10 فوائد من الأسماك ثبت علميا

ال فوائد السمك فهي تستند إلى محتواها من بروتينات سهلة الهضم ، حيث أنها تحتوي على أحماض أمينية أساسية لا يمكن للكائن الحي توليفها ، والفيتامينات والمعادن ، ومساهمة الدهون الصحية ، والتي هي في الأساس أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. 

على مر التاريخ ، كانت هناك إشارات إلى استهلاك الأسماك من قبل الثقافات المختلفة ، في بعض منها مع أهمية أكبر من غيرها ، وقد أظهرت الدراسات على العديد من الآثار الإيجابية على صحة سكانها.

على سبيل المثال ، في مجموعات مثل البحر الأبيض المتوسط ​​، تعد الأسماك واحدة من الأطعمة الممثلة. يتم التعرف على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لفوائده في صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض غير السارية المزمنة مثل السرطان.

مثال آخر هو السكان اليابانيين ، الذين يرتبط نظامهم الغذائي بطول عمر سكانه ، وحيث أن الأسماك ، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى ، ثابتة بين استعداداتها.

يتطلب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يقدم فوائد صحية ، مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي ، مع كمية جيدة من الألياف ، وإمدادات كافية من الدهون الصحية ، والسيطرة على استهلاك الصوديوم والسكريات المكررة. يجب أن توجد الأسماك في اختيار الطعام.

فوائد والخصائص الغذائية للأسماك

1- دماغ سليم يأكل السمك

يرتبط استهلاك الأسماك بالتأثيرات الإيجابية على أداء الدماغ. 

إنها تفضل الأطفال من خلال إنشاء شبكات عصبية مهمة للتعلم. وبالمثل ، فإنه يرتبط بفوائد في السيطرة على اضطراب فرط النشاط مع نقص الانتباه. يشاركون أيضًا في تكوين ما تبقى من الجهاز العصبي للطفل ، والذي يعتبر ضروريًا أيضًا لتطوير الشبكية..

في البالغين ، ارتبط ذلك كدعم في علاج الاكتئاب والوقاية من مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات تزعم أن DHA الموجود في الأسماك يمكن أن يحسن القدرة الإدراكية ويسهل اللدونة التشابكية ، ويقلل من خطر الأمراض العصبية والنفسية.

2 - حماية القلب

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة قلبك ، يمكن أن يكون استهلاك الأسماك حليفك. تعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العديد من البلدان ، وتسبب حاليًا أكثر من 596000 حالة وفاة سنويًا.

لقد ثبت أنه يعمل كحماية للقلب وأن استهلاك 60 جراما في اليوم يرتبط بانخفاض الوفيات بسبب مشاكل في القلب. إن تأثير استهلاك الأسماك على صحة الشرايين ، وتحسين القدرة على التكيف مع معدل ضربات القلب والحد من التهاب الأوردة القلبية ، هي بعض الآثار التي تسهم في تأثيرها القلبي..

3 - المساعدة في السيطرة على ضغط الدم

ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة ، وزيادة استهلاك أسماك اللحم الداكنة ، لأنها مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية لها تأثير انخفاض ضغط الدم ، وكذلك زيادة الامتثال الشرياني (أي مرونة الشرايين مقابل تغير الضغط) وتحسين استجابة توسع الأوعية.

عندما يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم ، يكون الأمر كما لو أنه في المنزل يزداد ضغط الماء الذي يتدفق عبر الأنابيب. إذا كانت الأنابيب في حالة جيدة ، فسيكونون قادرين على تحمل زيادات الضغط هذه ، لكن إذا لم تكن كذلك ، فسنواجه مشكلات خطيرة.

يحدث هذا أيضًا في أجسامنا ، وعلينا العناية بالشرايين والحفاظ عليها في حالة جيدة ، لأنها أنابيب منزلنا. ومع ذلك ، فإن استهلاك الأسماك لا يحل محل العلاج الطبي ضد ارتفاع ضغط الدم ، حيث يمكن أن يحدث هذا لأسباب عديدة (الوراثية والغذائية ، كآثار جانبية لبعض العلاج أو المرض).

على الرغم من أن استهلاك الأسماك يمكن أن يساعد كأثر وقائي ، إلا أنه يمثل حياة صحية كاملة ، مع استهلاك الفواكه والخضروات ، والسيطرة على استهلاك الملح وفحص طبي مستمر يضمن لنا الصحة.

4 - تقليل الالتهاب

الالتهاب هو رد فعل طبيعي لنظام المناعة الصحي وهو استجابة للجسم للجروح والتوتر والعدوى. من المهم لصحة وبقاء جميع الكائنات الحية.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي السيئ أو المرض المزمن أو البيئة أو العوامل الأخرى يمكن أن يعدل جسمنا مما يجعلنا ندخل في حالة التهابية لا يمكن التحكم فيها ويمكنها أن تسبب أمراضًا مختلفة.

يسهم استهلاك الأسماك في الأشخاص الأصحاء في تنظيم أفضل للاستجابة المناعية ، كما أنه يمثل فائدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية أو الالتهابات لأنه له تأثير مضاد للالتهابات لديهم. تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك على المستوى الخلوي ، مما يقلل من وجود المواد التي تسبب الالتهابات في الجسم.

5 - يقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب

يتم برمجة قلوبنا للتخبط بوتيرة ثابتة من قبل الولادة وحتى الموت. هذا الإيقاع منتظم دائمًا ، حيث يتغير السرعة فقط عندما يكون من الضروري التكيف مع احتياجات الجسم من الأكسجين.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان يصبح إيقاع القلب مضطربًا وغير منتظم ، وهو أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة. لقد أظهر استهلاك الأسماك أن له تأثير وقائي ضد هذا الشر المشترك في بيئتنا.

6 - يقلل من تكوين جلطات في الدم

وجود جلطة في الدم أمر خطير لإعاقة الدورة الدموية ويصبح أكثر أهمية عندما يقطع الدورة الدموية لأعضاء مثل القلب والدماغ وما إلى ذلك..

في هذه الحالات يمكن أن يسبب النوبات القلبية الشهيرة. أحماض أوميغا 3 من الأسماك ، لها تأثير مضاد للتخثر ، فهي تمنع تخليق المواد التي تعزز تخثر الدم وتضيق الأوعية.

لذلك فإن استهلاك الأسماك ، لا يقلل من تكوين الجلطة فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

7- يخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" في الدم

الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" - وتسمى أيضًا LDL - هي نوع من الدهون الموجودة في مجرى الدم وفي الأنسجة الدهنية. يمكن أن تسهم زيادة هذا النوع من الدهون في تصلب وتضييق الشرايين.

إذا ارتفعت مستويات الدم لهذا النوع من الدهون عن المعدل الطبيعي ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والبنكرياس والكبد يزداد. يوجد نوع من الدهون "الجيدة" في دمنا تسمى HDL cholesterol ، والتي تساعد على منع تراكم الدهون في الشرايين.

يساعد استهلاك الأسماك ، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، على زيادة نسبة الكوليسترول الحميد ، كما أنها مواتية في الحالات التي يكون فيها الدهون الثلاثية مرتفعة في الدم.

هذا مهم لأن زيادة الدهون "السيئة" في مجرى الدم تجعلها تتراكم في جدران الشرايين ، مما قد يؤدي إلى سلسلة من أمراض القلب والأوعية الدموية..

8- يقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية

هناك ثلاثة عوامل مهمة تسبب النوبات القلبية: ارتفاع مستويات الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية) ، ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد. استهلاك الأسماك يساعد في الوقاية من هذه العوامل الثلاثة.

كما ذكرنا ، فهي تساعدنا على تنظيم زيادة الدهون في الدم ، ومنع تراكمها في الشرايين ، كما أنها تساعدنا أيضًا في تنظيم ضغط الدم وفيما يتعلق بالتحكم في الوزن ، فهي تساعدنا على أن نكون جزءًا من نظام غذائي صحي.

9- إنه مصدر مهم لليود لتطوير الجهاز العصبي المركزي

اليود هو المغذيات الأساسية لعمل الغدة الدرقية والهرمونات التي يصنعها. يؤدي نقصه إلى نمو مفرط في الغدة الدرقية ، والمعروفة باسم "تضخم الغدة الدرقية" ، مع نتوء حول الرقبة.

وبالمثل ، عندما تعاني الأمهات الحوامل من نقص حاد في اليود ، يمكن أن يولد الأطفال يعانون من التخلف العقلي والنمو ومشاكل السمع والنطق. لا تنس أن منتجات المأكولات البحرية والمأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي لهذا العنصر في الطبيعة ، وبالتالي فإن استهلاك الأسماك هو وسيلة لمنع هذه المشاكل.

10- يحسن حساسية الأنسولين ويمنع داء السكري من النوع 2

تبين أن استهلاك الأسماك له آثار مفيدة على مستويات عالية من الجلوكوز والدهون في الدم. أظهرت دراسة نشرتها جمعية السكري الأمريكية أن هناك تحسنا في حساسية الأنسولين لدى الرجال والنساء المصابين بداء السكري الذين يستهلكون الأسماك بانتظام.

11- بشرة صحية وصحية

سوف تستهلك الأسماك في كثير من الأحيان صحة بشرتنا عن طريق احتواء الكولاجين. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يكون ذلك إيجابياً في مكافحة الشيخوخة ، مع الحفاظ على بشرتنا خصبة.

في هذه الحالات لا ينصح باستهلاك الأسماك أو يجب أن يكون محدودا

كما رأينا ، الأسماك مفيدة للغاية لصحتنا. ومع ذلك ، فهناك بعض الظروف التي لا ينصح فيها باستهلاكها وينصح باستبعادها من النظام الغذائي..

• الأطفال أقل من 2 سنة: يوصى باستهلاك السمك بعد عامين من العمر ، كما أن إدخاله في النظام الغذائي يتطور بشكل تدريجي لمنع أعراض الحساسية. الحساسية الغذائية بين الأطفال متكررة ، لأنها تؤثر على ما يصل إلى 8 ٪ من الأطفال دون سن الثانية. يمكن أن تكون خطيرة وحتى مميتة.

• الحساسية الغذائية: الحساسية مبالغ فيها ردود الفعل المناعية لجسمنا ضد العوامل الأجنبية. ردود الفعل هذه عادة ما تكون ضد البروتينات. في حالة بروتين السمك ، عادة ما يكون لديه مؤشر حساسية مرتفع ، ولهذا السبب عادةً ما يتم استبعاد الأشخاص الذين يعانون من أعراض الحساسية من النظام الغذائي.

• النساء الحوامل: لا يتم استبعاد النساء الحوامل من النظام الغذائي. على العكس من ذلك ، فهي في مرحلة تزداد فيها متطلبات أوميغا 3 وتشكل الأسماك مصدرًا جيدًا لهذه المغذيات. ومع ذلك ، إذا تم توجيهك إلى توخي الحذر مع الأسماك التي قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. في هذه الحالة لا ينصح الأسماك الغضروفية مثل سمك القرش ، تويو أو الأقارب الآخرين.

بعض الأفكار لدمج الأسماك في نظامنا الغذائي

برغر السمك

المكونات

140 جم سمك داكن البشرة ، 10 غرام من الدقيق غير المُجهز ، بصل أبيض ، كزبرة ، ملح ، ثوم ، خل أحمر,

إعداد

1. برجر السمك ، في وعاء ، أضيفي السمك المفروم والبصل الأبيض والكزبرة المفرومة والملح والثوم لتشكيل برغر الدقيق.
2. تحضير الصلصة ، في وعاء مع الزيت ، أضيفي البصل جوليان المفروم والثوم المفروم والخل الأحمر والكزبرة
3. يُتبّل البرجر بالملح على كلا الجانبين ويُحمر في مقلاة لمدة 3 دقائق لكل جانب.
4. انزع الهامبرغر من المقلاة. وفي مقلاة وضع الخس وبرغر السمك وصلصة مخلل.

سلطة نبتون

المكونات

10 أوراق خس ، 2 قطعة. من الطماطم ، 3 شرائح من الجبن الطازج ، أفوكادو ، من البصل الأحمر ، ذرة مطهية ، شرائح تونا ، ملعقتان كبيرتان من الخل.

• للنكهة: ½ ملاعق كبيرة من الخردل ، 1 كوب من الزيت النباتي ، 3 ملاعق كبيرة من الخل الأبيض ، 1 فص من الثوم المقشور ، الأوريغانو ، الملح ، الفلفل الأسود والكمون حسب الرغبة.
• التحضير للسلطة: قطع الطماطم إلى قطع. البصل في حلقات ، والجبن في المربعات المتوسطة ، وقشر الأفوكادو وقطع عليه في مكعبات متوسطة.
• بالنسبة إلى الخل: ضع الخردل والزيت والثوم في الخلاط ، أضف الكمون والفلفل والخل الأبيض والملح. امزج كل شيء معًا حتى يصبح مزيجًا موحدًا.
• تقديم الطبق: على طبق كبير يضاف الخس ، حلقات البصل ، الأفوكادو ، الجبن الطازج ، الذرة المطبوخة. على هذا ، ضع التونة في الزيت أو السردين. ترافق مع الخل.

قائمة المراجع

1. Gomez-Pinilla F و Tyagi E. النظام الغذائي والإدراك: التفاعل بين التمثيل الغذائي للخلايا واللدونة العصبية. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013؛ 16 (6):. 726-33.
2. مكونات الحمية القلبية رؤى جديدة. عام 2011؛ 123: 2870-91.
3. Ouellet V ، Marois J ، Weisnagel SJ ، Jacques H. Diet بروتين القد يحسّن حساسية الأنسولين لدى الرجال والنساء المقاومين للأنسولين: تجربة معشاة ذات شواهد. رعاية مرضى السكري. 2007؛ 30 (11): 2816-2821.
4. آثار الجلد المضادة للشيخوخة والأكسدة الجهازية من مكملات ببتيد الكولاجين البحري ومضادات الأكسدة المشتقة من النباتات: دراسة سريرية أحادية العمياء للتحكم في الحالات. أوكسيد ميد Longev الخلوية. من عام 2016 ؛ 2016: 4،389،410.
5. Starling P، Charlton K، McMahon AT، Lucas C. Fish كمية المدخول أثناء الحمل والنمو العصبي للجنين - مراجعة منهجية للأدلة. 2015 مارس 18 ؛ 7 (3): 2001-14.
6. Miyata J، Arita M. دور أحماض أوميغا 3 الدهنية ومستقلباتها في الربو وأمراض الحساسية. Allergol Int. 2015 Jan؛ 64 (1): 27-34.
7. Feingold KR، Grunfeld C. تأثير الالتهابات والعدوى على الدهون والبروتينات الدهنية. جنوب دارتموث. 2015 12 يونيو.