وخاصةً ضد الآثار الضارة لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة بعد ثلاثة أشهر قد حسن أيضًا من سماكة البشرة وترطيبها ودوران الأوعية الدقيقة ، مما يحسن مظهر الجلد..

حبوب الكاكاو نفسها هي التي توفر فوائد قوية مضادة للأكسدة عند تناولها ، وليس المكونات الأخرى للشوكولاتة أو مسحوق الكاكاو.

هذا أمر مهم لأن جودة الشوكولاتة شديدة التباين ، وحتى الشوكولاته الداكنة المزعومة يمكن أن تحتوي على جزيئات مضادة للأكسدة صحية أقل بكثير مما نتوقع. حليب الشوكولاتة لا يحتوي تقريباً على مضادات الأكسدة.

على الرغم من أن الشوكولاتة يمكن أن تساعد الجلد على مكافحة الآثار الضارة للشمس ، إلا أنه من الضروري البحث عن الكاكاو عالي الجودة ، أي النوع الذي لا يذوق جيدًا تقريبًا..

مما لا شك فيه ، من المستحسن استهلاك الشوكولاته المر مع 70 ٪ على الأقل من الكاكاو دون إضافة السكر. بهذا المعنى ، من الضروري قراءة الملصق الغذائي. يجب استهلاك الشوكولاته من هذا النوع في أجزاء صغيرة كنوع من الأغذية المضادة للسرطان والعوامل المضادة للشيخوخة ، ولكن عليك أن تكون حذراً وتجنب استهلاك كميات كبيرة من أي إصدار ، خاصة مع ارتفاع نسبة السكر في السكر.

السكريات المصنعة ستؤدي إلى زيادة في الالتهاب وخطر تدهور حب الشباب والحالات الالتهابية الأخرى ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.

الإجهاد التأكسدي هو أحد الأعداء الرئيسيين للجلد ويرجع ذلك إلى التعرض للأشعة فوق البنفسجية والمواد الكيميائية والملوثات البيئية التي تسبب إطلاق الجذور الحرة. هذه ، بدوره ، تلحق الضرر بالطبقات العليا والمتوسطة من الجلد ، حيث يعيش الكولاجين.

هذا هو المكان الذي يأتي دور الشوكولاته. الشوكولاته الداكنة مع أكثر من 70 في المئة من الكاكاو له أكبر فائدة للبشرة.

وما الأطعمة الأخرى الجيدة للبشرة التي تعرفها?

مراجع

1. مؤسسة سرطان الجلد: حقائق عن سرطان الجلد
2. إيفانز JA ، جونسون EJ: دور المغذيات النباتية في صحة الجلد. المغذيات 2010 ؛ 2: 903-928.
3. Stahl W، Sies H: beta-Carotene والكاروتينات الأخرى في الحماية من أشعة الشمس. Am J Clin Nutr 2012.
4. رضوان م ، رودريغيز بلانكو الأول ، هاربوتيل أ ، وآخرون: معجون الطماطم الغني بالليكوبين يحمي من التلف الضوئي الجلدي لدى البشر في الجسم الحي Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W، Krutmann J: الحماية من حروق الشمس باستخدام التحليل التجريبي بيتا كاروتين. Photochem Photobiol 2008 ؛ 84: 284-288.
6. Manach C ، Scalbert A ، Morand C ، وآخرون: البوليفينول: مصادر الغذاء والتوافر البيولوجي. Am J Clin Nutr 2004؛ 79: 727-747.
7. Heinrich U، Moore CE، De Spirt S، et al: بوليفينول الشاي الأخضر يوفر الحماية الضوئية ، ويزيد من دوران الأوعية الدقيقة ، ويعدل خصائص الجلد لدى النساء. J Nutr 2011 ؛ 141: 1202-1208.
8. Heinrich U، Neukam K، Tronnier H: J Nutr 2006؛ 136: 1565-1569.
9. Flament F، Bazin R، Laquieze S، et al: تأثير الشمس على علامات سريرية واضحة للشيخوخة في الجلد القوقازي. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013؛ 6: 221-232.
10. Purba MB ، Kouris-Blazos A ، Wattanapenpaiboon N ، وآخرون: تجاعيد الجلد: هل يمكن للأغذية أن تحدث فرقًا؟ J Am Coll Nutr 2001؛ 20: 71-80.
11. Cosgrove MC، Franco OH، Granger SP، et al: مآخذ المغذيات الغذائية ومظهر شيخوخة الجلد بين النساء الأميركيات في منتصف العمر. Am J Clin Nutr 2007؛ 86: 1225-1231.
12. Nagata C ، Nakamura K ، Wada K ، وآخرون: رابطة الدهون الغذائية والخضروات والمغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة مع شيخوخة الجلد لدى النساء اليابانيات. Br J Nutr 2010؛ 103: 1493-1498.
13. Terao J، Minami Y، Bando N: نشاط ترطيب الأكسجين الجزيئي في الكاروتينات: صلة بحماية الجلد من التقاط الصور. J Clin Biochem Nutr 2011؛ ​​48: 57-62.
14. الكاروتينات هي حجر الزاوية في حيوية الطيور. 2009. ساينس ديلي.
15. Whitehead RD، Coetzee V، Ozakinci G، et al: الآثار عبر الثقافية للفواكه والخضروات على لون البشرة. Am J Public Health 2012؛ 102: 212-213.
16. Stephen ID، Coetzee، V.، Perrett، D.I: يؤثر تلوين كاروتينويد وصباغ الميلانين على صحة الإنسان المتصورة. التطور والسلوك الإنساني 2010.
17. وايتهيد آر دي ، ري دي ، شياو دي ، وآخرون: أنت ما تأكله: الزيادات داخل الموضوع في الفاكهة والخضروات تمنح تغييرات مفيدة في لون البشرة. PLoS One 2012 ؛ 7: e32988.
18. وايتهيد RD ، Ozakinci G ، Perrett DI: تجربة عشوائية محكومة من التدخل الغذائي القائم على المظهر. الصحة النفسية 2014 ؛ 33: 99-102.
19. Lademann J ، Meinke MC ، Sterry W ، وآخرون: الكاروتينات في جلد الإنسان. إكسب ديرماتول 2011 ؛ 20: 377-382.
20. Ermakov IV ، Gellermann W: نموذج التحقق من الصحة للكشف عن كاروتينويد الجلد القائم على رامان. Arch Biochem Biophys 2010؛ 504: 40-49.
21. إرماكوف الرابع ، شريفزاده إم ، إرماكوفا إم ، وآخرون: الرنين رامان الكشف عن مضادات الأكسدة الكاروتينية في الأنسجة البشرية الحية. J Biomed Opt 2005؛ 10: 064028.
22. ما هي أفضل الأطعمة لصحة الجلد?

23. 23 الأطعمة التي هي جيدة لبشرتك