أغنى 24 أغذية في فيتامين أ (طبيعي)

بعض من الأطعمة أكثر ثراء في فيتامين (أ) هم الجزرة والخس والبطاطا الحلوة وزيت كبد القد والفلفل الأحمر وكبد الديك الرومي والبابريكا والمانجو واللفت والقرع وغيرها..

فيتامين (أ) هو فيتامين ذو قوة كبيرة مضادة للأكسدة ويرتبط بصحة العينين.

النظام الغذائي الغني بفيتامين (أ) يمكن أن يمنع العمى الليلي والتهاب العين والجفاف. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 5000 وحدة دولية (IU) يوميًا من فيتامين أ.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين (أ)

1- جزر

هذه الخضروات غنية بيتا كاروتين ، مركبات مع عمل البكتامين. يتم تنشيط البيتا كاروتين في الجسم ويتحول إلى فيتامين أ. يمكن للاستهلاك المرتفع لهذه الخضروات تحسين رؤيتك.

يوفر الجزرة المتوسطة أكثر من 200 ٪ من متطلبات فيتامين (أ) التي يحتاجها الشخص العادي في اليوم الواحد. كما أنها مصدر كبير للفيتامينات C و K و B ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف.

حجم التقديم: وحدة متوسطة واحدة ، 10،191 وحدة دولية من فيتامين أ (204 ٪ VD) ، 25 سعرة حرارية.

2- خس ايسبرغ أو كرنب

الخضار الورقية الخضراء هي واحدة من أكثر الأطعمة مغذية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية.

يحتوي تنوع خس الجبل الجليدي الأخضر الفاتح على نسبة عالية من هذا الفيتامين الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تستهلك دون حدود. يحتوي كوب من خس الجبن المبشور على 10 سعرات حرارية فقط ، ويجلب الكثير من الفيتامينات والمعادن لجسمك.

حجم التقديم: 1 كوب ، 361 وحدة دولية من فيتامين أ (7 ٪ DV) ، 10 سعرة حرارية.

3- بطاطا

كانت البطاطا الحلوة أحد المصادر الرئيسية للغذاء للمستوطنين الأمريكيين. اليوم ، لا يزال يتم التعرف عليها على نطاق واسع لنكهتها اللذيذة ومحتوىها الغني بالمواد الغذائية.

توفر البطاطا الحلوة المتوسطة نسبة لا تصدق 438 ٪ من متوسط ​​متطلبات فيتامين (أ) لشخص بالغ ، في نفس الوقت الذي تضيف فيه إضافة فقيرة 103 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي.

حجم التقديم: وحدة متوسطة واحدة ، 21909 وحدة دولية من فيتامين (438 ٪ VD) ، 103 سعرة حرارية.

4- زيت كبد سمك القد

كثير من الناس يتناولون مكملات زيت كبد سمك القد ، لأنها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن.

يحتوي زيت كبد سمك القد ، الذي يأتي في صورة سائلة وفي كبسولات ، على فيتامين د وفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تسمح لك ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد بتغطية وتجاوز المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ لهذا اليوم.

حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة ، 14000 وحدة دولية من فيتامين أ (280 ٪ VD) ، 126 سعرة حرارية.

5- فلفل احمر

أضف قليلًا من الفلفل الأحمر إلى مطبخك على مدار اليوم وسيحدث اختلافًا كبيرًا ، سواء في مذاق وجباتك أو في صحتك العامة. تحتوي ملعقة من هذه التوابل الحارة على 42 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين A.

حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة ، 2081 وحدة دولية من فيتامين أ (42 ٪ VD) ، 16 سعرة حرارية.

6- كبد الديك الرومي

كثير من الناس لديهم عادة للحفاظ على فضلات الديك الرومي للاستخدام في مجموعة متنوعة من الأطباق. يعتبر الكبد التركي مصدرًا مفاجئًا للعديد من الفيتامينات والمعادن. كبد ديك رومي 100 جرام يوفر 1،507 ٪ لا يصدق من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ).

حجم التقديم: 100 جرام ، 75333 وحدة دولية من فيتامين أ (1.507٪ VD) ، 273 سعرة حرارية.

7- فلفل أحمر أو فلفل أحمر

يستخدم البابريكا بشكل شائع في أمريكا الجنوبية والهند وفي المطبخ الإسباني. ولكن لا يهم من أين أنت ونمط الطعام الذي تفضله ، حيث يمكنك التمتع بالعديد من الفوائد الصحية لهذا التوابل الأحمر الساطع من خلال دمجها في الأطعمة المفضلة لديك.

توفر ملعقة كبيرة 69٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. وهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم.

حجم التقديم: 1 ملعقة كبيرة ، 3448 وحدة دولية من فيتامين (أ) (69 ٪ VD) ، 20 سعرة حرارية.

8- المانجو

المانجو عبارة عن فواكه حلوة وعصير يمكن استخدامها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. كما أنها تعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن ، وذلك بفضل العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي يقدمونها.

كوب واحد من المانجو شرائح يوفر حوالي 36 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ).

حجم التقديم: 1 كوب مشروب ، 1،785 وحدة دولية من فيتامين أ (36 ٪ VD) ، 107 سعرة حرارية.

حليب كامل الدسم

كثير من الناس يفضلون الحليب الكامل الدسم على الحليب للعديد من العناصر الغذائية والنكهة الغنية. كوب واحد من الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات D و A ، وهو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع به باعتدال أو التحول إلى الحليب الخالي من الدسم إذا أصبحت الدهون والسعرات الحرارية مصدر قلق.

حجم الحصة: 1 كوب) 395 وحدة دولية من فيتامين أ (8 ٪ VD) ، 146 سعرة حرارية.

10- أوراق الخردل

سواء كنت تتناول الخردل المطبوخ أو الخام ، ستحصل على الكثير من النكهة والمواد المغذية من هذا النبات العطري. كوب واحد فقط من هذه الأوراق المفرومة يوفر 118 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ).

يمكنك الاستمتاع بها غالبًا لأنها غنية بفيتامين C وفيتامين E والمنغنيز وحمض الفوليك والألياف والبروتين والكالسيوم.

حجم الحصة (1 كوب من الأوراق) ، 5،880 وحدة دولية من فيتامين أ (118٪ VD) ، 15 سعرة حرارية.

11- اليقطين

يعد اللون الأصفر البرتقالي لليقطين علامة على أنه يحتوي على نسبة عالية من الكاروتين بيتا. تحتوي حصة واحدة من كوب من مكعبات اليقطين على أكثر من 400٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (أ).

كما أنه يحتوي على ما يكفي من فيتامين C والبوتاسيوم والألياف لإحداث تغيير حقيقي في الصحة العامة لجسمك.

حجم التقديم: 1 كوب مكعبة ، 22،868 وحدة دولية من فيتامين أ (457٪ VD) ، 82 سعرة حرارية.

12- كيل

اللفت أكثر بكثير من مجرد مقبلات شائعة: إنها خضروات لذيذة وغنية بالمواد الغذائية تستحق مكانًا في نظامك الغذائي.

Kale أو kale يمكنها أن تفعل المعجزات لصحتك ، بما في ذلك مساعدتك في تلبية وتجاوز كمية فيتامين (أ) الموصى بها لهذا اليوم. تحتوي الكوب الواحد على حوالي 200٪ مما يحتاجه الشخص العادي.

حجم التقديم: 1 كوب ، 10،302 وحدة دولية من فيتامين أ (206 ٪ VD) ، 34 سعرة حرارية.

نعرف في هذه المقالة المزيد من فوائد الملفوف.

13- البطيخ

البطيخ منخفض في السعرات الحرارية والدهون ، ولكنه غني بالفيتامينات والمواد المغذية. إنها أيضًا مساهمة لذيذة في يومك. استمتع بهذه البطيخ النضرة في سلطة فواكه ، أو مقبلات ، أو كحلوى بعد العشاء.

شريحة واحدة ، أو حوالي ثُمن البطيخ المتوسط ​​الحجم ، توفر لك 120٪ من كمية فيتامين أ لليوم.

حجم التقديم: شريحة واحدة ، أو 1/8 من البطيخ المتوسط ​​، 5،986 وحدة دولية من فيتامين A (120٪ DV) ، 23 سعرة حرارية.

14- البازلاء الخضراء أو البازلاء

البازلاء الخضراء الحلوة هي إضافة لذيذة للعديد من الأطعمة ، وهي تكملة رائعة لنظام غذائي صحي.

توفر حصة البازلاء (نصف كوب) 134 ٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين (أ) ، مع 62 سعرة حرارية فقط. البازلاء غنية بالفيتامينات C و K و B.

حجم التقديم: 1/2 كوب ، 1680 وحدة دولية من فيتامين أ (134 ٪ VD) ، 62 سعرة حرارية.

15- أوراق اللفت

تعد إضافة المزيد من الأوراق الخضراء إلى نظامك الغذائي فكرة ممتازة لعدة أسباب: أنها منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالمواد الغذائية وسهلة التحضير.

يمكن أن تؤكل معظم الخضراوات الداكنة النيئة ، ولكن في حالة الخضر اللفت ، فإن الطهي أو التبخير قبل تناولها سيسمح لك بامتصاص عناصرها الغذائية الحيوية.

حجم التقديم: 1 كوب من الأوراق ، 6،373 وحدة دولية من فيتامين أ (127 ٪ VD) ، 18 سعرة حرارية.

16- أقنعة جافة

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة سهلة عندما تحتاج إلى زيادة في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة والطاقة.

المشمش المجفف هو خيار رائع لنظام غذائي غني بفيتامين أ. يحتوي كوب واحد فقط من نصفين المشمش المجفف على 94٪ من القيمة الموصى بها لفيتامين أ لهذا اليوم..

حجم التقديم: 1 كوب من نصفي المشمش ، 4،685 وحدة دولية من فيتامين أ (94٪ VD) ، 313 سعرة حرارية.

17- طماطم

من الناحية النباتية ، تعتبر الطماطم ثمرة من الناحية الفنية ، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتبرونها خضروات.

ومع ذلك ، حاول أن تأكل أكثر منها لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكن عالية في الفيتامينات والمعادن المختلفة. فقط الطماطم المتوسطة توفر لك 20 ٪ من فيتامين (أ) اللازمة لهذا اليوم. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C والليكوبين.

حجم التقديم: 1 وحدة متوسطة ، 1025 وحدة دولية من فيتامين أ (20 ٪ DV) ، 22 سعرة حرارية.

18- سبانخ

أضف المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي كل يوم ، وستستمتع بتأثير رائع على العديد من جوانب صحتك.

على وجه الخصوص ، تناول كوب من السبانخ يحتوي على 49 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يوفر السبانخ أيضًا لجسمك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز والحديد والكالسيوم.

حجم الحصة: 1 كوب ، 2464 وحدة دولية من فيتامين أ (49 ٪ VD) ، 8 سعرة حرارية.

19- خوخ

الخوخ غني بالعناصر الغذائية كما هو في النكهة. الخوخ غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.

أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى الحصول على دفعة سريعة من فيتامين أ ، فإن الخوخ متوسط ​​الحجم يوفر حوالي 10٪ من المبلغ الذي يحتاجه الشخص العادي يوميًا.

حجم التقديم: وحدة متوسطة واحدة ، 489 وحدة دولية من فيتامين أ (10 ٪ VD) ، 59 سعرة حرارية.

20- بابايا

البابايا الاستوائية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة.

على وجه الخصوص ، إنه مصدر حيوي لفيتامين أ. فقط البابايا الصغيرة توفر 29٪ من القيمة اليومية الموصى بها. غالبًا ما تؤكل فاكهة البابايا بمفردها أو أيضًا عنصرًا كبيرًا في سلطات الفواكه والعصائر.

حجم التقديم: وحدة واحدة صغيرة ، 1،444 وحدة دولية من فيتامين أ (29 ٪ VD) ، 59 سعرة حرارية.

21- فلفل احمر

الفلفل الأحمر تنوعا كما هي لذيذة. كثير من الناس يأكلونها محشوة ، في الصلصات ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها في السلطات والبيض المخفوق وأطباق المعكرونة.

بصرف النظر عن طريقة تناولك لها ، جرب جميع المزايا الصحية التي تقدمها لجسمك. الفلفل الأحمر غني بالمواد المضادة للاكسدة بما في ذلك اللايكوبين وفيتامين ج وفيتامين أ.

حجم الحصة: 1 وحدة متوسطة ، 3726 وحدة دولية من فيتامين (75 ٪ VD) ، 37 سعرة حرارية.

22- الهندباء

إذا كنت تصنع سلطة أو عصيرًا صحيًا ، ففكر في إضافة بعض الخضروات الهندباء إلى هذا المزيج. فهي غنية بالكالسيوم ، في اليود ، غنية بمضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية.

إذا كان فيتامين (أ) مصدر قلق لنظامك الغذائي ، فإن كوبًا واحدًا فقط من هذه الخضروات يوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

حجم التقديم: كوب واحد ، 5589 وحدة دولية من فيتامين أ (112 ٪ VD) ، 25 سعرة حرارية.

23- كبد الدقة

غالبًا ما يُعتبر الكبد علاجًا رائعًا لفقر الدم ، ولكنه يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات C و A. يوفر تناول 100 جرام من كبد البقر أكثر من 300٪ من فيتامين A اللازم لليوم..

حجم التقديم (100 جرام) ، 16898 وحدة دولية من فيتامين أ (338٪ VD) ، 135 سعرة حرارية.

24- دقيق الشوفان المحصن

يتم تحصين العديد من الحبوب ومنتجات الألبان بالفيتامينات الأساسية التي لا يتناولها الأشخاص عادة في نظامهم الغذائي. وتشمل هذه الفيتامينات D و A.

في حالة فيتامين (أ) ، تحتوي العديد من العلامات التجارية من دقيق الشوفان المحصن على ما يصل إلى 29 ٪ من القيمة اليومية لكل وجبة من الكوب. تأكد من التحقق من ملصق التغذية في المرة التالية التي تتسوق فيها للحصول على نوع الشوفان المفضل لديك.

حجم التقديم: 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، 1،453 وحدة دولية من فيتامين A (29٪ VD) ، 159 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي. من المهم بشكل خاص للتنمية السليمة للعيون والبشرة والجهاز المناعي وإدارتها وصيانتها.

لحسن الحظ ، يمكن العثور على هذا الفيتامين المهم المضاد للأكسدة بكثرة في العديد من الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان التي من المحتمل أن تدرجها في نظامك الغذائي.

مراجع

1. Bailey RL، Fulgoni VL، Keast DR et al. فحص مآخذ فيتامين بين البالغين في الولايات المتحدة عن طريق استخدام المكملات الغذائية. J Acad Nutr Diet. 2012 ؛ 112: 657-663.
2.  Grune T، Lietz G، Palou A et al. بيتا كاروتين هو مصدر مهم للفيتامين أ للبشر. J Nutr. ديسمبر 2010 140 (12): 2268S-2285S. نشرت على الانترنت 2010 27 أكتوبر. 
3.  Tang G. Bioconversion of caritenoids provitamin A to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. مايو 2010 91 (5): 1468S-1473S. نشرت على الإنترنت 2010 مارس 3. دوي: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ، Marais DW، Harmse E et al. الاحتفاظ بـ β كاروتين في البطاطا الحلوة المسلوقة والمهروسة بالبرتقال. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها ، المجلد 19 ، العدد 4 ، يونيو 2006 ، الصفحات 321-329.