شارك:
كيفية زيادة السيروتونين وبطبيعة الحال 10 طرق
زيادة السيروتونين بطبيعة الحال في الدماغ من المهم أن يكون لديك مستوى جيد من الصحة العقلية والبدنية.
السيروتونين هو واحد من أهم المواد الكيميائية في الدماغ البشري. ومن بين وظائف أخرى ، هذا الناقل العصبي مسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية والسيطرة على الشهية وتحقيق التوازن بين الرغبة الجنسية.
ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير أداء السيروتونين وتقليل وجودها في مناطق الدماغ.
عندما يكون لدينا مستويات منخفضة من هذه المادة ، نلاحظ بسرعة الآثار المباشرة لغيابها ، ويمكن أن ينخفض المزاج بشكل ملحوظ.
لهذا السبب ، من المهم دائمًا الحفاظ على مستويات عالية من السيروتونين في المخ. لمزيد من الكميات لدينا من هذه المادة ، كان ذلك أفضل.
10 أنشطة لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي
تغذية
مثل أي مادة داخلية ، يرتبط إنتاج السيروتونين ارتباطًا وثيقًا بالأغذية التي نتناولها ومصادر الطاقة التي نستخدمها.
بهذه الطريقة ، يلعب الغذاء دورًا مهمًا للغاية في إنتاج الناقل العصبي ، لذلك للحفاظ على مستويات عالية من هذه المادة يجب أن نعتني بما نأكله.
أولاً ، من الضروري توضيح بعض "الخرافات" حول إنتاج السيروتونين والمواد الغذائية.
من المؤكد أنك قد قرأت أو سمعت أن التريبتوفان هو سلائف الأحماض الأمينية للسيروتونين ، وبالتالي فإن تناول كميات أكبر من التريبتوفان يزيد من إنتاج هذه المادة..
هذه العبارة خاطئة ، لأنه على الرغم من حقيقة أن التريبتوفان يعد من الأحماض الأمينية الأساسية لإنتاج السيروتونين ويجب أن نستهلك الأطعمة الغنية في هذه المادة لإنتاج الناقل العصبي بشكل صحيح ، فإن العلاقة بين كلا العنصرين ليست مباشرة.
وهذا هو ، تركيا ، على سبيل المثال ، هو طعام غني جدا في التربتوفان ولكن حملنا على أكل تركيا لن يسبب مستويات السيروتونين ومشاعر الرفاهية لزيادة تلقائيا.
من ناحية أخرى ، من الشائع أن يحتوي الموز على السيروتونين ، ومع ذلك ، عند تناول هذه الأطعمة ، لا يستطيع السيروتونين الوصول إلى المخ مباشرة من خلال عدم عبور حاجز الدم في الدماغ ، لذلك فإن الموز لا يزيد من مستويات السيروتونين أيضًا. تلقائي.
لذلك ، من أجل زيادة إنتاج السيروتونين من خلال النظام الغذائي ، يجب وضع مبادئ توجيهية أخرى تتجاوز تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. هذه هي:
أ) لا تعاطي الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الأطعمة مثل الأرز والخبز الأبيض والمعكرونة أو الحلويات بسرعة كبيرة وتنتج قمم عالية للغاية من مواد مختلفة ، والتي تتحلل بعد فترة من الوقت.
بهذه الطريقة ، لا تسمح هذه الأطعمة بزيادة إنتاج السيروتونين ، وقبل كل شيء ، تمنعه من التكاثر بشكل تدريجي ومنتظم.
ب) استيعاب الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة مثل البقوليات والخبز والحبوب والأرز البني أو الخضروات مثل النشا أو اللفت تؤدي عملية امتصاص عكسية تماما لتلك الكربوهيدرات البسيطة.
وبهذه الطريقة ، من خلال تناولها ، نحصل على تغذية دماغنا بشكل صحيح وزيادة إنتاج السيروتونين ، من بين مواد أخرى.
ج) تجنب الكافيين ومشروبات الطاقة
الكافيين مادة تمنع بشكل مباشر إنتاج السيروتونين ، بحيث يمكن أن يقلل استهلاكه المنتظم من مستويات هذه المادة في الدماغ..
من ناحية أخرى ، توفر المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر زيادة سريعة في الطاقة ولكنها تنخفض بعد فترة من الوقت.
د) أكل الدهون الصحية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي المواد التي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل السلمون وزيت السمك والمكسرات والبذور أو زيت بذور الكتان وهي ضرورية لإنتاج السيروتونين.
ه) أكل الشوكولاته الداكنة.
الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني جدًا بالريسفيراترول ، وهو نوع من الفينول الطبيعي يزيد من مستويات الإندورفين والسيروتونين.
أن تتعرض لأشعة الشمس
مصدر آخر مباشر يمكن أن يوفر لنا المواد والعناصر الغذائية التي تحفز إنتاج السيروتونين هو الشمس.
في الواقع ، وجدت العديد من التحقيقات وجود ارتباطات إيجابية بين تخليق السيروتونين والتعرض الكلي لساعات من ضوء الشمس.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أن إنتاج السيروتونين أعلى في الصيف منه في الشتاء ، وأن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الحارة ومع فترات طويلة من أشعة الشمس لديهم كميات أكبر من هذه المادة من أولئك الذين يعيشون في المناطق الباردة. أشعة الشمس السفلى.
من المفترض أن تكون العلاقة بين السيروتونين وضوء الشمس بواسطة الميلاتونين ، وهي مادة مسؤولة عن تنظيم النوم تزيد إلى حد كبير من خلال التعرض لأشعة الشمس..
لذلك ، تجنب المساحات المظلمة ، والاستحمام الشمسي والتعرض خلال ساعات النهار يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتشجيع إنتاج السيروتونين ومحاربة بعض أعراض الاكتئاب.
الراحة بشكل صحيح
أحد العناصر الأساسية التي يجب أن نقدمها لجسمنا وعقولنا حتى يتمكنوا من العمل بشكل صحيح هو الراحة.
يسمح لنا النوم جيدًا بتجنب حالات التوتر واستعادة الطاقة واستعادة الهدوء والأداء الطبيعي.
لذلك ، فإن النوم بين 7 و 9 ساعات يوميًا مهم جدًا لضمان حسن سير إنتاج السيروتونين.
خلاف ذلك ، يمكن تحرير أنظمتنا الداخلية وسوف نعرض أنفسنا لخفض مستوياتنا من هذه المادة.
أداء النشاط البدني
ربما يكون النشاط الأكثر فعالية في زيادة إنتاج السيروتونين بطريقة مباشرة هو ممارسة النشاط البدني.
في الواقع ، أظهرت دراسات متعددة كيف أن ممارسة الجسم تسبب فوائد لكل من الأداء البدني والأداء النفسي للأشخاص.
الغالبية العظمى من الفوائد النفسية التي أظهرتها التمارين البدنية هي زيادة إنتاج السيروتونين التي يقوم بها الناس عندما نمارس هذه الأنشطة.
على وجه التحديد ، لقد تبين أن التمارين الهوائية هي تلك التي تزيد من إنتاج السيروتونين بكمية أكبر.
ومع ذلك ، من المهم أن يتم تكييف النشاط البدني الذي يتم تنفيذه مع قدرة كل واحد.
التمرين الذي يسمح بزيادة الإطلاق المستمر للسيروتونين هو الذي يشعر الشخص بالراحة عند القيام به. أظهرت الأنشطة أو التدريبات الشديدة تأثيرًا أقل على السيروتونين وعلى الفوائد النفسية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج السيروتونين وتشعر بتحسن ، فمن الضروري أن تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل منتظم.
أداء أنشطة ممتعة
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العلاقة بين السيروتونين والمزاج ثنائية الاتجاه.
وهكذا ، بنفس الطريقة التي يمكن أن تؤدي بها مستويات السيروتونين المنخفضة إلى حدوث الاكتئاب ، يمكن أن تؤدي الحالة المزاجية المنخفضة أو السكونة إلى انخفاض مستويات السيروتونين..
لذلك ، من أجل زيادة الحالة المزاجية وإنتاج السيروتونين ، من المهم عدم معاقبة حالتنا النفسية بشكل مفرط ومنحه فرحًا بشكل متكرر..
بهذا المعنى ، من المهم أن نعرض أنفسنا لحالات تجعلنا نشعر بالرضا ونؤدي أنشطة نجدها ممتعة.
من خلال القيام بالأشياء التي نحبها والتي توفر لنا الرفاهية ، نرد تلقائيًا من خلال سلسلة من آليات الدماغ التي تجعلنا نشعر بالعواطف والأحاسيس المشبعة.
إحداها إنتاج السيروتونين ، لأنه كما تم إثباته ، توفر هذه المادة أحاسيس ممتعة وتزيد من الحالة الذهنية.
كما نرى ، فإن الأنشطة التي تجعلنا نشعر بالراحة ، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج المادة التي تتيح لنا أن نشعر بالراحة.
تشكل هذه الحقيقة طريقة للتغذية الراجعة التي يمكن للعنصر المجزي أن يجلب لنا فيها بشكل متزايد كميات أكبر من الرفاهية.
لهذا السبب ، من المهم للغاية قضاء بعض الوقت معنا وقضاء بعض الوقت كل يوم في القيام بتلك الأنشطة التي نحبها..
قم بتقييم كيف أن كل ما تفعله يجعلك تشعر
في ارتباط شديد بالنقطة السابقة يظهر تقييم كيف نشعر بكل من الأشياء التي نقوم بها.
وهذا ليكون جيدا وزيادة مستويات السيروتونين ، ليس فقط يجب أن نؤدي أنشطة ممتعة للغاية أو مجزية.
في الواقع ، هناك العديد من الجوانب والتفاصيل في الحياة اليومية التي يمكن أن تساعدنا على زيادة إنتاج السيروتونين وتحسين مزاجنا.
أسئلة بسيطة مثل إدراك أننا نشعر بأننا أفضل في العمل بالحافلة من المترو لأننا نستطيع رؤية الخارج ويمكن أن تكون أشعة الشمس عنصرًا مهمًا.
لاحظ أيضًا كيف نحب أن نتناول وجبة الإفطار مع شريك بمفرده ، نحن نفضل تناول الطعام في قراءة الجريدة ، والاستحمام بدلاً من الاستحمام ، أو قراءة أن مشاهدة التلفزيون قبل وقت النوم "هراء قليل" يمكن أن يغير يومنا إلى حد كبير إلى اليوم ، ويمكن أن تساعدنا في تحسين المزاج.
إذا قمنا بتحليلها جيدًا ، فقد تتحول الجوانب غير الملائمة أو المبتذلة في حياة الشخص ، ولكنها في الواقع ليست كذلك..
لقد أظهرت العديد من الدراسات كيف يتم إنتاج السيروتونين ببطء وبصورة تدريجية ، بحيث تكون الحالة النفسية التي لدينا طوال اليوم والإرضاء الذي نقدمه باستمرار من الجوانب الرئيسية لزيادة مستويات هذه المادة..
تجنب التوتر
الإجهاد هو أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كل من إنتاج السيروتونين والرفاه النفسي.
وبهذه الطريقة ، فإن التخلص من الإجهاد من يوم إلى آخر أمر ضروري لعمل سيروتونين لا ينزع القيود.
ركزت العديد من الدراسات على فحص الآثار المباشرة للتوتر وأظهرت كيف يمكن أن تؤثر سلبًا على كل من الإدراك والعواطف والسلوك.
وبهذه الطريقة ، من أجل السماح لأداء عقلي الأمثل وإنتاج سيروتونين بشكل كافٍ ، من المهم ألا يسيطر الإجهاد على حياتنا ويجد لحظات من يوم إلى آخر تجلب لنا الهدوء والهدوء والاسترخاء.
خذ تدليك
بنفس المعنى الموضح في النقطة السابقة ، يمكن للتدليك من وقت لآخر أن يكون أداة مناسبة للغاية لتنظيم إنتاج السيروتونين.
أظهرت التحقيقات المختلفة أن العلاج بالتدليك هو أسلوب جيد للغاية يسمح بتقليل هرمون الإجهاد ، الكورتيزول.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أيضًا كيف أن تدليك عضلات الكائن الحي يسمح بمستويات متزايدة من السيروتونين والدوبامين..
بشكل عام ، يُقال إن التدليك هو أحد أفضل التقنيات لتحقيق الاسترخاء البدني وتعزيز الاسترخاء النفسي.
وبهذه الطريقة ، كلما كنا أكثر استرخاء ، كلما أصبح إنتاج السيروتونين أسهل والاستفادة من آثاره النفسية.
ممارسة تمارين الاسترخاء
في بعض الأحيان من أجل مكافحة التوتر وتحقيق حالة الهدوء اللازمة ، قد يكون من الضروري القيام بمزيد من الأنشطة المباشرة.
وبهذه الطريقة ، إذا لم تتمكن من التخلص من التوتر من خلال النشاطين اللذين علقنا عليهما سابقًا ، فسيكون من المناسب لك أن تمارس تمرينات الاسترخاء وتمارسها..
كما ترون ، نحن نركز بشكل خاص على الحد من التوتر كعامل مهم لزيادة إنتاج السيروتونين.
كما تم التأكيد ، فإن تجنب الإجهاد لن يسمح لك بزيادة مستويات السيروتونين بشكل مباشر ، لكنه مطلب أساسي لك للقيام بذلك.
لذلك ، إذا قمت بالعديد من الأنشطة المذكورة أعلاه ولكن لا يمكنك التخلص من التوتر ، فمن المحتمل أنك لا تستطيع زيادة مستويات السيروتونين أو الاستفادة من آثاره..
عندما يتعلق الأمر بممارسة الاسترخاء ، يمكنك اختيار طرائق مختلفة مثل أداء تمارين التأمل أو اليوغا أو اليقظه.
استثمر الوقت في نفسك
أخيرًا ، من بين جميع التعليقات التي تمت حتى الآن ، استنتج أنه من أجل زيادة مستويات السيروتونين ، يجب أن تستثمر الوقت في نفسك وفي صحتك النفسية..
يجب أن تعتني بنظامك الغذائي وتجد الوقت لممارسة النشاط البدني بانتظام.
وبالمثل ، من المهم تخصيص جزء من اليوم لأنشطة ممتعة ، والتي تسبب مشاعر الرفاهية ، والتي تتيح لك الاسترخاء وتجنب الإجهاد.
مراجع
- Davis JM، Alderson NL، Welsh RS. السيروتونين والتعب في الجهاز العصبي المركزي: الاعتبارات الغذائية. Am J Clin Nutr 2000 ؛ 72 (ملحقان): 573S-8S.
- Ferraro JS ، Steger RW. الاختلافات النهارية في السيروتونين في الدماغ هي التي تحركها الدورة الضوئية وليست إيقاعية في طبيعتها. دماغ لحم بقر 1990 ؛ 512: 121-4.
- Lambert GW، Reid C، Kaye DM، et al. آثار أشعة الشمس والموسم على دوران السيروتونين في الدماغ. مشرط 2002 ؛ 360: 1840-2.
- Neumeister A، Young T، Stastny J. انعكاسات البحث الوراثي على دور السيروتونين في الاكتئاب: التركيز على مستقبلات السيروتونين من النوع 1A وناقل السيروتونين. علم الأدوية النفسية (بيرل) 2004 ؛ 174: 512-24.
- بيرسون AR ، Heuchert JW. الارتباطات لمستويات السيروتونين ومقاييس المزاج في عينة غير علمية. Psychol Rep 2000 ؛ 87: 707-16.
- روتر جنيه ، جاكوبس BL. فحص غسيل الكلى من إطلاق السيروتونين في الدماغ الأمامي الماوس الناجم عن التلاعب السلوكي / البيئي. الدماغ الدقة 1996 ؛ 739: 57-69.