نصائح التغذية الرياضية والاقتراحات لمتابعة

ال التغذية الرياضية إن الانضباط في التغذية البشرية هو المسؤول عن إنشاء أنظمة غذائية مناسبة للرياضيين لأداءها على مستوى عالٍ.

لطالما كانت الرياضة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتغذية المتخصصة ، بل وأكثر من ذلك في الأوقات الحالية ، حيث يتم ممارسة الرياضة البدنية من قبل جزء كبير من سكان العالم.

بالطبع ، هذا الجهد لتنفيذ نظام غذائي وفقًا لنشاطنا البدني حاول أيضًا تنفيذه بعدد غير محدود من الطرق. تصبح هذه مهمة صعبة ، وبالطبع لا يعرف الكثير من الأشخاص كيفية تنفيذها بنجاح..

في هذه المقالة سنحاول تقديم أكبر قدر ممكن من البيانات حول التغذية الرياضية وبطريقة بسيطة حتى يتسنى للشخص الذي يسعى إلى تحقيق التوازن بين وجبة صحية وفوائد ممارسة الرياضة بأفضل طريقة ممكنة.

المغذيات في الرياضة

بشكل عام ، تختلف العناصر الغذائية بشكل كبير اعتمادًا على الرياضة التي سنقوم بها ، وبالطبع الكثافة التي ننفذ بها.

بهذه الطريقة نجد أنواعًا مختلفة:

الماء والكهارل

الإنسان ، عند ممارسة الرياضة يستهلك ما بين 70 و 90 ٪ من الطاقة المستخدمة. يتم طرد هذا في شكل التعرق كما نعرفه كوسيلة لتنظيم حرارة الجسم في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نضيف عوامل خارجية مختلفة تجعل هذه الزيادة ، مثل درجة حرارة البيئة أو الملابس التي نستخدمها.

يؤدي التعرق إلى فقدان الشوارد المختلفة مثل الكلور والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، بالإضافة إلى نقص الملح الملح..

إذا كنت ترغب في استبدال هذا النوع من المنحل بالكهرباء ، يجب ألا تساعد الجسم فقط على إكمال تلك التي نحتاجها بالفعل ، ولكن يجب أيضًا أن نستهلك أنواعًا أخرى من بين تلك التي نجدها:

• بوتاسيوم: يعمل كمخزن للجلوكوز.
• صوديوم: يحسن توازن الماء مرة أخرى وينشط الأنزيمية.
• الكلسيوم: يحسن تقلص العضلات وينشطها ، وكذلك الأعصاب.
• المغنيسيوم: ينشط الأنزيمية ، ينشط عملية التمثيل الغذائي للبروتين ووظيفة العضلات.
• الفوسفور: يساهم في تشكيل ATP.

الكربوهيدرات

دون شك ، المصدر الرئيسي للطاقة في تماريننا اليومية ، وهذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن نبني أنفسنا على التحكم الكافي في كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها.

يتحكمون في مستويات الكوليسترول والدهون. يجب أن نحرص بشكل خاص على التعب ، لأن هذا يظهر عادة في كثير من الحالات بسبب سوء استخدام هذه. يظهر ظهور الكيتوزى عادة ، وهو موقف يحدث عندما يكون لدينا نقص في الكربوهيدرات في الجسم.

الدهون

هل لم تسمع هذه العبارة أبدًا؟ إذا كان هناك شيء جيد ، هل هو تسمين ؟؟ حسنا ، الشيء نفسه ينطبق على الدهون. إنهم أقل ربحية من الناحية البدنية من الكربوهيدرات ، ولكن مع ذلك هم أفضل وسيلة لتغذية أنفسنا عند القيام بتمارين طويلة الأجل. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات مثل A و D و E.

على الرغم من ذلك ، تظهر لنا مشكلة ، وهذا هو أنهم الدهون. ما العمل؟ في المقام الأول فقط تناول الدهون عالية الجودة للحد من التأثير الضار لهذه من زيت الزيتون أو الأسماك الدهنية أو المكسرات.

ومهم للغاية ، يجب علينا فقط استخدام ما يتوافق مع 30 ٪ من احتياجاتنا ، أو 35 ٪ اعتمادا على مدة نشاطنا البدني.

بروتين

إذا احتاج الشخص العادي إلى نسبة 0.8٪ من البروتين يوميًا ، فسيحتاج الرياضي إلى 20٪ أكثر. إنها مكون هيكلي غير نشط. هذه هي أهميتها حتى نتمكن من العثور على أوجه قصور مختلفة إذا لم نستوعبها بقدر كافٍ من الاهتمام.

• لدينا القدرة الحركية والعقلية يتناقص إلى حد كبير.
• فقدان ملحوظ في هزال العضلات.
• فقدان الحماية ضد الالتهابات المختلفة.
• وبالمثل ، هناك فقدان المغذيات الدقيقة في الجسم.

الأطعمة الموصى بها في الرياضة

بعد مراقبة العناصر الغذائية المختلفة اللازمة لجسمنا ليعمل بشكل صحيح عند ممارسة التمارين البدنية ، يجب أن نتوقف عن وصف الأطعمة المختلفة التي تشكل.

يمكننا تقسيمهم إلى ما مجموعه سبع مجموعات من بينها نجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الطعام.

الأطعمة التي تسود فيها البروتينات

• المجموعة الأولى: منتجات الألبان بشكل أساسي (تجنب البيض الذي سيتم إدخاله في المجموعة الثانية) ، والتي نجدها من بين حليب آخر ومشتقاته المختلفة مثل الجبن.
• المجموعة الثانية: في هذه المجموعة نجد اللحوم المختلفة والسمك والبيض.

الأغذية ذات الطبيعة المختلطة: الطاقة والبلاستيك والمنظمين

• المجموعة الثالثة: أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات والبطاطا. هذه توفر طاقة إضافية بسبب كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تحتويها.

الأطعمة التنظيمية

• المجموعة الرابعة: الخضروات والخضروات.
• المجموعة الخامسة: الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز وغيرها.

الغذاء الطاقة

• المجموعة السادسة: الحبوب (الخبز ، المعكرونة ، الذرة ، الدقيق ، إلخ) ، العسل والسكر والحلويات مع إنتاج خاص في الفيتامينات والكربوهيدرات.
• المجموعة السابعة: الزبدة والزيوت. الأطعمة الطاقة ، مع الغريبة والدهون المختلفة لجسمنا.

أنواع الوجبات الغذائية

كما قلنا ، هناك أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية تعتمد دائمًا على الانضباط الرياضي أو التمثيل الغذائي نفسه ، ولكن ما لم يتغير أبدًا هو تصنيفها وفقًا للحظة الرياضية التي نجد أنفسنا فيها:

• النظام الغذائي الأساسي: الأكثر عامة والتي تحتوي على أكبر مجموعة متنوعة من الأطعمة الممكنة. أساسا يجب علينا إضافة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. هذا هو النظام الغذائي اليومي الذي يجب على أي رياضي عادي القيام به.
• تصحيح النظام الغذائي: كما هو محدد في المواقع المتخصصة ، يعد النظام الغذائي الغني بالبروتينات إعداد المرحلة التدريبية خاصة في رياضات القوة.
• حمية التحضير: مخصص حصريًا لإعداد المسابقة ويكون لائقًا. زيادة كميات الطاقة والاحتياطيات لتكون قادرة على الاحتفاظ أثناء التمرين.
• النظام الغذائي خلال الاختبار: عندما نكون أثناء التمرين وبينما يكون ذلك ممكنًا ، من الأفضل أن تستريح الطاقة. خلال هذه العملية ، يجب استبدال السوائل ، إما بمشروبات الطاقة أو بالكميات اللازمة من الماء. بالمثل ، يجب أن تأكل الطعام الذي يعطينا ميزة إضافية في العناصر الغذائية التي فقدناها أثناء الرحلة.
• النظام الغذائي الانتعاش: في عملية ما بعد التغذية هذه ، نكرس أنفسنا حصريًا لاستعادة ما فقد في السابق. إذا كانت الاختبارات الصعبة بشكل خاص يجب تعويضها بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية التي تعادل المدة والجهد المبذول.

مثال على نظام غذائي يومي عام

وفقًا للدكتور خوسيه فيليكس ميكو وخبير التغذية ممرضة ديبورا بلاسكو ، ينبغي تغطية يوم التدريب المثالي والعامة بالمخطط التالي:

فطور

• حبوب: الخبز (يفضل الحبوب الكاملة) أو الحبوب الكاملة. يمكن أن يرافق الخبز مربى أو زيت مع الديك الرومي أو لحم الخنزير الحلو.
• منتجات الألبان: الحليب أو اللبن أو الجبن الطازج أو الجبن. اختر المزيد من الخيارات المقشدة حتى لا تسيء استخدام الدهون المشبعة
• فاكهة: قطعتين كاملتين للاستفادة بشكل أفضل من الألياف. ينصح في شكل عصير طبيعي ، إذا كانت المنافسة تجري في الصباح ، حتى لا تبطئ عملية الهضم.

منتصف الصباح

في حالة النشاط البدني خلال فترة ما بعد الظهر ، يوصى عادة باستخدام الألبان كزبادي منزوع الدسم أو كوب من الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم والحبوب الكاملة أو قطعة من الفاكهة بكمية صغيرة من المكسرات.

على العكس من ذلك ، إذا تم تنفيذه في الصباح ، فيجب إضافة المزيد من الطاقة وتكملتها مع وجبة الإفطار. من الناحية المثالية ، شطيرة لذيذة من الجبن الطازج مع التونة أو الديك الرومي أو النقانق قليلة الدسم.

طعام

إذا تم تنفيذ التمرين في فترة ما بعد الظهر ، يجب أن يتم ذلك دائمًا قبل ثلاث ساعات حتى تتم معالجة عملية الهضم تمامًا.

• الدورة الأولى: الأرز والمعكرونة والبقوليات (المطبوخة مع صلصة الطماطم والخضروات أو لحم الخنزير) تجنب صلصة الدهون أو الطهي مع الدهون الحيوانية (النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، ...).
• الدورة الثانية: السمك (الأزرق أو الأبيض) أو اللحم الأبيض (الدجاج أو الديك الرومي أو الأرنب) أو اللحم الأحمر الحد الأقصى يومين (لحم البقر أو لحم الخنزير) المشوي أو المخبوز مع السلطة أو مقبلات الخضار. فستان مع زيت الزيتون.
• الحلوى: الزبادي و / أو الفاكهة.

* ترافق الوجبة مع قطعة من الخبز

نصف بعد الظهر

• عصير الفاكهة أو الفواكه أو منتجات الألبان الخالية من الدهون مع حفنة من المكسرات أو خبز القمح الكامل مع تركيا والجبن الطازج والمربى.

عشاء

يفضل أن تكون وجبات خفيفة وليست وفيرة.

• 1st لوحة: الأرز ، المعكرونة ، البطاطس (في شكل كريمات الخضار ، الحساء ، الأرز مع الخضار ، المعكرونة مع صلصة الطماطم الطبيعية ، ؟؟).
• لوحة 2ND: السمك الأبيض المفضل (الفرن ، الحليمة ، المسلوق) أو اللحم الأبيض (بلانشا أو إلى الفرن) أو البيض مع السلطة أو الخضار من الزينة. فستان مع زيت الزيتون.
• حلوى: زبادي منزوع الدسم.

* ترافق الوجبة مع قطعة من الخبز.

ومشروبات الطاقة؟ كيف وماذا يجب أن نستوعب?

نعلم جميعا أن مشروبات الطاقة هي طعام؟ المفتاح عند ممارسة التمارين البدنية. وتستكمل مع العناصر الغذائية المختلفة لمساعدتنا على استعادة ما فقد. يمكننا أن نجد أساسا ثلاثة أنواع من المشروبات:

• نقص الضغط: قادمة من كلمة ؟؟ (جذر يوناني بمعنى "أقل") يجعل كمياتها (مثل السكريات أو الشوارد) في السوائل أكثر مخففة ، مما يؤدي إلى امتصاص الشراب بسرعة أكبر من الماء.
• متساوي التوتر: يحتوي هذا السائل في تكوينه على نفس القدر من التركيز الذي لدينا في الجسم. يؤدي ذلك إلى امتصاصه بالسرعة التي تصل بها المياه في بعض الأحيان بطريقة أسرع بكثير من ذلك. دون شك ، هو التوازن المثالي بين تجديد التغذية والماء.
• مفرط التوتر: على عكس ناقص التوتر ، فرط؟ يعني أكثر هذه المستويات أعلى من تلك التي يوفرها تدفق سوائل الجسم وتتسبب في امتصاص الماء ببطء أكثر. هذا هو السبب في أنها مثالية بعد التمرين ، ويتم إجراء استبدال السوائل بطريقة أبطأ وأبطأ.

ملاحق إضافية

يتم بيع المكملات الإضافية بشكل متزايد داخل محلات السوبر ماركت والمتاجر المتخصصة دون أي تحذيرات أو أوضاع استخدام معتمدة.

إنها صناديق صغيرة (وأحيانًا لا تكون صغيرة جدًا) مملوءة بأقراص أو مساحيق تعمل على تخفيفها في سوائل مختلفة. ولكن ، كم مرة يجب عليك استخدام هذا النوع من المشروبات؟?

يوصي الخبراء ، إن أمكن ، بعدم تناولها تحت أي ظرف من الظروف ، لأن العديد منهم يخضعون لتعديلات ضارة مختلفة ، حيث توجد في الواقع أحكام ومشاكل قانونية مختلفة بسبب هذه الخلافات..

حسب المجلة تقارير المستهلك, تستهلك أنواعًا مختلفة من المكملات الرياضية بشكل مستمر ويمكن أن تسبب أضرارًا لا رجعة فيها للكبد ، وهذا أمر قضائي بشكل خاص بالنسبة للهيئات الشابة ، حيث ادعى بعض الخبراء أن هذه المواد تُعامل كخنازير غينيا؟ للتجارب البيولوجية لشركات مختلفة.

حتى الرياضيين المحترفين لديهم هذا المدخول مقيد عمليا وينبغي استخدامه عن طريق الذهاب أولا إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية وثانيا بعد مشورتهم وتوصياتهم.

بعض النصائح الأخيرة

بالإضافة إلى العناصر الغذائية والأطعمة المختلفة التي ذكرناها سابقًا باعتبارها جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي عند ممارسة الرياضة ، هناك عدد من النصائح التي لا يمكننا تجاهلها:

• لتقسيم الوجبات 5 أو 6 مرات في اليوم ، مع 3-4 ساعات من الصيام بين كل من هذه ، وتكييفها مع جدول التدريب الذي خططنا.
• حاول التركيز بشكل خاص على الأطعمة الطبيعية ، لأن هذه هي أعلى مستويات الجودة وتلك التي سوف تساعدك بشكل خاص على فقدان الوزن ضد الامتصاص السريع للدهون.
• لا تستهلك الكثير من السكر. يوضح لنا التفسير العلمي أن زيادة هذه الحبيبات تؤدي إلى إفراز هرمون الأنسولين ، وهذا بدوره يؤدي إلى تنشيط الإنزيمات ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم..
• أخيرًا ، يجب أن تتخلى عن الكحول إذا كنت تريد الحفاظ على القدرة البدنية سليمة. إنها مشروبات تحتوي على نسبة عالية من تركيز السكر. عند تناوله أيضًا ، يركز الكبد بشكل خاص على حرق الدهون مما يؤدي إلى فقدان باقي الجسم لتسارعه في نفس العملية.

مراجع

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici٪C3٪B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.