شارك:
كيفية التوقف عن شرب الكحول للأبد في 10 خطوات
في هذه المقالة سأشرح لك كيف تتوقف عن شرب الكحول إلى الأبد وإزالة السموم من هذه المادة سلبية للغاية لصحتك. يحتوي الكحول على عنصر إدمان مرتفع للغاية ، لذلك فإن التغلب على إدمان هذه المادة يتطلب عادة قوة إرادة كبيرة.
إذا كنت مدمنًا على الكحول وتوقفت عن الشرب فجأة ، فقد يكون لديك ما يُعرف باسم متلازمة الانسحاب. إنها جميع تلك الأعراض الجسدية والنفسية التي لا نستهلك المادة التي ندمنها.
الفكرة الرئيسية إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول الكحول هي أن عليك القيام بذلك بشكل تدريجي. إذا حاولت القيام بذلك من يوم إلى آخر ، فسيكون الأمر أكثر تعقيدًا ، لأنك ستعاني من متلازمة الانسحاب ولأنك معتاد بالفعل على ذلك. من ناحية أخرى ، من المهم أن تستبدل نشاط الشرب بعادات صحية أخرى.
كل مادة يمكن أن تنتج متلازمة انسحاب مختلفة. فيما يتعلق بالكحول ، فإن أكثر الأعراض شيوعًا هي:
- القلق والعصبية.
- حالات الاكتئاب والتغيرات في المزاج.
- التهيج والاندفاع.
- صداع.
- أرق.
- الغثيان والقيء.
- التعرق والجلد البارد والهزة.
- زيادة في معدل ضربات القلب.
عادةً ما يؤدي ظهور هذه الأعراض مع الحاجة إلى الشرب إلى حدوث انتكاسة في الاستهلاك ، لأنه عند شرب الكحول مرة أخرى ، ستختفي هذه الأعراض..
لهذا السبب إذا كنت ترغب في التغلب على إدمانك على الكحول ، فمن المهم أن تقوم بذلك بطريقة منظمة ومخطط لها ، وتطوير المهارات اللازمة للتغلب على جميع اللحظات الصعبة.
مؤشر
- 1 10 خطوات للتخلي عن الكحول
- 1.1 بناء موقف جيد
- 1.2 تقليل الاستهلاك
- 1.3 بديل الكحول للأنشطة الأخرى
- 1.4 القضاء على المحفزات
- 1.5 طلب الدعم
- 1.6 بمناسبة التاريخ
- 1.7 شرب فقط عند تناول الطعام
- 1.8 اعمل على تحفيزك
- 1.9 تحكم في عواطفك
- 1.10 التمرين
- 2 إحصائيات لإقناعك
- 3 ما هو الإدمان?
- 4 المراجع
10 خطوات للتخلي عن الكحول
بناء موقف جيد
الخطوة الأولى للتغلب على الإدمان هي بناء موقف إيجابي ... ولكن ماذا يعني هذا بالضبط؟?
بناء موقف إيجابي يعني إنشاء والحفاظ على الاستعداد ، وسيلة لمواجهة الموقف الذي ينشأ.
إن التغلب على الإدمان ليس بالأمر البسيط ، إنه ليس شيئًا يمكن للآخرين فعله من أجلك ، أو يمكن القيام به بطريقة سحرية من خلال تقنيات أو أدوية رائعة.
إذا كنت ترغب في التغلب على الإدمان على الكحول ، فيجب أن تبدأ حربًا بين إدمانك وأنت ، وعليك أولاً وقبل كل شيء أن تتأكد من أنه يمكنك الفوز به..
لن يفيدك أي شيء إذا قررت التوقف عن الشرب ولكنك لست مقتنعًا بذلك ، إذا لم تكن على استعداد لبذل جهد أو التضحية بنفسك أو إذا لم تكن لديك دوافع
لذلك ، قبل البدء ، أوصي بأن تقنع نفسك أنه يمكنك القيام بذلك ، وتحفيز نفسك وبناء هدف نهائي في عقلك:
تقديم قائمة من كل الأسباب التي تؤدي لك أن تتخلى عن الكحول، كل مساوئ بالنسبة لك أن المدمنين على هذه المادة (المشاكل الصحية، المشاكل الاقتصادية ومشاكل مع الآخرين، الخ)
ضع قائمة بالحواجز التي تعتقد أنك قد تجدها على طول الطريق (الرغبة أو الحاجة للشرب ، عدم الراحة لعدم تناول الكحول ، فقدان الإشباع ، وما إلى ذلك)
أشر إلى جوانب شخصيتك التي تعتقد أنها قد تفضل التغيير: قوة الإرادة ، القدرة على التفوق ، التضحية ، إلخ..
ضع قائمة بالكلمات الذاتية التي يمكن أن تساعدك في لحظات حساسة: "أنا أقوى من الكحول ، يمكنني أن أفعل ذلك ، سأغير حياتي"
ومن بين تكوين ثلاث كيف عليك أن تكون مستعدا للتغيير، والتي ستكون نقاط القوة الخاصة بك من شأنها أن تسمح لك لوقف الشرب، ما سوف النقاط الخاصة بك وما الدافع بأنكم في جميع الأوقات.
تقليل الاستهلاك
بمجرد أن يكون لديك الموقف اللازم للبدء في التوقف عن الكحول ، فإن الخطوة التالية التي يجب عليك اتخاذها هي تقليل الاستهلاك.
في هذه الحالة ، لا يعني الحد من الاستهلاك التوقف عن الشرب بطريقة جذرية ، ولكن حاول أن تشرب أقل وأقل.
والهدف من ذلك هو أن يغرق مخمورًا عمليًا وأن تشرب أقل من المعتاد مرات في اليوم مما تعودت عليه مع الاستمرار في توفير الكحول لعقلك..
وبهذه الطريقة ستتجنب متلازمة الانسحاب ، لأن عقلك سيستمر في تلقي الكحول ولكنك تعتاد على شرب كميات أقل.
على سبيل المثال، يمكن أن مبدأ الحد من استهلاك الكحول إلى 2 أو 3 مرات في اليوم، والفرجة على كمية ونوع من الكحول المستهلكة (أفضل إذا كنت تستهلك المشروبات مع الكحول المنخفض) بحيث يمكنك التحكم في كل مرة كنت تشرب.
في هذه المرحلة ، من الأهمية بمكان أنه عند تناولك للشرب ، لا تستهلك كميات كبيرة جدًا من الكحول ، لأنه إذا قمت بذلك ، فيمكنك فقدان السيطرة وعدم قدرتك على تقليل الاستهلاك. عندما تفعل ذلك ، فكر في أنه من الأفضل أن تشرب قليلًا وأن تعرف أنه خلال فترة قصيرة ستكون قادرًا على الشرب أكثر من ذلك بقليل..
من ناحية أخرى ، مع مرور الوقت ، ستقل هذه المبالغ إلى أن يصبح الاستهلاك صفرًا. إذا قمت بذلك تدريجياً فلن يكون الأمر معقدًا ولن تعاني من متلازمة الانسحاب. على سبيل المثال:
- الأسبوع 1-4: تقليل الاستهلاك 2-3 مرات في اليوم.
- الأسبوع 5-10: خفض الاستهلاك إلى 1 مرة في اليوم الواحد.
- الأسبوع 10-12: خفض الاستهلاك إلى 1 مرة كل يومين.
- الأسبوع 13: التوقف عن استخدام.
بديل الكحول للأنشطة الأخرى
كلما زاد عدد الأشياء التي تقوم بها ، قل الوقت الذي ستضطر فيه إلى شرب الكحول ، وبالتالي فإن أفضل طريقة للمساعدة في تقليل استهلاكك هي أن تظل مشغولا في كل تلك اللحظات التي لا تشربها.
ابحث عن الأنشطة التي تهمك ، ولا يهم كثيرًا خصائص هذا ، لأن معظمها لا يتوافق مع الكحول.
ولكن على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى البار في فترة ما بعد الظهر ، فابحث عن نشاط بديل.
يقرر أن يذهب للنزهة إلى الحديقة، مما يجعل مباريات كرة القدم مع الأصدقاء، والذهاب إلى المكتبة لكتاب جيد إذا كنت ترغب في قراءة أو الانضمام إلى تجمع البلديات على ممارسة السباحة لفترة من الوقت.
الشيء المهم هو أن تزيد من احتلالك وأن تحل محل بعض اللحظات التي كنت تشربها لأشياء أخرى ، لأنه إذا لم تفعل ذلك ، فستعاني أكثر بكثير لتقليل استهلاكك.
القضاء على المحفزات
في نفس الوقت الذي تستبدل فيه الكحول بأنشطة أخرى ، يجب عليك التخلص من تلك المحفزات التي تجعلك تشرب.
إذا، على سبيل المثال كلما قمت بإدخال شريط تحت بيتك فقط مع عدد قليل من المشروبات على الجدول الخاص بك أنت وليس محاولة للذهاب إلى هذا الموقع. إذا كنت البقاء دائما مع صديق لك شرب قليل من البيرة لم يعد البقاء معه، وإذا كان عند الخروج في ليلة كنت عادة ما تنتهي شرب أكثر من محاولة اللازمة للبقاء في المنزل ...
من الناحية المثالية ، يجب أن تضع قائمة بالمحفزات التي تعتقد أنها لها أكبر تأثير على استهلاكك وتقرر نوع التجنب الذي ستفعله.
على سبيل المثال:
- التحفيز 1: شريط أسفل منزلي -> القضاء: لن أذهب بعد الآن وسأذهب إلى أماكن أخرى
- التحفيز 2: البقاء مع صديقي -> القضاء: سأبقى مرة واحدة كل أسبوعين.
- التحفيز 3: الخروج ليلا -> القضاء: سأخرج مرة واحدة فقط في الشهر.
العثور على الدعم
إذا قمت بذلك بمفردك ، فسوف يكلفك ذلك أكثر بكثير مما لو كان لديك شخص لدعمك ومرافقتك على طول الطريق.
في بعض الأحيان يمكننا أن نعتقد أن طلب المساعدة للتغلب على مشاكلنا يجعلنا نبدو ضعفاء أو غير قادرين على ذلك ، ولكن هذا ليس هو الحال. الحصول على مساعدة الآخرين هو الأكثر منطقية والأكثر ملاءمة.
لا يتم شرح حياة الإنسان دون وجود علاقة بين الناس ، لذلك لا ينبغي أن يكون التغلب على المواقف المعقدة استثناءً.
اختر هؤلاء الأشخاص الأكثر ثقة والأصدقاء والآباء والأشقاء والأطفال وما إلى ذلك. وقل لهم مشكلتك ، لماذا تريد تغيير الموقف وكيف تخطط للتغلب عليه؟.
إذا تورطوا ومساعدتك ، سيكون لديك نقطة كبيرة في صالح.
بمناسبة التاريخ
عندما ينخفض استهلاكك بالفعل وتشعر بالراحة أكثر أو أقل مع هذا الموقف ، فقد حان الوقت لتمييز تاريخ أو عدة تواريخ.
إن الأمر يتعلق بتحديد ما سيكون اليوم الذي ستتوقف فيه عن الشرب على الإطلاق ، أو عن الأيام التي سيكون لديك فيها أهداف لتحقيقها.
القيام بذلك أمر ذو أهمية حيوية بحيث تكتسب العملية هيكلًا ولا تتوقف عن الانجراف بلا هدف.
لذا ، اجلس مع أولئك الأشخاص الذين يساعدونك على التوقف عن الشرب ويتفق الجميع على التواريخ المحددة. دعنا نرى مثالا:
- الأسبوع 1: سوف أشرب 3 مرات فقط في اليوم.
- الأسبوع الثالث: سأشرب مرتين فقط في اليوم وفي أي وقت من الأوقات سوف أشرب الخمر.
- الأسبوع الخامس: سأشرب مرة واحدة في اليوم وفي أي وقت من الأوقات سوف أشرب الخمر.
- الأسبوع 7: سوف أشرب 3 مرات فقط في الأسبوع وفي أي وقت من الأوقات سوف أشرب الخمر.
- الأسبوع العاشر: سوف أتوقف عن الشرب تمامًا.
شرب فقط عندما تأكل
لتقليل الاستهلاك ، من الأساليب الفعالة للغاية شرب فقط عند تناول الطعام.
إن شرب كميات أكثر أو أقل من المواد التي تسيطر عليها عند تناول الطعام سيسمح لك بالتأكد من أنك لن تصل إلى حالة التسمم.
لذا ، كلما استطعت ، حاول أن تشرب عندما تأكل أو تتناول الطعام بدلاً من تناوله في أوقات أخرى
العمل الدافع الخاص بك
يكون الدافع بسيطًا في بعض الأحيان لأنه إذا كنت تفي بأهدافك ، فستكون راضيًا عن أدائك وسيزيد هذا من دوافعك. ومع ذلك ، هناك أوقات يكون فيها الدافع أكثر تعقيدًا.
إذا لم تحقق أهدافك في يوم ما ، اشرب أكثر من الحساب أو لم تكن قادرًا على اتباع "التخطيط" الذي وضعته لا يأس.
في ذلك الوقت يجب أن لا تعتقد أن كل العمل قد تم إلقاؤه في الخارج ، ولكنه كان خطأً لن يحدث مرة أخرى.
حافظ على ثباتك في الموقف الذي بنيته في البداية ، مع الدافع الذي دفعك إلى تحقيق العديد من الأهداف ، والاستيقاظ والمتابعة.
السيطرة على عواطفك
على طول الطريق ، لن يكون كل شيء سهلاً أو زهورًا وألوانًا ، ستكون هناك لحظات ومواقف حرجة ستواجه خلالها أوقاتًا عصيبة.
لهذا السبب يجب أن تتعلم التحكم في عواطفك عندما تجد نفسك في موقف يتجاوزك.
في تلك اللحظات التي تلاحظ فيها أنه لا يمكنك الوقوف دون شرب محاولة للتهدئة ، انتقل إلى مكان أنت فيه وحدك ، خذ نفسًا عميقًا ، واخرج قائمة كلماتك الذاتية لتحفيز نفسك واتصل بأحد دعمك لمساعدتك.
إذا قمت بذلك ، فستكون قادرًا على تغيير أفكارك في هذه المواقف ، وتدرك أن هذا الانزعاج لن يدوم إلا لفترة قصيرة ، لذلك كل ما عليك فعله هو محاولة الاحتفاظ بلحظة لمتابعة أهدافك..
ممارسة
أخيرًا ، بمجرد الانتهاء من إرضاء جميع النقاط السابقة ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على التغلب على الإدمان هي القيام بأنشطة لا تتفق مع الشرب ، ومن بينها ، النقطة التي أوصي بها هي ممارسة الرياضة.
وبهذه الطريقة ، لن تغير عادة شربك بمعزل فقط ، ولكنك ستغير عادات حياتك غير الصحية على المستوى العالمي ، للعادات الصحية الأكثر ملاءمة للصحة.
إذا حصلت على تمرين أو نشاط بدني أو رياضة تحبها بانتظام ، فلن يكون للكحول مكان في حياتك.
هنا يمكنك قراءة المزيد من فوائد التمرين.
إحصائيات لإقناعك
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية:
- الاستخدام الضار للكحول يسبب أكثر من 200 مرض واضطراب.
- يمكن أن تعزى 5.1 ٪ من المراضة والإصابات العالمية إلى استهلاك الكحول ، وتحسب من حيث متوسط العمر المتوقع المعدل كدالة من حالات العجز (EVAD).
- هناك 3.3 مليون حالة وفاة سنويا في جميع أنحاء العالم بسبب الاستهلاك الضار للكحول.
- في الفئة العمرية 20-39 سنة ، 25 ٪ من الوفيات بسبب استهلاك الكحول.
وفقًا لموقع drugfreeworld.org:
- الكحول يقتل المراهقين أكثر من جميع الأدوية الأخرى مجتمعة. إنه أحد الأسباب الرئيسية الثلاثة للوفاة بين الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 24 عامًا: الحوادث وعمليات القتل والانتحار.
- الشباب الذين يشربون الكحول هم أكثر عرضة 7.5 مرة لتعاطي المخدرات غير المشروعة و 50 مرة أكثر عرضة لاستخدام الكوكايين.
- من بين حوالي 500 مليون شخص يعيشون في الاتحاد الأوروبي ، هناك حوالي 23 مليون شخص مدمن على الكحول.
- في الاتحاد الأوروبي ، يساهم الكحول في واحدة من كل عشر حالات من المرض والوفاة المبكرة سنويًا.
- حوالي 40 ٪ من جرائم العنف تحدث أثناء تأثير الكحول.
ما هو الإدمان?
يعتبر الإدمان مرضًا مزمنًا في الدماغ يقوم فيه الدماغ بإجراء بحث مرضي ومتكرر من خلال تعاطي مادة ما.
بعبارة أخرى: يحدث الإدمان عندما نستخدم عقولنا لاستهلاك مادة حتى يمكن أن تعمل بشكل طبيعي.
هذا يعني أننا نحتاج إلى استخدام هذه المادة بشكل إلزامي لضمان سلامتنا النفسية.
من الواضح أن هذا الاستهلاك القهري الذي يفرضه عقولنا عندما ندمن على مادة ما ينتج عنه آثار سلبية متعددة جسديًا ونفسيًا..
وأنه لا يوجد أي مادة للإساءة تتخلص من وجود آثار سلبية على صحتنا ، لذلك إذا أصبحنا مدمنين على واحد منهم فسوف ندفع ثمنا غاليا.
الكحول ليس استثناءً ، وحقيقة أن المدمن على هذه المادة يمكن أن يكون مصدر إزعاج كبير جدًا.
يمكن أن يسبب أمراضًا جسدية متعددة مثل الالتهاب الرئوي وارتفاع ضغط الدم ونقص الغدة الكظرية ونقص السكر في الدم وتليف الكبد والتهاب الكبد الكحولي والعديد من الأمراض الأخرى..
يمكن أن يكون أيضًا أحد عوامل الخطر التي تعاني منها الأمراض النفسية مثل متلازمة Wernicke أو Delirium Tremens أو الخرف الكحولي أو الأوهام أو الاختلالات الجنسية.
بالإضافة إلى ذلك ، وبصرف النظر عن الأمراض التي يمكن أن تسبب ، والإدمان على الكحول تنتج شعورا كبيرا من الانزعاج ، يمكن أن يسبب مشاكل شخصية متعددة ، ويمكن أن تمنعنا من العيش حياة مرضية.
هل سبق لك التغلب على إدمان الكحول؟ شاركها معنا ، يمكن أن تكون تجربتك مفيدة للغاية للقراء!
مراجع
- Guard، J Jiménez-Arriero J، M.A.، Pascual، P.، Flórez، G.، Contel، M. (2012). أدلة الكحولية على أساس الأدلة العلمية SOCIDROGALCOHOL.
- Norembuenta، P.، (2011). Interteventions موجز للحد من استهلاك الكحول في خطر.