شارك:
14 فوائد لا تصدق من الفاصوليا لصحتك
ال فوائد الفاصوليا بالنسبة للصحة فهي عديدة: فهي تحسن الهضم وصحة العظام ، وتمنع أمراض القلب ، ولها خصائص مضادة للسرطان ، وتساعد في علاج مرض السكري ، وهي غنية بالعناصر الغذائية وغيرها التي سنشرحها لاحقًا.
الفاصوليا الشائعة (Phaseolus Vulgaris) هي البقوليات التي تزرع في جميع أنحاء العالم وتستهلك كغذاء عالي المغذيات. مثل جميع البقوليات ، فهي غنية بالألياف والبروتينات وتحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي تقوي الجسم.
جميع الحبوب غنية بالنشا ، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم ، بحيث توفر شعورًا بالامتلاء وتمنع الزيادات في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من محتواه من النشا ، تصنف الحبوب كخضروات وتوفر كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وكذلك الخضروات.
يمكن اعتبارها بروتينات ، لأنها توفر كمية مهمة من البروتينات النباتية الضرورية للغاية في النظام الغذائي ، مع عدم وجود الدهون تقريبًا وخالية تمامًا من الكولسترول. هذه ميزة على البروتينات الحيوانية.
الفاصوليا متاحة على مدار العام ويمكن استخدامها في جميع أنواع الاستعدادات ، من الحساء والحساء لإضافتها إلى البوريتو والتاكو كمرافقة. نحن ندعوك لمعرفة لماذا يجب عليك دمج هذه الأطعمة الخارقة الآن.
أعلى 15 الخصائص الصحية للفاصوليا
1- تحسين الهضم
الفاصوليا هي الأطعمة الغنية بالألياف ، ولهذا السبب يمكن استخدامها كوسيلة لمنع الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا مفيدة لنبات الأمعاء الغليظة.
2- ساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم
الفاصوليا منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم ، وهو أحد العوامل الأساسية في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم.
تحتوي أيضًا على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، والتي ثبت أنها مفيدة في خفض معدلات ارتفاع ضغط الدم..
3 - تعزيز صحة العظام المثلى
كما ذكرنا سابقًا ، تعد الحبوب غنية بالمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والنحاس..
تتكون العظام داخل الجسم البشري من 60٪ من المغنيسيوم و 99٪ من الكالسيوم و 80٪ من الفسفور ، وبالتالي فإن مساهمة هذه المكونات ضرورية للحفاظ على بنية عظام صحية وقوية.
على وجه الخصوص ، يلعب الكالسيوم والفوسفور الدور الأكثر أهمية في استقرار عظامنا ، بينما يسمح الزنك والحديد بالحفاظ على مرونة وقوة المفاصل.
4- يمكنهم منع أمراض القلب
لقد ثبت أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البقوليات لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا ، بالإضافة إلى الفولات وفيتامين ب والبوتاسيوم والمغذيات النباتية الأخرى ، في الحفاظ على صحة القلب في حالة جيدة.
من ناحية أخرى ، تحتوي الفاصوليا على كيرسيتين ، وهو فلافونول يعتبر مضادًا للالتهابات طبيعيًا ، مما يسمح بتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين..
تحتوي الفاصوليا أيضًا على سابونين ، بخصائص تساعد على تقليل نسبة الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL أو "الكوليسترول السيئ" ، مما يساعد على حماية القلب والجهاز القلبي الوعائي.
لديهم خصائص مضادة للسرطان
تحتوي الفاصوليا على مواد كيميائية داخلها معروفة بفعاليتها في علاج السرطان. هذه المواد الكيميائية ، وعلى وجه التحديد الأيسوفلافون وفيتوستيرول ، تعمل في الجسم تمنع تطور السرطانات المرتبطة بالهرمونات ، مثل سرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم لدى النساء أو سرطان البروستاتا لدى الرجال..
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الايسوفلافون الموجودة في الفاصوليا على تقليل تكوين الأوعية ، أي عملية الأوعية الدموية للورم ، وبالتالي تحقيق تقليل حجمه وتسهيل القضاء عليه من قبل الجسم.
المكونات الأخرى في الفاصوليا التي تساعد على منع السرطانات هي السابونين ، الذي يمنع خلايا السرطان من التكاثر والانتشار داخل الجسم.
من بين المعادن الأساسية التي تحتوي على السيلينيوم ، والذي لا يوجد دائمًا في جميع الخضروات.
يمكن للسيلينيوم أن يساعد أنزيمات الكبد في وظيفة إزالة السموم ، وبالتالي تعزيز القضاء على بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. ميزة أخرى من السيلينيوم هو تأثيره المضاد للالتهابات ، والتي يمكن أن تقلل من نمو الورم.
الفاصوليا غنية بالفولات (فيتامين ب 9) ، وهو فيتامين أساسي للجسم يجب تناوله يوميًا.
حمض الفوليك أو حمض الفوليك له آثار إصلاح وتحسين الحمض النووي البشري ، بحيث يمكنه حمايته من بعض الأضرار مثل بعض أنواع السرطان ، وخاصة سرطان القولون.
6 - خفض الكولسترول
الفاصوليا عبارة عن غذاء عالي الألياف قابل للذوبان ، مما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة تورونتو ، كندا ، أن تناول جميع أنواع البقوليات مرة واحدة يوميًا - في هذه الحالة حبوب - في كوب من ثلاثة أرباع كوب ، يسمح بتقليل "الكوليسترول السيئ" أو الكوليسترول الضار في 5 ٪.
هذا يترجم أيضًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5٪ ، وهو ما يتوافق مع أحد أهم أسباب الوفاة في جميع أنحاء العالم.
الفاصوليا ، بالإضافة إلى كونها مصدرا هاما للبروتينات النباتية ، لا توفر الدهون ، والتي تسمح باستبدال بعض الأطعمة الحيوانية وبالتالي تجنب الدهون "السيئة" ، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة عادة في اللحوم.
فائدة أخرى هي أن الفاصوليا هي الكربوهيدرات المعقدة التي يتم توزيعها ببطء في مجرى الدم ، مما يضمن منحنى السكر مستقر لعدة ساعات.
هذا يحقق الأداء الصحيح لعملية التمثيل الغذائي ويمنع الأمراض مثل مرض السكري ، ومنع تطور ما يسمى متلازمة التمثيل الغذائي ، حيث ارتفاع الكوليسترول في الدم هو واحد من مظاهره الرئيسية.
7- إنها مجموعة كاملة من البروتينات
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتينات النباتية. يوفر نصف كوب من الفاصوليا سبعة غرامات من البروتين ، وهو نفس الإجراء الموجود في 200 جرام من السمك أو اللحم أو الدجاج.
وبهذه الطريقة ، فهي بروتين ممتاز لتزويد النباتيين والنباتيين أو الذين ببساطة لا يأكلون الكثير من البروتينات الحيوانية.
تعرف البروتينات بأنها اللبنات الأساسية للحياة. إنها ضرورية لتكوين العضلات في الجسم ، ولتعزيز ترميم الخلايا والأنسجة ، وتستغرق معالجة الجسم للكثير من الكربوهيدرات وقتًا أطول ، وبالتالي تحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
إنها تسمح بتحقيق وزن صحي ، لأنها تفضل استقلاب الدهون في الطاقة ، بدلاً من تخزينها في رواسب شحمية في الكائن الحي.
توفر الفاصوليا جميع فوائد البروتينات ، ولكن بدون الدهون المشبعة والكوليسترول في البروتينات الحيوانية ، فهي ضرورية في اتباع نظام غذائي صحي.
8 - المساعدة في علاج مرض السكري
لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 ويستهلكون نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على مستويات عالية من الألياف يوميًا ، ويحافظون على مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة.
يحدث الشيء نفسه مع مرضى السكري من النوع 2 ، الذين بالإضافة إلى تقليل قيم الجلوكوز لديهم ، يشهدون أيضًا انخفاضًا في مستويات الدهون والأنسولين.
هذا الاستقرار في منحنى الجلوكوز لا يسمح فقط بصحة أفضل ، بل يعزز أيضًا حالة ذهنية أكثر توازناً ، مع تقليل التهيج والتعب والإرهاق وتركيز أكبر.
ليست الحبوب هي فقط الكربوهيدرات المعقدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم وتبقي منحنى السكر مستقرًا في الدم ، ولكنها تساعد أيضًا في تقليل مستويات "الكوليسترول السيئ" في الجسم ، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على مرض السكري في التوازن.
9- إنها غذاء كامل وغني بالمواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية
لا يتألف الفاصوليا من كمية كبيرة من البروتينات فقط ، ولكن أيضًا بها مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، مما يجعلها بديلاً ممتازًا عن الطعام المغذي الذي يمكن دمجه في الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية..
محتواه العالي من الألياف يعزز صحة النباتات في الأمعاء الغليظة ، وينظم كمية البكتيريا ويقلل من امتصاص المواد السامة..
وبهذه الطريقة تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وكذلك تقليل احتمال الإصابة بالسرطان.
كما أنها غنية بالفلافونويد ، والمعروف أنها مضادات الأكسدة المهمة ، مع تأثيرات مضادة للالتهابات ومسكنات ، وخصائص مضادة للسرطان وتحسين الدورة الدموية ، مما يمنع تطور الجلطات الوريدية ووظائف القلب التنغيم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحمي الفلافونويد وظيفة الكبد ، مما يساعد على تحسين الأنشطة الهضمية. كما أنها تحمي المعدة ، لأنها تساعد في الحفاظ على حالة جيدة من الغشاء المخاطي في المعدة ، ومنع القرحة.
10- المساعدة في علاج التهاب المفاصل وأمراض الروماتويد
الفاصوليا لها خصائص مضادة للالتهابات التي قد تكون مفيدة لعلاج أمراض المفاصل مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
الفاصوليا لها تأثيرات مضادة لإدرار البول تعود بالفائدة على الكائن الحي في هذه الحالات ، مما يقلل من الألم والالتهابات.
11- تقليل الأعراض أثناء متلازمة ما قبل الحيض
كونها غنية بالمنغنيز ، تساعد الفاصوليا على تقليل الأعراض خلال فترة ما قبل الحيض ، مثل تقلبات المغص والمزاج المفاجئ الناتجة عن الدورات الهرمونية. من المستحسن تفضيل الفاصوليا الخضراء بشكل خاص واستهلاكها طوال تلك الأيام.
12- تقوية المفاصل
تحتوي الفاصوليا على كميات كبيرة من فيتامين K ، وهي ضرورية لقوة العظام والمفاصل.
ترتبط مستويات منخفضة من هذا الفيتامين في الجسم بالتهاب المفاصل في الركبتين واليدين ، وكذلك مشاكل تجلط الدم ، مما قد يجعل الشخص أكثر عرضة للكدمات.
13- تسمح بامتصاص المزيد من الحديد
الفاصوليا غنية بفيتامين ج ، المعروف بتأثيراته المضادة للأكسدة. كما يعزز فيتامين C امتصاص الحديد ، والذي يحتوي أيضًا على الفول.
الحديد ضروري لصحة غضروف الجسم ، وكذلك الكولاجين الموجود في الجلد وفي جدران الشرايين والأوردة..
14- منع المشاكل أثناء الحمل
إنها مصدر ممتاز للفولات (فيتامين ب 9) ، ضروري أثناء الحمل وتكوين الجنين ، لمنع عيوب خاصة في الأنبوب العصبي للطفل..
الفولات هي مكونات أساسية لتوليف الخلايا والانقسام داخل الحمض النووي البشري.
حقائق أخرى مثيرة للاهتمام
الفاصوليا هي طعام كامل يمكن الحصول عليه في كل مكان وبتكلفة اقتصادية للغاية. من الممكن الحصول على كمية كبيرة من المواد الغذائية والفيتامينات التي تشكل وجبة متوازنة مقابل القليل من المال. لديهم الألياف والبروتينات وحمض الفوليك وفيتامينات ب والكربوهيدرات المعقدة والمعادن الأساسية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وهي نسبة الكوليسترول في الدم 0 ٪.
يمكنك الاستفادة من فوائد الحبوب في جميع أشكالها: الفول مونج والفاصوليا الخضراء والحمص والفاصوليا الموجودة والفاصوليا البيضاء والفاصوليا بينتو وغيرها الكثير. في كل منهم ستجد نفس الخصائص لتحسين جودة نظامك الغذائي مع وجبة واحدة فقط.
يوصى بتفضيل الفاصوليا الطازجة وإعدادها كقاعدة لليخنة والبطاطا المقلية والمرافقات وحتى داخل الصلصات والضمادات مثل الحمص والبيستو وغيرها. عن طريق طحنها يمكنك الاستفادة من جميع خصائصها والتمتع بكريمة ونكهة تكمل الأطعمة الأخرى.
في حالة استخدام الفاصوليا المعلبة ، يُنصح بالبحث عن من لديهم محتوى منخفض من الصوديوم. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن عمليات التخزين فقدت بعض فوائدها.
في وقت الطهي ، يمكن إزالة الجلد بعد النقع لمدة ثمانية إلى عشر ساعات في الماء أو طوال الليل.
مع هذا ، فإنه يقلل من احتمالية حدوث انتفاخ في البطن وعدم الراحة في الأمعاء الغليظة التي يشعر بها بعض الأشخاص بعد تناول البقوليات ، من قلة السكريات الموجودة في جلد الفاصوليا ، وهو نوع من السكريات التي يجب أن تنتج انتفاخاً زائداً.
الشيء الإيجابي هو أنه على الرغم من إزالة الجلد ، فإن المحتوى الغذائي وخصائصه لا تزال سليمة.
المكونات الرئيسية للفاصوليا
الفاصوليا عبارة عن طعام يتم تضمينه في النظام الغذائي للعديد من البلدان ، ومن ثم يطلق عليها أسماء مختلفة ويتم طهيها بطرق مختلفة وبالتالي فإن نسبة الدهون أو الكالسيوم أو المغنيسيوم تخضع للاختلافات الصغيرة اعتمادًا على الوصفة المستخدمة.
في إسبانيا والعديد من دول أمريكا الجنوبية يتم استهلاكها كطبق أو طبق ساخن ، يحتوي كوب من الحمص أو الفول على العناصر التالية.
حوالي 300 سعرة حرارية ، 50 غراما من الكربوهيدرات ، 15 غراما من البروتين ، 10 غرامات من الألياف الغذائية ، 300 ميكروغرام من الفولات ، 100 ملليغرام من الكالسيوم ، 5 ملليغرام من الحديد ، 5 غرامات من الدهون ، 10 غرامات من الصوديوم ، و 28 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
الأماكن التي يتم استهلاكها فيها
تعتبر إسبانيا والمكسيك وبنما وفنزويلا والإكوادور وبيرو وبوليفيا وكولومبيا أوروغواي وباراغواي والأرجنتين وشيلي وبعض المناطق في آسيا وإفريقيا هي المناطق التي يشكل فيها هذا الطعام جزءًا من النظام الغذائي لسكانه ، ولكن اعتمادًا على المكان يسمونه ويطبخون بطريقة مختلفة.
في المكسيك وبعض البلدان في أمريكا الجنوبية ، يتم حصاد وطهي الفاصوليا السوداء ، هذا الصنف بيضاوي الشكل ، متوسط الحجم ، أحلى الذوق ، وعادة ما يتم دمجه في أطباق الحساء والأرز. لونه أسود.
عادة ما يتم طهي الفاصوليا البيضاء ، التي تسمى أيضًا الأمريكيين ، أو الفاصوليا في إسبانيا ، كما هو الحال في أنواع أخرى ، يكون شكلها بيضاويًا ، ولكن حجمها أصغر وله بنية ترابية. إنها جزء من طبق نموذجي للمطبخ الأستوري الذي يُدعى فابادا ، على الرغم من أن هذه الوصفة تجلب المزيد من السعرات الحرارية إلى الجسم لأن الفاصوليا مصحوبة بأطعمة مثل النقانق أو نقانق الدم.
في أوروبا وأمريكا الشمالية والمكسيك تكثر الفاصوليا الحمراء. حجمه أكبر من الأصناف الأخرى ونكهته أقوى. وغالبا ما تستخدم في الأرز والحساء والسلطات أو تشيليز.
في أمريكا الوسطى وخاصة في كوبا ، يتم طهي حبوب الكاريتاس ، كما أن شكلها بيضاوي ، وحجمها متوسط ، وهي ذات لون كريمي على الرغم من أنها يمكن أن يكون لها أيضًا ظلال داكنة. وعادة ما تستخدم في وصفات الأرز أو كطبق جانبي.
مجموعة متنوعة أخرى هي حبوب البينتو ، فهي موجودة في نيكاراغوا وكوستاريكا ، كما في الأصناف الأخرى يكون شكلها بيضاويًا ، وعندما تنضج فإنها تتحول إلى اللون البني. وعادة ما تستخدم في refritos.
على الرغم من درجة أقل ، يتم طهي الأطباق في إفريقيا وآسيا أيضًا. يوجد في الهند مجموعة متنوعة تسمى حبوب مونج ، وفي بعض مناطق القارة الأفريقية يتم زراعة حبة البيجون ، وهي نوع من الفاصوليا الخضراء المشابهة للبازلاء والتي تقاوم فترات الجفاف الطويلة التي تهز هذه المنطقة من الكوكب..
مجموعة متنوعة من الفول هي العدس ، هذه البقوليات على شكل بذور ، وحجمها صغير وعادة ما يكون أسود وأصفر. في إسبانيا ، يعد هذا الطبق نموذجيًا ، خاصةً في فصل الشتاء ، في بلدان أمريكا الوسطى والجنوبية كمصاحب لأطباق اليخنة الأخرى.
الحمص نوع آخر مختلف من الفول ، حجمه متوسط ، شكله مستدير ، وهو بيج ، على الرغم من أنه في بعض مناطق إسبانيا مثل إكستريمادورا ، حيث إنه طبق نموذجي ، فهو أسود.
قوامه صلب وعادة ما يكونون جزءًا من الحساء الإسباني حيث يتم طهيها أيضًا بالكروزو أو النقانق أو البطاطا. كما أنها نموذجية في بعض المناطق في الهند حيث أنها المكون الرئيسي لأطباق مثل الفلافل أو الدبال.
من أمريكا إلى أوروبا ، بدأت الرحلة في عام 1492
الفاصوليا هي غذاء استهلكه الإنسان منذ بداية الوقت ، وبدأ يزرع من قبل الأمريكيين الأصليين الذين احتلوا الأراضي التي تنتمي اليوم إلى غواتيمالا ، وخاصة المكسيك.
عندما وصل الأوروبيون إلى الأمريكتين في عام 1492 اكتشفوا ثقافات مختلفة تمامًا عن تلك التي عرفوها على الجانب الآخر من المحيط الأطلسي ، وقد حدث نفس الشيء مع الطعام ، حيث سافر الكثير من المحاصيل إلى أوروبا في بعثات العودة التي قام بها كولومبوس وطاقمه.
الفلفل الحار ، الطماطم ، الاسكواش ، nopal ، الذرة أو الفاصوليا كانت محاصيل استقرت وازدهرت في حوض البحر المتوسط حيث المناخ والتربة يفضلان تنميتها.
الاحتياطات الواجب مراعاتها عند استهلاك الحبوب
يمكن للإفراط في تناول الحبوب إدخال فائض من الأكسالات في الجسم. هذا المركب وفير للغاية في مختلف البقوليات ، ويتم إنتاجه كنفايات للكائن الحي الذي يتم طرده عن طريق البول. كميات كبيرة من الأكسالات في الجسم يمكن أن تسبب مشاكل في الكلى.
ظهور انتفاخ البطن ، وانتفاخ البطن أو الغاز هو تأثير سلبي آخر لاستهلاك الفول ، ويتم إنتاج هذه عن طريق انتفاخ البطن الذي يجلب معه شعور تورم أو ثقل. لتجنب الغازات ، يوصى بمضغها جيدًا وإدماجها في النظام الغذائي بشكل تدريجي.
عيب آخر مستمد من تكوين جسم الإنسان نفسه هو أن الكائن الحي غير قادر على امتصاص كل الفسفور الذي توفره هذه البقوليات. يفتقر البشر وبعض الحيوانات إلى البكتيريا اللازمة لهضم هذا الطعام.
عند شرائها في السوبر ماركت ، من المستحسن معرفة مكان زراعتها ، حيث أن تكوين التربة التي تم تطويرها واستخراجها يؤثر على مساهمتها في العناصر الغذائية..
توصيات عند طهي الفول
كونه طعامًا مستهلكًا في العديد من البلدان ، فمن المستحسن اتباع بعض الإرشادات الأساسية عند طبخها لتجنب فقدان العناصر الغذائية وإحضار بعض التأثيرات السلبية على الجسم.
في حالة عدم توضيح الوصفة التي تم طهيها ، من الجيد اتباع الإرشادات التي تظهر في الحزمة التي تحتوي على البقول ، في حالة شرائها في علبة يمكنها مراجعة تاريخ انتهاء صلاحية الحاوية. من المهم أيضًا غسلها بالمياه العذبة ، خاصةً إذا كانت تزرع في البيوت الزجاجية أو تمت معالجتها بأي مبيد حشري.
التوابل هي أفضل حليف يمكن العثور عليه في السوق لتذوقه ، أو التوابل أو الكمون أو الثوم هي المكونات التي تصاحب الفول وتجنب السعرات الحرارية المفرطة في الجسم.
بالإضافة إلى طهيها المغلي أو العبوس ، يمكن أيضًا استخدامها كزينة في السلطة أو الأرز أو الصلصات. يمكن أيضًا دمجها لتناول الإفطار أو العشاء.
مراجع
- University of Toronto (2014) خفض الكوليسترول عن طريق تناول الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء.
- بوني توب ديكس (2012) .11 الفوائد الصحية للفاصوليا. هافينغتون بوست.
- أليسا جونغ. 5 الفوائد الصحية للمخاطر المفاجئة للفاصوليا و 5. ريدرز دايجست.
- وير م. (2016). الفاصوليا السوداء: الفوائد الصحية ، حقائق ، بحث. أخبار طبية اليوم.
- MacMillam A. 14 أفضل مصادر البروتين النباتي والنباتي. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). مراجعة للكيمياء النباتية ، والتغيرات في الأيض ، والاستخدامات الطبية لحبوب مونج الغذائية الشائعة وبراعمها (Vigna radiata). مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
- على وشك م. 6 الفوائد الصحية للفاصوليا. أفضل مجلة الصحة.