كيفية التغلب على الرهاب في 10 خطوات فعالة

التغلب على الرهاب الذي يمنع تحقيق الأهداف في الحياة أو وجود نوعية جيدة من الحياة مهم جدا. إذا سمحت بذلك ، يمكن أن تزيد من شدتها وتكون أكثر تعقيدًا في التعامل معها.

قد تكون في مرحلة ما من حياتك قد شعرت بخوف شديد تجاه شيء أو موقف معين وأن هذا الخوف جعل الأمر صعبًا أو منعك من القيام بأنشطة كنت ترغب في ذلك الوقت.

على سبيل المثال ، قد تمنعك خوفك من المرتفعات من الركوب على عجلة القيادة ، أو أن الخوف من الحشرات منعك من قضاء يوم ممتع في البلد أو أن خوفك من الإبر منعك من التبرع بالدم.

تذكر أنه إذا لم تعالج المشكلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل الاكتئاب والإدمان والمشاكل العائلية ومشاكل العمل وأزمات القلق ونوبات الهلع ...

إذا كان الرهاب الذي تعانيه أقل خطورة ، فيمكنك التغلب عليه بالخطوات التي سأوضحها أدناه.

نصيحتي هي أن أي نوع من أنواع الرهاب يجب أن يعالج ، لأن الخوف الذي قد يبدو في البداية غير ذي أهمية ، مع مرور الوقت يمكن أن يتحول إلى رهاب معطل.

قبل شرح كيفية التغلب على الرهاب ، سأشرح ماهية الرهاب وما هي أعراضه. هذا سوف يساعد بشكل غير مباشر للسيطرة عليها والتغلب عليها.

مؤشر

• 1 ما هو الرهاب?
• 2 أنواع الرهاب
• 3 ماذا يحدث عندما يلتقي الشخص بما يخافه?
• 4 10 خطوات للتغلب على الرهاب
• 5 المراجع

ما هو الخوف?

الرهاب هو اضطراب القلق الذي يتألف من شعور بالخوف الشديد وغير المتناسب والمستمر من وجود أو ترقب كائن أو حيوان أو موقف لا يمثل سوى خطر حقيقي ضئيل أو لا يشكل أي خطر حقيقي على المتضررين.

الشخص الذي يعاني من الرهاب يدرك موقفه ، أي أنه يعلم أن خوفه مفرط وغير عقلاني ، وأنه ليس لديه منطق ، ولكن حتى لا يستطيع تجنب الشعور بالخوف الشديد عندما يلتقي بالهدف أو الموقف المخيف.

يمكن أن تختلف شدة الرهاب ، أي أنه يولِّد في بعض الأشخاص حالة من القلق البسيط ، بينما يكون رد الفعل العاطفي في حالات أخرى شديدًا لدرجة أنه يولد شعورًا كبيرًا بالخوف وأزمات القلق وحتى نوبات الهلع..

يمكن أن تحدث ردود الفعل العاطفية هذه عن طريق وجود أو مجرد تخيل ما يخشى.

لهذا السبب يحاول الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرهاب تجنب كل ما يسبب الخوف ، ولكن عندما يكون ذلك غير ممكن وعليهم مواجهة ما يخشونه ، فإنهم يفعلون ذلك بكثير من الخوف والقلق والقلق..

أنواع الرهاب

يمكن للناس تطوير الرهاب تجاه أي شيء وأي موقف ، لذلك إذا كنت سأدرج كل أنواع الرهاب الموجودة ، فلن ينتهي هذا الأمر أبداً ، وهذا هو السبب الذي يجعلني أقتبس بعضًا من ذلك..

هناك بعض أنواع الرهاب الأكثر شيوعًا من غيرها بين السكان ، مثل:

• هلع المرتفعات: الخوف من المرتفعات.
• aerofobia: الخوف من الطيران بالطائرة.
• خوف مرضي: الخوف من المساحات المفتوحة.
• رهاب العناكب: الخوف من العناكب.
• رهاب الرعد و البرق: الخوف من العواصف.
• رهاب الكلاب: الخوف من الكلاب.
• رهاب الإحتجاز: الخوف من المساحات المغلقة.
• رهاب خلل البنية: الخوف من التشوه الجسدي.
• entomofobia: الخوف من الحشرات.
• رهاب اجتماعي: الخوف من المواقف والتفاعلات الاجتماعية.
• رهاب التكلم: الخوف من التحدث أمام الجمهور.
• Hematofobia: الخوف من الدم.
• رهاب الليل: الخوف من الظلام.
• رهاب المرض: الخوف من المرض.
• رهاب الثعابين: الخوف من الثعابين.
• Tripanofobia: الخوف من الإبر والحقن.
• إلخ.

هناك أيضًا العديد من أنواع الرهاب الأخرى الأقل شيوعًا والأكثر لفتًا من تلك السابقة ، مثل:

• رهاب البشر: الخوف من الناس.
• رهاب الانفراد: الخوف من أن تكون وحدها.
• Carcinofobia: الخوف من الاصابة بالسرطان.
• Catagelofobia: الخوف من التعرض للسخرية.
• Cleitrofobia: الخوف من الإغلاق.
• الخوف من المهرجين: الخوف من المهرجين.
• Dentophobia: الخوف من الذهاب إلى طبيب الأسنان.
• رهاب القيء: الخوف من القيء.
• Espectrofobia: الخوف من الأشباح والشبح.
• رهاب القذارة: الخوف من الأوساخ والجراثيم.
• رهاب الموت: الخوف من الموت.
• رهاب النار: الخوف من النار.
• Tafofobia: الخوف من أن يدفن على قيد الحياة.
• إلخ.

ماذا يحدث عندما يلتقي الشخص بما يخافه?

كما قلت من قبل ، يشعر الشخص بالخوف الشديد والخوف الشديد وأزمة القلق وأحيانًا نوبات الهلع. كل ردود الفعل هذه مرتبطة:

• تسارع معدل ضربات القلب.
• uncontrol.
• الرغبة في الهرب.
• صعوبة في التنفس.
• صياح.
• صرخات.
• اضطراب في المعدة.
• الخوف من الموت.
• الأفكار الكارثية.
• صلابة.
• الشعور بضيق في التنفس.
• ضجة كبيرة في الصدر.
• جفاف الفم.
• التعرق المفرط.
• الهزات.
• إلخ.

يشعر الناس بمجموعة من العواطف وردود الفعل والمشاعر غير السارة التي تدفعهم إلى تجنب ما يخشونه.

10 خطوات للتغلب على الرهاب

1-تحديد الرهاب الخاص بك

الخطوة الأولى للتغلب على الرهاب هي تحديد الكائن أو الموقف الذي تخشاه.

في البداية ، قد تبدو هذه الخطوة الأولى بسيطة ، لكن كن حذرًا ، نظرًا لوجود كثير من الالتباسات. على سبيل المثال: قد يعتقد الشخص أنه يخاف من المصاعد بينما في الواقع ما يخشاه هو البقاء مقفلًا.

خذ الوقت الذي تحتاجه لتحديد خوفك ، لأن هذه الخطوة هي مفتاح التغلب على رهابك.

2- تحدث عما تخشاه

إن حقيقة التحدث عن مخاوفك مع أشخاص آخرين لها فوائد عديدة: فهي تساعدك على تحديد رهابك ، وتنفيسك ، وتلقي النصيحة ، وتشعر أنك مدعوم وملبس ...

إذا لم تتمكن من العثور على الدعم الذي تحتاجه في أقرب أقربائك ، ابحث عن علاج أو مجموعة من المساعدة تشعر فيها بالراحة وتساعدك في تحسينك.

3 - إنشاء تسلسل هرمي من المخاوف

أنا متأكد من وجود حالات مختلفة داخل رهابك تسبب قلقًا أكثر أو أقل. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من الكلاب ، فقد تكون حريصًا بعض الشيء على رؤية كلب على مسافة وقلق شديد من لمسه..

ما يجب عليك فعله هو تسلسل هرمي يتم فيه العثور على كل تلك المواقف المختلفة التي تولد الخوف ، مرتبة من أدنى إلى أعلى كثافة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك عشر حالات على الأقل.

في هذه المرحلة ، ما تريد تحقيقه هو أنك تسحق خوفك في مخاوف أصغر ، يسهل مواجهتها في البداية.

4-الاسترخاء

أداء بعض أنواع تمارين الاسترخاء يمكن أن يساعدك في مواجهة رهابك.

يمكن أن يتكون هذا التمرين من تصور مشهد لطيف ، والقيام ببعض تمارين التنفس ، والتأمل ... والشيء المهم هو أنه يمكن ممارسة التمرين في أي وقت وبشكل سري.

من الناحية المثالية ، قبل أن تعرض نفسك للكائن المخيف ، ستقوم بهذا التمرين ، وبهذه الطريقة ، سوف تساعدك على تقليل مستوى التنشيط الخاص بك وسيكون من الأسهل عليك مواجهته.

5-العرض

في هذه المرحلة ، يجب أن تأخذ التسلسل الهرمي للمخاوف وتعرض نفسك لمواقف مختلفة في خيالك ، تصورهم بطريقة تدريجية.

ابدأ بالأولى ، أي التي تولد أقل قدر من القلق وتبدأ في تخيل نفسك في هذا الموقف. من الطبيعي أن تشعر في البداية ببعض القلق والتوتر ، ولكن لا تقلق ، فشيئًا فشيئًا ستنخفض وستشعر كيف تسترخي العضلات.

عندما تأخذ دقيقة من الاسترخاء بينما تتخيل الموقف الأول في قائمتك ، خذ قسطًا من الراحة وكرره مرة أخرى. عندما ترى أنك بالكاد تشعر بالقلق ، يمكنك الانتقال إلى الوضع التالي في قائمتك.

يجب أن يتم هذا التمرين مع جميع المواقف في التسلسل الهرمي الخاص بك وهدفه هو مساعدتك ، من خلال الخيال ، لخفض مستوى التنشيط الخاص بك ، وبهذه الطريقة ، عندما تذهب لمواجهة مخاوفك شخصيا سوف تكون أكثر هدوءا.

6-توليد الأفكار الإيجابية

تتمتع الأفكار بقوة كبيرة عندما يتعلق الأمر بجعلك تشعر بطريقة أو بأخرى ، لذلك إذا قمنا بتعديل الأفكار التي تولد القلق وعدم الأمان والخوف ، فمن المرجح أن تتغير هذه المشاعر إلى مشاعر أكثر إيجابية..

أشجعك على أن تدون على ورقة ما الأفكار التي تطرأ عندما تفكر في الموقف المخيف ، وتحويلها إلى أفكار أكثر إيجابية يمكنك أن تخبرها عندما تواجه رهابك.

على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح الفكر "لا أستطيع فعل ذلك" شيئًا فشيئًا وبجهد يمكنني الحصول عليه ".

7 - فضح مخاوفك

لقد حان الوقت لكي تقوم بتطبيق كل شيء تعلمته في الخطوات السابقة وتواجه شخصياً المواقف المختلفة للتسلسل الهرمي ، أي مخاوفك.

كما كان من قبل ، يجب أن تبدأ في كشف مخاوفك تدريجياً ، بسبب الموقف الذي يولد قلقًا أقل. لا تجبر نفسك ، ليس هناك عجلة من امرنا. يفضل التعرض البطيء والمرضي للتعرض السريع وغير المناسب.

عندما تعرّض نفسك لموقف عدة مرات ولاحظت أن القلق والخوف قد انخفض إلى حد كبير ، انتقل إلى التالي.

الهدف من المعرض هو التسامح التدريجي مع الكائن المخيف ، وسوف تختفي ردود الفعل المرتبطة بالقلق والخوف.

8-لديهم عادات صحية

لأي اضطراب ، من المهم جدًا أن تكون عادات حياتك صحية.

تمرن بانتظام ، وتناول الطعام الصحي ، واستريح ساعات كافية ، وتجنب استهلاك السموم ... كل هذا يؤثر على صحتك.

9- احذر من تعاطي المخدرات

يصف العديد من الأطباء والأطباء النفسيين مزيلات القلق ومضادات الاكتئاب لتخفيف أعراض بعض الرهاب.

يجب أن يتم استهلاك هذه الأدوية فقط تحت إشراف طبي ، لأن الاستخدام غير المناسب لها يمكن أن يسبب التبعية وعواقب غير مقصودة.

10 - كن صبورا

للتغلب على الرهاب ، يجب أن تكون صبورًا ، حيث لا تختفي فورًا ، ولكنها تستغرق وقتًا وجهدًا.

اعتمادًا على شدة الرهاب ، قد يستمر العلاج لعدة أسابيع أو شهور. الشيء المهم هو السعي إلى تعزيز وتعزيز جميع الإنجازات التي يحققها المرء.

مع الصبر والجهد والرغبة ، يمكنك التغلب على كل مخاوفك.

مراجع

1. Burstein، M. Georgiades، K. He، JP. Schmitz، A. Feig، E. Khazanov، G. K. Merikangas، K. (2012). رهاب محدد بين الولايات المتحدة المراهقون: الظواهر والنماذج. الاكتئاب والقلق, 29 (12) ، 1072-1082.
2. Burstein، M. He، JP. قطان ، ج. ألبانو ، إيه. Avenevoli، S. Merikangas، K. (2011). الرهاب الاجتماعي والأنواع الفرعية في الملحق الوطني للمراهقين المصابين بدراسة الاعتلال المشترك: الانتشار ، الارتباط ، والاعتلال المشترك. مجلة الأكاديمية الأمريكية لطب نفس الأطفال والمراهقين, 50 (9) ، 870-880.
3. Dahne، J. Banducci، A. N. Kurdziel، G. MacPherson، L. (2014). الأعراض المبكرة للمراهقين من الرهاب الاجتماعي توقع استخدام الكحول. مجلة دراسات على الكحول والمخدرات, 75 (6) ، 929-936.
4. جينكينز ، ك. (2014). رهاب الإبرة: منظور نفسي. المجلة البريطانية للتخدير, 113 (1) ، 4-6.
5. Kok، R. Van Straten، A. Bekkman، A. Cuijpers، P. (2014). المدى القصير الفعالية للمساعدة الذاتية الموجهة عبر الويب للمرضى الخارجيين في رهاب: تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة أبحاث الإنترنت الطبية, 16 (9) ، 226.
6. McTeague، L. M. Lang، P. J. Wangelin، B. C. Laplante، M. Bradley، M. M. (2013). التعبئة الدفاعية في رهاب محدد: خصوصية الخوف ، العاطفية السلبية وأهمية التشخيص. الطب النفسي البيولوجي, 72 (1) ، 8-18.
7. Muschalla، B. Linden، M. (2014). رهاب مكان العمل ، مشاكل مكان العمل ، والقدرة على العمل بين مرضى الرعاية الأولية المصابين باضطرابات نفسية مزمنة. مجلة البورد الأمريكي لطب الأسرة, 27 (4) ، 486-494.