10 تمارين لتحسين التركيز في الشباب والكبار

في هذه المقالة سأشرح 10 تمارين لتحسين التركيز الصحة العقلية عند الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. التركيز يشبه العضلات ، ويمكنك التدريب ويمكن اكتساب المهارات اللازمة تدريجيا للتركيز على الأشياء التي تقوم بها وتجنب الهاء.

قبل الذهاب لرؤية التدريبات ، أود منا أن نجري مراجعة موجزة حول ما هو التركيز ، بحيث يتم فهم الأنشطة بطريقة أوضح.

التركيز هو قدرة إدراكية ، على الرغم من أنها قد تبدو غريبة ، إلا أنها تتم من خلال التفكير. هذا النشاط المعرفي هو تركيز انتباهنا طواعية على جانب معين ، والحفاظ عليه.

بمعنى: التركيز يسمح لنا "بوضع" معلومات في أذهاننا بحيث يتم تركيز كل انتباهنا على هدف محدد ، ونكتشف أننا لا ننخدع بأنواع أخرى من المعلومات.

مؤشر

• 1 لماذا هو مهم جدا للتركيز?
• 2 10 تمارين لتدريب التركيز العقلي
  • 2.1 1. الحصول على المنظمة من قبل
  • 2.2 2. التركيز على شيء واحد في وقت واحد
  • 2.3 3. الاسترخاء
  • 2.4 4. استخدام الأرقام
  • 2.5 5. تدريب انتباهك
  • 2.6 6. لحظة من الاهتمام الكامل
  • 2.7 7. الملاحظة الواعية
  • 2.8 8. الصورة الذهنية
  • 2.9 9. التعبير عن ذكرياتنا
  • 2.10 10. ركز على يومك
• 3 المراجع

لماذا هو مهم جدا للتركيز?

التركيز هو القدرة الأكثر فائدة التي يمتلكها الإنسان. عندما تكون لدينا قدرة جيدة على التركيز ، نكون قادرين على العمل أو الدراسة بشكل أكثر فاعلية ، ونكون أكثر إنتاجية ، ويسمح لنا أيضًا بالقيام بأنشطة بطريقة مريحة وممتعة.

عندما نقوم بمهمة ونصرف انتباهنا ، من المقدر أن يستغرق الأمر ما بين 20 إلى 25 دقيقة في المتوسط ​​حتى نتمكن من التركيز على ما كنا نفعله ، وهو ما يمثل إنفاقًا كبيرًا للوقت والجهد.

أفترض أنك ستوافقني على أنه من المفيد والمفيد القيام بالمهام بطريقة مركزة أكثر من القيام بها بتشتيت الانتباه. ومع ذلك ، لدينا اليوم كمية دائمة من المحفزات من حولنا يمكن أن تحرض على الهاء.

وماذا يحدث؟ حسنًا ، شيئًا فشيئًا ، نحن معتادون على الانتباه إلى تلك الانحرافات ، لذلك نفقد قدرتنا على التركيز. حتى لا يحدث هذا لنا ، فمن المناسب تدريب تركيزنا. 

10 تمارين لتدريب التركيز العقلي

1. الحصول على المنظمة من قبل

أولاً وقبل كل شيء ، وربما الأهم ، أكثر من تمرين يمكن أن يساعدنا في تحسين تركيزنا هو مطلب يجب أن نلتزم به إذا أردنا الحصول على هذه القدرة.

ونعم ، هذا الشرط الأول ، على الرغم من أننا قد لا نحب ذلك كثيرًا ، هو المنظمة. تتضمن هذه المنظمة جانبين مختلفين:

البيئة دون الانحرافات:

على الرغم من أنك قد تكون مدربًا ، إذا حاولت التركيز على بيئة مليئة بالمحفزات التي يمكن أن تصرف انتباهك ، فلن تتمكن من التركيز قدر الإمكان على المهمة التي تريد القيام بها..

قبل أن تبدأ ، حاول أن يكون لديك بيئة منظمة وغير مشتتة: أبقِ الباب مغلقًا ، وصمت هاتفك المحمول ، وصفحات الإنترنت المفضلة لديك مغلقة ، إلخ..

هيكلة المهام:

إذا كنت تريد التركيز ولكنك لا تعرف بالضبط ما تقوم به ، أو بأي ترتيب أو بأي شكل ، فإن التركيز الذي تقوم بتطبيقه على المهام التي تقوم بها
سيكون القيام أقل فائدة ، لأنه لن يكون تركيزًا موجهًا إلى نشاط محدد.

قبل أن تبدأ ، حاول أن تدون على قطعة من الورق المهام التي ستؤديها ، وكيف ستقوم بها وبأي ترتيب. بهذه الطريقة يمكنك استخدام تركيزك بطريقة منظمة.

2. التركيز على شيء واحد في وقت واحد

واحدة من المشاكل التي تمنعنا في كثير من الأحيان من القدرة على التركيز الذي نود ، هي وجود أفكار متعددة في رؤوسنا وعدم القدرة على التركيز على واحد فقط.

عندما يحدث هذا ، تقل قدرتنا على التركيز إلى حد كبير لأن عقولنا غير مصمم ليكون قادرًا على التركيز على مهام أو أفكار متعددة في نفس الوقت.

لذلك ، من المهم اكتساب قدرة جيدة على التركيز بقدر قدرتك على تطبيق تلك القدرة على حقائق ملموسة والقضاء على تعدد الأفكار في أذهاننا.

لاكتساب هذه القدرة على استنباط فكر معين ، فإن التمرين الذي يمكن أن يساعدنا كثيرًا هو ما يلي: الجلوس على كرسي ، وعندما تشعر بالراحة ، من بين كل الأفكار التي تتبادر إلى الذهن ، اختر واحدة.

الفكر الذي تختاره يمكن أن يكون أي شخص. على سبيل المثال: الحديث الذي أجريته مع زميلك في العمل هذا الصباح ، الصور التي أظهرتها لك أختك الأسبوع الماضي أو مباراة كرة القدم التي شاهدتها يوم السبت.

بمجرد اختيارك ، أمضِ حوالي 5 دقائق في التفكير فيه ولا شيء آخر. إذا قمت بإجراء هذا التمرين بشكل منتظم ، فستكون معتادًا على أن تكون قادرًا على تركيز انتباهك على فكرة واحدة عند الضرورة ، وسيكون تحسين تركيزك أسهل.

3. الاسترخاء

في كثير من الأحيان ما يعيق قدرتنا على التركيز هي حالات القلق أو العصبية أو عدم القدرة على اكتساب الهدوء عند القيام بمهمة.

من أجل التركيز بشكل صحيح ، من المريح أن يكون لديك حالة مريحة وتجنب الإجهاد المفرط. إذا لاحظت أن التوتر أو القلق يتداخل مع قدرتك على التركيز ، يمكنك إجراء تمرين التنفس العميق التالي:

• الجلوس بشكل مريح ، وتغمض عينيك بلطف ، ووضع يدك اليمنى على البطن.
• إلهام من خلال الأنف وتنتهي من خلال الأنف أو عن طريق الفم.
• خذ أنفاسًا بطيئًا من الأنف (5 ثوانٍ) ، امسك الهواء لمدة 5 أو 7 ثوانٍ أخرى وينتهي الهواء لمدة 10 ثوانٍ.
• بينما تتنفس ، تخيل أن التوتر يفر من الهواء منتهي الصلاحية وأنك خالي منه.
• نفذ هذه العملية 3 مرات على التوالي.
• مرة واحدة كل ثلاث مرات ، مرر إلى التنفس الخاضع للرقابة: استنشق الأنف لمدة 3 ثوانٍ وتنتهي لمدة 3 ثوانٍ أخرى ، ولكن دون الاحتفاظ بالهواء.

في هذه المقالة يمكنك معرفة المزيد من تقنيات الاسترخاء.

4. استخدام الأرقام

واحدة من الأنشطة المعرفية التي تعزز تركيزنا هي الحساب. لتنفيذ هذا النوع من العمليات العقلية يتطلب مستوى عال من التركيز.

لذلك إذا وجدت صعوبة في التركيز ، فإن ممارسة هذه الأنشطة في وقت فراغك بأفضل طريقة يمكنك من خلالها المساهمة بشكل كبير في تحسين قدرتك على التركيز.

هناك آلاف من الأنشطة الحسابية التي يتعين القيام بها ، وستكون جميعها فعالة لتحسين تركيزك طالما كنت تقوم بها بطريقة دقيقة..

اجعل سودوكو المشهورة أنه بالنسبة لكثير من الناس يمكن أن تكون طريقة أكثر متعة لأداء هذا النوع من النشاط ، حتى أداء أي نوع من العمليات الرياضية بشكل منتظم سوف يحسن قدرتك على التركيز.

5. تدريب انتباهك

نظرًا لأن التركيز هو نشاط إدراكي مصمم لتركيز انتباهنا على جانب معين ، هناك تدريب آخر مفيد للغاية وهو تدريب انتباهنا.

بمعنى آخر ، إذا كان لدينا سيطرة أكبر على عملياتنا المقلقة ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لنا التركيز. واحدة من أكثر الطرق فاعلية لجذب انتباهك في وقت فراغك هي صنع حساء الحروف التقليدية.

على سبيل المثال ، قبل حساء الحروف هذا حاول وضع علامة بقلم رصاص:

• كل الرقم 4 الذي تجده.
• كل الحروف T التي تجدها.
• كل الأرقام الفردية تجدها.
• جميع حروف العلة التي تجدها.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب الوقت الذي تقضيه في أداء المهام الأربع.

6. لحظة من الاهتمام الكامل

إنها تقنية اليقظة التي يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم: قبل الذهاب إلى العمل ، أثناء انتظار الحافلة أو عندما تأخذ استراحة في المكتب.

يتمثل التمرين في التركيز على تنفسك لبضع دقائق ، وهدفك هو مساعدتك على استعادة أفكارك ، والاسترخاء ، والحصول على هذا الوضوح العقلي الذي قد تفقده خلال اليوم.

للقيام بذلك ، عليك الوقوف ، وترك عينيك مفتوحة ، والتنفس مع بطنك (وليس صدرك) ، وطرد الهواء بأنفك وتركيز كل انتباهك على الصوت وإيقاع تنفسك.

من المحتمل أنه عندما تفعل ذلك ، فإن الأفكار الأخرى تأتي إلى رأسك. عندما يحدث هذا ، حاول أن تعيد انتباهك إلى التنفس وتجاهل المحفزات الأخرى.

نظرًا لأنه تمرين بسيط لا يتطلب سوى القليل من الوقت للقيام بذلك ، فمن المستحسن القيام بذلك في لحظات التوتر هذه ، عندما تفتقر إلى وضوح الأفكار أو تشعر بالغموض في شيء ما.

سيؤدي القيام بذلك في تلك اللحظات إلى استعادة أفكارك واهتمامك ، وسيكون إعادة تنظيم مفاهيم رأسك أكثر ، وستصل إلى حالة أكثر ملاءمة للتركيز.

7. الضمير الملاحظة

هذا التمرين ، مثله مثل تمرين الذهن ، هو أيضًا أسلوب اليقظة الذي يمكن القيام به بطريقة بسيطة ، ويمكن أن يساعدك كثيرًا في تحسين قدرتك على التركيز.

في هذه الحالة ، تتكون الملاحظة الواعية من اختيار أي كائن. يمكن أن يكون غلاف كتاب أو مصباح أو فنجان قهوة (لا يهم صفات الكائن).

بمجرد اختيار الكائن ، يجب عليك مراقبة ذلك بعناية فائقة وتركيز كل اهتمامك عليه لمدة 3 أو 4 دقائق.

هذا التمرين البسيط مفيد للغاية لأنه يكسر روتين عقولنا. إذا نظرنا ، طوال اليوم ، رأينا أشياء كثيرة ، نلاحظ بعضًا من الاهتمام أكثر أو أقل ، لكننا نادراً ما نلاحظ شيئًا بطريقة واعية بنسبة 100.

من خلال القيام بذلك ، فإن عقولنا تحرر نفسها من أفكار معينة ، وتركز على الحاضر وتعطينا شعوراً "باليقظة" التي تساعدنا على التركيز على جانب معين..

8. الصورة الذهنية

ممارسة أخرى مماثلة لتلك الملاحظة الواعية هي الصورة الذهنية.

كما هو الحال في التمرين الآخر ، يجب عليك اختيار أي شيء لديك في متناول اليد (قلم رصاص ، شوكة ، بعض الأحذية ...) ومراقبته بعناية ، مع تركيز كل انتباهك عليه ، ومحاولة تذكر كل تفاصيل ذلك الكائن.

بمجرد مراقبة الكائن بدقة قدر الإمكان لمدة دقيقتين أو 3 دقائق ، يجب أن تحاول إعادة إنشاء صورة ذهنية عن الكائن في رأسك ، بحيث تكون الصورة قريبة قدر الإمكان من الكائن.

من خلال هذا التمرين ، بصرف النظر عن تركيز انتباهك على الحاضر كما في التمرين السابق ، ستعمل على عمليات تخزين المعلومات الخاصة بك ، لذلك سيكون عليك القيام بعمل تركيز إضافي لاستعادة معلومات الكائن الذي لاحظته للتو.

9. التعبير عن ذكرياتنا

التفكير في ذاكرتنا هو تمرين يمنحنا عادة السعادة أو أنه ممتع ، ولكن في نفس الوقت يتطلب درجة عالية من التركيز حتى نتمكن من استعادة المعلومات الموجودة في المخ..

عندما نتذكر ، بصرف النظر عن ممارسة ذاكرتنا ، فإننا نقوم بتدريب تركيزنا بشكل غير مباشر. الآن ، يجب أن نتذكر بطريقة منظمة ومفصلة ، لا يستحق التفكير في الأحداث الماضية دون تركيز اهتمامنا عليها بالكامل.

لذلك ، فإن التمرين الذي يمكننا القيام به هو أن نتذكر إجازاتنا ، وأن نكتب كل التفاصيل التي نتذكرها عنها: أين ذهبوا ، ومن ذهبت ، وما الأماكن التي زرتها ، وما حدث من الحكايات ، وما إلى ذلك..

يمكن القيام بهذا التمرين ليلا بطريقة مريحة وهادئة لمدة 30 إلى 40 دقيقة قبل النوم.

10. التركيز في يومك

تمرين آخر يمكنك القيام به قبل النوم هو محاولة تذكر كل ما قمت به طوال اليوم عند النوم.

إنه تمرين بسيط ، لا يتطلب أي جهد عمليًا ويوصى به يوميًا ، واكتسب عادة ممارسة هذا التمرين في اللحظات السابقة من النوم.

يمكنك القيام بذلك عندما تكون مستلقياً بالفعل على الفراش ، والهدف هو أنه خلال 5 أو 10 دقائق من قيامك بهذا التمرين ، يمكنك أن تتذكر بأكبر قدر ممكن من التفصيل ما قمت به خلال اليوم ، والأشخاص الذين رأيتهم أو الأشياء التي لفتت انتباهك.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ:

• ألعاب لتدريب الدماغ.
• تمارين لتحسين الذاكرة.

وماذا تفعل لتحسين تركيزك؟ شاركه معنا!

مراجع

1. رينوسو جارسيا وآخرون. (2008). كتاب التمرين التحفيزي 1. معهد الصحة العامة. صحة مدريد مجلس مدينة مدريد.
2. رينوسو جارسيا وآخرون. (2008). كتاب التمرين التحفيزي 2. معهد الصحة العامة. صحة مدريد مجلس مدينة مدريد.
3. Tárrega، L.، Boada، M.، Morera، A.، Guitart، M.، Domènech، S.، Llorente، A. (2004) مراجعة دفاتر الملاحظات: تمارين عملية التحفيز المعرفي لمرضى الزهايمر في المرحلة الخفيفة. برشلونة: الافتتاحية Glosa.