أغنى 28 أطعمة للأطفال (طبيعية)

بعض من الأطعمة الصحية للأطفال هم الشوفان والزبادي اليوناني واليقطين والشمندر والأفوكادو واللفت والفاصوليا المجففة والسبانخ والبروكلي والمكسرات وغيرها التي سأذكرها أدناه.

قد يكون تناول الطعام الصحي أمرًا بالغًا صعبًا بالنسبة للبالغين ، ولكن قد يبدو الأمر شبه مستحيل بالنسبة للأطفال. مع ذوقهم وأذواقهم تقتصر على البيتزا والبطاطس المقلية ، الأطفال ليسوا أفضل عشاق السلطة بالضبط.

ولكن مع بعض الحيل والأفكار الذكية ، قد تفاجأ بمدى سهولة تغذية الأسرة الصحية. 

طعام صحي للأطفال

1- الشوفان

يعد دقيق الشوفان مغذيًا وسهلاً ، وهو أحد وجبات الإفطار المفضلة في منازل نصف العالم.

في السنوات الأخيرة ، ومع ذلك ، فقد نالت استحسانا واسع النطاق كجزء من نظام غذائي يمكن أن يخفض الكولسترول. يحتوي وعاء من دقيق الشوفان على 6 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة.

أفضل شيء هو أنه يمكنك إضافة مئات الإضافات حسب ذوق أطفالك مثل الفواكه والكاكاو وجوز الهند والقرفة والزبادي والمكسرات ، إلخ..

2- زبادي يوناني

مثل الزبادي العادي ، الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والبروبيوتيك. ولكن مع وجود نسبة السكر ونصف كمية البروتين ، قد يكون اللبن الزبادي خيارًا صحيًا.

تحقق من محتوى الدهون ، وإذا كان عمر طفلك أكثر من عامين ، فيمكنك اختيار الإصدار الخالي من الدسم. يجب عليك أيضا تجنب تلك التي أضافت السكر.

الزبادي الطبيعي هو أفضل حليف لصحة الجهاز الهضمي للطفل. يحتوي على بكتيريا صحية تساعدك على تجنب الالتهابات.

3- اليقطين

هناك العديد من أصناف الإسكواش الشتوي مع مجموعة من النكهات والقوام المختلفة ، مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق لفصل الشتاء.

هناك شيء واحد مشترك بينهم ، لديهم خصائص غذائية كبيرة يمكن أن تساعد في صحة الرئة ومقاومة الالتهاب ، إلى جانب فوائد أخرى.

بفضل محتواه في البيتا كاروتين ، يعتبر اليقطين ممتازًا لحماية صحة العينين وتقوية جهاز المناعة.

4- جذر الشمندر

البنجر مغذية بشكل غير عادي. فهي مليئة بحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم. وهذا يجعلها صحية مثل الخضروات الخريف.

يمكنك محاولة خلطها مع البطاطا وسيحبها أطفالك. لديهم طعم أكثر الحلو.

5 - الأفوكادو

مثل زيت الزيتون ، الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الاحادية. كما أنها غنية بالألياف. كلاهما ممتاز لحمية أطفالك.

يعتبر الأفوكادو مثاليًا لاستبدال البضائع المخبوزة التي تحتوي على شحم الخنزير ، ويمكنك أيضًا إضافة البطاطس المهروسة مع عصير الليمون والبيض المسلوق إلى الخبز المحمص لجعلها أكثر مغذية ومحتوى سكر أقل..

6- حليب خالي الدسم

أنه يحتوي على بروتينات الكالسيوم عالية الجودة ، الريبوفلافين والفيتامينات A و D ولكن دون كمية الدهون الموجودة في الإصدار العادي.

إذا كان طفلك لا يحب دفعات الحليب ، يمكنك تجربة صنع العصائر بالفواكه أو الشوكولاته.

7- السلمون

إنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وكذلك الفيتامينات D و B12. ومن المعروف أيضًا أن دهون أوميغا 3 تعزز نمو الدماغ وتقلل من خطر الاكتئاب وتتمتع بقدرات ممتازة على مكافحة الالتهابات.

تأكد من اختيار النوع البري ، وهو أقل في الزئبق وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لإعداد سمك السلمون لأطفالك هي في شكل شطيرة ، والتي يمكنك القيام بها في نسخة صحية ودون اللحوم المصنعة. أضف الخضار والمايونيز قليل الدسم أو هريس الأفوكادو.

8- كيل

من السهل الحصول على الكثير من الخضروات الطازجة والصحية في فصل الصيف ، ولكن عندما يصبح الطقس أكثر برودة ، يصبح الأمر أكثر صعوبة.

ومع ذلك ، فإن اللفت جديدة ولذيذة حتى في أشهر الشتاء. وهذا جيد جدًا لأنه أحد أصح الخضراوات الموجودة ، مع مساهمة كبيرة من الفيتامينات A و C و K.

9- الفاصوليا الجافة

ليس للفاصوليا والبقوليات الكثير من البروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا حليفًا قويًا في مكافحة السرطان.

لا يتم هضم هذه الأطعمة جيدًا عند الأطفال ، لذا احرص على تركها تنقع أولاً لمدة 4 أو 6 ساعات ثم طهيها لمدة 20 دقيقة.

10- السبانخ

بفضل المحتوى العالي من الحديد والكالسيوم ، تعتبر السبانخ غذاء ممتازًا للأطفال ، خاصةً الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 11 عامًا.

كما أنه مصدر كبير للفيتامينات A و B9 و C و E و K وكذلك الألياف.

11- البيض

أنها توفر مصدرا منخفض السعرات الحرارية نسبيا من البروتين والفيتامينات ب ، والأحماض الدهنية أوميغا 3.

لا توجد مشكلة بالنسبة لمحتوى الكوليسترول في الصفار ، حيث تبين أن مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم لا يتم تحديدها عن طريق تناول هذا المركب من خلال النظام الغذائي.

12- المكسرات

المكسرات غنية بالدهون ، لذا قد يكون من المدهش معرفة أنها ليست غنية جدًا فحسب ، بل إنها أيضًا أحد الأطعمة التي لديها القدرة على خفض الكوليسترول السيئ أو LDL.

الجوز على وجه الخصوص ، هو واحد من المكسرات مثالية لإدراجها في نظامك الغذائي.

إنها طعام ممتاز للحفاظ على الأطفال الذين عادةً ما يأكلون في جميع الأوقات ، ويمكنهم أيضًا زيادة مستويات السيروتونين.

بعض من أكثر الخصائص المفيدة للجوز هي أنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وفيتامين هـ والمنشطات النباتية التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم..

13- بروكلي

البروكلي هو مصدر ممتاز للحديد وفيتامين أ والألياف في نظامنا الغذائي. إنه غني بجميع أنواع الفيتامينات والمعادن وليس له أي عيوب غذائية.

الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو أنك تحتاج إلى طهيه جيدًا حتى يمكن هضمه بشكل صحيح.

14- التوفو

إنه مصدر بروتين ممتاز يمكن استخدامه في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.

كبديل للحوم الحمراء ، حاول أن تدمج التوفو ، وهو أيضًا بروتين كامل ، ولكن على عكس اللحوم ، لا يحتوي على الكوليسترول ، وهو منخفض الدهون ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم..

مع ذلك ، لا يحتوي التوفو أو التوفو على نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم ، لذلك يتم الإشراف عليه بهذه التغييرات..

15- زيت الزيتون

مقارنة بالدهون الأخرى مثل الزبدة والزيوت النباتية ، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية نسبيًا من الدهون غير المشبعة الاحادية ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية..

فقط تأكد من أن زيادة استهلاك زيت الزيتون يتوافق مع انخفاض في الدهون الأخرى. يمكنك استبدال الزيت النباتي المشترك بزيت الزيتون دون أي مشكلة.

هنا يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى لزيت الزيتون.

16- بطاطا حلوة

تعرف أيضًا باسم البطاطا الحلوة ، وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وهي مثالية لصنع كروكيت يمكن للأطفال نقله إلى المدرسة..

يمكنك أيضًا تحضيرها في شكل عصي لاستبدال البطاطس المقلية للأكل مع الصلصة.

17- الثوم

منذ فترة طويلة يعتبر الثوم له خصائص طبية.

في حين أن الآثار لا تزال مربكة بعض الشيء ، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الثوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى مركباته المستمدة من الكبريت.

18- الكينوا

أصبح الكينوا بديلاً شائعًا للحبوب في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة. مع وجود نسبة عالية نسبياً من البروتين والكالسيوم ومذاق جوزي لطيف ، فليس من المفاجئ أنه قد اكتسب أهمية كبيرة.

إنه محقن كاذب يمكن استخدامه بطرق مختلفة مثل المعكرونة ، في السلطة ، إلخ..

19- بذور الكتان

وفقًا لمايو كلينك ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والقشور (كيميائية ضوئية مفيدة)..

لقد ثبت أنه يخفض إجمالي الكوليسترول في الدم ، وكذلك الكوليسترول الضار. للاستفادة من هذه الفوائد ، استخدم بذور الكتان المطحون. يمكنك استخدامه لخبز الخضروات واللحوم واستبدال فتات الخبز.

20- العنب البري

الفاكهة الطازجة دائما خيار صحي عندما تبحث عن شيء حلو ، ولكن التوت الأزرق ، الغني بالمواد المضادة للاكسدة ، مفيد بشكل خاص للأطفال.

بفضل محتواه من مضادات الأكسدة ، يمكن لهذه الفاكهة تعزيز صحة القلب وتحسين الذاكرة. مثالية للأطفال في مرحلة المدرسة.

كما ثبت أن التوت البري يقلل الدهون الزائدة الحشوية ، وهي الدهون التي تتراكم في منطقة البطن المحيطة بالأعضاء الحيوية وترتبط بالسمنة والسكري..

التوت الأزرق سهل الاستهلاك للأطفال ، سواء في السلطة أو في الحلويات والآيس كريم!

21- سبيرولينا

وقد ثبت سبيرولينا لتحفيز وظيفة المناعة ومحاربة فقر الدم. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات A و C و E و B6 ، ويوفر مرتين الجرعة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين ، وما يقرب من ضعف جرعة الثيامين.

لكن هذا لا يعني أنه سيكون من السهل على أطفالك تناوله. لإثراء النظام الغذائي الخاص بك مع هذه الأعشاب البحرية ، حاول إضافة مسحوق سبيرولينا إلى الكعك والعصائر. سبيرولينا له طعم محايد ولن تلاحظ وجوده.

22- الكاكاو

تم ربط استهلاك الشوكولاته الداكنة الخالية من السكر والكاكاو بانخفاض ضغط الدم وصحة الأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول المحسّنة ، من بين مزايا وخصائص أخرى.  

تحتوي الشوكولاتة على مادة البوليفينول التي تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ممتازة لصحة الجهاز العصبي.

23- طماطم

وهو أكبر مصدر غذائي للليكوبين ، وهو مضاد قوي للأكسدة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوظائف المضادة للالتهابات.

دمج الطماطم في النظام الغذائي للعائلة ليس بالأمر الصعب. يمكنك تجربة السلطات والعصائر مع الخضروات المختلفة وصلصة الطماطم وصلصة الطماطم.

هنا يمكنك التعرف على فوائد الطماطم الأخرى.

24- البرتقال

من المعروف أن البرتقال يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C ، ولكنه مليء أيضًا بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B1 وحتى الكالسيوم.

حاول أن لا يستهلك طفلك عصير البرتقال المجهد ، لأنه يفقد الألياف الموجودة في اللب وأنه يساعد على منع امتصاص السكر بسرعة.

وهذا يؤدي إلى تركيز أقل في المدرسة والشعور بالجوع والتعب.

25- كوكو

عادت الدهون المشبعة من جوز الهند وزيت جوز الهند إلى الموضة.

تم ربط هذه الدهون الصحية في زيت جوز الهند بخصائص المناعة ، وخفض الكولسترول ، وفقدان الوزن ، وامتصاص المعادن ، واستقرار نسبة السكر في الدم.

كل هذا نبأ عظيم للآباء والأمهات ، لأن زيت جوز الهند حلو ودسم بشكل طبيعي ويسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوجبات العائلية.

26- ملفوف

له طعم ناعم ومقدّم يميل الأطفال إلى قبول أكثر من الخضار الخضراء المعتادة للسلطات.

والخضروات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي واللفت تحتوي على المغذيات النباتية المعروفة للحد من خطر العديد من أنواع السرطان ، وكذلك تحسين الهضم.

كما أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم عن طريق تنشيط بعض الإنزيمات. يمكنك إضافة الملفوف إلى النظام الغذائي من خلال سلطة مع المايونيز قليل الدسم ؛ تطحن وتضاف في الحساء أو الأطباق مع المعكرونة الآسيوية.

27- باسل

هذه العشبة مليئة بفيتامينات مضادات الأكسدة A و C و K ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ويمكن أن تساعد في تحسين الهضم. الريحان له رائحة ونكهة لذيذة.

بعض الطرق لإضافة الريحان إلى نظام طفلك الغذائي: تحضير بيستو وسويتيه على صدور الدجاج أو تحريك المعكرونة المطبوخة.

إذا لم يحب طفلك رؤية بقع صغيرة خضراء في طعامه ، فقم بسحق الريحان حتى يصبح رقيقًا ويمكنك إخفاءه في الصلصات والحساء وكرات اللحم.

28- القرفة

تظهر الأبحاث أن هذه التوابل يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة عند الأطفال ، وخاصة في منتصف الغد.

يمكنك إضافة القرفة على الشوفان والفطائر والحبوب واللبن الزبادي وإضافة كمية قليلة من القرفة للكعك أو الفطائر..

وما هي الأطعمة الصحية الأخرى للأطفال التي تعرفها؟?

مراجع

1. جمعية الحمية الأمريكية. التوجيه الغذائي للأطفال الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 11 سنة - موقف ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999؛ 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K، Waters E، O'Meara S، Summerbell C. Interventions لمنع السمنة عند الأطفال. Cochrane Database Syst Rev 2001؛ (1): CD001871. 2001. بميد: 18440.
3. Dagnelie PC، et al. التغذية الماكروبيوتيكية وصحة الطفل: نتائج دراسة الأتراب المختلط المرتكز على السكان في هولندا. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 1994؛ 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [البدلات الغذائية الموصى بها والتقييمات الغذائية عند الرضع والأطفال]. نيبون رينشو 2001 مايو ؛ 59 ملحق 5: 749-56. 2001. بميد: 18400.
5. Jequier E. هل تناول الدهون عامل خطر لزيادة الدهون لدى الأطفال؟ J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar؛ 86 (3): 980-3. 2001. بميد: 18460.
6. Serdula MK، Alexander MP، Scanlon KS، Bowman BA. ما الذي يأكله أطفال ما قبل المدرسة؟ مراجعة للتقييم الغذائي. Annu Rev Nutr 2001؛ 21: 475-98. 2001. بميد: 18420.
7. Serra-Majem L. الفيتامينات والمعادن في الأطفال الأوروبيين. هل إغناء الغذاء ضروري؟ الصحة العامة Nutr 2001 February؛ 4 (1A): 101-7. 2001. بميد: 18450.
8. Tomkins A. الفيتامينات والتغذية المعدنية لصحة وتنمية أطفال أوروبا. الصحة العامة Nutr 2001 February؛ 4 (1A): 91-9. 2001. بميد: 18430.
9. التغذية: الأكل الصحي للأطفال
10. الأطعمة لطيف: احصل على أطفالك لتناول الطعام أكثر صحة
11. نصائح لتناول الطعام للأطفال (2) - الأطفال الصغار