استرخاء العضلات التدريجي خطوات لممارسة

ال الاسترخاء العضلي التدريجي إنها تقنية استرخاء تدرس الاسترخاء في جميع العضلات في خطوتين أساسيتين: التوتر والاسترخاء. تم تطويره من قبل عالم النفس جاكوبسون في عام 1929 لمساعدة مرضاه على التغلب على القلق. أدرك جاكوبسون أن استرخاء العضلات يمكن أن يريح العقل أيضًا.

كيف تعمل هذه التقنية؟ أولاً ، يتعلق الأمر بتوليد التوتر في جزء من الجسم والشعور بكيفية هذا التوتر. ثم ، يتعلق الأمر بتخفيف هذا الجزء من الجسم والشعور بالاسترخاء.

ليس من المهم فقط توتر العضلات والاسترخاء ولكن أيضًا تركيز عقلك على كل عملية. تذكر أنه تمرين بدني وعقلي.

سيساعدك هذا التمرين على تقليل حالة توتر جسمك ومستويات الإجهاد لديك والاسترخاء عندما تشعر بالقلق. يمكن أن يساعدك أيضًا على تخفيف آلام الظهر أو الصداع ، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين نوعية النوم.

الأشخاص الذين يعانون من القلق غالبًا ما يكونون متوترين للغاية خلال النهار ، لدرجة أنهم لا يتذكرون ما يشبه الاسترخاء والاسترخاء في أجسامهم..

من خلال هذا التمرين ، يتعلمون التمييز بين الإحساس بالعضلات المتوترة والعضلات المريحة. وبهذه الطريقة ، يكونون أكثر قدرة على التعرف على العلامات الأولى للتوتر أثناء النهار ويمكنهم بعد ذلك الاسترخاء ، وبالتالي تجنب إثارة أعراض القلق.

مؤشر

• 1 كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي?
  • 1.1 إعداد الاسترخاء
• 2 الاطراف العلوية
  • 2.1 توتر والاسترخاء اليدين
  • 2.2 يشد ويريح العضلة ذات الرأسين
  • 2.3 توتر والاسترخاء ثلاثية الرؤوس
• 3 الوجه والعنق
  • 3.1 الشد والارتخاء في الجبهة
  • 3.2 توتر واسترخاء العينين
  • 3.3 توتر ويرتاح الفم
  • 3.4 متوتر والاسترخاء في الرقبة
• 4 الجذع
  • 4.1 توتر والاسترخاء الكتفين
  • 4.2 توتر والاسترخاء في الصدر
  • 4.3 توتر والاسترخاء في البطن
• 5 الأطراف السفلية
  • 5.1 يشد ويرتاح الورك
  • 5.2 توتر واسترخاء الساقين
• 6 الاسترخاء ينتهي
• 7 نسخة موجزة من الاسترخاء التدريجي العضلات
• 8 ببساطة ، استرخ

كيفية ممارسة الاسترخاء التدريجي العضلات?

إعداد الاسترخاء

لأداء الاسترخاء التدريجي ، ابحث عن مكان تشعر فيه بالراحة والراحة.

يمكنك أن تفعل ذلك مستلقية على السرير أو على أريكة أو تجلس على كرسي بذراعين ولكن تحاول أن لا تغفو. إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تغفو بسهولة ، فمن الأفضل أن تجلس على كرسي.

تغمض عينيك وتأخذ 5 أنفاس عميقة قبل أن تبدأ. دع كل أفكارك واهتماماتك تختفي وركز انتباهك على التنفس. كيف يدخل الهواء ويترك جسمك.

يستمر التمرين حوالي 20 دقيقة. تأكد من أنك لا تنقطع أثناء الاسترخاء.

يجب أن تمارسها مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين. بعد هذه الفترة التي ستحصل فيها بالفعل على تدريب ، يمكنك تنفيذ نسخة أقصر من هذا الاسترخاء الذي أشرحه في نهاية المقال.

الاطراف العلوية

متوتر والاسترخاء اليدين

لنبدأ الاسترخاء باليد اليسرى. خذ نفسًا عميقًا وفي الوقت نفسه تلهمه يغلق قبضة اليد اليسرى بقوة. أمسك بضع ثوانٍ في قبضة يدك وشعر بالتوتر الناتج. ركز انتباهك على توتر اليد.

من خلال طرد الهواء ، استرخِ ببطء ويدك الآن ركز انتباهك على الإحساس براحة يدك. من المهم أن تشعر بوعي بكل الأحاسيس من يدك المجهدة بالتوتر.

كرر نفس التمرين بيدك اليمنى. بينما تتنفس ، اضغط على قبضة يدك اليمنى. اشعر بالقوة في يدك عندما تقوم بتشديدها ، وعندما تنتهي ، استرخِ يدك تدريجياً. اشعر بالاسترخاء في يدك اليمنى.

يشد ويريح العضلة ذات الرأسين

سوف نستمر بالسلاح وعلى وجه التحديد العضلة ذات الرأسين. إلهام بعمق وفي نفس الوقت الذي تلهم فيه ، ضع يدك اليسرى نحو كتفك الأيسر تضغط على العضلة ذات الرأسين من نفس هذه الذراع (دون إحكام قبضتك لأن قبضةك قد استرخت بالفعل من قبل).

ابقِ العضلة ذات الرأسين اليسرى في هذا الموضع تشعر بوعي بالتوتر الناتج. بعد بضع ثوانٍ ، استمر في الاسترخاء تدريجياً في العضلة ذات الرأسين وإعادة ذراعك إلى الموضع الأولي.

تشعر عملية الاسترخاء العضلة ذات الرأسين في جميع الأوقات.

كرر التمرين الآن بذراعك اليمنى. بينما تتنفس ، اضغط على العضلة ذات الرأسين لتشعر بالتوتر لبضع ثوان واسترخ ، في وقت لاحق ، تصبح العضلة ذات الرأسين تدرك الاسترخاء.

يشد ويريح ثلاثية الرؤوس

كما ترى في الصورة ، فإن ثلاثية الرؤوس هي العضلات التي لدينا تحت العضلة ذات الرأسين.

لتشديد ثلاثية الرؤوس ، خذ نفسًا عميقًا عن طريق رفع الذراع الأيسر على رأسك. بيدك اليمنى ، اضغط على ذراعك الأيسر للأسفل.

بهذه الطريقة ، ستلاحظ كيف يتوتر ثلاثية الرؤوس. يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك في الصورة التالية. خلال فترة التوتر ، اشعر كيف يتوتر هذا الجزء من الجسم لكل من الأحاسيس التي تظهر عند توتر العضلات.

بعد ذلك ، قم برش الهواء من خلال الفم وشاهد استرخاء ثلاثية الرؤوس ، وقم تدريجياً بوضع ذراعيك على وضع البداية.

تعتني بكل من الحركات التي تقوم بها وتشعر بالاسترخاء الذي يبدأ تدريجياً في ذراعك.

كرر التمرين بذراعك اليمنى.

بعد هذا التمرين ، كيف تشعر ذراعيك؟ ما الأحاسيس التي لديك في اليدين والذراعين؟ تأخذ ثانية لتحليل هذه الأحاسيس.

الوجه والرقبة

متوتر ويسترخي على الجبهة

دعونا الآن تشديد والاسترخاء الأجزاء التي تشكل الوجه. لنبدأ مع الجبهة.

خذ نفسًا عميقًا واضغط على جبينك ، وقم بتفتيته كما لو كنت غاضبًا. استمر في توليد هذا التوتر لبضع ثوان. اشعر بضيق في جبينك ، وكيف يتم التحميل ببطء.

بشكل تدريجي ، يطرد الهواء من رئتيك وفي نفس الوقت يقوم بتشذيب جبهتك. تشعر كيف يرتاح ، يخفف ويهدئ. يستغرق بضع ثوان لتشعر بجبهتك المريحة الآن.

هل التمرين مرة أخرى.

متوتر والاسترخاء العينين

سوف نستمر من خلال عيون. خذ نفسًا عميقًا مع إغلاق كلتا العينين بإحكام. لا تفعل ذلك إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة ، يمكنك أن تؤذي نفسك.

بينما تغمض عينيك بقوة في الإلهام ، تشعر بالتوتر الذي يولد في عينيك والحمل الناتج في المنطقة. بعد بضع ثوانٍ ، قم بطرد الهواء من جسمك أثناء استرخاء عينيك وشعورك كيف تخف المنطقة وتنظف.

مشاهدة بعناية كيف يتم هذا الاسترخاء.

كرر التمرين مرة أخرى.

متوتر ويريح الفم

نترك أعيننا مسترخية وننزل إلى الفم.

خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وافتح فمك قدر الإمكان. تشعر بالتوتر الذي يظهر في الفك. ابق في هذا الموضع لبضع ثوان ولاحظ الحمل الذي تم إنشاؤه.

في فترة انتهاء الصلاحية ، استرخ في الفك وأشعر بإحساس الاسترخاء في هذا المجال.

كيف أشعر الفك الآن?

متوتر ويريح الرقبة

نواصل النزول ترك الوجه والوصول إلى الرقبة. خذ نفسًا وأنت تتنفس ، أدر رقبتك بالتناوب إلى اليمين حتى لا تستطيع الدوران. امسك رقبتك في هذا الموقف. تشعر كيف يتم توليد التوتر في هذه المنطقة ومراقبة ضغط الرقبة بوعي.

بعد بضع ثوانٍ ، عند انتهاء الصلاحية ، أعد عنقك إلى الموضع الأولي ولاحظ الشعور بالاسترخاء.

بعد ذلك ، اجعلها جديدة عن طريق تدوير الرقبة إلى اليسار. الحفاظ على بضع ثوان الشعور بالتوتر والصلابة. عند إخراج الهواء ، استرخِ عن طريق وضعه في الموضع الأولي.

كيف أشعر رقبتي الآن?

جذع

متوتر ويرتاح الكتفين

خذ نفسًا عميقًا وأنت تفعل ذلك ، ارفع كتفيك للأعلى. حافظ على رفع كتفيك وانتظر في هذا الموقف لبضع ثوان. تشعر واعية كيف يتم تحميل هذه المنطقة من جسمك. الملاحظات.

بعد ذلك ، يطرد الهواء ويريح الكتفين ويعيدهم إلى الوضع الطبيعي. تشعر بالاسترخاء كتفيك.

بعد ذلك ، خذ نفسًا واسترجع كتفيك. حافظ على كتفيك في هذا الموقف مع ملاحظة كل الأحاسيس التي تظهر.

عند انتهاء الصلاحية ، استرخي الكتفين وشعر بوعي بالاسترخاء. يستغرق بضع ثوان للاستمتاع بهذا الشعور.

متوتر والاسترخاء في الصدر

اترك الكتفين ونزل إلى الصدر. يولد التوتر في الصدر عن طريق التنفس العميق. اشعر كيف ينتفخ صدرك ويحمله لبضع ثوان.

زفر كل الهواء وشعر كيف يرتاح صدرك.

كرر التمرين مرة أخرى.

متوتر والاسترخاء البطن

نواصل أسفل الجذع إلى البطن. لتشديد البطن ، ادفعه وابقِ بضع ثوانٍ في هذا الموضع. اشعر بالتوتر الذي يحدث في بطنك عند إلهامك.

عندما تتنفس ، استرخي على بطنك وشاهد شعور بطنك المريح.

بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ، وفي هذه المرة ، تولد شدًا في البطن. لاحظ كيف هذا التوتر ، لاحظ أي إحساس يظهر.

أثناء الزفير ، استرخ بطنك وشاهد بطنك المريح الآن. يستغرق بضع ثوان لتشعر بهذه المنطقة من جسمك.

الأطراف السفلية

يشد ويرتاح الورك

نواصل أسفل الجسم ونصل إلى الورك. يولد التوتر في الورك عن طريق الضغط أو الإلهام أو الحمار على الكرسي أو الأريكة التي أنت فيها.

أمسك بضع ثوان في هذا الموضع وحاول أن تشعر بوعي بضغط الوركين.

استرخِ في الوركين أثناء التنفس ولاحظ الأحاسيس التي تركتها في هذه المنطقة. مراقبة الوركين منتفخة والاسترخاء.

كرر التمرين مرة أخرى.

متوتر والاسترخاء في الساقين

بينما تتنفس بعمق ، مدّ ساقيك ثم ضع أصابع قدميك المرتفعة في مواجهتك. البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان. اشعر بالتوتر الذي يمر عبر ساقيك ولاحظه بعناية.

عند طرد الهواء من جسمك ، استرخ في أصابع قدميك وتمتد الأرجل. مراقبة استرخاء الساق.

كرر التمرين ولكن الآن قم بتوجيه أصابع القدم إلى الجانب الآخر عقد بضع ثوان في هذا الموقف. مراقبة التوتر والحمل الذي يتم إنشاؤه في الساقين ومشط القدم. كن على بينة من هذه الأحاسيس.

عندما تتنفس ، استرخ في أصابع القدم واسترخ الساقين عن طريق وضعها في موضعها الأولي. يستغرق بضع ثوان لتشعر بوعي بالاسترخاء الذي تشعر به الآن في ساقيك. انظر عن كثب إلى مشاعر الهدوء والاسترخاء هذه.

الاسترخاء ينتهي

لقد أنهيت التوتر والاسترخاء لكل جزء من أجزاء جسمك. يستغرق دقيقة واحدة لاستكشاف كيف جسمك الآن. إجراء مسح لكل منطقة ومعرفة ما الأحاسيس لديك.

أداء 5 أنفاس عميقة ومراقبة بوعي كيف يدخل الهواء إلى الرئتين والأكسجين جسمك بأكمله.

كيف أشعر؟ ما تظهر الأحاسيس؟ كيف أشعر جسدي؟ استمتع بهذه اللحظة.

نسخة موجزة من الاسترخاء التدريجي العضلات

في الإصدار القصير ، ليس من الضروري توتر وإرخاء كل عضلة ولكن يتم ذلك في مجموعات العضلات. مجموعات العضلات هي:

• الذراعين (العضلة ذات الرأسين) والكتفين والرقبة
• وجه
• البطن والصدر
• الوركين والساقين

عن طريق استنشاق الهواء ، توتر (مثل الورك والساقين) في نفس الوقت والزفير يرتاح كل من أجزاء الجسم. كن واعيا بالتوتر والاسترخاء.

أثناء هذا الاسترخاء ، يعد استخدام الكلمات أو العبارات التي تجعلك متصلًا بالاسترخاء جيدًا للغاية. من أمثلة هذه الكلمات أو العبارات: الاسترخاء ، اسمح لنفسك بالرحيل ، أشعر بالسلام ، أشعر أنني بحالة جيدة ...

يمكن إجراء هذه النسخة المخفضة في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه بالتوتر وترغب في استرخاء جسمك.

مجرد الاسترخاء

بمجرد إتقان تقنية التوتر والاسترخاء ، يمكنك فقط أداء جزء الاسترخاء دون الحاجة إلى التشديد أولاً. على سبيل المثال ، بدلاً من الشد والاسترخاء في الرقبة ، حاول الاسترخاء.

في البداية ، سيكون الشعور بالاسترخاء أقل مما لو كنت متوتراً أولاً ، ولكن مع الممارسة ، سيساعدك على الاسترخاء أكثر وأكثر..

ملاحظة أخيرة: تذكر أن تمارس الاسترخاء التدريجي بشكل متكرر ، سواء كنت قلقًا أم لا. في الواقع ، سوف يكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بذلك عندما لا تحتاج إلى الاسترخاء.

في البداية ، قد تكون ممارسة هذه التقنية مملة إلى حد ما ، لكن ضع في اعتبارك أنك أثناء التدريب ، ستكتسب القدرة على إدارة شيء مهم مثل إدارة قلقك على أساس يومي.