شارك:
كيفية تعلم التأمل بشكل صحيح لأول مرة 10 خطوات
يمكنك ذلك تعلم التأمل بشكل صحيح وبسهولة لأول مرة من منزلك. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بذلك من دقيقة واحدة إلى ساعات تكون أكثر عملية فيها.
يمكنك أيضًا الاختيار بين القيام بذلك جالسًا (أكثر موصى به) أو الاستلقاء في المنزل. قبل أن أشرح كيفية التأمل ، سأشرح شيئًا مثيرًا للاهتمام يتعلق بعمل الدماغ.
يوجد في دماغنا موجات دماغية مختلفة (جاما وبيتا وألفا وثيتا ودلتا). يتم اختبار كل واحدة من هذه الموجات من قبل الدماغ في كل لحظة ، ولكن كل منها يميل إلى السيطرة على حالة معينة من الوعي.
كثير من الناس يستخدمون التأمل للوصول إلى موجة ألفا وأشرح لماذا إذن.
موجات الدماغ لدينا:
غاما (100-38 هرتز): تظهر هذه الموجة عندما تكون في موقف شديد التوتر والقلق.
تذكر الأشخاص الذين يحصلون على أشياء تبدو غير مرجحة ويبدو أنها تتعدى القدرات البشرية.
ومن الأمثلة على ذلك ، الأم التي تمكنت من رفع سيارة لإنقاذ ابنها أو أي شخص يستطيع القفز على علو شاهق لتجنب إلقاء القطار به ؛ هي بعض المواقف التي لم يتمكنوا من تحقيق نفس النتيجة في ظل الظروف العادية.
بيتا (38-15 هرتز): إنها حالتنا الطبيعية للوعي التي نتصرف ونفكر فيها بطريقة عقلانية باستخدام المنطق والتحليل. إنها حالة تأهب ذهني.
ألفا (14-8 هرتز): هي الحالة في منتصف الطريق بين الواعي واللاوعي (بين بيتا وثيتا) والطريقة للوصول إلى حالة وعي عميقة.
إنه يتميز بحالة الوعي الهادئة والهادئة. ندخل هذا التردد عندما نحلم وأحلامنا مريحة.
في هذه الحالة عندما نصل إلى المعلومات من اللاوعي لدينا ونطور الحدس والإبداع والأفكار الجديدة وحتى الإضاءات.
يمنحك التأمل الوصول إلى هذه الحالة ويمنحك الإلهام. حقق العديد من الأشخاص المعروفين في جميع أنحاء العالم مثل ألبرت أينشتن وتوماس إديسون وضوحًا في أفكارهم ونظرياتهم في حالة ألفا الذهنية هذه ، والتي لم يتمكنوا من تحقيقها في حالة واعية طبيعية.
ثيتا (7-4 هرتز): نحن في هذا التردد عندما نكون نائمين وأدخل مرحلة REM. في تلك الحالة ، فإن العقل الباطن لدينا هو المهيمن ، ونحن ندخل في حالة من الغيبوبة. إنها مرحلة الحلم الذي نحلم فيه أكثر.
دلتا (3-0.5 هرتز): هذا هو أدنى تردد لموجات الدماغ. يبدو أننا نائمون بعمق. في هذه الموجة ، نحن غير مدركين تمامًا لما يحدث حولنا.
كما رأيت ، يساعد التأمل في الوصول إلى موجة إلهام ألفا هذه. من يدري ، ربما من خلال ممارسة التأمل تحصل على فكرة جيدة أو تعتقد أن هناك نظرية تقودك إلى أن تصبح أينشتاين الجديدة أو إديسون الجديدة.
بصرف النظر عن هذا ، التأمل مفيد لكثير من الأشياء الأخرى ، والأهم هو أن تحصل على أكبر الرفاه الشخصي.
كيفية التأمل بشكل صحيح في 10 خطوات
الآن ، أريكم الخطوات اللازمة لتعلم التأمل بسهولة. انتبه وحاول دمج هذه الخطوات التي أشرحها أدناه.
1-البحث عن مساحة التأمل الخاص بك
من المهم أن تختار مساحة حيث يمكنك أن تكون بمفردك وتكون هادئًا. قد تكون غرفتك هي أفضل مكان لذلك. الإعداد للتأمل هو شيء شخصي للغاية.
هناك أشخاص يحبون إنشاء بيئة تشجع على التأمل مثل إضاءة الشموع أو البخور. يختار الآخرون بدلاً من ذلك مزيدًا من التطبيق العملي ويفضلون عدم استخدام هذه العناصر. أي واحد جيد.
كثير من الناس يفضلون التأمل مع موسيقى التأمل محددة بدلا من التأمل في صمت.
تساعد موسيقى التأمل على تحقيق حالة وعي أكبر لسببين. الأول ، يقدم الموسيقى التركيز عليه مع ما يمنع عقلك تجول في أفكارك. الثانية ، الموسيقى التأمل لديها اهتزازات أعلى من الموسيقى العادية ، وبالتالي ، تحصل في حالة اهتزاز أعلى.
أحب بشكل خاص التأمل في الجلوس على الكرسي على مكتبي أمام نافذتي ، لأنني أحب أن أشعر بالضوء على بشرتي. أحيانًا أستخدم الموسيقى إذا كنت أرغب في الدخول في حالة معينة ، والبعض الآخر أفعل ذلك بدون موسيقى لأن ما أريده هو الشعور بالأحاسيس وصمت اللحظة.
2 - اختر شعارك
المانترا هي صوت أو كلمة أو عبارة تنطقها بصمت مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل.
على سبيل المثال ، تعويذة أم غالبًا ما يستخدم للإشارة إلى اهتزاز عميق يجعل من السهل على العقل التركيز على صوت معين.
يفضل الأشخاص الآخرون استخدام التغني كـ "سلام" أو "صفاء" أو "راحة" تساعدهم على التواصل مع أنفسهم وتركيز الانتباه عليها بدلاً من الأفكار.
3-الجلوس في وضع مريح
الصورة الأكثر شيوعًا التي لدينا عن وضع التأمل هي الجلوس على أرجل متقاطعة على الأرض ، مستقيم الظهر ، نصف ذراع ممتد ، فتح اليدين ، رسم طوق يصل الإبهام والسبابة.
في رأيي ، أجد أن هذا الموقف غير مريح للغاية وما يثيرني هو عدم الرغبة في القيام بالتأمل بعد الآن..
أوصي بأن يكون موقف التأمل مريحًا لك. هذا لا يفترض معاناة من آلام الظهر والتعب من الذراعين.
معنى ألم العضلات في التأمل هو أنه في الحياة هناك معاناة ، وعلى المرء أن يتعلم تحمل المعاناة. هذا صحيح ، ولكن إذا كنت تريد أن تبدأ في التأمل ، فسيكون من الصعب عليك أن تستمر إذا شعرت بألم في كل مرة تتأمل فيها.
ربما يمكنك الحصول على هذا الموقف إلى الأمام ، عندما يكون لديك تمرين أكثر صلابة.
في البداية ، أقترح عليك أن تفعل ذلك وأنت جالس على كرسي أو كرسي بذراعين ، مع الظهر مباشرة على الظهر والذقن قليلاً.
أنصحك بعدم شدك في السرير لأنه من السهل عليك أن تغفو وهذا ليس هدف التأمل.
بمجرد وضعك في هذا الموقف المريح لك ، انتقل إلى الخطوة التالية.
4-فقط ، تشعر ومراقبة
راقب بموقف من الفضول ما يحدث في عقلك ، دون الرغبة في تغيير أي شيء. مجرد مشاهدة ما أفكر؟ ما أشعر به?
في كثير من الأحيان ، يُعتقد أنه في التأمل يجب أن تحجب أفكارك ، وتخرج بها من عقلك. إنهم يجبرون أنفسهم على عدم التفكير في أي شيء.
هو حقا عكس ذلك. عليك أن تدع الأفكار تتدفق ، لا تريد أن تفصل بينها ولكن تتركها تأتي وتذهب ، دون إعطاءها أهمية أكبر.
عليك أن تعمل كمراقب خارجي ، بموقف من الفضول وبدون الحكم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد "يجب أن أذهب لتسليم بعض الأوراق"، لا تتورط في الأفكار سلسلة توليد الفكر من النوع: "يجب أن أقوم بطباعة الأوراق" ، "هل يوجد حبر في الطابعة؟" ، "أين يوجد أقرب متجر نسخ؟", إلخ ببساطة ، إنها فكرة أكثر ، لا تتجاهلها ، اتركها ...
لاحظ أيضًا بفضول كيف جسمك ، يمكنك مسح كل جزء من أجزاء جسمك ، ما هي الأحاسيس التي لدي في يدي؟ حاول الاسترخاء في كل منطقة من جسمك.
5-نظف عقلك وتنفس
بعد مراقبة عقلك وجسمك ، حاول أن توضح عقلك من خلال تركيز انتباهك على التنفس.
اشعر بالتنفس في جسمك ، وشعري كيف يدخل الهواء إلى أنفك ويخرج منها ، وشعر كيف يدخل الهواء ويخرج من خلال الحجاب الحاجز أو يشعر به في بطنك..
تشعر كيف الهواء الأكسجين جسمك كله.
التنفس هو مذيعك ، عندما يتجول عقلك في الأفكار أثناء التأمل ، اسمح لهم بالمرور وإعادة توجيه الانتباه إلى التنفس.
ابدأ في التنفس بعمق وبشكل تدريجي ، مما يجعلها طبيعية أكثر فأكثر ، دون إجبارها على ذلك.
6- كرر شعارك بصمت
يمكن أن يكون تكرار شعارك مريحًا للغاية. ليس بالضرورة أن يتماشى ذلك مع أن الكثير من الناس يفضلونه. على سبيل المثال ، في البداية ، من الشائع استخدام "inspiro" عندما يدخل الهواء و "تنتهي" عند الزفير.
ولكن يمكنك تكرار شعارك بشكل عشوائي, "أشعر بالسلام والصفاء".
7-شكرا هذه اللحظة مع نفسك
خذ هذه اللحظة من التأمل لزراعة الامتنان. وأنت تتأمل ، تبني موقفًا من الامتنان تجاه هذه اللحظة التي تواجهها مع نفسك..
يمكنك قول شيء مثل هذا:
"أنا ممتن لتكون قادرة على هذه اللحظة من السلام والهدوء ، مساحة بالنسبة لي. إنني أقدر أن أكون قادرًا على الجلوس على هذا الكرسي ، وأن أكون قادرًا على الاسترخاء فيه ، وساقي مسترخيتان وظهري مدعومان بدلاً من الوقوف ، ساقي متعبتان ... أقدّر أن أكون في هذا الفضاء ، يرحب بي ويصطحبني ، حيث أشعر بالأمان والراحة ، وأنا أبتسم لأنني أشعر أنني بحالة جيدة ... "
في وقت لاحق ، يمكنك الاستفادة من هذه اللحظة لتشكر الأشياء التي لديك في حياتك والتي تجلب لك السعادة. شكرا للأشخاص الذين هم
بجانبك.
8 - ينتهي التأمل
قبل الانتهاء من التأمل ، من المهم أن تعود إلى مراقبة جسمك. ربما تظهر أحاسيس جديدة وقد تشعر أن أجزاء جسمك أكثر راحة. استمتع بهذه الأحاسيس.
لاحظ أيضًا كيف كان رأيك الآن ، هل تغير أي شيء؟ قد تلاحظ أنها ليست مهتمة كما في البداية. انظر أيضًا كيف أصبحت عواطفك الآن ، ما الذي أشعر به؟?.
للإنهاء ، لا تفتح عينيك فورًا ولكن يجب أن تستغرق بضع ثوان لإعادة الاتصال بالعالم. تصور أولاً أين أنت. عندما تكون جاهزًا ، يمكنك فتح عينيك.
9- مارسها بانتظام
يعتمد الشخص الذي تستمتع به حقًا ويفيدك في التأمل ، على الانتظام الذي تمارسه به.
التأمل هو التدريب.
لا تتوقع الاسترخاء والتمتع به في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. إذا كنت تتوقع أنه بعد التأمل ، ستشعر بالراحة الشديدة ، وعلى الأرجح لن تسترخي.
لا تحاول تحقيق بعض التوقعات ، فقط ركز على التواصل مع نفسك ، هنا والآن.
في بداية كل التأمل ، الأفكار الأكثر شيوعًا التي تظهر عادة هي: "أشعر بالملل" ، "أنا أضيع وقتي" ، "يجب أن أقوم بأشياء أخرى أكثر ربحية" ، "هذا تأمل مبدئي" ، إلخ..
إذا كانت لديك هذه الأفكار ، فمن الطبيعي أن تكون مجرد أفكار ، دعها تمر وتعيد الاتصال بنفسك.
إذا كنت تمارسها بانتظام ، فسترى أن هذا النوع من الأفكار سيكون جزءًا من الماضي حيث ستستمتع بالتأمل أكثر فأكثر لدرجة ستشعر أنك بحاجة إليها أكثر وأكثر في حياتك لأنه يساعدك على الشعور بالراحة.
كم من الوقت يجب أن أتأمل?
لا يوجد وقت محدد على النحو الأمثل. أوصي بأن تبدأ ببضع دقائق وأن تزيدها تدريجياً.
على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالقيام بالتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة أسبوع. يمكنك ضبط المنبه لعدم التحكم في
الوقت أثناء التأمل.
بحلول الأسبوع الثاني ، قم بزيادة الوقت إلى 15 دقيقة يوميًا. بحلول الأسبوع الثالث ، 20 دقيقة والرابع ، 30 دقيقة في اليوم.
10-مارسها في أي مكان
الشيء الجيد في التأمل هو أنه يمكنك ممارسة ذلك في أي مكان ويمكن أن يكون لطيفا حقا.
تخيل القيام بنفس الشيء الذي تقوم به في غرفتك ولكن أمام البحر ، والجلوس على رمال الشاطئ ، والشعور بنسيم البحر ، والاستماع إلى صوت الأمواج ، وصوت الأمواج كونها مرساة ...
أو تخيل أنك قادر على التأمل في وسط الغابة ، والتنفس في بيئة جديدة ونقية ، والشعور بالرطوبة في جلدك ، والاستماع إلى غناء الطيور وحفلة الأوراق ...
يمكنك أيضًا القيام بها في أماكن متكررة أكثر في يومك ليوم ، على سبيل المثال في القطار. انظر كيف أنفاسك ، الأحاسيس في جسمك ، لاحظ شعور حركة القطار ، إلخ..
من خلال هذه الخطوات التي قرأتها ، أنت مستعد لبدء التأمل ، هل تجرؤ؟?
مراجع
- كيفية التأمل. عشر خطوات. مأخوذة من theguardian.com.
- التأمل. دليل المبتدئين. مأخوذة من stopandbreathe.com.
- كيفية التأمل. مأخوذة من personalexcellence.co.
- تعلم التأمل في 6 خطوات سهلة. مأخوذة من chopra.com.
- التأمل للأشخاص الذين لا يتأملون. دليل خطوة 12. مأخوذة من mindbodygreen.com.
- الصورة المصدر 1.
- الصورة المصدر 2.