شارك:
كيف تخسر وزنك مع حمية البحر المتوسط؟
حمية البحر المتوسط هي واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن. البعض الآخر لتنوعها والغذاء المغذي هو واحد من أصح في العالم بأسره. تم تأسيسه حاليًا كأحد أكثر طرق تناول الطعام انتشارًا ومقبولية في عالم تذوق الطعام نظرًا لكمية الفوائد التي يجلبها.
إن طريقة تناول الطعام هذه ، التي يتم إجراؤها بطريقة صحيحة ، يمكن أن توفر لنا جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا للحصول على الأطعمة المغذية ، دون توفير مؤشر السعرات الحرارية العالية.
فوائد
يمكن رؤية فوائد هذا النظام الغذائي على المدى القصير والمتوسط بطريقة واضحة.
- الوقاية من سرطان الثدي والقولون: هذا ناتج عن تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون والدهون التي تحتوي على أوميغا 3 لأنها تعمل كمطهرات للمخلفات والسموم المختلفة التي نحملها في أجسامنا.
- انخفاض مستويات الكوليسترول و tiglycerides: وفقًا للمجلة الإسبانية لأمراض القلب ، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي صحيح يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط يخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الموجود عادة.
- كمية كبيرة من المواد المضادة للاكسدة: هذه تجعلنا التقدم في العمر بطريقة أبطأ وكما يقول وصفها الخاص ، ونحن نحارب الأكسدة الخاصة التي تحدث في الكائن الحي لدينا. أسباب هذا التأثير هي تناول الفيتامينات والبوليفينول.
- الوقاية من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية: التغذية السليمة تنتج أن جسمنا يتكيف مع طريقة الأكل منذ الطفولة والتي سوف تساعدنا على عدم أخذ الوزن.
- الوقاية من مرض السكري: الاستهلاك الحالي من الكربوهيدرات يؤدي إلى تنظيم مستويات السكر في الدم لدينا باستمرار
- أفضل تدفق الدم: يتدخل الكحول هنا ، لأنه ثبت علمياً أن كوبًا من النبيذ يوميًا يساعد في تدفق دمنا بطريقة أكثر سائلًا عبر شراييننا ، متذكرين ذلك دائمًا في الاعتدال.
معلومات التغذية
ومع ذلك ، عند الحديث عن الكميات المختلفة التي يتم دمجها في تكوينها وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فسيتم توزيعها وفقًا للمبادئ التوجيهية التالية:
1- الكربوهيدرات
فهي تتوافق مع 55 إلى 60 ٪ من إجمالي نظامنا الغذائي ، والذي يشمل الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز نفسه ، وكذلك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات التي نتمتع بها.
2 - المغذيات
بالفعل في نسب منخفضة ، نتحدث عن العناصر الغذائية التي تنتقل من الخضروات إلى الفواكه. أود هنا تسليط الضوء على مجموعة كبيرة ومتنوعة من المأكولات التي يتعين علينا تناولها ، سواء كانت مطبوخة أم لا.
3 - البروتينات
مثل المواد الغذائية ، فهي في 15 ٪. في هذه المناسبة نشير إلى الأطعمة مثل الأنواع المختلفة من اللحوم الموجودة والبيض والأسماك من سواحل البحر الأبيض المتوسط.
4- الدهون
إنهم يمثلون أقل جزء من نظامنا الغذائي ونتحدث عن أكثر الأطعمة ضارة لجسمنا وبالطبع أكثر تسمينًا مثل الزيت أو الزبدة. هذا هو نوع الطعام الذي يجب عليك تجنبه بأي ثمن.
الأطعمة التي تشكل النظام الغذائي
- معكرونة: بلا شك أحد أكبر مصادر الكربوهيدرات في أيامنا هذه ، وهذا سيساعدنا على الحصول على الطاقة الإضافية اللازمة لإنهاء اليوم.
- لحم: عادة ما يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل سائدًا ، على الرغم من أنه يوجد تنوع كبير للاختيار من بينها ، وخاصة اللحوم الخالية من الدهن.
- سمك: بفضل السواحل التي تمتعت بها ، ينعكس صيد الأسماك وفوائده في أطباق البحر الأبيض المتوسط ، والتي تشمل سمك التونة وسمك السلمون وسمك القد ، على الرغم من أننا كما ذكرنا في اللحوم ، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة الذي هو عليه.
- الخضروات والمكسرات: البقوليات هي واحدة من الأطعمة الرئيسية لأطباق البحر الأبيض المتوسط. لدينا أيضا المكسرات بجميع أنواعها.
- فاكهة: يمكننا أن نجد كل شيء من الكيوي إلى الموز والبطيخ أو البطيخ.
- النفط والخل: ضروري لتحقيق أي نوع من أنواع الطهي المعروفة ، فهو أحد المحاور المركزية التي يعتمد عليها هذا النوع من المطبخ. على الرغم من نعم ، فإن استخدام النفط أكثر انتشارًا من الخل.
- نبيذ: أيضًا ، كطريقة للطبخ بالإضافة إلى مشروب ، فإن استخداماته متعددة في الأطباق ، حيث ، كما قلنا ، يمكن أن يصاحب الطعام أو يكون جزءًا منه.
كيف تصبح نحيفاً؟?
يعتقد الكثير من السكان أن اتباع نظام غذائي متوسطي سيجعلهم يفقدون الوزن ، لكن هذا لا يجب أن يكون كذلك. صحيح أنه الأكثر صحة ، نعم ، لكن هذا لا يعني أنه يظهر مستويات عالية من السعرات الحرارية. لذا ، كيف يمكننا أن نفقد الوزن بنجاح بعد اتباع نظام غذائي في بلداننا مثل إيطاليا أو إسبانيا؟?
تجدر الإشارة إلى أن المبادئ التي وضعتها منظمة الصحة والهرم الغذائي الموصى بها قد تم الوفاء بها تمامًا وأنها ليست عملية سريعة تنتمي إلى ما يُعرف بالوجبات الغذائية المعجزة أو الصدمية ، بل بالعكس. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي ، فسيتعين عليك الخضوع لعملية طويلة ، على الرغم من نعم ، ستكون صحية.
لكن في البداية ، وفي المقام الأول ، يجب الإشارة إلى أن كميات الطعام التي يتم تناولها يجب أن تكون معقولة من البداية. لا لوحات كاملة إلى الأعلى.
في وقت فقدان الوزن ، نجد سلسلة من المفاتيح التي ستساعد على تنظيم طريقة تناول الطعام بشكل أفضل والتي ستخدمنا كحيل صغيرة يمكن الوصول إليها وفعالة:
- لا تأكل الخبز الأبيض أو منتجات المعجنات: هذا النوع من المنتجات هو الأقل فائدة لجسمنا وكذلك يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- دائما تناول الفطور: هذه هي أهم وجبة في اليوم ، ولن يكون من الجيد جدًا ألا يقوم أجسامنا بصنعها. عندما لا نتناول وجبة الإفطار في الصباح ، يبدأ أجسامنا في استخدام الدهون "المحتجزة" من أجل تزويد الجسم بالطاقة اللازمة. هذا يجعلنا تسمين شيئا فشيئا بدلا من فقدان الوزن كما هو متوقع.
- اشرب بكميات وفيرة من الماء: هذا مهم جدًا لدرجة أنك يجب أن تشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا للحصول على التأثير المطلوب.
- تستهلك الفاكهة بشكل روتيني: خاصةً وفي مواضع مختلفة من اليوم ، أي بين ساعات.
- استيعاب الأخضر: هنا سيكون من المستحسن إعطاء الأولوية لمجموعة متنوعة ، مثل السلطات والخضروات ذات الألوان المختلفة مثل الفلفل.
- أداء النشاط البدني: أخيرًا وليس آخرًا ، ولكن العكس هو الصحيح ، نظرًا لأنه أحد أهم المفاتيح ، وهو تحقيق ممارسة الرياضة البدنية. ستكون كافية مع نشاط بدني نشط وتخصيص ما مجموعه 30 دقيقة له يوميًا 3 أو 4 مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى وجود كل هذه المفاتيح لإنقاص الوزن ، يجب أن نشير إلى قائمة الأطعمة المحظورة التي لا يمكن أن تدخل نظامنا الغذائي في أي وقت. هذه هي الدهون المشبعة واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والحلويات والمعجنات والسكريات الصناعية الأخرى. كما يجب تجنب الزبدة والديزي قدر الإمكان.
أمثلة على حمية البحر المتوسط لانقاص الوزن
في الأسطر التالية ، نترك لك مثالًا عمليًا وكاملًا على حمية البحر الأبيض المتوسط لتنفيذه بنجاح. لا تنسَ أن هذا دون ممارسة نشاط بدني لن يجعلك تخسر بضعة كيلوغرامات. كما سيساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية مثل الجلوكوز.
الإثنين
- فطور: القهوة مع الحليب بالإضافة إلى شريحة من الخبز مع زيت الزيتون والطماطم.
- منتصف الصباح: قطعة من الفاكهة.
- غداء: العدس مع الدجاج المشوي واللبن.
- تنزه: حفنة من المكسرات.
- عشاء: سلطة مع التونة والجبن الطازج. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الثلاثاء
- فطور: القهوة مع الحليب مع انتشار نخب الجبن.
- منتصف الصباح: قطعة من الفاكهة.
- غداء: الباذنجان المحشو باللحم المفروم والطماطم والجبن (المخبوز في الفرن). ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- تنزه: شريط الحبوب.
- عشاء: الجمبري بيض سارعت مع الهليون المشوي.
الأربعاء
- فطور: التسريب والحبوب مع اللبن.
- منتصف الصباح: حفنة من اللوز.
- غداء: جازباتشو مع سمك السلمون المشوي.
- تنزه: حليب الفراولة.
- عشاء: الخرشوف مع لحم الخنزير والعجة.
الخميس
- فطور: القهوة مع الحليب والخبز المحمص مع المربى.
- منتصف الصباح: عصير البرتقال مع قطعة من الجبن الطازج.
- غداء: Paella مع الدجاج والمأكولات البحرية بجانب سلطة. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- تنزه: تخثر مع الصنوبر والجافة دفقة من العسل.
- عشاء: يخنة خضار مع تونة برغر. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الجمعة
- فطور: حليب الكاكاو مع بسكويت الإفطار الكامل.
- نصف صباح: قطعة من الفاكهة.
- غداء: المعكرونة مع الخضار واللحوم المفرومة مع الطماطم. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- تنزه: الحبوب مع اللبن.
- عشاء: خضروات مشكلة وشريحة لحم سمك أبو سيف مع الثوم والبقدونس.
السبت
- فطور: الحبوب مع الحليب والعسل مصحوبة بعصير برتقال.
- منتصف الصباح: الزبادي.
- غداء: بستو مع كرات اللحم. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- تنزه: كريسبريد مع زيت الزيتون ولحم الخنزير سيرانو.
- عشاء: حساء المعكرونة مع البيض المحشو بالتونة والصلصة الوردي. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الأحد
- فطور: الحليب مع الكاكاو والخبز المحمص بزيت الزيتون ولحم الخنزير سيرانو.
- منتصف الصباح: شريط الحبوب.
- غداء: بوتاجي من الحمص والسبانخ مع شرائح لحم البقر. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- تنزه: شطيرة لحم خنزير صغير وجبنة طازجة.
- عشاء: كوسة مشوية مع صاروخ القد. ننتهي مع اللبن.