أفضل 21 أطعمة لخفض نسبة السكر في الدم

ما يلي الغذاء سوف يساعدك على خفض نسبة السكر في الدم. كما أنها تبقيك مفعم بالحيوية والرضا وتغذي جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية وحتى مع القليل من البروتين.

اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة أو الكاملة هو واحد من أبسط الطرق للسيطرة على نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) وزيادة كبيرة في مستوى الحيوية.

تركيز الجلوكوز في الدم يؤثر ويحدد إلى حد كبير البيئة الهرمونية. الهرمونات مهمة للغاية وتسهم في تنظيم توليد الطاقة ، وتعديل الحالة المزاجية ، وحتى إشارات الجوع.

مستويات السكر في الدم الصحية هي أيضا حيوية لمنع أو السيطرة على مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ونقص السكر في الدم. اتباع نظام غذائي يحافظ على مستويات السكر في الدم يمكن أن يساعد أيضا في منع السمنة.

بطريقة عملية ، يمكننا القول أنه من المستحسن استهلاك الأطعمة التي تمنع طفرات السكر في الدم من التوليد.

الأطعمة لخفض نسبة السكر في الدم

1. التفاح

في دراسة أجريت في فنلندا ، كان الرجال الذين تناولوا المزيد من التفاح وغيرها من الأطعمة الغنية بالكيرسيتين يعانون من السكري بنسبة 20 في المئة والوفيات الناجمة عن أمراض القلب.

المصادر الجيدة الأخرى للكيرسيتين هي البصل والطماطم والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت.

2. القرفة

وجدت تجربة سريرية أجريت في بيلتسفيل ، بولاية ماريلاند ، أنه في حالة استخدام ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا ، فقد تزداد حساسية الخلايا لعمل الأنسولين ويمكن الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم..  

بعد 40 يومًا من تناول كميات مختلفة من مستخلصات القرفة ، لم يتعرض مرضى السكر إلى انخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل (مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام) فحسب ، بل تحسنوا أيضًا في مختلف مؤشرات صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، القرفة عملية لإضافة الكثير من الاستعدادات.

3. أسماك الماء البارد

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل أسماك الماء البارد (سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة) تساعد على إبطاء إفراغ المعدة ، وبهذه الطريقة يبطئ امتصاص الجلوكوز.

بهذه الطريقة ، يُمنع السكر الذي تمتصه الأطعمة من توليد ذروة نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون الصحية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص المصابين بالسكري.

5. الأطعمة مع الألياف

كشفت دراسة من مركز جنوب غرب تكساس الطبي بجامعة تكساس أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للألياف من 24 إلى 50 غرام يوميًا ، لديهم تحسن كبير في مستويات السكر في الدم. في الواقع ، كان النظام الغذائي الغنية بالألياف فعالة مثل بعض الأدوية السكري.

الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف هي الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

6. البقوليات

تعتبر البقوليات من جميع الأنواع (البازلاء والحمص والفاصوليا والفاصوليا والعدس) خيارًا رائعًا للحساء والسلطات ومجموعة متنوعة من الأطباق العرقية. فهي منخفضة الدهون ، غنية بالألياف القابلة للذوبان ومعتدلة في البروتينات النباتية.

تعمل الألياف على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البروتينات النباتية أكثر فائدة لمرضى السكري ، لأنها تقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية عندما تحل محل البروتينات الحيوانية.

7. الشوكولاته

اكتشف باحثون في جامعة تافتس أن الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين حساسية الأنسولين ، وهو هدف أساسي في الوقاية من داء السكري من النوع 2 أو علاجه.

الشوكولاتة الداكنة أو الداكنة تقلل أيضًا من ضغط الدم وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسن وظائف الأوعية الدموية.

ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول أكثر من قطعة واحدة يوميًا كتدليل عرضي لأنها تسهم في كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية..

8. بيف

تحتوي اللحوم من الحيوانات التي أثيرت في الحقل على ملف تعريف مختلف للدهون ومركب يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA). وفقا لبحث ، يصحح CLA تغيير معدل الأيض في نسبة السكر في الدم ويبدو أيضا أن لديه خصائص هامة مضادة للسرطان.

يعمل CLA خاصة على مستوى البطن ، وينظم عملية الأيض وتجنب الدهون الزائدة في هذا المجال.

في أحدث الأبحاث ، استكمل باحثون من النرويج وجبات من 180 شخصًا بجرعة من CLA وأفادوا أنهم فقدوا 9 في المئة من وزن الجسم في عام واحد.

9. الخل

يمكن أن تساعد ملعقتان كبيرتان من الخل قبل الوجبة في تقليل تأثير السكر من الطعام.

اختبرت دراسة من جامعة ولاية أريزونا خل التفاح في ثلاث مجموعات مختلفة من الموضوعات لمعرفة النتائج لدى الأشخاص الأصحاء ، المصابين بداء السكري ومرضى السكر. قبل الوجبات الرئيسية ، تم إعطاء المشاركين ملعقتين كبيرتين من خل التفاح.

بعد مرور ستين دقيقة على تناول الخل ، كان لدى مرضى السكري مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم تصل إلى 25 بالمائة. سجلت مجموعة من مرضى السكري نتيجة أكثر إيجابية: تركيزهم كان أقل من النصف.

10. العنب البري

أفادت تجربة سريرية جديدة نشرت في مجلة التغذية عام 2010 أن جرعة يومية من المكونات الفعالة الموجودة في التوت البري تزيد من حساسية الأنسولين وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري لدى الأفراد المعرضين لخطر أكبر..

هذا مهم لأن كثرة الكربوهيدرات في النظام الغذائي تحفز بشكل كبير إنتاج الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

من ناحية أخرى ، كلما زادت حساسية الأنسولين ، زادت قدرة الكبد على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.

11. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الأحادية أو حمض الأوليك. هذا هو الدهون المحايدة التي تقلل من حركة المعدة وتبطئ إخلاء محتويات المعدة.

بهذه الطريقة ، من المريح استهلاكه بالكربوهيدرات لمنع وصول السكريات إلى مجرى الدم بسرعة.

الأفوكادو هي أيضًا مصادر لا تقدر بثمن من فيتوستيرول ، وهي مركبات نباتية تمنع امتصاص الكوليسترول ، حيث أن لها شكلًا كيميائيًا مماثلًا وتتنافس معه على الامتصاص في الأمعاء. الجزء الموصى به من الأفوكادو هو شريحة من 2 سم.

12. بذور شيا

تستقر هذه الحبوب القديمة الخالية من الغلوتين في نسبة السكر في الدم ، وتحسّن من حساسية الأنسولين والأعراض المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك اختلالات الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والزيادات الشديدة في مستويات السكر في الدم. الدم بعد الوجبات.

بذور شيا هي أيضا عوامل قوية مضادة للالتهابات وتحتوي على الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

13. المانجو

قد يكون للمانجو مذاق سكرية ، لكن هذه الفاكهة اللذيذة تقلل من نسبة السكر في الدم وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrition and Metabolic Insights. إن الاستهلاك اليومي لعشرة غرامات من المانجو مجفف بالتجميد ، أي ما يقرب من نصف المانجو الطازج أو 100 غرام ، يساهم في خفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

توفر المانجو أيضًا كثافة غذائية عالية جدًا مع أكثر من عشرين من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك الفيتامينات C و A ، وحمض الفوليك والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، ما يقرب من 90 ٪ من المانجو التي لا تحتوي على بقايا المبيدات.

14. التوابل

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الغذاء الطبي ، أدى مزيج من توابل الطعام على أساس التوابل المختلفة إلى تحسين وظائف التمثيل الغذائي المتعلقة بالجلوكوز والكوليسترول ، مما أدى إلى انخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم.

بذور الكركم هي مضادات السكري بشكل خاص ، ولكن في بعض الدراسات أظهرت بذور الكمون والزنجبيل والخردل وأوراق الكاري والكزبرة أيضًا خصائص لمكافحة مرض السكري..

15. زيت الزيتون

يمنع زيت الزيتون ، الغني بالدهون غير المشبعة الأحادية ، ليس فقط تراكم الدهون في البطن ، بل يحسن أيضًا من مقاومة الأنسولين. عن طريق تحسين حساسية الأنسولين ، تبقى مستويات السكر في الدم مستقرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يشجع زيت الزيتون البكر الممتاز على إفراز هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية ، والتي توجد عادةً بكميات أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ومع ذلك ، فإن معظم البدناء ليس لديهم حساسية جيدة لليبتين.

16. البيض

وجدت تجربة سريرية نشرت في عام 2008 في المجلة الدولية للسمنة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون بيضتين يوميًا لتناول الإفطار ، فقدوا وزنًا بنسبة 65٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا إفطارًا مشابهًا بدون بيض.

ذكر الباحثون أن تناول البيض يمكن أن يتحكم في الجوع عن طريق الحد من استجابة الأنسولين بعد الأكل والسيطرة على الشهية عن طريق منع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز والأنسولين..

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض لتناول الإفطار يتناولون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة.

17. الكرز

يحتوي الكرز على مواد كيميائية طبيعية تسمى الأنثوسيانين ، والتي قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري.

نشرت مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية دراسة خلصت إلى أن الأصباغ المسؤولة عن اللون الأرجواني للكرز تسمى الأنثوسيانين يمكن أن تقلل من إنتاج الأنسولين بنسبة 50 ٪. يمكن أن تحمي الانثوسيانين الموجودة في الكرز من أمراض القلب والسرطان.

18. الكاكاو

يُعتقد أن حبة الكاكاو هي المصدر الأكثر وفرة للمغنيسيوم في العالم. كما أنه مصدر كبير للألياف والحديد وحتى البروتينات التي تفيد مستوى السكر في الدم.

في حين أنه ليس من الأفضل تناول الكاكاو طوال اليوم ، إلا أن تناول واحد أو اثنين أوقية يمكن أن يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، الكاكاو غني بالكروم ، وهو معدن يساعد أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية ، وحتى تساعد على فقدان بعض الوزن.

19. الحلبة

إنه توابل تستخدم أوراقها وبذورها بشكل شائع في أطعمة جنوب آسيا. تستخدم بذور الحلبة كمكمل للأمهات المرضعات وفي مجموعة واسعة من الأدوية العشبية.

أظهرت مراجعة للمكملات الغذائية بالأعشاب أن الحلبة تقلل مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع الثاني ، وكذلك في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

ألياف بذور الحلبة فعالة في إبطاء هضم الكربوهيدرات. هذا قد يفسر تأثيره على نسبة السكر في الدم. كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يمكن أن تؤخذ الحلبة كحبة ، لكنها يمكن أن تؤخذ أيضًا كشاي أو تضاف إلى مجموعة واسعة من الوصفات اللذيذة.

20. الثوم

يستخدم الثوم لسنوات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لكنه يظهر أيضا وعد لخفض نسبة السكر في الدم. أظهرت دراسة أجريت على الفئران ودراسة على الأرانب أن مستخلص الثوم يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم.

زاد مستخلص الثوم من كمية الأنسولين المتاحة لمرضى السكري.

أظهرت دراسات مماثلة أن البصل له أيضًا تأثيرات إيجابية على تنظيم نسبة السكر في الدم.

21. الهليون

إنه نبات بدون نشا مع 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات ، 20 سعرة حرارية وحوالي 2 جرام من الألياف لكل وجبة. وهي مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة التي تسمى الجلوتاثيون ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الحد من آثار الشيخوخة والعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان..

مثال على ذلك هو البحث الأولي الذي تم نشره في عام 2012 في المجلة البريطانية للتغذية ، والتي تشير إلى أن الهليون يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وزيادة إنتاج الأنسولين..

ميزة أخرى من الهليون هو محتوى حمض الفوليك. ½ كوب ، يوفر 33 في المئة من الجرعة الموصى بها من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى للمساعدة في تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية.

وما الأطعمة الأخرى لخفض نسبة السكر في الدم التي تعرفها?

مراجع

1. Allen، R.، Schwartzman، E.، Baker، W.L.، Coleman، C.I.، & Phung، O. J. (2013، September). استخدام القرفة في مرض السكري من النوع 2: مراجعة النظامية المحدثة والتحليل التلوي. حوليات طب الأسرة ، 11 (5) ، 452-459.
2. Bhupathiraju، S.، Pan، A.، Manson، J. E.، Willett، W.C.، van Dam، R.M.، & Hu، F.B. (2014، July). التغييرات في تناول القهوة وما يلاها من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري: ثلاثة أفواج كبيرة من الرجال والنساء في الولايات المتحدة. مرض السكري ، 57 (7) ، 1346-1354.
3. Davis، P. & Yokoyama، W. (2011، September). تناول القرفة يخفض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصوم: التحليل التلوي. Journal of Medicinal Food، 14 (9)، 884-889.
4. دنغ ، ر. (2012 ، 1 أبريل). مراجعة لتأثيرات سكر الدم لخمسة مكملات غذائية عشبية شائعة الاستخدام. براءات الاختراع الحديثة بشأن الغذاء والتغذية والزراعة ، 4 (1) ، 50-60.
5. الدمرش ، ف. م ، يوسف ، م. إ. ، وأبو النجا ، ن. إ. (2005). دراسة كيميائية حيوية عن آثار البصل والثوم في الفئران التي يسببها مرض الأكسان. السموم الغذائية والكيميائية ، 43 (1) ، 57-63.
6. Eidi، A.، Eidi، M.، & Esmaeili، E. (2006). تأثير مضاد لمرض السكر من الثوم في الفئران السكري الطبيعي الناجم عن الستربتوزوتوسين. Phytomedicine ، 13 (9) ، 624-629.
7. الحلبة والسكري. (2014).
8. Jennings، A.، Welch، A.A.، Spector، T.، Macgregor، A. & Cassidy، A. (2014، February). ترتبط مآخذ الأنثروسيانين والفلافون بالعلامات الحيوية لمقاومة الأنسولين والالتهابات لدى النساء. Journal of Nutrition، 144 (2)، 202-208.
9. Johnston، C.، Kim، C.M.، & Buller، A.J. (2004، January). الخل يحسّن حساسية الأنسولين لوجبة عالية الكربوهيدرات في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو السكري من النوع 2. رعاية مرضى السكري ، 27 (1) ، 281-282.
10. ماكدوغال ، جي. جي ، وستيوارت ، دي. (2005). الآثار المثبطة للبوليفينول التوت على الانزيمات الهضمية. العوامل الحيوية ، 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: هل أنا في خطر؟ (2016 ، 14 يناير).
12. Rasmussen، O.، Thomsen، C.، Hansen، K.W.، Vesterlund، M.، Winther، E.، & Hermansen، K. (1993، December). التأثير على ضغط الدم ومستويات الجلوكوز والدهون في النظام الغذائي للدهون غير المشبعة الاحادية مقارنة بالنظام الغذائي العالي الكربوهيدرات في NIDDM. رعاية مرضى السكري ، 16 (12) ، 1565-1571.
13. Sher، A.، Fakhar-ul-Mahmood، M.، Nisar Hussain Shah، S.، Bukhsh، S.، & Murtaza، G. (2012). تأثير مستخلص الثوم على مستوى السكر في الدم والشكل الدهني في أرانب السكري الطبيعية والألوكسان. التقدم في الطب السريري والتجريبي ، 21 (6) ، 705-711.
14. Stull، A.، Cash، K.C.، Johnson، W.D.، Champagne، C.M.، & Cefalu، W.T. (2010، October). تعمل المواد الحيوية في التوت الأزرق على تحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة ومقاومة الأنسولين. Journal of Nutrition، 140 (10): 1764-1768.