كيفية زيادة دفاعات الجسم 7 العادات الأساسية

تعلم كيفية زيادة الدفاعات من جسمك ضروري لتحقيق نوعية جيدة من الحياة ، تكون منتجة وطويلة العمر. سوء التغذية ، العدوى ، الجروح ، قلة الماء أو الإجهاد يمكن أن تشكل تهديدات تنشط الجهاز المناعي ، وهذا سوف ينتج عنه تكلفة ستشعر بأنك ضعيف وعمرك أسرع.

المثل الأعلى هو أن نظامك الدفاعي يتفاعل بطريقة لا تسبب أضرارًا طويلة المدى ويمكن تحقيق ذلك ، على الرغم من أنه سيتعين عليك تغيير بعض العادات التي ستتعلم بها التحكم في الاستجابة المناعية (إذا لم تكن لديك بالفعل)..

هذا يعني أنك لن تكون أكثر سلبية ، ولكن سيكون لديك موقف نشط يتيح لك رفع دفاعات جسمك وتجنب التنشيط المفرط لنظام المناعة لديك.

ما هو الجهاز المناعي ل؟?

جهاز المناعة / الجهاز المناعي مسؤول عن مكافحة الكائنات الحية الدقيقة التي تسبب المرض وقيادة عملية الشفاء. يمكن القول أنه هو المدافع عن جسمك.

إنه ليس هيكلًا ملموسًا ، ولكنه تفاعلات معقدة تنطوي على أعضاء ومواد وهياكل مختلفة ؛ نخاع العظم والأعضاء اللمفاوية وخلايا الدم البيضاء والخلايا المتخصصة ...

هناك العديد من العلامات على أن الجهاز المناعي لا يعمل بشكل صحيح: نقص الطاقة ، الحساسية ، التعب ، الشفاء البطيء للجروح ، نزلات البرد المستمرة ...

ما يؤثر على الجهاز المناعي?

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على دفاعات الجسم:

-ال باطني النمو (داخلي ، للكائن الحي): يفهمون الوراثة ، العمر (كما فهمت دفاعات العمر أقل) ، القدرة على التغلب (بينما شيء ممتع بالنسبة لك ، يمكن للآخر أن يكون مرهقًا).

-خارجية المنشأ (خارجي): البيئة (التلوث) ، سوء التغذية ، المشاكل الاجتماعية (الأسرة ، الشعور بالوحدة ، البطالة) ، العادات ، الأحداث المجهدة (فقدان شخص قريب ، حادث ، فقدان العمل).

عوامل سوء التغذية أو الاجتماعية أو البيئة أو العادات هي تلك العوامل التي يمكنك تعلم التحكم بها بحيث يكون لها فائدة أكبر على دفاعاتك.

عادات مهمة لزيادة دفاعات الجسم

سأذكر لك العادات التي بحثت عنها والتي تؤثر في تحسين نظام المناعة لديك ، وبالتالي تحسين دفاعاتك:

1-التنفس

تنفس سيء وسريع وضحل يزيد من صعوبة الوصول إلى الأكسجين المنقول في الدم ويسبب القلق والإجهاد الزائد. 

يمكن القول أن هناك ثلاثة أنواع من التنفس:

1-الترقوة: يحدث مع رفع الكتفين والمشابك ويعيق التنفس. يحدث عادة في حالات التوتر أو عندما يكون هناك نقص في الجهاز التنفسي.

2-تنفس الصدر أو الصدر: هو الأكثر طبيعية وينتج عن الإجهاد ، على الرغم من عدم الإجهاد الشديد (كما في السابق). الصدر مرتفع ولا يدخل الهواء الكافي إلى الرئتين ويتنفس بسرعة كبيرة. لمعرفة كيفية التحكم في الإجهاد ، يمكنك قراءة هذا المقال.

المشكلة الرئيسية في هذا التنفس هي أنه فاقد الوعي ويجب أن تهتم به من أجل تصحيحه.

يمكن أن يساعدك التأمل أو اليقظة في تنمية هذا الوعي. إنهم يتعلقون بالمهارات النفسية ، تمامًا مثل لعب التنس ، كلما زاد تمرينك كلما تحسنت.

3-التنفس البطني: عن طريق التنفس من البطن ، سوف تكون أكثر راحة وتنفسك يكون أعمق ، مما يشير إلى الجهاز المناعي الخاص بك أنه لا يوجد أي ضغوط أو قلق.

في هذا التنفس ، يتم الاعتناء بالبطن تقريبًا بالكامل ، على الرغم من أن الصدر يرتفع قليلاً أيضًا. إنه التنفس البطني الذي يجب أن تتعلم أداءه.

تعلم تقنيات الاسترخاء هنا.

2-التغذية

على الرغم من أن هذا يبدو عادة أبسط أو الحس السليم ، فإنه ليس من السهل وضعه موضع التنفيذ.

فيما يتعلق بالتغذية ، ليس فقط نوع الطعام الذي تتناوله مهمًا ، ولكن طريقة تناولك أو الشركة أو الجداول الزمنية أو نمط التغذية. كل هذا له تأثير على جهاز المناعة لديك.

كمية

كلما زادت كمية الطعام التي تتناولها في وجبة واحدة ، زاد الجهد الذي يبذله جهاز المناعة. يجب أن يبذل الجهاز المناعي للأشخاص الذين يتناولون كميات أقل ولكن أوقات أكثر خلال اليوم مجهودًا أقل.

من المحتمل أن تأكل في بعض الأحيان بدون جوع ، لأسباب عاطفية أو أن تأكل أطعمة غير صحية. 

تجنب الإفراط في الأكل ، الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تكتسب وزناً وتضر بجهاز المناعة. السمنة تمنع دفاعات الجسم من العمل بشكل صحيح وتزيد من التعرض للإصابة.

نوع القوة

تبين أن بعض الأطعمة والفيتامينات تعمل على تحسين الدفاعات:

• ثوم.
• البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• فيتامين ج (ثمار الحمضيات والبروكلي).
• فيتامين ه.
• فيتامين أ.
• الأطعمة الغنية بالزنك.
• الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
• الأطعمة الغنية بالكاروتين.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• الخوخ: تحتوي على جميع الفيتامينات ب تقريبا.
• البريبايوتكس: الثوم ، البصل ، البنجر ، الكفير.

هناك أيضًا بعض الأعشاب الطبيعية والفطريات والخضروات التي تعمل على تحسين الجهاز المناعي: إشنسا ، الجينسنغ ، الزنجبيل ، الجنكة بيلوبا ، الكركم ، غانوديرما أو أستراغالوس.

للوقاية من الالتهابات ، من الأفضل تقليل استهلاك الدقيق والسكريات المكررة ومنتجات الألبان واللحوم قدر الإمكان.. 

الأطعمة الأخرى لاستكمال نظام غذائي صحي: الكراث ، والتوت ، والتوت ، والكمثرى ، والتفاح ، والطماطم ، والباذنجان ، والسلمون ، والسردين ، والجوز ، واللوز ، والبرتقال ، والليمون ، والبندق ، والبروكلي ، والملفوف ، والبطيخ ، والزيتون.

نصائح أخرى:

• مضغه حتى تصبح بلعة الطعام سائلة تقريبًا.
• تناول الطعام بهدوء ، وكن مدركًا لأحاسيسك واستمتع بالطعام.
• تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا هل أنت جائع لأكل تفاحة? 
• حاول أن تأكل مرة واحدة على الأقل يوميًا.

3-دريم

النوم العميق يحفز الجهاز المناعي ، على عكس الحرمان. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد بعض النصائح لتعلم النوم بشكل أفضل.

يحتاج متوسط ​​البالغين إلى ما بين 7 و 8 ساعات من النوم ، على الرغم من وجود أشخاص قد يحتاجون إلى 5 سنوات و 10 آخرين. 

للنوم بشكل أفضل ، مارس التمرين قبل النوم بساعتين ، وتجنب الكافيين قبل 5 ساعات وقم بإزالة التبغ والكحول من نظامك الغذائي.

4-التمارين البدنية (الهوائية)

تُظهر البيانات المستقاة من العديد من الدراسات أن التمرينات تقلل من احتمال الإصابة بالمرض ، حيث تكون التمارين المعتدلة أفضل.

وفقًا للبحث ، فإن تحسين دفاعاتك هو رياضات تحمُّل أكثر ملائمة تتضمن نشاطًا بدنيًا معتدلًا ، مثل السباحة وركوب الدراجات والتزلج والركض والمشي ... هذه تزيد من عدد الأجسام المضادة إذا تم تكييف التمرين وفقًا لاحتياجاتك وتمارسه كثيرا.

على سبيل المثال ، تزيد ساعة ركوب الدراجات من قدرة العدلات (أحد مكونات خلايا الدم البيضاء) على قتل البكتيريا والركض ينتج زيادة في الأجسام المضادة. 

5-الإجهاد

الإجهاد السلبي ينتج فرط نشاط للكائن الحي وعلى المدى الطويل له عواقب سلبية للغاية على الجسم. 

هرمون الإجهاد ، الكورتيزول ، يمكن أن يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ويضعف على المدى الطويل الجهاز المناعي.

يمكن أن يؤدي إلى إيقاف تشغيل خلايا الدم البيضاء أو زيادة نشاط الجهاز المناعي ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.

6-الاسترخاء / التأمل

بعض فوائد التأمل هي تقليل التوتر والقلق ، ويقلل من احتمالية حدوث أزمات قلبية ، ويحسن مستويات ضغط الدم ، ويقلل لاكتات الدم ، ويقلل من توتر العضلات ... اقرأ المزيد عن فوائد التأمل.

أما بالنسبة للذهن ، بعد ثمانية أسابيع فقط من التدريب ، فهو يقوي جهاز المناعة. كما أنه يساعد على التغلب على التوتر والسمنة وتحسين احترام الذات. قراءة المزيد عن الذهن هنا.

7-لديك عقلية إيجابية

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة القلب هم أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة إذا كان لديهم ميل عقلي إيجابي.. 

وماذا تفعل لتحسين دفاعاتك؟ يمكنك التعليق أدناه. أنا مهتم! شكرا.

مراجع

1. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
2. http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
3. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
5. http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
6. http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
7. http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
8. http://europepmc.org/abstract/med/12142969