7 أغلى ليسين الغنية بالأغذية

أهمها الأطعمة الغنية ليسين هم من أصل حيواني. ليسين هو واحد من ثمانية أحماض أمينية أساسية للبشر ، مما يعني أنه يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه. الأحماض الأمينية هي المكونات الهيكلية للبروتينات ووظائفها الخلوية تجعلها ضرورية.

على الرغم من وجود مئات من الأحماض الأمينية ، إلا أن البروتينات تتكون من 20 فقط منها. ليسين هو الحد من الأحماض الأمينية في معظم البروتينات التي تشكل الحبوب ، لكنه غني في بروتينات معظم البقوليات.

يشير الحد من الأحماض الأمينية في طعام معين إلى الحمض الأميني الأساسي الموجود في نسبة أقل فيما يتعلق بالمتطلبات المحددة. في الواقع ، لكي يحدث تخليق البروتين ، يجب أن تكون جميع الأحماض الأمينية الأساسية متوفرة في الخلايا.

يلعب ليسين دورًا مهمًا في بناء بروتين العضلات ، وفي امتصاص الكالسيوم ، وفي إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة ، وفي الانتعاش بعد الجراحة وفي فترة النقاهة بعد الإصابة بعدوى الهربس البسيط.

مؤشر

• 1 الأطعمة الغنية ليسين
  • 1.1 الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
  • 1.2 لحم وبيض 
  • 1.3 البقوليات 
  • 1.4 الحليب ومشتقاته
  • 1.5 الجوز
  • 1.6 الحبوب 
  • 1.7 الخضروات
• 2 بروتينات نباتية مقابل البروتينات الحيوانية
• 3 المراجع

الأطعمة الغنية في ليسين

من بين هذه الأطعمة لدينا بعض الأسماك مثل التونة والرنجة وسمك القد والسردين ، وكذلك غيرها من المأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك ، تبرز اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج) والحليب ومشتقاته والبيض.

كما أنها مصدر مهم للبقوليات وفول الصويا والفاصوليا والفول والعدس. المدخول اليومي الموصى به هو 30 ملغ من ليسين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وهذا يعني أن هناك حاجة إلى تناول حوالي 2100 ملغ من اللايسين لشخص بالغ يبلغ وزنه حوالي 70 كجم.

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى

الأسماك هي واحدة من المصادر الرئيسية ليسين في النظام الغذائي. تونا تبرز كمساهم منذ 100 غرام من التونة المطبوخة تحتوي على 2590 ملغ من ليسين. يمكن أن يغطي سمك التونة فقط 123٪ من القيمة اليومية الموصى بها للشخص البالغ 70 كجم. 

الاستهلاك المنتظم للسلمون والماكريل والرنجة وسمك القد يضمن تناولا جيدا من ليسين. سرطان البحر والقريدس والقريدس والكركند غنية أيضا في ليسين. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جم من الروبيان المطبوخ على 2172 ملغ من الليسين وفي هذه الحالة سوف تغطي 103 ٪ من رف.

لحم وبيض 

يشبه تركيبة الأحماض الأمينية إلى حد كبير التركيبة التي تحددها الاحتياجات المحددة للبشر. منتجات الأصل الحيواني في المتوسط ​​89 ملغ من ليسين / غرام من البروتين.

هذا يعني أنه على الرغم من أن جزءًا من لحم الشواء صغير ، إلا أنه يحسن بشكل كبير القيمة الغذائية للطبق. يحتوي صحن 100 جرام من اللحم البقري الضأن أو لحم الضأن المشوي على 3582 ملغ من ليسين ، مما يعني تغطية 171٪ من رف.

100 غرام من صدور الدجاج المطبوخة توفر 3110 ملغ من ليسين ؛ وهذا هو ، 148 ٪ من DV. 100 غرام من ختم لحم الخنزير العجاف يحتوي على 2757 ملغ من ليسين ، والذي يغطي 131 ٪ RV الموصى بها. من جانبها ، تحتوي البويضة الكاملة النيئة على 912 ملغ من ليسين لكل 100 غرام ؛ وهذا هو ، 43 ٪ من DV.

سنفة 

البازلاء والفاصوليا والفاصوليا والفاصوليا والعدس هي مساهمات جيدة لليسين. أنها توفر في المتوسط ​​67 ملغ من ليسين لكل غرام من البروتين.

التوليفات الممتازة التي ترفع المستوى الغذائي للطبق هي ، على سبيل المثال ، حساء الشعير والعدس والقمح والفول التورتيلا وزبدة الفول السوداني والخبز.

100 غرام من الفاصوليا البيضاء المطبوخة توفر 668 ملغ من ليسين ، والذي يمثل 32 ٪ من RV. تعتبر البقوليات بامتياز المصدر الرئيسي للليسين في الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية.

فول الصويا ، ممتاز البروتين ، هو مساهم كبير في ليسين. هناك 2634 ملغ من ليسين لكل 100 غرام من فول الصويا المحمص ، أي ما يعادل 125 ٪ من DV.

الحليب ومشتقاته

من بين مصادر بروتين الحليب ، يبرز جبن البارميزان كأغنى مصدر ليسين. محتواه هو 3306 ملغ من ليسين لكل 100 غرام من الجبن ؛ وهذا هو ، 157 ٪ من DV.

على الرغم من أن منتجات الألبان لا يبدو أنها مساهم كبير في الليسين مثل الأطعمة الأخرى ذات الأصل الحيواني ، فإن مزجها مع الحبوب ، على سبيل المثال ، يسمح بزيادة القيمة الغذائية للطبق.

من بين هذه المجموعات لدينا حبوب الإفطار مع الحليب وفان الأرز (المحضرة مع الحليب) والمعكرونة مع الجبن. كوب واحد من الحليب منزوع الدسم يوفر حوالي 700 ملغ من ليسين ؛ هذا هو ، 33 ٪ من DV.

جوز

المكسرات تحتوي على كمية جيدة من ليسين. في المتوسط ​​، توفر المكسرات والفستق 43.5 ملغ من ليسين لكل غرام من البروتين. 100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على 1386 ملغ من الليسين ، وهو ما يعني 66 ٪ من DV.

حبوب 

هم مساهمون قليلون في ليسين ، حيث لديهم في المتوسط ​​30.5 ملغ من ليسين لكل غرام من البروتين. في بروتين الخبز ، ليسين هو الحد من الأحماض الأمينية: فقط 47 ٪ من كمية الليسين المطلوبة موجودة.

خضروات

في المتوسط ​​، تحتوي الفواكه والخضروات على 49.2 ملغ من ليسين لكل غرام من البروتين. الكينوا مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

مقارنةً بالحبوب ، تحتوي على مزيد من الهستيدين ، السيستين ، الميثيونين والإيزوليوسين ، وهي غنية بشكل خاص بالليسين ، والذي يمثل 6٪ من محتواها من البروتين..

تشير الطبيعة المتوازنة جيدًا لبروتين الكينوا (حوالي 15٪ من البذور الطازجة) إلى أنه يمكن أن يكون جيدًا مثل بروتين الحليب ، لأن معامل كفاءة البروتين أعلى من مثيله في الكازين.

البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية

تبين تحليلات البروتين أن تلك الموجودة في الأصل النباتي لها تركيبة في الأحماض الأمينية التي هي أقل مواتية من الناحية الغذائية من تلك الموجودة في الأصل الحيواني.

توفر بروتينات اللحوم والدجاج والسمك والبيض والحليب والجبن واللبن الثمانية أحماض الأمينية الأساسية ، في حين أن بروتينات الخضروات تميل إلى أن تكون ناقصة في واحد على الأقل من هذه.

في العديد من البروتينات ذات الأصل النباتي ، فإن المحتوى المنخفض لبعض الأحماض الأمينية الأساسية يحد من القيمة الغذائية للبروتين..

على سبيل المثال ، هذا مهم بشكل خاص في الحبوب ، حيث تكون الجودة البيولوجية للبروتينات منخفضة بسبب انخفاض مستوى الليسين والتربتوفان. كما يحدث مع البقوليات ، والتي تحتوي على محتوى ميثيونين ضعيف.

مراجع

1. Blom، L.، Hendricks، P. and Caris، J. (1967). تقرير ليسين المتاحة في الأطعمة. الكيمياء الحيوية التحليلية ، 21 (3) ، الصفحات 382-400
2. كامبل ، M. قائمة الأطعمة عالية في ليسين ومنخفضة في أرجينين. تم الاسترجاع على Livestrong.com في 8 مارس 2018
3. Damodaran، S.، Parkin، K. and Fennema، O. (2008). Chemistry of food. سرقسطة: أكريبيا. ص. 295 
4. يانسن ، ج. (1962). ليسين في التغذية البشرية. The Journal of Nutrition، 76 (suppl_2)، pp.1-35.
5. Jansen، G.، DiMaio، L. and Hause، N. (1962). بروتينات الحبوب ، تركيبة الأحماض الأمينية ومكملات لايسين من تيف. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 10 (1) ، الصفحات 62-64.
6. مندل ف. (1996). القيمة الغذائية للبروتينات من مصادر غذائية مختلفة. A
   الاستعراض. جي. كيمياء الغذاء ، 44 ، 6-29
7. Myfooddata. أعلى 10 الأطعمة الأعلى في ليسين. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 من myfooddata.com
8. "7 أفضل الأطعمة الغنية ليسين لتضمينها في النظام الغذائي الخاص بك" في Morpheme المعالجات | الهند. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 في morphemeremedies.com
9. "أفضل 10 أغذية يسين الغنية." تم الاسترجاع في 9 مارس 2018 من Stylecraze. stylecraze.com
10. مركز جامعة ماريلاند الطبي. (2018). يسين. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 في: umm.edu