شارك:
كيفية السيطرة على الأعصاب بالتأكيد في 8 خطوات
تعلم كيفية السيطرة على الأعصاب والقلق مهم في مواجهة الامتحانات ، والعمل المجهد ، والالتزامات العائلية ، والمعارض ، والمقابلات ، والمباريات الرياضية وأي موقف آخر يولد العصبية.
إن الشعور بالتوتر تجاه حدث ما هو استجابة طبيعية وحتى تكيفية للكائن الحي الذي يجعلنا في حالة تأهب للمنبهات من حولنا عندما يتصور بعض الخطر.
على سبيل المثال ، يساعدك الشعور بالتوتر قبل أيام قليلة من إجراء اختبار مهم على التركيز على الدراسة ، لأننا نشعر بالضيق حيال أنفسنا إذا كنا نقوم بمهام أخرى.
ومع ذلك ، إذا كان هذا العصبية يحدك في بعض جوانب حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً في مقابلة عمل ، فلا يمكنك كشف مهاراتك بشكل صحيح ، ويمكن للمقابلة التقاط صورة سيئة لك ، وفي النهاية ، قد لا تحصل على الوظيفة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأعراض الفسيولوجية التي نظهرها ، مثل الارتعاش أو التردد ، تزيد من حدة الانزعاج النفسي الذي نشعر به ، وبالتالي يزداد العصبية أيضًا. كل هذه المظاهر السلوكية والفسيولوجية تعيق الأداء الصحيح في المهمة التي نعتزم القيام بها.
لذلك ، فإن وجود علاجات لتهدئة الأعصاب والسيطرة عليها أمر مهم لتحقيق بعض الأهداف الشخصية وتجنب الشعور بالضيق الشديد. سيساعدك تجنب الكثير من القلق وإدارته على إعادة توجيه الطاقات وحتى الاستفادة من درجة معينة من التنشيط.
8 نصائح للسيطرة على الأعصاب والقلق
1. تعلم كيفية تنفيذ تقنيات الاسترخاء من خلال التنفس
التنفس هو عملية نقوم بها بدون وعي تقريبًا طوال حياتنا.
اعتمادًا على الحالة العاطفية والجسدية وغيرها ، يصبح أسرع أو أبطأ ، اعتمادًا على كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم.
عندما تشعر بالتوتر ، يفسر جسمك أنك في وضع خطر حقيقي ، لذلك تستعد للقتال أو الطيران.
عندما تسرع تنفسك ، فإنك تقدم أيضًا تسارعًا في معدل ضربات القلب وتوترًا عضليًا أكبر وقدرة أقل على التفكير واللفظ أفكارك..
إن عملية التنفس هذه ، رغم أنها لا تعتمد عادة على إرادتنا ، عرضة للتحكم بتدريب بسيط.
في المقام الأول ، من المهم أن تبدأ التدريبات في المنزل ، في موقف لا تشعر فيه بالتوتر ، بحيث يمكنك ممارسة تمرين التحكم في التنفس بأفضل طريقة ممكنة - فيما بعد ستتمكن من القيام بذلك في حالات العصبية الحقيقية ، لتعميم هذا النوع من التنفس-.
يستغرق بضع دقائق للتركيز على تنفسك. سيساعد وضع يديك على البطن على إدراك التردد الذي تتنفس به.
ثم ابدأ في التنفس بعمق وببطء من خلال أنفك. نسعى جاهدين لعقد الهواء لمدة 3-4 ثوانٍ.
زفر الهواء من خلال فمك ببطء شديد. من الحيل إلى معرفة مدى بطء التنفس أن تتخيل أن لديك شمعة مضاءة أمام فمك ولا تريد أن تخرج..
كرر هذا التمرين لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة ، حتى تتمكن من إدراك التغييرات التي تحدث في جسمك - مع مرور الوقت ، ستشعر أنك تشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء وبقليل من القلق-.
إذا كنت تقوم بهذا النشاط بشكل متكرر ، يمكن لجسمك أتمتة هذا النوع من التنفس العميق ، مما سيساعد في تقليل التوتر العضلي ومعدل ضربات القلب وحالة العصبية لديك.
عندما تمارس هذه التقنية بما فيه الكفاية ، يمكنك وضعها موضع التنفيذ في الحالات التي تشعر فيها بالتوتر ، مما سيساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا وراحة.
تعلم في هذه المقالة تقنيات الاسترخاء الأخرى.
2. لا تهرب من الموقف الذي يسبب لك التوتر
عندما يسبب لك الموقف حالة من التوتر الشديد ، فمن الطبيعي أن تشعر أنك تهرب ، خوفًا من الفشل والنقد والسخرية..
ومع ذلك ، لا يتم التغلب على المخاوف إلا عندما تواجهها ، لأنه إذا قمت بتفاديها أو الهرب منها ، فستحصل فقط على المزيد من القوة عليك.
لذلك ، إذا كنت تخشى التحدث علنًا ، فسيتعين عليك أن تقبل حقيقة أنه في المناسبات الأولى سوف يستجيب جسمك بمستوى معين من العصبية ولكن ، شيئًا فشيئًا ، عندما يعتاد جسمك على الموقف ، ستكون أكثر الهدوء والسلام.
بالإضافة إلى ذلك ، ستدرك أنت نفسك أن ثقتك وثقتك بنفسك تزدادان لأنك تعرض نفسك للمواقف التي تجعلك متوترة ، لأنك تدرك أنك قادر على القيام بذلك.
لذلك ، اعتبر هذه المواقف تحديات ، وليست تهديدًا لسلامة جسمك.
3. ساعد نفسك مع تعليمات ذاتية إيجابية
التعليمات الذاتية هي الرسائل التي نقدمها لأنفسنا - بوعي أو بغير وعي - وتساعدنا على الحصول على معلومات حول أدائنا في بعض المهام.
من المؤكد أنك قلتي لنفسك عبارات مثل: "يا له من عار ، فأنا أحمق نفسي" ، "الجميع سوف يدرك كم أنا عصبي" ، إلخ..
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن هذه العبارات لن تساعدك على تحقيق هدفك في أداء المهمة بشكل جيد ، ولكن العكس هو الصحيح.
لذلك ، حتى تتمكن من مساعدة نفسك على أن تكون أكثر هدوءًا ، يمكنك تدريب بعض التعليمات الذاتية الإيجابية.
فيما يلي بعض الأمثلة التي يمكنك استخدامها ، اعتمادًا على ما إذا كنت قد طبقتها قبل حدوث الموقف المخيف ، أثناءه أو بعده:
قبل الوضع.
"كل شيء سيكون على ما يرام".
"لا توجد أسباب حقيقية للقلق".
"لقد واجهت مواقف أسوأ في مناسبات أخرى".
خلال الموقف:
"أنا بخير".
"أنا أتنفس بعمق".
"أنا هادئ ، أنا أفعل ذلك".
بعد الوضع.
"لقد فعلت أفضل مما كنت أتوقع".
"أنا فخور بنفسي".
"في كل مرة سأفعل ذلك أفضل قليلاً وسيكون الأمر أسهل بالنسبة لي".
مارس هذا النوع من التعليم الذاتي الإيجابي وستحصل على مزيد من التحكم في عصبك.
4. شرب الماء أو أخذ قسط من الراحة
بالطبع ، سوف تكون هناك مواقف تشعر فيها أن عصبك يفيض عليك ، وأن الأعراض الجسدية تتفاقم كثيرًا ولا يمكنك التحكم فيها..
في هذه الحالات ، يمكنك الهروب للحظات من الموقف الذي تسببه لك هذه الحالة العصبية الشديدة - لكن يجب عليك دائمًا أن تفضح نفسك مرة أخرى-.
إذا كان معرضًا في العمل ، فاعتذر عن مغادرتك لبضع دقائق من الغرفة ، وقم بتطبيق النصائح التي ذكرناها من قبل ، وعندما تتصور أن معدل التنفس ومعدل ضربات القلب لديك طبيعي ، عد لتعرض نفسك للموقف..
شرب كوب من الماء سيساعد على تهدئة أعصابك ، وإذا مضغ العلكة أو تناولت الحلوى ، يمكنك الحصول على تأثير أكبر من الهدوء.
يحدث هذا لأن جسمك يتصور أنه إذا كنت تأكل أو تشرب ، فهذا ليس موقفًا من الخطر الحقيقي - إذا كنا نهرب من مفترس يريد مهاجمتنا ، فلن نتوقف عن الأكل أو الشرب-.
الشيء المهم هو أنك تواجه دائمًا الموقف الذي فرت منه بسبب التوتر الذي تعاني منه ، لأنه إذا تخلت عن ذلك تمامًا ، فهذا سيزيد من إيمانك بأنك غير قادر على تحقيق ذلك.
5. الحصول على قسط كاف من الراحة
أحد أسباب شعورك بالتوتر أو الغضب بشكل خاص هو قلة الراحة الجسدية.
قد يزداد الإجهاد والأعصاب والتهيج في تلك الأيام التي لا يتناسب فيها الباقي مع الجهد البدني والعقلي الذي قمت به.
حتى لو بدا الأمر غير معقول بالنسبة لك ، فعندما تدرس أو تنفّذ المهام التي تتطلب قدراتك الفكرية ، فأنت بحاجة إلى مزيد من ساعات النوم لتجديد نفسك - مثلما تفعل عندما تبذل مجهودًا بدنيًا مكثفًا-.
لذلك ، خصص وقتًا كافيًا للنوم المريح ، لأنك بهذه الطريقة ستكون أكثر استعدادًا لمواجهة التحديات اليومية في عملك وفي البيئة الأكاديمية وفي علاقاتك الشخصية.
جرب أن العصبية ليست سببًا للأرق ، حيث يمكن أن يكون لها عواقب سلبية في أداء المهام اليومية.
6. تطوير الثقة بالنفس
تحدث حالة العصبية ، عادة ، عندما ندرك أننا لسنا مستعدين بما فيه الكفاية أو لدينا ثقة أو ثقة منخفضة في أنفسنا.
نميل أيضًا إلى الشعور بالقلق عندما نعتقد أن أفعالنا يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة - مثل عدم الحصول على وظيفة ، في حالة إجراء مقابلة عمل-.
لذلك ، كلما زاد ثقتنا في قدراتنا ، زاد ثقتنا في أنفسنا ، وكلما كنا أقل توترًا ، كلما كان موقفنا أفضل.
بمتابعة مثال مقابلة العمل ، ما عليك القيام به لتطوير ثقة أكبر في نفسك هو إعداد نفسك جيدًا لما تريد أن تقوله ، وتخطيط الإجابات على الأسئلة الشائعة - مثل نقاط القوة والضعف لديك - ، ابحث عن معلومات مفصلة عن الشركة المعنية ، إلخ..
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون حذراً مع المظهر المادي ، في محاولة لجعل صورتك تتناسب مع الموضع المحدد الذي تطلبه.
الأمر لا يتعلق بتغيير ملابسك تمامًا ، حيث لا تجتذب ملابسك وملحقاتك الكثير من الاهتمام ، بحيث ينصب كل الاهتمام على ما تقوله.
في حالة المعارض - الأكاديمية أو العمل - يتمثل الأسلوب الجيد لتطوير ثقتك في إنشاء برنامج نصي حول كل ما تريد التحدث عنه - دون الحاجة إلى حفظ الخطاب - وممارسته مع بعض أفراد عائلتك أو أصدقائك أو شريكك.
وبهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على مواجهة موقف مماثل للوضع الحقيقي وستتاح لك الفرصة لممارسة طرق مختلفة لتقديم معرضك.
7. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين البدنية لها العديد من المزايا ، من بينها إمكانية تفريغ العصبية والإجهاد الناتج طوال اليوم..
لذلك ، يمكنك الاستفادة من التأثيرات التي تحدثها الرياضة على صحتك ورفاهك النفسي ، طالما كنت تفعل ذلك بانتظام.
إذا تم القيام بهذه الرياضة في الصباح ، ستلاحظ أنك أكثر استرخاء وأنت في مزاج أفضل لمواجهة المشادات التي تحدث أثناء يوم العمل.
8. تجنب المنشطات مثل الكافيين
جانب هام آخر يجب السيطرة عليه هو استهلاك المواد المحفزة ، مثل الكافيين.
قلل من استهلاك القهوة أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية الغنية بالسكر ، بحيث يقل التوتر العصبي الذي تشعر به قليلاً أو قليل.
إذا كنت بحاجة إلى تناول هذا النوع من المواد لإكمال يوم العمل ، فيجب عليك التفكير في طرق بديلة أخرى ، مثل زيادة عدد ساعات النوم أثناء الليل أو البدء في تناول قيلولة أثناء النهار.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مدخنًا ، فقد تلجأ إلى التبغ عندما تكون أكثر توترًا وتشعر براحة أكبر بعد تناول سيجارة.
إذا حدث هذا لك ، فهذا يعني أنك طورت اعتمادًا ماديًا على التبغ ، بحيث يتفاعل جسمك مع المظاهر السلوكية - الهزة والعصبية والرغبة الشديدة - عندما لا تكون مدخنًا لفترة طويلة.
الشيء المستحسن ، في هذه الحالات ، هو أنك تقترح الإقلاع عن التدخين تدريجياً ، لأنه ، كما ترون ، يمكن أن تكون العصبية سببًا بقدر التدخين.
هذه هي النصائح التي نقدمها لك حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في المواقف التي تشعر فيها بالتوتر.
هنا لديك ملخص فيديو للمقال:
وأنت ، ما النصيحة الأخرى التي تضيفها؟?
مراجع
- Lara، M. D. C.، Ontiveros، M.، Berlanga، C.، & De la Fuente، J. R. (2013). الاختلافات بين نوبات الهلع والقلق العام في مقياس قلق هاميلتون.
- Meichenbaum، D.، Fibla، J.، & Toro، J. (1987). دليل التلقيح الإجهاد. أسبانيا: مارتينيز روكا.
- Rojas، E. (2000). قلق. Debolsillo.