شارك:
كيفية التغلب على الخوف بالتأكيد في 9 خطوات
الخوف هو عاطفة تصادف عندما يُرى أن هناك تهديدًا حقيقيًا أو متخيلًا في الوقت الحاضر أو المستقبل أو حتى الماضي. عندما لا يكون الخوف قائمًا على شيء حقيقي أو يعرض حياتك للخطر حقًا ، فسوف يتسبب ذلك في إزعاجك ويمنعك من الوصول إلى كامل إمكاناتك.
هذه هي المشكلة الكبرى المتمثلة في عدم محاربة المخاوف ؛ أنت تشل نفسك ولا يمكن أن تنمو كشخص أو تحقق أهدافك الشخصية. تعلم كيف تتغلب على الخوف والتحكم فيه سيمنحك مزايا ونتائج رائعة في حياتك:
- سوف تشعر بتحسن.
- سوف يرتفع احترام الذات الخاص بك.
- سوف تتغلب على الحدود التي يفرضها الخوف وتصل إلى أهدافك.
- سوف تنمو كشخص أو محترف.
مع ما ستتعلمه في هذا المقال ، يمكنك البدء في مواجهة والتغلب على المخاوف المتنوعة مثل: الحيوانات ، التحدث في الأماكن العامة ، التحدث مع الناس ، الاعتماد العاطفي ، المرتفعات ، الخروج ، السفر وحدها ، التحدث إلى النساء ، التحدث مع الرجال ... يمكنك القضاء على الخوف على الإطلاق؟ بعض نعم ، على الرغم من أن بعض الشيء لن يؤذيك. الشيء المهم هو التغلب عليها وعدم السماح لك بالشلل.
إذا كنت تعمل على إدارة مخاوفك وإتقانها ، فستكون لديك المزيد من الحرية ، وتزيد من فرصك في تطوير نفسك شخصيًا ، وتتوقف عن الشعور بهذا الخوف الذي يبعث على الرضا ويمنعك من المضي قدمًا في حياتك.
مؤشر
- 1 لماذا أنت خائف?
- 2 9 خطوات للتغلب على الخوف
لماذا انت خائف?
لا يمكنك أن تخاف؟ نعم ، على الرغم من أنك إذا فقدت خوفك من شيء خطير ، فإنه لا يفيد سلامتك. تخيل أنك لا تخاف من الذهاب بسرعة كبيرة أثناء القيادة. سوف تكون أكثر عرضة لحادث.
عندما تكون خائفًا من شيء ما ، فذلك لأنك أول تجربة غير سارة مع موقف أو حيوان أو شخص ، فقد شعرت بالقلق وهربت دون مواجهته..
من تلك التجربة الأولى ، هربت في كل مرة واجهت فيها موقفًا مشابهًا وبالتالي تجنبت الأزمة مرة أخرى ، ومع ذلك ، فهي ليست أفضل طريقة ل تفقد الخوف.
من ناحية أخرى ، قد تكون هناك بعض المخاوف الفطرية ، مثل الخوف من المرتفعات أو الخوف من التحدث أمام الجمهور.
الطريقة الوحيدة لخوف هذا الخوف هي مواجهة المحفزات التي يتم تجنبها (التحدث أمام الجمهور ، الكلاب ، المرتفعات ، الأشخاص ...) ، بدءًا بمهام بسيطة. مع زيادة ضبط النفس ، تحصل على مهام أكثر صعوبة.
من الضروري ممارسة كل مهمة عدة مرات حسب الضرورة حتى يتم التغلب على الخوف والسيطرة على القلق. لذلك من الضروري ممارسة التمارين بانتظام.
9 خطوات للتغلب على الخوف
الأسلوب الأكثر استخدامًا والأكثر فاعلية للتغلب على الخوف هو التعرض المباشر. يعتمد ذلك على تعريض نفسك للمواقف / الأشياء التي تسبب لك الخوف ، شيئًا فشيئًا ، تتحكم في نفسك وتغلب عليها.
الهدف الرئيسي هو كسر تسلسل الموقف والقلق والهروب. على سبيل المثال ، كسر التسلسل "يجب أن يقدم عرضًا تقديميًا في فئة القلق-الفرار".
لذلك ، ستقترب مما يسبب لك الخوف.
على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من السفر بالحافلة وحدها ، فستقوم برحلة وتحاول التغلب على هذا القلق.
عندما تكون قادرًا على البقاء لفترة أطول وتحكمًا أكبر في نفسك ، فستواجه مواقف أكثر صعوبة.
لتكون ناجحًا في التعامل مع خوفك ، من المريح أن تتبع الخطوات التالية:
ملاحظة: سأستخدم الخوف من التحدث في الأماكن العامة كمثال.
1- قم بوضع قائمة بالمواقف التي تسبب الخوف أو القلق
-طرح الأسئلة على الملأ (كونك جزءًا من الجمهور).
-أجب عن الأسئلة في الأماكن العامة (كونك جزءًا من الجمهور).
-تقديم العروض في الأماكن العامة إلى 10-50 شخص.
-تقديم العروض في الأماكن العامة لأكثر من 50 شخصا.
-التحدث إلى أشخاص مجهولين.
-التحدث مع الأصدقاء أمام أشخاص آخرين.
-التحدث إليك - التفاعل - مع الجمهور (كونك أنت الذي يقدم العرض التقديمي).
2-فرز هذه الحالات وفقا لدرجة الصعوبة
1-التحدث مع الأصدقاء أمام الآخرين.
2-التحدث مع الغرباء.
3-الإجابة على الأسئلة في الأماكن العامة (كونك جزءا من الجمهور).
4-طرح الأسئلة في الأماكن العامة (كونك نفسك جزءا من الجمهور).
5-تقديم العروض في الأماكن العامة إلى 10-50 شخصا.
6-تقديم العروض في الأماكن العامة لأكثر من 50 شخصا.
7 - التحدث معك - التفاعل - مع الجمهور (كونك أنت الذي يقدم العرض التقديمي).
3-إعداد مهام النهج وفقًا لدرجة الصعوبة
هذا هو ، خطة المهام الأسبوعية التي تعرض نفسك لتلك المخاوف. ابدأ بالموقف الذي يمنحك أقل خوف ، وهو الموقف 1 (التحدث إلى الأصدقاء أمام أشخاص آخرين). وهذا ما يسمى في العالم المهني لعلماء النفس والعلاج التعرض.
على سبيل المثال:
- تحدث إلى الأصدقاء أمام الآخرين. -أسبوع واحد.
- تحدث إلى أشخاص مجهولين. - الأسبوع الثاني.
- أجب عن الأسئلة في الأماكن العامة (كونك نفسك جزءًا من الجمهور) - أسبوع 3.
- اطرح الأسئلة على الملأ (كونك جزءًا من الجمهور) .- أسبوع 4.
- تقديم العروض في الأماكن العامة قبل 10-50 شخصًا.-الأسبوع 5.
- تقديم عروض تقديمية في الأماكن العامة لأكثر من 50 شخصًا. -6 أسابيع.
- تحدث - تفاعل - مع الجمهور (كونه الشخص الذي يقدم العرض التقديمي) - أسبوع 7.
من الناحية المثالية ، مارس التمارين 3-5 مرات في الأسبوع. تميل الجلسات الأطول إلى تحقيق نتائج أفضل من الجلسات القصيرة.
يوصى بالانسحاب من الموقف إذا تم تسليط الضوء على القلق الذي تشعر به. هذا يعني أنك تشعر بالدوار ، تسارع معدل ضربات القلب ، التوتر العضلي ، الخوف من فقدان السيطرة ...
إذا كان لديك شعور بعدم الراحة ولكنك تشعر بأنك مسيطر ، فيمكنك الاستمرار في تعريض نفسك للموقف.
4-جعل المكافآت والتقدم في القائمة
على سبيل المثال ، إذا أكملت الموقف 1 ، فامنح نفسك مكافأة.
ما هو استكمال الوضع 1؟ هذا: التحدث مع الأصدقاء - أو الأشخاص المعروفين - أمام أشخاص آخرين على الأقل مرة واحدة يوميًا ولمدة أسبوع.
عندما تكملها ، ضع مكافأة تريدها. على سبيل المثال شاهد فيلمًا تحبه ، واشترى قميصًا ...
ما هو استكمال الوضع 2؟ تحدثت مع 4-5 أشخاص مجهولين لمدة أسبوع.
عندما تكملها ، ضع مكافأة تريدها. على سبيل المثال شاهد فيلمًا تحبه ، واشترى قميصًا ...
ملاحظة: من المهم ألا تمنح نفسك مكافآت إذا لم تتغلب على المواقف.
عندما تصل إلى أصعب درجة ، واصل التدريبات للحفاظ على النتائج ، فإن عدم الممارسة سيجعلك تعود إلى الوضع الأولي.
5-خطة النكسات الخاصة بك
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التغلب على الخوف من السباحة ، فلا تفعل ذلك بمفردك وأقل إذا كانت في البحر. الخطة التي قد تنشأ خطأ.
إذا كان خوفك يسافر بمفرده ، استقل حافلة حضرية حتى تتمكن من النزول بسرعة إذا شعرت بالتوتر الشديد.
6-نصائح للتعامل مع الوضع
عندما تجد نفسك في مواقف يمكنك التغلب عليها ، يمكنك اتباعها نصائح:
-خذ وقتك دون تعجل.
-التنفس ببطء وعمق.
-إذا رأيت أنه من الصعب التحكم في نفسك ، فتوقف وابدأ من جديد.
-مكافأة إنجازاتك.
-محاولة البقاء في الوضع.
بحيث تنجح في مهمتك من تغلب على الخوف, تحتاج إلى أداء هذه المهام باستمرار وبصعوبة متزايدة.
تذكر أن هذه التقنية يمكن أن تتم لوحدها أو مرفقة. إذا قررت إطلاق نفسك ، تذكر أنه من المهم أن تضع أهدافًا واقعية ، وكن مدركًا لما تواجهه من مشكلات ، وممارسة التمارين باستمرار ، وأداء أساليب ضبط النفس (التنفس) والتخطيط إذا نشأت مشكلة..
7-نصائح لمواجهة المقاومة لمواجهة الخوف
عادة ما تكون لديك مقاومة للتعرض لحالات تسبب القلق.
للتغلب على هذه المقاومة:
- معرفة ما إذا كنت تأخير جلسات التعرض.
- ندرك أنه من الطبيعي أن تواجه مشاعر قوية أثناء التعرض لحالات الخوف.
- تجنب الأفكار السلبية مثل "لا تتغلب أبدًا على الخوف" ، "إنها خطيرة".
- رؤية العلاج كفرصة للتغلب عليها.
- فكر في مكافآت التغلب على الخوف.
- ندرك أن الشعور بالسوء في المعرض هو وسيلة للتغلب على الخوف.
- لا تفرط في التشبع: إذا كنت تشعر بقلق مفرط ، فانسحب للحظات أو تكرر في اليوم التالي.
- قم بإعداد الحلول: على سبيل المثال ، كإجراء وقائي للتوقف المحتمل للمصعد ، يمكنك إحضار هاتف الطوارئ.
- مكافأة للنجاحات الصغيرة.
8-لتحسين النتائج
-معلومات محددة حول التقدم المحرز الخاص بك من خلال سجلات يزيد من الكفاءة. وهذا هو ، تدوين الملاحظات في دفتر تقدمك.
-التدريب على التنفس مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي. انظر إلى تقنيات الاسترخاء هذه.
-إن ظهور الأفكار أو الصور الكارثية يجعل من الضروري استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية. تفضل بزيارة هذه المقالة لتعديل معتقداتك المحدودة.
-التقنيات المعرفية يمكن أن تزيد من فعالية التعرض. يمكن أن تزيد من الدافع في البداية وفي النهاية الانتكاسات.
9-طرائق أخرى
تصميم
إذا رأيت أنه أمر صعب للغاية بالنسبة لك أو شيء لا يمكنك التحكم فيه ، فاطلب المساعدة من شخص ما ، وانظر إليه واتبع تعليماته. على سبيل المثال ، إذا حاولت التحدث على الملأ أو التحدث إلى شخص ما ، فابحث أولاً كما يفعل شريكك ، ثم اجعله لاحقًا.
معرض في الخيال
يتعلق الأمر بتخيل نفسك تتحدث في الأماكن العامة ، وتتحدث إلى الشخص الذي يعجبك أو تسافر بمفردك على متن الحافلة. المشكلة هي أن المحفزات لا تزال تثير الخوف في الواقع وبالتالي فمن الضروري ممارسة حية أيضا.
قد يكون مفيدًا: 1) عندما يكون التعرض المباشر أمرًا صعبًا (الخوف من الموت ، الخوف من الطيران ، الخوف من العواصف) و 2) عندما يكون الخوف من التحفيز مفرطًا.
معرض من خلال التقنيات الجديدة
يتكون الواقع الافتراضي من إنشاء بيئات ثلاثية الأبعاد يكون لدى الشخص فيها إحساس بأنه موجود فعليًا ويتفاعل مع البيئة في الوقت الفعلي.
المزايا هي: إنها تسمح بالتحكم في ما يحدث ، يمكنك بناء السياق ومعالجته وتشعر بمزيد من الحميمية. ومع ذلك ، لا يمكن أن يحل محل التعرض المباشر والتكلفة مرتفعة.
باختصار ، الطريقة الأكثر فعالية هي التعرض الذاتي. رغم أنه في البداية قد يكون الأمر "أكثر إثارة للصدمة" وصعوبة البدء ، إلا أنه سيعطيك أفضل النتائج.
وماذا تفعل للتغلب على مخاوفك?