شارك:
24 أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات
بعض من تحسين الطعام لزيادة كتلة العضلات هي اللفت ، الدخن ، بذور القنب ، الجبن ، الكينوا ، السلمون ، العدس ، السبانخ ، الأفوكادو ، التوت ، فول الصويا وغيرها..
مفتاح زيادة كتلة العضلات ليس في القيام بالأثقال حتى تستنفد ، ولكن في معرفة كيفية موازنة روتين نشاطك البدني مع التغذية السليمة. بعض الأطعمة تفضل تدفق الدم إلى العضلات ، مما يزيد من كفاءتها والسرعة التي يتم إصلاحها ، حتى يتمكنوا من النغمة والنمو.
إن اتباع نظام غذائي مناسب يعتمد على العناصر الغذائية الغنية بالمواد الغذائية لن يساعد فقط على زيادة نمو عضلاتك ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الجهود لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحيح بناءً على الدهون دون فقدان لون العضلات..
24 الأطعمة لزيادة كتلة العضلات في النساء والرجال
1-مجعد اللفت
هذه الخضروات هي مصدر كبير للحديد ، وهو معدن حيوي لتنمية العضلات. الحديد يساعد في نقل الأكسجين إلى العضلات ، ويساعد على إصلاحه بعد التدريب المكثف ويحفز تخليق ألياف العضلات.
اللفت أيضًا مفتاح لرؤية تغييرات ملحوظة في تعريف عضلاتك ، وذلك بسبب محتواها الحديدي الذي سيزيد من مقاومتك ، مما يتيح لك إطالة التمرينات وتكثيفها.
بالإضافة إلى كل هذا ، فإن اللفت غني بفيتامين K ، مما يحميك من مستويات الالتهاب العالية.
تعرف على المزيد من فوائد الملفوف من خلال مقالتنا "10 فوائد رائعة من الملفوف".
2 - الدخن
على الرغم من أنه من الناحية الفنية بذرة ، يجب التعامل مع الدخن مثل الحبوب. يشبه إلى حد كبير الكينوا ، فهو يساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات بفضل محتواه من المغنيسيوم ، والذي يسمح لك بتطوير ونضج كتلة العضلات.
والأفضل من ذلك ، أن هذه البذرة لديها القدرة على تقوية جسمك وإعطاء عضلاتك الوقود طويل الأمد الذي تحتاجه لأنه مصدر كبير للبروتين من أصل نباتي والكربوهيدرات المعقدة.
3- بذور القنب
هذه البذور غنية بالأحماض الأمينية ، وهي مهمة جدًا لنمو العضلات وإصلاحها بعد التدريب. ثلاث ملاعق فقط تقدم ما يصل إلى 11 جرامًا من البروتين سهل الهضم.
علاوة على ذلك ، لا تفضل هذه البذور الزيادة فقط ، ولكن التعريف العضلي بفضل محتواه في حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو حمض أوميغا 6 الدهني الذي يحفز الأيض الصحي ويساعد على الحصول على بشرة وشعر وأظافر ، أكثر حيوية.
يُنصح باستخدامها بكميات معتدلة ، لأنه من الضروري توفير دهون أوميغا 3 لتحقيق آثارها.
4- بذور شيا
بذور شيا غنية بالدهون والأوميغا 3. قلل من الالتهابات ، وساعد على تقوية وإصلاح العضلات من خلال عملية تخليق البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الألياف من زيادة نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق تشجيع زيادة الدهون. في الواقع ، تحتوي ملعقتان فقط من البذور على 11 جرامًا من الألياف.
5- الكينوا
مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مما يساعد في الحفاظ على تدفق مستمر للطاقة في التدريبات الخاصة بك.
بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا غني بالليسين ، وهو حمض أميني يساعد في إصلاح الأنسجة والعضلات.
الكينوا مصدر غني للمعادن مثل المغنيسيوم ، الذي يساعد على تمدد الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات..
6- جبنة منزلية
يحتوي جبن الكوخ على عنصرين مهمين يدعمان بناء كتلة العضلات: الكازين (بروتين الحليب بطيء الهضم) والثقافات الحية.
عندما تأكل الكازين ، ترتفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتظل مرتفعة لفترة أطول مقارنة ببروتينات الحليب الأخرى.
سوف تساعدك البروبيوتيك في تحطيم واستيعاب جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على عضلات أكبر وأقوى.
7- سبانخ
السبانخ هو مصدر كبير للحديد وحمض الفوليك ، وكلاهما من العناصر الغذائية الأساسية لتشكيل خلايا الدم الحمراء. بهذا المعنى ، من المثالي أن ترافق هذا الطعام مع مصدر لفيتامين C مثل الطماطم والفواكه الحمضية والفراولة والفلفل ، إلخ..
السبانخ هو أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا مهمًا في أداء العضلات أثناء التدريب وإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
عادة ما ترتبط مستويات هرمون تستوستيرون ومستوى قوة العضلات بشكل مباشر بتركيزات المغنيسيوم في الجسم.
8- العدس
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على أكثر من 15 جرامًا من البروتين ذي الجودة الغذائية المتوسطة ومصدر غني بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم.
من بين مزاياها وخصائصها العديدة ، يمكننا أن نذكر أنها رخيصة جدًا ، ولها عمر افتراضي طويل وتطهو بسرعة إذا احتفظت بها في نقع سابق. كما أنها مصدر ممتاز للحديد.
9- سمك السلمون البري
يحتوي السلمون على بروتينات عالية الجودة ودهون أوميغا 3 طويلة السلسلة ، كونها واحدة من الأسماك مع فوائد وخصائص أكثر مما يمكن أن نجد في البحر.
هذه الأحماض الدهنية ليست ضرورية فقط لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ ، بل تمنع أيضًا بروتينات العضلات من التدهور في نفس الوقت الذي تزيد فيه تكوين البروتينات من الأحماض الأمينية في العضلات..
إذا لم تكن معتادًا على تناول الأسماك الدهنية ، يمكنك استبدالها بملحق زيت السمك.
10- البطاطا الحلوة
أحد أفضل مصادر الوقود الموجودة. مع وجود نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات (4 غرامات و 27 غراما لكل حصة على التوالي) ، تحتوي هذه الدرنات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها توفر طاقة طويلة الأجل بعد التدريب وتساعدك على استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات.
الألياف تبقيك ممتلئا لفترة أطول ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام يحتوي كوب واحد من مكعبات البطاطا الحلوة على أربعة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، مما يساعد على تخليق البروتينات.
11- بروكلي
هذا الغذاء الأخضر الفائق غني بالسلفورافان ، وهو مركب لا يزيد فقط من هرمون التستوستيرون ويمنع تراكم دهون الجسم ، ولكن أيضًا يمنع الأنزيمات المرتبطة بتدمير المفاصل والتهاب.
البروكلي غني أيضًا بفيتامين C ، وهو مادة مغذية يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر ، مما سيساعدك أكثر على الحصول على جسم منغم.
12- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني بالبوتاسيوم ، بالإضافة إلى احتوائه على دهون صحية أحادية غير مشبعة (حمض دهني أولي) يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في البطن.
تظهر الأبحاث أنه من خلال إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو إلى أطباق مختلفة ، يمكن زيادة امتصاص المواد الغذائية وتوافرها الحيوي. بهذه الطريقة ، يساعد في تكوين كتلة العضلات.
13- التوت
تحتوي التوت على الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحمي من الالتهاب والألم في المفاصل.
كما تبين أن التوت يقلل من تكوين الخلايا الدهنية ، مما يساهم في تعريف كتلة العضلات.
14- فول الصويا
فول الصويا غذاء ضروري إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. هذا بسبب محتوى البروتين القوي (يحتوي كوب واحد من التوفو على 52 جرامًا).
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الصويا هو الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الليوسين ، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين..
15- البنجر
البنجر منخفض في السعرات الحرارية ، غني بالألياف وغني بالحديد ، وهو معدن يساعد على وظيفة العضلات وكفاءتها عن طريق زيادة تدفق الدم.
تذكر أن تستهلك مصادر الخضار من الحديد مع مصدر من فيتامين C. إنها خضروات توفر الكربوهيدرات البسيطة ، ولكن مع مزايا كبيرة على النباتات المعوية وهذا يترجم إلى استخدام أفضل للمواد الغذائية.
16- زبادي يوناني
إنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وهو أمر جيد للعضلات. تحتاج إلى عظام قوية وصحية لدعم العضلات وأن تخليق البروتين يحدث بشكل صحيح.
وقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) قد انخفضت المقاومة وفقدان أكبر من كتلة العضلات.
اختر مجموعة متنوعة من الزبادي بمستوى الدهون العادي (وهو أعلى في العناصر الغذائية من الخالي من الدسم) ، ولكن تجنب الخيارات مع إضافة السكر أو الفاكهة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الزبادي اليوناني هو أحد الأطعمة التي توفر المزيد من الطاقة ، والتي من المؤكد أنها توفر قيمة إضافية للتدريب.
هنا يمكنك معرفة المزيد حول فوائد اللبن الطبيعي.
17- بطيخ
يشير تحقيق أجرته جامعة كنتاكي إلى أن استهلاك البطيخ يحسن صورة الدهون ويقلل من تراكم الدهون ، وذلك بفضل التركيز العالي الذي تحتويه هذه الفاكهة من الأنثوسيانين..
ومن بين إسهاماته العديدة ، يمكن أن يساعد البطيخ أيضًا في تقليل مستوى آلام العضلات بعد التدريب المكثف.
18- جريب فروت
إنه طعام يحتوي على 90٪ ماء. بفضل إسهامه الكبير بفيتامين C والماء ، فإن هذا الطعام يفضل أكسدة الدهون ويتجنب الإجهاد أو التعب المزمن ويساهم في الأداء الرياضي.
كل هذه العوامل ضرورية لنمو العضلات. توحي جامعة أريزونا في أحد الدراسات أن نصف جريب فروت الذي يتم تناوله قبل الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في البطن. هذه مجرد واحدة من الخصائص الـ 12 المؤكدة للجريب فروت.
19- فاصوليا
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين مع الألياف. هذا يضمن عدم ارتفاع مستوى السكر في الدم ، مما يتيح لك الطاقة لبناء العضلات التي تريدها.
من ناحية أخرى ، تؤدي الزيادة المفاجئة في الجلوكوز إلى زيادة الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين و 9 غرامات من الألياف.
كما أنها غنية بحمض الفوليك وفيتامين B الذي يغذي نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار..
20- زيت الزيتون
يمكن لزيت الزيتون البكر الممتاز أن يزيد من مستويات السيروتونين ، وهو هرمون يرتبط بالشعور بالامتلاء ، لذلك فهو مثالي لتجنب استهلاك الكثير من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل الأفوكادو ، إنه مصدر ممتاز لحمض الأوليك.
21- بابايا
هذا الغذاء هو مصدر ممتاز لفيتامين C ويساعد على منع التعب الكظرية. هذا مهم ليس فقط بالنسبة للأداء الرياضي ، ولكن لمنع الإجهاد ، والذي يسبب زيادة في مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون..
1 كوب من البابايا المكعبة يوفر 146 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. وفقًا للباحثين الألمان ، يمكن لهذه المغذيات أن تقلل مستويات الكورتيزول أثناء حالات الإجهاد.
22- لحم من الماشية تتغذى على العشب
هذه اللحوم هي أفضل مصدر للكرياتين ، مما يزيد من كتلة العضلات عن طريق تسريع تخليق البروتين للعضلات.
هذه اللحوم غنية بالـ CLA ، وهو حمض دهني مضاد للالتهابات يقلل من مستوى الدهون في البطن ويزيد من نسبة كتلة العضلات الهزيلة.
أخيرًا ، توفر اللحوم أكثر من نصف كمية البروتين اليومية الموصى بها في وجبة تبلغ 1115 جرامًا. فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب 12 ، وهي ضرورية لبناء العضلات.
23- لوز
هذه المكسرات لها خصائص خاصة لحرق الدهون إذا تم استهلاكها قبل التمرين. على سبيل المثال ، يمكن أن نذكر L- أرجينين في اللوز ، الذي يحرق كل من الدهون والكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن ربع كوب من اللوز الخام يحتوي على ثمانية غرامات من البروتين وغني بالمغنيسيوم ، مما يزيد من المقاومة.
يوصى بتناول 20 وحدة كحد أقصى. إذا قمت بالإفراط في ذلك ، فربما يبدأ جسمك في تراكم الدهون بدلاً من بناء العضلات.
24- موز
مصدر مثالي للوقود. فهي غنية بالجلوكوز ، وهو سكر عالي الهضم ، والذي يوفر طاقة سريعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتواه العالي من البوتاسيوم على منع تقلصات العضلات أثناء التدريب.
يحتوي كل موزة متوسطة الحجم على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة. إنه مثالي للاستهلاك مع مصدر البروتين قبل أو بعد التمرين.
نصائح
من المهم توضيح أن الأطعمة البروتينية ليست كلها صحية لزيادة كتلة العضلات. هذه خرافة.
من الجيد أن تأخذ في الاعتبار التركيب الغذائي الكلي للطعام. بنفس الطريقة ، هناك بعض المصادر الغذائية للكربوهيدرات التي تعتبر منبهات ممتازة لنمو العضلات ، لأنها طبيعية وتفضل الإفراج عن الأنسولين بعد التمرين.
هذا يساعد على إصلاح ألياف العضلات ومنع استخدام البروتينات كمصدر للطاقة.
أخيرًا ، إذا كان إجمالي استهلاك الطاقة في النظام الغذائي غير كافٍ ، فسيتم استخدام العناصر الغذائية لأغراض أخرى ، بدلاً من استخدامها لنمو العضلات.
لهذا السبب ، تجنب الوقوع في الوجبات الغذائية الشديدة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وكمية غير كافية من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. المكملات الغذائية ليست ضرورية دائما.
اختيار الأطعمة ذات الجودة الغذائية الجيدة والتي توفرها الطبيعة.
وما الأطعمة الأخرى لزيادة كتلة العضلات التي تعرفها?
مراجع
- بورشيم ، إ. وآخرون. 2002. الأحماض الأمينية الأساسية واستعادة بروتين العضلات من ممارسة المقاومة. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 283 ، E648-57.
- معهد جاتورايد لعلوم الرياضة. 1994. طرق زيادة الوزن لدى الرياضيين. المائدة المستديرة لتبادل العلوم الرياضية رقم 21 ، 5 (1).
- الليمون ، P.W. 1998. آثار ممارسة الرياضة على متطلبات البروتين. المجلة الدولية للتغذية الرياضية ، 8 (4) ، 426-47.
- Phillips، S.M، Hartman، J.W. & & Wilkinson، S.B. 2005. البروتين الغذائي لدعم الابتنائية مع ممارسة المقاومة في الشباب. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 24 (2) ، 134S-39S.
- ريني ، م. 2005. صيانة وإصلاح الجسم: كيفية الحفاظ على العضلات والتمارين في شكل الجهاز العضلي الهيكلي. فسيولوجيا تجريبية ، 90 (4) ، 427-36.
- ويليامز ، م. 1999. زيادة الوزن من خلال التغذية السليمة والصحة. التغذية للصحة واللياقة البدنية والرياضة (5th ed.). Dubuque ، IA: WCB / McGraw-Hill.