أفضل 15 أطعمة لزيادة الأرداف (طبيعية)

بعض من أفضل الأطعمة لزيادة الأرداف هي البيض ، السمك ، الدجاج ، البروتين المخفوق ، الشوفان ، السبانخ ، الأفوكادو ، زيت الزيتون ، المكسرات ، البروكلي وغيرها التي سأشرحها أدناه.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب لاكتساب هذه الكتلة العضلية في الأرداف ، فمن المستحسن أن تمارس وتقود أسلوب حياة نشط.

1- البيض

هل تعلم أن البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية لجسمك ، بل إنه أيضًا طعام يمكن أن يساعدك في الحصول على ذيل أكثر ثباتًا?

البيض مصدر جيد للبروتين والبروتينات تساعد في بناء كتلة العضلات.

هذا الطعام مثالي للاستهلاك قبل التمرين لأنه يمكنك إطعام عضلاتك أثناء تحفيزك ، وبهذه الطريقة يوفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لتنمو ونغمة.

لا يوجد فرق في وقت اليوم الذي تتناول فيه البيض ، ولكن من الضروري الجمع بين تناولك وبين تمرين موضعي مناسب..

في هذه المقالة يمكنك أن تجد المزيد من فوائد البيض.

2 - السمك

تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكن لديها ميزة لا تتمتع بها اللحوم الأخرى. تتفكك ألياف العضلات بسهولة في المعدة.

بالتأكيد حدث بالفعل أنك تأكل السمك وأنت جائع على الفور. يحدث هذا لأن عضلات السمك سهلة الهضم. لهذا السبب يوصى دائمًا باستهلاكه في الفرن المشوي ومع مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة.

وبهذه الطريقة ، نتأكد من أن البروتينات تعمل كمصدر للأحماض الأمينية لبناء كتلة العضلات وليس كمصدر للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم "الدهون الجيدة". تساعد الدهون الجيدة على منع ترسب الكوليسترول في الشرايين وتشكيل لويحات يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية..

3- دجاج

الدجاج هو مصدر ممتاز آخر للبروتين يساعدك على زيادة عضلات الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدجاج على نسبة أقل من الدهون مقارنة بأنواع أخرى من اللحوم ، مثل اللحم البقري.

إذا اخترت أن الثدي أفضل ، لأنه يحتوي على كميات أقل من الدهون وليس هناك الكثير من خطر هرمونات أو المضادات الحيوية التي يتم حقنها في كثير من الأحيان إلى الدجاج أثناء نموها في تغذية.

يحتوي الدجاج أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لنمو عضلات الذيل مثل النياسين وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك والثيامين.

كما يوفر الدجاج معادن مثل السيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد.

هز البروتين

تعتبر اهتزازات البروتين خيارًا ممتازًا لزيادة كتلة العضلات في المنطقة السفلية من الجسم. ومع ذلك ، لن يعطي هذا نتائج بمفرده ، ولكن سيتعين عليك استهلاكها في الأوقات المناسبة ، أي بعد التدريب.

اختر إضافة بعض البروتين الذي يدخل الدم بسرعة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي في أقصر وقت ممكن. تذكر أن التغذية الجيدة هي 80 ٪ من نتائجك.

أفضل بروتين هو مصل اللبن ، لأنه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية وبعضها مهم بشكل خاص لنمو العضلات. اقرأ الملصقات جيدًا واشترِ ملصقًا لا يحتوي على مواد مالئة غير ضرورية.

فائدة أخرى من هزات البروتين هي أنها تساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا جيد لأنه يسمح لك بالحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتجنب زيادة هرمون الأنسولين ، الذي يفضل ترسب الدهون.

لإضافة لمسة إلى عصيرك ، أضف مجموعة من الأوراق الخضراء لتوفير الكلوروفيل والألياف والمواد الكيميائية النباتية. كل هذه المركبات تساعدك على الحفاظ على الشبع وحرق الدهون والأكسجين في دمك.

5 - الشوفان

يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك الطاقة دون زيادة مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على دهون محدودة تساعد على خفض الكوليسترول وتبطئ امتصاص السكريات.

الشوفان مثالي للاستهلاك في النصف الأول من اليوم. يعد الطعام مفيدًا للغاية ليحل محل الدقيق المعالج ويعطيك العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الأرداف.

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للشوفان.

6- خبز ابيض

أنه يحتوي على ما يقرب من 70 في المئة من الحبوب الكاملة. على الرغم من الآراء المختلفة ومؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، فإن الخبز الأبيض مناسب عندما تحتاج إلى زيادة عضلات الذيل.

المفتاح هو أن تستهلكه قبل التدريبات الخاصة بك ، في حالة تدريب أكثر من ساعة أو في وقت لاحق ، جنبا إلى جنب مع مصدر جيد للبروتينات الكاملة (الألبان والبيض والجبن واللحوم ومسحوق البروتين).

7- سبانخ

إنه نبات يحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تستهلكه بمصدر جيد من الكربوهيدرات للاستفادة بشكل أفضل من خواصه.

يحتوي السبانخ على الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى والمعادن والمواد المغذية المهمة لنمو العضلات..

السبانخ مثالي للاستهلاك في جميع الوجبات ، بما في ذلك وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة ، حيث يمكنك إضافتها إلى العصائر أو استهلاكها كجزء من السلطة.

للاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية السبانخ ، يوصى بإضافة مصدر غذائي لفيتامين C ، مثل الفراولة والحمضيات والفلفل.

8 - الأفوكادو

الأفوكادو خيار ممتاز ، لكن ليس بعد التدريب. كثير من الناس لا يعرفون هذا. هذه الفاكهة غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية ، وهي مفيدة ، لكن لا ينصح بتناول الأفوكادو بعد التدريب ، لأنك في هذا الوقت تحتاج إلى وجبة قليلة الدسم.

في أي حال ، الأفوكادو هو طعام ممتاز في الساعات الأولى من اليوم وكجزء من سلطاتك. إنه بديل مثالي لأنواع أخرى من الدهون غير الصحية مثل الزبدة أو الكريمة.

الدهون الأفوكادو هي الدهون المحايدة ، والتي لا تتأكسد. لهذا السبب فهي مثالية للأشخاص الذين يمارسون الكثير. يحتوي الأفوكادو على فيتامين C وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B5 وفيتامين B6 ، وهي جميع العناصر الغذائية الضرورية لعملية التمثيل الغذائي والتي سوف تساعدك على زيادة كتلة العضلات في ذيلك.

بالإضافة إلى كونه غذاء غنيًا بالفيتامينات المختلفة ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على مغذيات دقيقة أخرى مثل حمض الفوليك والنحاس. تم العثور على البوتاسيوم والألياف النباتية أيضا في الأفوكادو. يساعد الأفوكادو أيضًا في الحد من الدهون الثلاثية ويوفر 18 من الأحماض الأمينية الأساسية. 

9- زيت الزيتون

زيت الزيتون صحي للغاية بفضل خصائصه. إنه زيت ذو نقطة دخان عالية ، مما يعني أنه لا يتحلل في درجات حرارة الطهي التقليدية ، ويمكنك استخدامه في تحضيرات مختلفة. يمكنك حتى استخدامه لخبز الوصفات الحلوة.

من ناحية أخرى ، يحتوي على فيتامين (هـ) وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ويمنع أكسدة الجذور الحرة التي تضر الخلايا.

يعتبر زيت الزيتون غذاءً قويًا ليحل محل الدهون الضارة الموجودة في الأطعمة المصنعة وسيساعد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مثل اللايكوبين أو البيتا كاروتين. أدمج هذا الزيت إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات في الذيل ، وخاصة في السلطات أو مع الخضار المطبوخة.

فوائده مماثلة للأفوكادو لأنه يحتوي على نفس النوع من الدهون ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.

في هذه المقالة ، يمكنك معرفة الفوائد الأخرى لزيت الزيتون.

10- المكسرات

المكسرات هي غذاء وظيفي تقريبًا ، أي أن خصائصها تتجاوز مجرد إسهامها في المغذيات والسعرات الحرارية. أنها تحتوي على بروتينات عالية الجودة ، والدهون أوميغا 3 وأوميغا 6 في نسبة كافية. فهي مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة والألياف.

المفتاح في هذه الحالة هو استهلاكها كوجبة خفيفة. ضع في اعتبارك أنه غذاء من السعرات الحرارية للغاية. لذلك ، لا ينصح أن يتجاوز جزء الاستهلاك أوقية واحدة أو 30 جرامًا.

لا تزيد المكسرات من الأنسولين في الدم وتساعد على تقليل الكوليسترول ، وتنظيم وظيفة الأمعاء ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعديل ضغط الدم ، وتقليل الالتهابات بعد التدريب. لذلك ، استخدمها مع الفاكهة أو الزبادي في التدريب اللاحق.

يمكنك اختيار المكسرات التي تحبها أكثر مثل البقان.

11- ستيك

اللحوم الحمراء قد شيطنة بعض الشيء في الآونة الأخيرة. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل مصادر البروتين والحديد. المكواة التي يحتوي عليها هي التي يتم امتصاصها بشكل أفضل وضروري للغاية لجسمك لبناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تجنب التعب.

سر تناول لحوم البقر هو اختيار التخفيضات الأصغر ، والتي هي تلك الموجودة في الظهر. السر الآخر هو اختيار القطع التي تأتي من الأبقار التي يتم تغذيةها من العشب ، لأن الجودة الغذائية للحوم تختلف كثيرًا عن تلك التقليدية التي تأتي من سلالات الحيوانات..

لحم البقر له قيمة عالية للشبع ويصعب تحطيمه عن الأنواع الأخرى من البروتين. لذلك ، تجنب تناوله مع الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن بدلاً من ذلك اختر الخضراوات التي تحتوي على نسبة أكبر من الألياف وعدد قليل من الكربوهيدرات.

12- بروكلي

يعد البروكلي غذاء ممتازًا قبل التدريب وبعده إذا كنت ترغب في زيادة غلوتك. لا يوفر الماء والألياف والمواد الغذائية فحسب ، بل يوفر أيضًا مواد الكبريت التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

هذا ضروري ، خاصة بعد التدريب الموضعي ، حيث يساعد على تقليل التهاب العضلات ويعزز الشفاء. يحتوي البروكلي أيضًا على البوتاسيوم ، إلى جانب الفيتامينات A وفيتامين C وفيتامين B6.

يمكنك استهلاكها على البخار أو سوتها أو خبزها ، ولكن تجنب الإفراط في تناولها لأنه يسهل فقدان المغذيات.

13- أرز متكامل

الأرز البني مصدر جيد جدًا للألياف والكربوهيدرات في الجسم. ومن المفيد كوقود للحفاظ على كتلة العضلات أثناء التدريب.

مجموعة متنوعة ومتنوعة هي أفضل الخيارات. سوف يساعدونك على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مع تسهيل حرق الدهون وتعزيز نمو كتلة العضلات على مستوى الأرداف.

يعزز الأرز البني عملية الهضم وهو مصدر ممتاز للزنك يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. إنه خالي من الجلوتين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

14- الكينوا

يحتوي الكينوا على كمية جيدة من البروتينات في المناطق الداخلية مع تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. على عكس الأرز ، يكون محتواه من البروتين أعلى ويعتبر حبوبًا زائفة.   

فهو يساعد على منع سرطان القولون ويحتوي على الحديد والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك مع مجموعة أخرى من فيتامين ب.

هذا مهم للغاية لأن مجمع فيتامين ب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية أيض الطاقة وهذه الفيتامينات ضرورية لحرق الدهون بشكل صحيح وزيادة كتلة العضلات..

15- تمر أو تاريخ

تحتوي هذه الفاكهة على حمض الطرطريك الذي يساعد في محاربة السرطان. إنه أيضًا طعام ممتاز ضد الإمساك بفضل محتواه من الألياف.

في حين أنه يحتوي على ما بين 20 إلى 30 ٪ من السكر الطبيعي ، إلا أنه ثمرة ممتازة بعد التدريب. يمكنك إضافته إلى الهزات ، لأنه يفضل دمج الجلوكوز والأحماض الأمينية في خلايا العضلات ويسمح باستعادتها. وبهذه الطريقة ، فإنه يساعد على نمو الأرداف.

بالإضافة إلى دمج هذه الأطعمة ، إذا كنت ترغب في زيادة الغلوتين بشكل طبيعي ، تذكر هذه النصائح:

• التركيز على تناول نظام غذائي غني بالبروتين. فليكن هناك مصدر في كل وجبة.
• ينفذ تدريبات عالية الكثافة ويعمل على عضلات الأرداف.
• ترافق مع كمية كافية من الماء. على الأقل يحتوي على حوالي 2 لتر يوميًا وتذكر أن السائل ليس هو نفسه الماء. يجب أن تستهلك الماء النقي لتسهيل الوظائف العضوية المتعلقة بحرق الدهون وبناء العضلات.
• اضبط جداولك على وجباتك. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة في الليل. هذا يسهل زيادة الدهون في منطقة الوركين.
• من الشائع زيادة الوزن قليلًا ، لكن حاول تقليل كمية الدهون إذا احتجت إلى تحديد كتلة العضلات.
• يشتمل على روتين قلبي ، بالإضافة إلى التدريبات المترجمة.

وما هي الأطعمة الأخرى التي تعرفها لزيادة الأرداف?

مراجع

1. النظام الغذائي لنوع الجسم: حلول لبطن كبير أو بعقب كبير. الدكتور عوز.
2. Hamstra-Wright KL، Huxel Bliven K. تمارين فعالة لاستهداف الألوية المتوسطة. ي سبورت رحيل. 2012 أغسطس ؛ 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 ديسمبر.
3. Ballivian Rico J، Esteche A، Hanke CJ، Ribeiro RC. رفع الأرداف مع شرائط البولي بروبلين. الجمالية بلاست سورج. 2016 أبريل ؛ 40 (2): 215-22. Doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 22 يناير
4. Dieterich A ، و Petzke F ، و Pickard C ، و Davey P ، و Falla D. تمايز نشاط gluteus medius ونشاط الحد الأدنى في تمارين تحمل الوزن وعدم تحمل الوزن عن طريق التصوير بالموجات فوق الصوتية M-mode. مان ثير. 2015 أكتوبر ؛ 20 (5): 715-22. Doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
5. Semciw AI ، الأخضر RA ، Pizzari T. وظيفة الألوية الألوية وحجمها في السباحين. J Sci Med Sport. 2016 يونيو ؛ 19 (6): 498-503. Doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 يونيو.