كيفية تسريع عملية الأيض؟ 17 نصائح عملية

ربما تكون قد ورثت عملية استقلاب بطيئة ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل أي شيء. في الواقع ، تظهر الأبحاث أنه يمكنك أداء عادات معينة لحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

تعلم كيفية تسريع عملية الأيض من المهم للغاية لأي شخص يريد أن يفقد الوزن أو يحفظه. ومع ذلك ، فإن سرعة الأيض يعتمد على عدة عوامل.

على سبيل المثال ، يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء ، حتى عند الراحة. يرثها أشخاص آخرون وراثيا. من ناحية أخرى ، بعد 40 يبدأ في الانخفاض تدريجيا.

على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عمرك أو علم الوراثة أو الجنس ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. قبل البدء بالطرق العشرة للقيام بذلك ، أود حل عدة أسئلة مهمة.

مؤشر

• 1 ما هو التمثيل الغذائي?
• 2 هل تكتسب وزنا لعملية الأيض البطيء؟?
• 3 نصائح لتسريع عملية التمثيل الغذائي
  • 3.1 1-ممارسة
  • 3.2 2-يعيش حياة نشطة
  • 3.3 3 - زيادة الشدة خلال الفترات الزمنية
  • 3.4 4 - شرب كمية كافية من الماء
  • 3.5 تناول وجبات خفيفة كل 3-4 ساعات
  • 3.6 6-تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • 3.7 7 - العمل في كمال الاجسام
  • 3.8 أكل البروتين
  • 3.9 9 - تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين C
  • 3.10 10 - القضاء على الكحول
  • 3.11 11 - الشاي الأخضر
  • 3.12 تناول وجبة الإفطار
  • 3،13 المكونات حار
  • 3.14 14- اختيار الأغذية العضوية
  • 3.15 15 - تجنب تناول القليل جدًا
  • 3.16 16 الحصول على قسط كاف من النوم
  • 3.17 17 السيطرة على الإجهاد

ما هو التمثيل الغذائي?

يصف الأيض العمليات الكيميائية التي تحدث في جسمك لإبقائك على قيد الحياة وجعل أجهزتك تعمل بشكل صحيح ؛ التنفس ، وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.

وفقًا لـ wikipedia: "هي مجموعة من التفاعلات الكيميائية الحيوية والعمليات الكيميائية الفيزيائية التي تحدث في الخلية وفي الجسم".

تتطلب هذه العمليات الكيميائية الطاقة والحد الأدنى الذي يتطلبه جسمك يسمى معدل الأيض الأساسي.

هل تكتسب وزنا من عملية التمثيل الغذائي البطيء?

على الرغم من أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يمكنهم إلقاء اللوم على عملية الأيض البطيئة ، فهناك العديد من الدراسات على المستوى الدولي التي لم تجد أدلة على ذلك..

في الواقع ، يبدو أن العكس هو الواقع: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من عملية استقلاب أسرع ، نظرًا للحاجة إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على الجسم الذي يحتوي على المزيد من الدهون. 

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الناس لا يتذكرون جيدًا ما تناولوه خلال اليوم. عندما تسأل عما أكلته ، فأنت تميل إلى الإبلاغ عن أنك تناولت كميات أقل بكثير مما فعلته بالفعل.

لذلك ، يبدو أن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو السبب الحقيقي لزيادة الوزن. 

نصائح لتسريع عملية الأيض

1-التمرين

عن طريق التدريب مرتين في الأسبوع ، تعود 50 ٪ من التأخير في عملية التمثيل الغذائي الذي يصل حتما مع تقدم العمر. هكذا يقول الدكتور غاري هانتر ، الأستاذ بجامعة ألاباما.

التمارين الرياضية لا تعمل العضلات ، على الرغم من أنها تسرع عملية الأيض في الساعات التالية للتدريب. 

المفتاح هو القيام بتمارين أكثر كثافة ، لأنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

تفضل بزيارة هذه المقالة لمعرفة المزيد حول فوائد التمرين.

2-قيادة الحياة النشطة

يتيح لك الحركة المستمرة وتقليل الوقت الذي تقضيه الجلوس حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. 

أي تمرين أو حركة إضافية ستحرق السعرات الحرارية ، لذلك من المهم إيجاد لحظات من اليوم الذي تتحرك فيه.

3- زيادة الشدة خلال الفترات الزمنية

عندما تسبح أو تركض أو تذهب في نزهة على الأقدام ، تزداد الشدة خلال فواصل زمنية مدتها 30 ثانية ، ثم تعود إلى شدتها الطبيعية.

هذا سيساعدك على استهلاك المزيد من الأوكسجين وعمل الميتوكوندريا لحرق الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد عدد الميتوكوندريا في جسمك وكفاءته في حرق الطاقة. 

4- اشرب كمية كافية من الماء

يحتاج جسمك إلى الماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يتباطأ الأيض.

في إحدى الدراسات ، قام الرجال الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا بحرق سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.

للبقاء رطبًا ، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. أيضا ، تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الماء ، بالإضافة إلى توفير فوائد أخرى ، مثل هذه. 

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للمياه.

5-تناول الوجبات الخفيفة كل 3-4 ساعات

الأكل في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

من خلال تناول الكثير مع عدة ساعات ، يتباطأ الأيض. إن تناول مقبلات كل 3-4 ساعات يؤدي إلى تسريع عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

من ناحية أخرى ، فإن تناول المقبلات - سندويش متكامل ، فواكه - يجعلك تأكل بشكل أقل في الغداء أو العشاء.

6-أكل أوميغا 3 الأحماض الدهنية

يسمح لك تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بزيادة سرعة الأيض. 

هذه الأحماض توازن مستويات السكر في الدم وتقلل من الالتهابات ، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مقاومة هرمون اللبتين ، الذي يرتبط بالسرعة التي تحرق بها الدهون.

أظهر تحقيق مع الفئران أن أولئك الذين يتناولون كمية أكبر من زيت السمك فقدوا وزناً أكبر.

7-العمل في كمال الاجسام

جسمك يحرق السعرات الحرارية باستمرار ، حتى عندما لا تفعل شيئًا. 

إن معدل حرق الأيض عندما تكون في حالة راحة أعلى عند الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر ، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكثر للحفاظ على نفسها من الدهون.

في المتوسط ​​، التمرين لمدة 30-40 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أشهر ، يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 100 سعرة حرارية في اليوم.

بروتينات 8-Ingests

يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول البروتينات عن طريق تناول الدهون أو الكربوهيدرات.

لذلك ، يمكن استبدال الأطعمة الغنية بالبروتين مع غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون زيادة التمثيل الغذائي. بعض مصادر البروتين هي: تركيا ، الدجاج ، المكسرات ، البيض ، الفاصوليا ...

9-أكل ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين C

أظهرت الأبحاث الحديثة حول السمنة أن الحفاظ على مستويات منخفضة من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى إطلاق نفس الهرمون الذي يسبب احتفاظ الجسم بالدهون. اختر منتجات قليلة الدسم: السلمون ، الزبادي الطبيعي ...

من ناحية أخرى ، يساعد فيتامين C على امتصاص الكالسيوم ، لذلك من المهم تناول الأطعمة مثل اليوسفي والبرتقال أو الكيوي.

10- القضاء على الكحول

شرب الكحول يسبب لك تناول 200 سعرة حرارية أخرى مع كل وجبة. 

بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الجسم أولاً بحرق الكحول المبتلع ، مما يعني أنه من المرجح تخزين بقية الطعام على هيئة دهون..

11-الشاي الأخضر

يعرف الشاي الأخضر بخصائصه المضادة للأكسدة ، وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد مركب "كاتشين" من عملية التمثيل الغذائي.

وقد اقترحت الأبحاث أن الكاتيكين يمكن أن يحسن أكسدة الدهون والتوليد الحراري ؛ إنتاج الطاقة عن طريق الجسم أو الحرارة ، من الهضم.

وفقًا لدراسة ، عند شرب خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، ستزيد من إنفاق الطاقة بمقدار 90 سعرة حرارية يوميًا.

12 - خذ الفطور

إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار ، فإن جسمك ينتقل إلى "وضع جائع" ويبطئ عملية الأيض لديك للحفاظ على الطاقة. 

في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة, حصل المشاركون الذين تناولوا 22-25 ٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، على وزن أقل من أولئك الذين تناولوا 11 ٪ فقط في وجبة الإفطار.

13-المكونات حار

يحتوي الطعام الحار على مواد كيميائية طبيعية يمكن أن تزيد من معدل الأيض. 

قد يكون التأثير مؤقتًا ، على الرغم من أنك إذا تناولته في كثير من الأحيان ، فستزداد الفوائد وستكون تقدمية.

14-اختيار الأغذية العضوية

وجد الباحثون في كندا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الطعام الذي تم فيه استخدام المبيدات الحشرية ، يعانون من اضطرابات أكثر في نشاط الميتوكوندريا والغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى ركود عملية التمثيل الغذائي.

15- تجنب تناول القليل جدًا

لا تأكل أكثر من اللازم أو قليل جدًا. المشكلة هي أن بعض الناس ينتقلون من الإفراط في تناول الطعام إلى عدم تناول الطعام على الإطلاق. تناول أقل من 1200-1800 سعرة حرارية في اليوم يضر بتسريع معدل الأيض.

على الرغم من أنك قد تفقد وزنك بشكل أسرع ، إلا أنك لن تتغذى بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حرق جسمك للسعرات الحرارية الأقل بعد النظام الغذائي.

16 - الحصول على قسط كاف من النوم

بعض الناس يحتاجون إلى المزيد من النوم أكثر من غيرهم ، فهذا يعني أنك تنام في الساعات التي تشعر فيها بالراحة مع الطاقة.

وقد أظهرت الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض.

17-السيطرة على الإجهاد

يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالدهون في حالة حدوث حالة من التوتر.

ممارسة اليوغا أو التأمل أو الرياضة تقلل من الإجهاد.

وهل تعرف طرقًا أخرى لزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك؟ هل تمكنت من فقدان الوزن؟ أنا مهتم برأيك! شكرا.