كيف بسرعة التوفيق بين تقنيات الحلم 19

استعمال تقنيات للنوم بسرعة وعمق يصبح ضروريًا تمامًا عندما تتأثر حياتك بعدم القدرة على الراحة في الليل أو معاناة الأرق. وهل هذا الدوران في السرير وحوله دون أن تغلق عينيك أمر شائع جدًا بين السكان ، كونه اضطرابًا واسعًا إلى حد ما.

عدم القدرة على النوم بشكل جيد يمكن أن يكون له تأثير سلبي للغاية على نوعية الحياة ، مما يؤثر على العلاقات الاجتماعية والمهنية. في بعض الحالات ، مثل النساء الحوامل يمكن أن يكون أمرًا بالغ الأهمية ، لذا فإن وضع علاج ضروري. 

19 تقنيات لتحقيق النوم

1- القيام بتقنيات الاسترخاء

إذا لم يكن لديك وقت لتنزيل كل الضغوط التي تراكمت عليها أثناء ممارسة الرياضة ، فمن الضروري أن تأخذ ما بين 10 إلى 15 دقيقة للاسترخاء حتى تختفي من أجل النوم بشكل صحيح.

هناك طريقة جيدة للقيام بتقنيات الاسترخاء قبل النوم أو عندما لا تستطيع ذلك. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بهذا الأسلوب ، ومع ذلك فقد نجحت في الإلهام وتنتهي صلاحيتها ببطء ، مع التركيز على تنفسي بشكل متكرر لمدة 15 دقيقة.

إنها مسألة تجريب التدريبات المختلفة التي تعرفها من أجل الاسترخاء حتى تتمكن من النوم دون قلق.

2 - خافت الأنوار

في العديد من المناسبات ، يكون مفتاح عدم القدرة على النوم هو الغرفة التي تستريح فيها ، حيث أن لديها ضوءًا كافيًا أو لا يوجد ما يكفي من الظلام. من المهم التأكد من أن لديك الضوء الأمثل للراحة.

من ناحية أخرى ، عليك أيضًا الانتباه إلى ما إذا كانت درجة حرارة الغرفة هي ما تحتاجه لمنعك من الاستيقاظ عند الفجر لفتح الشرفة أو النوافذ أو تشغيل مكيف الهواء.

3- لا تنظر إلى الهاتف الذكي

خلال الليالي التي نعيش فيها من الأرق ، من الشائع جدًا أن ننظر إلى الهاتف لتشتيت انتباهنا لمشاهدة مقاطع الفيديو أو مشاهدة الشبكات الاجتماعية. ومع ذلك ، فإن هذه العادة ، بدلاً من جعلنا نائمين ، يمكن أن تستيقظنا أكثر مما نستيقظ بسبب ضوءها ، مما يزيد من نشاط الدماغ.

لذلك ، علينا أن نحاول التغلب على إغراء الرغبة في فحص هاتفنا الخلوي كل خمس دقائق أو حتى مشاهدة التلفزيون. بدلاً من ذلك ، ابحث عن وضع نشعر فيه بالراحة ونغمض عينيك (Basner and Dinges ، 2009).

4- لا تحاول النوم إذا لم تكن تشعر بالنعاس

بقدر ما نذهب إلى السرير ، إذا لم يكن لدينا نوم ، فلا نملكه. لذا فإن كل ما نفعله للنوم سيذهب سدى إذا كنا نميل إلى رؤية ما يحدث.

إذا كنا نختبر هذا الإحساس في بعض الليالي ، فإن أفضل ما في الأمر هو أننا نحاول إنفاق الطاقة التي لا تزال لدينا أنشطة أخرى ما زلنا ننتظرها لليوم التالي. الهدف هو أن تتعب بما يكفي للنوم في تلك الليلة.

5 - الحد من الضوضاء المزعجة

ضجيج الليل يمكن أن يستيقظنا أيضًا ويجعلنا لا ننام بغض النظر عن مدى تعبنا. الشيء الذي يساعدني على أن يصرف انتباهي ويجعلني أغفو بسرعة أكبر هو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو بعض الأغاني الأخرى من نوع آخر له نفس التأثير.

هذا سيجعلنا لا نركز على الضوضاء المزعجة الموجودة في الخارج والتي لا يمكننا السيطرة عليها. إذا كان في غرفتنا بعض الأشياء التي تحدث ضجة تزعجنا ، فمن المستحسن نقلها إلى غرفة أخرى أو إيقافها إذا كان الأمر كذلك..

6. شرب التسريب مثل البابونج أو شرب الحليب الساخن

الرغبة في النوم وعدم الحصول عليه مهما كنا نريد أن تسبب القلق وتكون رفيقًا سيئًا لن يساعدنا في تحقيق هدفنا.

تشير بعض الدراسات التي أجريت عام 2009 للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل إلى أن البابونج يمكن أن يقلل من القلق ، الأمر الذي سيجعلنا بدوره نرتاح أكثر للنوم في ليالي الأرق التي نعيش فيها. من ناحية أخرى ، فإن شرب كوب من الحليب الدافئ سيساعدنا أيضًا على الدفء ونشعر بالراحة للذهاب إلى السرير. 

إذا كنت مهتمًا بالعلاجات الطبيعية للراحة ، فلا تفوت مقالًا عن أفضل 12 حقنًا وأعشابًا تنام جيدًا.

7- جرب الحمام أو الاستحمام الساخن

شيء آخر ساعدني على النوم في ليالي بلا نوم وهو الاستحمام بالماء الساخن ، لأنه يمكن أن يزيل كل التوتر والإجهاد. إذا كنت ترافقه أيضًا مع موسيقى تريحك ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى النوم بسهولة أكبر.

8- عد الخراف

يمكن أن تساعدك الطريقة الكلاسيكية لحساب الأغنام التي تقفز فوق السياج على النوم في لياليك التي تعاني من الأرق. ببساطة ، فإن الشيء الوحيد الذي عليك فعله هو التركيز على معرفة كيفية قفزها ، وعندما لا تتوقعها على الأقل ستغفو دون أن تدرك ذلك..

لم تنجح هذه الطريقة بالنسبة لي ، على الرغم من أنني أعرف أشخاصًا لديهم هذا التأثير. كما أشرنا من قبل ، إنها مسألة محاولة العثور على ما يناسبنا ويساعدنا على تحقيق هدفنا الرئيسي وهو النوم.

9- لا تخرج من السرير

قبل أن أخبرك أنه إذا كنت تشعر بالحيوية للغاية ، فمن المستحسن الخروج من السرير وأداء نشاط يجعلك منشغلاً ...

إذا لم نشعر بهذه الطريقة ، فإن أفضل ما في الأمر هو أننا لا نترك السرير ونغض النظر عن أعيننا ونترك عقولنا فارغة محاولًا عدم التفكير في ما يشدد علينا أو كل الأنشطة التي يتعين علينا القيام بها في اليوم التالي.

10- فكر في شيء يريحك

من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى ترك العقل فارغًا ، يمكننا أيضًا التفكير في الأشياء التي تريحنا وتجعلنا نشعر بالأمان والراحة مع أنفسنا. سواء كان الأمر يتعلق بتذكر الرحلات التي قمنا بها مع عائلتنا أو أصدقائنا أو الحكايات المضحكة من رحلاتنا الأخيرة ، فإن الشيء المهم هو أن نسترخي مرة أخرى وأننا نستطيع النوم بسلام.

11- لا تعتقد أنك لن تستطيع النوم

إن الهوس هو أسوأ شيء يمكن أن نفعله في ليالينا التي لا نوم فيها ، لأننا في النهاية سنشعر بالتوتر وسنكون متوترين ، عكس ما نحتاجه في تلك اللحظات.

ليس من الجيد أن نفكر أثناء النهار في أن الليل سوف يكون طويلًا جدًا ولن نتمكن من النوم. تذكر دائمًا التفكير الإيجابي ، وسوف ترى أنه في النهاية مع النصائح التي قدمناها ، ستتمكن من النوم.

كيف يمكننا منع الأرق?

يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق تجربة أعراض مثل: الاستيقاظ مبكرا أو في الليل ، وعدم القدرة على النوم ، وعدم القدرة على التركيز ... كما تعلمون ، قد يكون الأرق مزمنًا أو موضعيًا. وهذا هو ، يمكن أن تستمر لعدة أشهر أو سنوات أو بضعة أيام فقط.

إذا تحدثنا عن بيانات ما بين 10-15 ٪ من البالغين يعانون من الأرق المزمن ، في حين عانى 25-35 ٪ من ذلك ولكن في بعض الأحيان بسبب الضغط الذي يتعرضون له في حياتهم اليومية (Sarrais و Castro ، 2007).

بالتأكيد في بعض الليالي التي لا تنام فيها ، سوف تتساءل عما يجب عليك فعله لمنع أو على الأقل المحاولة. إليك بعض النصائح التي ستساعدك بالتأكيد.

12- الحد من المشروبات مع الكافيين

إذا كنت من عشاق القهوة أو مشروبات الطاقة ، فستعرف أن هذه الكافيين يمكن أن تجعلك لا تغفو كما يجب. خاصة إذا كنت تستهلك عدة مرات في اليوم حتى لا تشعر بالتعب أو النعاس ، أو حتى إذا كنت تفعل ذلك في ساعات قريبة من الليل.

حتى لو كنت تعتقد أنه لا يفعل أي شيء لك بسبب الكمية والوقت الذي تتناوله ، فأنت مخطئ ، لأنه يمكن أن يؤثر على جودة نومك بطريقة سلبية للغاية. لذلك ، حاول ألا تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصة في الساعات القريبة من فترة الراحة (Van Dongen و Kerkhof، 2011).

13- إنشاء روتين

في بعض الأحيان تكون مشكلتنا الرئيسية عندما نريد النوم هي أننا لم نزرع روتينًا يوميًا لجسمنا وأنه "خارج عن السيطرة". لذلك ، علينا أن نحاول وضع جدول زمني ، وبعض الأنشطة التي نقوم بها كل يوم في ساعة محددة خلال الأسبوع ، وهذا سوف يساعدنا على أن نكون قادرين على التوفيق بين الحلم بشكل أفضل.

مارس الرياضة قبل النوم أو الأنشطة التي تريحنا ، وهي مثالية لجسمنا وعقولنا.

14- استخدم السرير للنوم

في العديد من المناسبات ، استخدمنا السرير لشيء أكثر من النوم ، مثل الاستلقاء للدراسة أو العمل مع الكمبيوتر. حتى لو كنت لا تصدق ذلك ، فإن هذه العادات يمكن أن تسبب مشاكل نومنا ، لأن جسمنا سيربط السرير بمكان العمل وليس بالراحة. 

15- لا تدخن

وفقًا لدراسة Jaehne مع زملائه الآخرين في عام 2012 ، أظهر الأشخاص الذين يدخنون اضطرابات في النوم ، أي الأرق. ربما هذا لأن أجسامهم تحتاج إلى التدخين حتى في الليل.

لذلك ، إذا كنت شخصًا يدخن ولديك أيضًا صعوبة في النوم ، فربما يجب عليك التفكير في ترك هذه العادة السيئة ، لأنه قد يكون أحد الأسباب التي تجعل لياليك أبدية.

16- أداء التمرين

تتمتع هذه الرياضة بفوائد لا تصدق لكل من الجسم والعقل ، لذلك لا يمكننا أن نفاجأ أنه بفضل هذه العادة الصحية يمكنك تحسين نوعية نومك ومحاربة الأرق وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

لكن ... كيف يمكن أن نحسن نومنا بمجرد ممارسة التمارين الرياضية؟ أنت تعرف بالفعل أننا نعيش في ضغوط وضغط مستمر في حياتنا اليومية وهذا يمكن أن يؤثر على نومنا ويسبب لنا الأرق. لذلك ، إذا أجرينا تمارين ، فسوف ننفذ كل هذا الإجهاد الذي لدينا في أجسامنا وسنذهب إلى الفراش أكثر راحة.

17- استخدم مرتبة جيدة

هناك عامل مهم آخر من شأنه تحسين نومنا وهو المرتبة. لا ينبغي أن يفاجئنا أنه إذا لم يكن لدينا مرتبة جيدة تحت تصرفنا ، فقد يكون ذلك أحد الأسباب التي تجعلنا لا نستطيع النوم بشكل صحيح.

لذلك ، إذا لم يكن لدينا حالة مرضية ، فإن نوعية نومنا ستتأثر سلبًا ، بينما إذا استخدمنا حالة مريحة ، فيمكننا أن نرتاح بنجاح (Jacobson et al. ، 2010).

18- اخرج إلى الشارع

إذا بقيت في المنزل طوال اليوم دون ممارسة الرياضة أو الحركة دون نمط حياة مستقر ، فلن تشعر بالتعب الكافي لتغفو. لذلك ، يجب أن تشجع نفسك على القيام بأنشطة وأن تكون نشطًا ، فكلما زادت الطاقة التي تستهلكها خلال اليوم ، كلما شعرت بالتعب أكثر ، وبالتالي كان النوم أسهل أثناء الليل..

ليس من الضروري أن تكون طوال اليوم في الشارع ، فببساطة تجعل حياتك الطبيعية (تذهب إلى العمل ، أو تأخذ الكلب ، أو تمشي في الحديقة ، أو تشتري ...) طالما أن هذا ليس مستقلاً ، فسيكون كافياً.

19- تجنب تناول الكثير في الليل

فيما يتعلق بجودة الحلم ، فإن قول "الإفطار مثل الملك ، الغداء مثل الأمير والعشاء مثل المتسول" لديه الكثير ليقوله حول هذا الموضوع. إذا كنت الشخص الذي تناول الطعام قبل النوم بوقت طويل ، فستلاحظ أن لديك صعوبة في النوم وأنك في بعض الأحيان تشعر بالضيق..

وهذا ليس مفاجئًا ، لأن عملية الهضم لدينا ستصبح أثقل ولن نجد أنفسنا في أفضل الظروف لنحلم بجودة عالية. لذلك ، فإن أفضل خيار هو عدم تناول الكثير من الطعام وأيضًا القيام به لفترة من الوقت قبل النوم ، وهذا سيسهل عملية الهضم وسيكون لدينا أحلام حلوة.

الاستنتاجات

نظرًا لأنك تمكنت من التحقق ، فإن النصيحة التي قدمناها لك بشأن ما يجب عليك فعله وما لا يجب أن تغفو فيه ، هي في الغالب بسيطة التنفيذ. لذلك ليس لديك عذر لعدم محاكمتهم.

تذكر أن السر هو تجربة كل شيء والبقاء مع الشخص الأكثر فائدة ويخدمك.

أخيرًا ، سلّط الضوء على أنه إذا قمت بالإضافة إلى القيام بهذه الأنشطة ، فأنت تركز على القيام بأشياء أخرى تسمح لك بمنع ظهور الأرق ، ومن المرجح أن تحصل عليه فعليًا وأن تنام ليلًا كاملاً دون الاستيقاظ..

ما هي التمارين الأخرى التي تعرفها لتغفو؟?

المراجع:

1. الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. (2008 ، 12 يونيو). ممارسة معتدلة يمكن أن تحسن نوعية النوم لمرضى الأرق. تم الاسترجاع في 29 أغسطس 2016.
2. Basner، M.، & Dinges، D. F. (2009). صفقة مشكوك فيها: النوم التجاري لينو و ليترمان. سليب ، 32 (6) ، 747.
3. Diaz، M. S.، & Grande، J. A. P. (2008). علاج الأرق - معلومات علاجية للنظام الصحي الوطني ، 32 (4) ، 116-122.
4. Jacobson، B. H.، Boolani، A.، Dunklee، G.، Shepardson، A.، & Acharya، H. (2010). تأثير سطوح النوم الموصوفة على آلام الظهر ونوعية النوم في المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والكتف. بيئة العمل التطبيقية ، 42 (1) ، 91-97.
5. Jaehne، A.، Unbehaun، T.، Feige، B.، Lutz، U. C.، Batra، A.، & Riemann، D. (2012). كيف يؤثر التدخين على النوم: تحليل polysomnographical. نائم ، 13 (10) ، 1286-1292.
6. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2009). تظهر الدراسة كبسولات البابونج تخفيف أعراض القلق.
7. Sarrais، F.، & de Castro، M. P. (2007). الأرق. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30، p.121).
8. Van Dongen، H. P. A.، & Kerkhof، G. A. (2011). آثار الكافيين على النوم والإدراك. النوم الإنساني والإدراك ، الجزء الثاني: الأبحاث السريرية والتطبيقية ، 2 ، 105.