شارك:
كيفية التحكم في الغضب والعدوان 10 الأساليب العملية
في هذه المقالة سأشرح لك كيف تتحكم في الغضب, الغضب والعدوانية مع التقنيات التي يمكن أن تطبق الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. هل تلاحظ أنك تغضب بسهولة وغالباً ما تواجه صعوبة في إدارة غضبك وإدارته؟?
إذا حدث لك ذلك ، فمن المحتمل أن مشكلتك الرئيسية هي أنك لا تملك المهارات اللازمة للسيطرة على مشاعرك ، لذلك قد تطغى عليك عدة مرات..
الغضب ، المعروف أيضًا باسم الغضب أو الغضب أو الغضب ، هو عاطفة إنسانية تقوم على رد فعل تهيج ينتج عادة عن طريق المحفزات التالية:
- إنهم يؤذوننا.
- لم يتم تلبية احتياجاتنا.
- حقوقنا يجري داسها.
- شخص ما يغزونا.
- لا يذهب شيء كما نتمنى.
- نحن نعطي الكثير من أنفسنا.
كما تعلمون جيدًا ، تتضمن هذه المشاعر عادةً مجموعة من الاستجابات السلوكية التي يمكن أن تلحق الضرر بالنفس ويمكن أن تسبب لنا مشاكل ، مثل التعبير عن الغضب أو إهانة شخص ما أو حتى الوصول إلى عنف جسدي.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الغضب هو العاطفة الضارة. في الحقيقة ، الغضب هو عاطفة أساسية وطبيعية تمامًا تؤدي وظيفة حيوية فينا: الدفاع عن حقوقنا عندما نفسر أن هناك شيئًا ما أو شخصًا ما ينتهكهم.
لا يمكنك التظاهر بأنك تعيش بدون غضب ، ولا يمكنك أن تغضب أبدًا أو تريد أن تكون دائمًا في حالة من الصفاء.
مؤشر
- 1 لماذا علينا أن نتعلم السيطرة على الغضب?
- 2 10 التقنيات العملية للسيطرة على الغضب
- 2.1 تحمل المسؤولية
- 2.2 وقفه في الوقت المحدد
- 2.3 تحليل عواطفك بشكل صحيح
- 2.4 إعادة هيكلة أفكارك
- 2.5 Desahógate
- 2.6 تعلم الاسترخاء
- 2.7 تعلم التعبير عنها
- 2.8 تحسين ضبط النفس الخاص بك
- 2.9 زيادة مشكلتك حل القدرة
- 2.10 الحد من التوتر الخاص بك
لماذا علينا أن نتعلم السيطرة على الغضب?
لسبب بسيط للغاية: أي شخص ليس لديه القدرة على التحكم في غضبه سيتعرض باستمرار لمشاكل التواصل مع الأشخاص من حولهم.
بالإضافة إلى ذلك ، يسبب الغضب غير المنضبط ، في الشخص الذي يعاني ، سلسلة من الآثار العاطفية والجسدية طويلة الأجل: يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويمكن أن يسبب مشاعر الفشل والاكتئاب والإثارة ...
غالبًا ما يكون ظهور الغضب غير متوقع ، لذا يجب أن تتوفر لديك الموارد اللازمة للتحكم فيه في أي وقت.
10 تقنيات عملية للسيطرة على الغضب
تحمل المسؤولية
الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها لتعلم التحكم في غضبك هي تحمل المسؤولية عن ذلك. وهذا يعني: يجب أن تكون على دراية بأن من يسيء إدارة عواطفهم ويؤدي سلوكيات غير لائقة هو أنت.
يجب أن تفهم أن الغضب هو عاطفة شخصية ، وبالتالي فإن الشعور بالغضب الذي تولده قبل محفزات معينة ، لا ينتج عن المحفزات مباشرة.
على سبيل المثال: أنت في العمل ويخبرك شريك حياتك أنك عديم الفائدة وأنك تفعل كل شيء خاطئ. في هذه الحالة ، من الشائع الاعتقاد بأن الغضب الذي تشعر به قد نجم عن شريكك في هذا التعليق.
ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، والشعور بالغضب الذي تخلقه عندما تفسر هذا التعليق ، كلمات شريك حياتك ليست سوى السبب.
لذا ، لتدرك أنك الشخص الوحيد القادر على خلق غضبك والسيطرة عليه ، فكر في النقاط التالية:
1. أنا مسؤول عن حالتي العاطفية وأحزاني وأفراحي.
2. أدرك ما هي المواقف المعتادة التي تسبب لي الغضب.
3. أدرك من هم ضحايا هجمات الغضب.
4. أنا مسؤول عن أفعالي ، سواء كانت غاضبة أم لا.
وقفه في الوقت المحدد
عندما يتم تقديم محفزات تسبب لك الغضب ، فمن المحتمل جدًا أن يظهر الغضب ويثبتك. حتى لا يحدث هذا الهدف الأول الذي يجب أن نحققه هو وقف مشاعر الغضب في الوقت المناسب.
للقيام بذلك ، فإن التمرين الذي قد يكون مفيدًا يستغرق بضع ثوان للتحكم في الغضب. عندما تلاحظ أن الغضب يبدأ بالظهور ، عد إلى 10 قبل التحدث أو اتخاذ أي إجراء.
خلال تلك الثواني ، ابق ساكناً ، واحسب بهدوء الأرقام العشرة وأنفس نفسًا عميقًا.
وبهذه الطريقة ، ستقلل من غضبك بمجرد ظهوره ، لذلك سوف تسلب غضبك وستكون قادرًا على التحكم فيه بسهولة أكبر..
تحليل عواطفك بشكل صحيح
عادةً ما يميل الأشخاص الغاضبون سريعًا إلى الإحباط بسهولة بالغة ولا يحللون مشاعرهم بشكل صحيح.
أدرك لنفسك السؤال التالي: حقيقة أنك أنتجت للتو إحباطًا أمر في غاية الأهمية لدرجة أنك تغضب ولا تتحكم في رد فعلك الغاضب?
بالتأكيد الجواب هو لا ، لأنه إذا كان الجواب بنعم فلن يكون لديك سوء إدارة غضبك وستغضب فقط في تلك المواقف التي يجب عليك القيام بها. ومع ذلك ، للحصول على تلك المواقف التي ليست مهمة حقًا لا تثير غضبًا ، يجب أن تعمل على التفسير الذي تثيره.
للقيام بذلك ، عليك ببساطة ألا تبدأ في النظر بجدية إلى أخطاء الآخرين ، لأننا جميعًا بشر وأنك أنت مخطئ أيضًا ، وتولي المزيد من الاهتمام للنجاحات.
قم بالتمارين التالية يوميًا:
انظر إلى المواقف والعواطف والسلوكيات الإيجابية للأشخاص من حولك واكتبها على ورقة.
عندما تكتشف شيئًا سلبيًا في شخص ما ، لا تنتقده فورًا ، فاكتب الإجراء ثم فكر إذا كان هذا الفعل يستحق النقد والغضب.
عند توجيه النقد ، فإنه يحلل فيما بعد ما إذا كان موضوعيًا ومحدّدًا وبناءً حقًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا يعني أنه لا ينبغي أن تكون غاضبًا.
لا تنتقد عندما تغضب ، افعل ذلك في وقت آخر عندما تكون أكثر هدوءًا.
إعادة هيكلة أفكارك
ضع طريقة أخرى: قم بتغيير طريقة تفكيرك. عندما تكون غاضبًا ، عادةً ما تبدو أفكارك شديدة للغاية ومبالغ فيها ومثيرة للغاية ، لأنه في تلك اللحظة يكتسب الجزء العاطفي من عقلك أهمية أكبر من الجزء العقلاني.
على سبيل المثال ، عندما تكون غاضبًا ، يمكن أن يكون لديك تفكير: "إنه أمر فظيع ، فظيع ، إنه غير مقبول".
في اللحظة التي تظهر فيها هذه الأفكار ، حاول تغييرها إلى أفكار أقل تطرفًا: "إنها محبطة ومن الواضح أنني منزعجة من ذلك ، لكنها ليست نهاية العالم أيضًا".
إذا قمت بهذا التمرين في كل مرة تغضب ، فسوف تقوم بتغيير أفكارك المتطرفة لأفكار أخرى من نفس المحتوى ولكن أكثر تكيفًا مع الواقع.
وبهذه الطريقة ، عندما تغضب ، ستكون غاضبًا بنفس الدرجة ، لكنك لن تكون غير متحكم فيه إلى مستويات غير محدودة وستكون قادرًا على التحكم فيه. ضع في اعتبارك دائمًا أن الغضب لن يصلح شيئًا ، لذلك يجب ألا يكون الفكر الذي ينتج عنه متطرفًا ، لأنه إذا كان الغضب سوف يمتلك.
حقيقة أن الأشياء التي لا نحبها هي جزء من الحياة ، لذلك عند حدوثها يجب أن تفسرها على أنها شيء طبيعي يجب أن تعرف كيفية إدارته.
Desahogate
في كثير من الأحيان يظهر العداء والغضب عندما لا نعبر عن مشاعرنا ونبقيها داخلنا. التعبير عن المشاعر ليس سيئًا ، فالبشر لديهم مشاعر يوميًا ويجب أن نعبر عنهم من أجل أدائنا الصحيح.
إذا كنت تشعر بالبكاء فعل ذلك. وهذا وفقا للدكتور سيناترا ، والدموع هي أفضل علاج لإزالة السموم من الجسم من العداء والغضب الزائد. وبالمثل ، عندما تشعر بمشاعر الغضب والغضب ، يجب عليك أيضًا التعبير عنها.
ومع ذلك ، فإن كيفية التعبير عن هذه المشاعر بشكل عشوائي غالباً ما تكون ضارة بالنفس وللآخرين ، وهي تقنية يوصي بها العديد من الخبراء للتعبير عن أنفسهم على الورق..
عندما تشعر بالغضب أو الغضب ، خذ ورقة واكتب ما تفكر فيه وما تشعر به ، وعندما تنتهي من رميها في سلة المهملات.
بهذه الطريقة لن يتراكم الغضب بداخلك وقد تمكنت من التعبير عن مشاعرك دون أن تكون مشكلة بالنسبة لك.
تعلم الاسترخاء
من الأساليب الفعالة التي تجعلك أقل استعدادًا للغضب هي ممارسة الاسترخاء. إذا اكتسبت عمومًا حالة من الاسترخاء أكثر من المعتاد ، فسيكون ردك على المنبهات أقل عدوانية ولن يظهر الغضب بسهولة.
أنصحك بالقيام بتمارين الاسترخاء بشكل منتظم للابتعاد تدريجيا عن العصبية والعداء. على سبيل المثال ، ممارسة الاسترخاء التي يمكنك القيام بها هي كما يلي:
تنفس بعمق مع الحجاب الحاجز ، مع ملاحظة كيف يدخل الهواء ويترك بطنك.
في كل إلهام بطيء تقوم به ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء باسم "الاسترخاء" أو "الهدوء".
في الوقت نفسه ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة
إذا كنت تريد أن تضع في الخلفية بعض الأغاني الاسترخاء مع انخفاض مستوى الصوت.
القيام بهذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
تعلم التعبير عنها
هناك جانب آخر ذو أهمية حيوية لتكون قادرًا على التحكم في غضبك ، وهو تعلم التعبير عن مشاعرك بطريقة مناسبة. كما قلنا ، لا ينبغي لنا أن نتظاهر بالقضاء على مشاعر الغضب أو تجنبها ، فهذا سيظهر ومن الجيد فعله.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي عاطفة ، من المريح أن نعبر عنها حتى لا نتركها بداخلنا. ال استقال والسؤال هو كيف نعبر عن هذه المشاعر.
يمكننا أن نفعل ذلك بطريقة غير متناسبة وغير كافية أو يمكننا أن نفعل ذلك بطريقة هادئة تسمح لنا للحد من شعورنا بالغضب وهذا لا يؤدي إلى مشاكل.
من الواضح أن الطريقة التي يجب أن تتعلم بها هي الطريقة الثانية ، لذلك عليك أن تعتاد على التعبير عن غضبك بطريقة مختلفة لا تعني العداء.
للتواصل بطريقة حازمة وقناة سوف تفعل ما يلي:
استخدم نغمة منخفضة من الصوت والطلاقة اللفظية البطيئة للتعرف على الكلمات التي تقولها.
تحدث عن شعورك في تلك اللحظة ولماذا ، بدلاً من قول رأيك في الشخص الآخر أو حقيقة أنك أثارت الغضب.
اطلب من الشخص الآخر أن يحذو حذوه وأن يتعرف على ما تشعر به.
اتخذ موقفًا مريحًا للجسم مع احترام الشخص الآخر.
تحسين السيطرة على نفسك
التعبير غير المناسب عن الغضب عادة ما يعني عدم وجود ضبط النفس. في الواقع ، إذا كان لديك ضبط النفس ، فنادراً ما ستفقد الأوراق بسبب غضبك.
لتحسين السيطرة على نفسك في حالات الغضب ، يجب عليك:
توجيه انتباهك نحو إشارات مفيدة وممتعة ، لم تقدم تفاصيل سلبية صغيرة يمكن أن تشوه التصور الخاص بك.
أدرك أنك غاضب وكن مدركًا أنه يجب عليك تقليله لصالحك.
فكر في العواقب السلبية لفقدان السيطرة.
اسأل نفسك ما هو السبب الحقيقي للغضب.
التعبير عن مشاعرك بطريقة حازمة.
زيادة مشكلتك حل القدرة
أي حقيقة يمكن أن تسبب لنا الغضب يتطلب وسيلة للتعامل معها.
باتباع المثال السابق ، يجب أن تدار بطريقة ما الحالة التي يكون فيها العامل المشترك الذي قال إنك عديم الفائدة وأنك تفعل كل شيء خاطئ..
إذا تركنا الموقف يحدث ، فإنك تغضب وتعبر عن غضبك بالصراخ والإهانة ، فإن الموقف لن يختفي ، لذلك يمكنك أن تقول شيئًا مماثلاً في أي وقت آخر ، وقد تعود إلى الظهور مرة أخرى..
ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على إدارة هذا الموقف من خلال إخبار شريكك بأن تعليقاتك تزعجك وأنك قادر على إعادة تحديد علاقتك والتعليقات التي تدلي بها لبعضها البعض ، فستنتهي بحافز من شأنه أن يثير الغضب..
بمجرد أن تتمكن من التحكم في غضبك ، فإن الهدف التالي هو حل تلك المشكلات التي يمكن أن تجعل غضبك يظهر ، وبهذه الطريقة يختفي التحفيز ولن ينشأ غضبك.
تقليل التوتر الخاص بك
إذا كنت تعيش حياة مرهقة للغاية ، فسيظهر الغضب أو الغضب بسهولة أكبر. قم بتنظيم أنشطتك والتزاماتك ووقتك ولحظاتك لتشتيت انتباهك وفصلك.
بهذه الطريقة يمكنك القيام بحياة أكثر هدوءًا وتنظيمًا تسمح لك بالبقاء هادئًا في تلك اللحظات التي اعتدت فيها أن تغضب.
يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء ، والتي تعمل على تقليل القلق والضغط والفوائد الأخرى.
هذه هي 10 خطوات نقترحها لتخفيف غضبك: كيف عادة تدير وتسيطر على غضبك؟ أخبرنا حتى نتمكن من مساعدة القراء!