10 فواكه وخضراوات إلى كوليسترول أقل (للأطفال والكبار)

هناك العديد الفواكه والخضروات جيدة لخفض الكولسترول مثل الجزر والتفاح والعنب والعنب البري والفراولة والبصل والملفوف والطماطم وغيرها التي سأذكرها بعد ذلك.

الفاكهة لا تحتوي على الكوليسترول. إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وقليلة الدهون المشبعة ، إلى جانب الخضراوات ، وهي تمثل أكبر تحالف داخل الأطعمة لتقليل مستويات الكوليسترول السيئ ، وهو السبب الأول للوفيات بين الذكور والإناث..

استعراض موجز للكوليسترول ووظائفه

الكوليسترول هو مادة دهنية طبيعية توزعها جميع خلايا الجسم. يتم إنتاجه في الغالب في الكبد والبنكرياس ، ويمكن العثور عليه أيضًا في العديد من الأطعمة.

من بين وظائفها نجد:

• تتدخل في تكوين الأحماض الصفراوية اللازمة لهضم الدهون.
• حماية الجلد من العوامل الكيميائية ومنع الجفاف.
• تشكل هرمونات مثل الهرمونات الجنسية أو الغدة الدرقية منه.

يتم تصنيف الكوليسترول في فئتين: HDL ، والتي تعتبر مفيدة للجسم و LDL ، وهو عكس ذلك.

تراكم هذا الأخير في الشرايين ، يعني أنك تتعرض لخطر الإصابة بارتفاع الكولسترول في الدم أو الشريان التاجي أو المشاكل الغذائية أو الجنسية أو تلف جدار الأوعية الدموية..

في أشد الحالات ، قد يعاني الشخص الذي لديه مستويات عالية من الكوليسترول والدهون الثلاثية من احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية.

بيانات منظمة الصحة العالمية (WHO) لا تخدع أي شخص. 147 مليون متضرر و 17 مليون حالة وفاة سنوية بسبب الكولسترول. وباء حقيقي.

قائمة الفواكه والخضروات للحد من الكوليسترول

إن إبقاء جسمك بعيدًا عن مستويات الكوليسترول غير الكافية أمر ممكن إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ، لا تدخن ، تحافظ على الوزن الصحيح ، وتجنب بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وخاصة إذا كانت تحمل عادات غذائية صحية.

1- جزر

يوجد الجزر ضمن هذا المجال الواسع من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر مفيد للغاية في التحكم في مستويات السكر في الدم أو خفضها وفي تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم..

نقتبس الجزرة على وجه الخصوص لأنه يحتوي على ما يقرب من 3.6 غرام من الألياف القابلة للذوبان في تكوينه. وهذا هو ، ما يقرب من 10 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، كما هو مبين في دليل الألياف الغذائية التي وضعتها جامعة أريزونا.

2 - التفاح

سواء كانت خضراء أو حمراء أو صفراء أو مقشرة أم لا ، تقدم التفاح عددًا من الفوائد الصحية غير العادية: حماية الرئتين ، والوقاية من السرطان ، وتحسين الذاكرة ، وبالطبع المساعدة في تنظيم الكوليسترول.

في دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا (الولايات المتحدة) ، تناولت 160 امرأة جرعة يومية من التفاح في حالتها الطبيعية لمدة عام. النتيجة؟ تم تخفيض LDL بنسبة 23 ٪ بينما زادت HDL بنسبة 4 ٪.

السر هو أن التفاح مليء بمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان.

3- عنب

يمكن خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى الدهون في الدم ، بفضل مجموعات العنب..

في الاجتماع الوطني الـ 228 للجمعية الكيميائية الأمريكية ، أوضح الدكتور ريماندو أن العنب ، بفضل إنزيم يسمى بتروستيلبين ، قادر على تنظيم مستويات الدهون في الدم.

في دراستهم ، التي أجريت مع الفئران ، اكتشفوا أن قدرتهم على الحد من الدهون الثلاثية والكوليسترول كانت مماثلة لتلك التي سيبروفايبريت ، لوبيد وتريكور ، المخدرات المستخدمة في الولايات المتحدة لهذه الأغراض التنظيمية.

العنب البري

العنب ليس ثمار الطبيعة الوحيدة الغنية بالبيروستيلبين. التوت البري وغيرها من التوت لديها أيضا كمية كبيرة من هذا المركب الذي يقلل من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

نظرًا لكونها طعامًا فائقًا ، فليس من الصعب العثور على دراسات تدعم هذا "الدواء" الطبيعي. لن يساعدك التيرويستيلبين المذكور أعلاه ، جنبًا إلى جنب مع البكتين ومضادات الأكسدة ومحتواه العالي من الألياف ، على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية الجهاز العصبي.

الفراولة

نواصل الفواكه الحمراء. كما ذكرنا في مقال مخصص للفراولة ، فإن أحد فوائده الرئيسية هو تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.

هذا بسبب الأنثوسيانين ، وهو مركب رائع ، بالإضافة إلى إعطاء تصبغ للفراولة ، يعمل كوسيلة مساعدة لقمع الاستجابات الالتهابية للجسم. سيتم تخفيض الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم إلى حد كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، تم إجراء بحث يؤكد أن النساء اللائي يتناولن الفراولة أو العنب البري مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب بنسبة 32 ٪.

6- البصل

مثل الفراولة ، يعد البصل من الأطعمة التي يجب تخصيص قسم خاص بها.

من بين فوائده الكثيرة نجد ما يهمنا. كما هو موضح في بحث أجرته جامعة يوتا (2007) ، والذي أظهر أن تناول البصل قلل من تركيزات الدهون الثلاثية ، LDL وغيرها من الدهون في الدم ، بالإضافة إلى تحسن نسبة الجلوكوز.

إلى جانب الكبريت ، يعد الكيرسيتين أحد المكونات الرئيسية للبصل ، وهو المسؤول عن تنظيم الكوليسترول الضار في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، له خصائص مضادة للسرطان ويساعد في تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

7- كولز

مثل البصل ، يحتوي الملفوف على كميات كبيرة من الكبريت ، وهو مادة مغذية موصى بها لبعض أنواع الحساسية ، حب الشباب ، الحاصة ، ومستويات عالية من الكوليسترول.

الملفوف يمنع الصفراء من امتصاص الدهون بعد الوجبات. هذا بالإضافة إلى أنه يتكون من كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان (حوالي 2 جرام) ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، يمكننا الحصول على الكوليسترول في الدم لخفض ما بين 3 و 5 ٪ ، كما أشار معهد القلب الوطني ، الرئتين والدم (NHLBI).

8- طماطم

وفقا لدراسة أجريت في أستراليا ، فإن اللايكوبين ، وهو كاروتين موجود في الطماطم ، يتطور له تأثير مضاد للأكسدة على تركيزات الدهون في الدم وضغط الدم. هذا يعني أنه مقابل كل 25 ملغ من اللايكوبين ، يمكننا خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 10 ٪.

كدعم لتطوير هذا البحث ، أجرينا عمليات بحث مختلفة من البيانات من الدراسات التي تم تطويرها بين عامي 1955 و 2010. في 90 ٪ أدرج اللايكوبين كعنصر أساسي لمكافحة ضغط الدم.

9- الفلفل الأحمر

مثل الطماطم ، الفلفل الحلو مصدر لا يصدق للليكوبين. يمكن أن يساعد الاستخدام المعتدل في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد إحدى الدراسات أنه لا يتعين علينا إعطاء الأولوية لأي نوع من الفلفل حسب لونه ، حيث لا توجد فروق كبيرة بينهما فيما يتعلق بالمساعدة على منع مشاكل الكوليسترول في الدم..

10- الأفوكادو

غني بأحماض أوميغا 3 ولكن أيضًا في الدهون المشبعة. الأفوكادو هي واحدة من الثمار التي أحدثها المزيد من الخلاف داخل أخصائيي التغذية في وقت التوصية أو عدم خفض الكوليسترول في الدم.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، بينما يتم تناولها باعتدال ، يمكن أن يكون الأفوكادو مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.

هذا البيان يرجع إلى دراسة أجريت مع 45 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، والذين تلقوا نظامًا غذائيًا مع أو بدون الأفوكادو لمدة خمسة أسابيع لكل منهم..

في النظام الغذائي المعتدل مع الأفوكادو ، كانت النتائج مرضية للغاية ، حيث خفضت مستويات الكوليسترول السيئ بنحو 14 نقطة. بالطبع ، لم يفقد أي من الأشخاص الذين خضعوا لهذا النظام الغذائي وزنا.

قمنا بتجميع بعض الفواكه والخضروات بموافقة أكبر في مجتمع أخصائيي التغذية وخبراء التغذية ، ولكن يمكنك توسيع نطاق معرفتك بتغمر نفسك في هذه المقالة التي تحتوي على "14 أطعمة تساعدك على تقليل الكوليسترول".

قائمة المراجع

1. Sun T، Xu Z، Wu CT، Janes M، Prinyawiwatlkul W (2007) الأنشطة المضادة للأكسدة لمختلف أنواع الفلفل الحلو الملون (Capsicum anuum L.)
2. Ried K، Fakler P (2010) التأثير الوقائي للليكوبين على مصل الدم وضغط الدم: التحليل التلوي لتجارب التدخل.
3. آيدن سي ؛ كينيث م. ليو ل. فرانز م. إلياسين أ. تترافق Rimm E. High Anthocyanin مع انخفاض خطر احتشاء عضلة القلب لدى النساء الشابات والمتوسطات في العمر. تداول (2013) ؛ 127: 188-196.
4. الجمعية الكيميائية الأمريكية 228 الدورة الوطنية ، فيلادلفيا ، 22-26 أغسطس 2004. بيان صحفي من دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة..
5. Roopchand DE، Kuhn P، Red L، Lila MA، Raskin I (2013) ارتفاع السكر في الدم ، زيادة وزن الجسم والكوليسترول في الدم لدى الفئران.
6. Chai SH، Hooshmand S، Saadat RL، Payton ME، Brummel-Smith K، Arjmandi BH (2012) Daily Apple vs Dried Plum: تأثير على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند النساء بعد انقطاع الطمث.
7. Wang L، Bordi P، Fleming J، Hill A، Kris-Etherton P (2014) تأثير اتباع نظام غذائي معتدل للدهون مع وبدون الأفوكادو على عدد جزيئات البروتينات الدهنية والحجم والفروع الفرعية في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة معشاة ذات شواهد.
8. Edwards RL، Lyon T، Litwin SE، Rabovsky A، Symons JD، Jalili T (2007) Quercetin يقلل من ضغط الدم في Subjetcs ارتفاع ضغط الدم