كيفية فقدان الوزن 10 سهلة لمتابعة نصائح + حمية

يمكن أن يكون فقدان الوزن اتباع نظام غذائي مناسب ، وتناول الأطعمة الصحية ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر وعموما نمط حياة صحي.

بالتأكيد لقد قضيت الكثير من الوقت في خسارة تلك الكيلوغرامات الإضافية ، حتى لو لم تنجح. لقد جربت العديد من الوجبات الغذائية والرياضية ولكنك لم تر نتائج.

لا تقلق ، فهناك طريقة مناسبة لفقدان الوزن ، عليك فقط اتباع النصائح الصحيحة.

اليوم يتم قصفنا باستمرار بجميع أنواع المعلومات عن الغذاء والتغذية والوجبات الغذائية.

إن وجود الكثير من المحفزات والخيارات حول هذا الموضوع ، من الطبيعي أن يكون هناك بعض الخلط بين الأفكار حول الطريق الذي يجب عليك اختياره.

بصفتي اختصاصي تغذية ، تتمثل مهمتي في تزويدك بجميع الموارد والمعرفة حتى تصبح على دراية بكيفية اتباع نظام غذائي متوازن ، وبذلك يمكنك تحقيق وزنك المثالي وفقدان الوزن والحصول على اللياقة الصحية بطريقة صحية ومتوازنة وقبل كل شيء هادئ.

سأكشف عن "سر": كلمة النظام الغذائي تأتي من الكلمة اليونانية "Diaita" ماذا يعني نمط الحياة.

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي أكثر من مجرد وسيلة صحية ومتوازنة للتغذية ، ويسهل دمجها في حياتنا اليومية ، مما يتيح لنا الاستمتاع بالطعام أثناء الاعتناء بأنفسنا.

النظام الغذائي بعد كل شيء هو وسيلة للعيش له نتيجة طبيعية وفورية لوزن صحي.

لا ينبغي أن يكون ذلك شيئًا يتم في الوقت المناسب ، ربما قبل الصيف لعملية البيكيني ، أو شيء لا يجعلنا نستمتع بالطعام ، والذي سيكون وسيظل دائمًا أحد أعظم متع الحياة.

ثم كيف لانقاص الوزن؟ انت تتساءل.

حسنًا ، اتباع نظام غذائي متوازن ، أي طريقة للتغذية تحتوي على نسبة صحيحة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية لتحقيق حالة غذائية مثالية.

ما هو الوضع التغذوي الأمثل?

هذه الحالة هي التي تسمح بما يلي:

1. لديك كمية كافية من السعرات الحرارية لتنفيذ جميع العمليات الأيضية والفسيولوجية.
2. توفير ما يكفي من المواد الغذائية لحسن سير العمل في الجسم في جميع وظائفها.
3. الحفاظ على أو تحقيق الوزن المثالي.

في هذه المقالة ، أود تقديم بعض الإرشادات البسيطة للغاية للحصول على نظام غذائي متوازن وفقدان الوزن بشكل طبيعي ، وبعض "الحيل" الصغيرة التي قد تساعدك في إدارة تلك المواقف التي غالباً ما تأخذك بعيدًا عن ذلك.

1- يشتمل على الكربوهيدرات المعقدة (الامتصاص البطيء) يوميًا

أنا أتحدث عن الحبوب الكاملة (معكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل والأرز البني) وأيضًا الأنواع الأخرى الأقل شهرة التي تعد مصدراً هائلاً لخصائص صحتنا والحفاظ على مستويات الأنسولين في الجسم ثابتة قدر الإمكان.

ما هم؟ على سبيل المثال الأرز الأسود ، الكينوا ، الدخن ، الحنطة السوداء ، القطيفة وغيرها.

إذا اعتدنا على استبدال الخبز الأبيض والخبز بيمبو والقمم والأرز الأبيض بكل هذه الأنواع من الأطعمة ، فسيبدأ جسمنا في التفاعل بشكل مختلف.

سيزداد تركيز الجلوكوز في الدم بطريقة متوازنة وثابتة ، وبالتالي تجنب حدوث ارتفاع كبير في الأنسولين. هذا هو المسؤول ، من بين أشياء أخرى ، أن الجلوكوز الزائد يتم تخزينه في خلايا الأنسجة الدهنية ، ويتحول إلى دهون.

من خلال إدخال الأطعمة الكاملة في نظامنا الغذائي ، سوف تكتشف أن شعورك بالامتلاء سيكون أطول وسوف يتسبب ذلك في تناول كميات أقل وبطريقة أكثر توازناً.

يبدأ بخطوات صغيرة ، لا تحتاج إلى تغيير كل شيء بشكل جذري. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال القمم أو الخبز والأرز الأبيض بالتكاملات.

ستفاجأ بالتغييرات التي ستحققها في وقت قصير.

2 - تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة

يحتوي الطعام المعالج و / أو المطبوخ عادة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم عالية المسؤولة عن الزيادة المفاجئة في تركيز الجلوكوز في الدم.

بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من إنتاج الأنسولين بكمية كبيرة (ذروة الأنسولين) ، وبالتالي أداء وظيفته في خفض مستويات الجلوكوز ، ننتقل إلى حالة نقص السكر في الدم ، مما يعني أن تركيز الجلوكوز في الدم ينخفض ​​بنسبة أقل من العادي.

نظرًا لأن دماغنا يحتاج إلى عمل الجلوكوز بشكل صحيح (مثل السيارة التي تحتاج إلى نقل البنزين) ، فإن خفض السكر هذا يجعلنا نحتاج فجأة إلى تناول المزيد.

إذا عدنا إلى تناول المزيد من الطعام من هذا النوع ، لتهدئة الإحساس بالجوع الناجم عن التخفيض السريع للجلوكوز ، فإننا نفرز جرعة كبيرة أخرى من الأنسولين ، وبالتالي ندخل في حلقة مفرغة تتكرر مرارًا وتكرارًا كل بضعة ساعات.

لهذا السبب ، تصبح الكعك ، والحلويات الصناعية والمعالجة ، واللبن ، والطعام المسبق (لازانيا ، البيتزا ...) من الإدمان: لأنها تؤدي إلى هذه الحلقة المفرغة.

لذا توقف عن شراء المعجنات ، وإذا كنت تشعر وكأنك حلوى ، فاجعل نفسك كيكة إسفنجية تحتوي على مكونات طبيعية ، باستخدام دقيق القمح الكامل وخفض جرعات السكر..

"وإذا لم يكن لدي وقت للطهي؟" أنت تتساءل.

جوابي هو: توقف عن البحث عن الأعذار. لقد فعلت ذلك أيضًا لفترة طويلة في حياتي وأستطيع أن أقول بأمان أن تسخين البيتزا المجمدة يستغرق نفس الوقت الذي يستغرقه إعداد سلطة الكينوا والحنطة السوداء مع التونة والأفوكادو والخضروات.

الحصول على يديك على الأعمال! تجربة الأطعمة الجديدة!

3- زيادة استهلاك البقول

تعتبر البقوليات (الفول ، الحمص ، العدس ، الآزوكيس) مصدرا غنيا جدا للحديد ، والكربوهيدرات الممتصة ببطء ، والبروتينات النباتية والأملاح المعدنية.

تمامًا كما تساعدك الحبوب الكاملة على توازن إنتاج الأنسولين والحفاظ على مستوى جيد من الشبع طوال اليوم.

ابدأ بتناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك الانضمام إليهم مع الحبوب التي تقدم لجسمك ، وبهذه الطريقة ، مساهمة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها.

تعلم طرقًا جديدة لطهيها خارج المطبخ التقليدي: يمكنك تحضير كرات اللحم أو البرغر من الحمص أو العدس ، على سبيل المثال ، والتي تعد بديلاً جيدًا عن برغر اللحوم التي ، كما تعلمون ، مليئة بالدهون المشبعة.

يمكنك أيضًا إعداد سلطات الحمص الطازجة ، ببساطة عن طريق غليها وإضافة الطماطم والأفوكادو أو غيرها من الخضروات.

أنت تعلم أن البقوليات تكون ثقيلة بعض الشيء لأنها تمتلك القدرة على إنتاج الغازات (ومن ثم تتسبب في ألم البطن). لهذا السبب قم بالطهي باستخدام قطعة من الأعشاب البحرية كومبو ، وهي أعشاب بحرية يابانية خاصة لديها القدرة على امتصاص العديد من المواد المسؤولة عن تكوين الغازات. تذكر إزالته عند اكتمال الطهي.

4- خذ فقط الدهون الصحية

عندما نريد أن نفقد الوزن نعتقد خطأ أن الأطعمة الدهنية ليست جيدة.

أنت مخطئ في نظام غذائي متوازن يجب أن نحصل على مساهمة يومية بنسبة 30 ٪ من الدهون مقابل 55 ٪ من الكربوهيدرات و 15 ٪ من البروتينات.

الدهون ، بالإضافة إلى تزويدك بالشعور بالامتلاء والمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم ، تشكل أيضًا جزءًا هيكليًا من خلايانا.

كما أنها تشارك بنشاط في إنتاج المواد الأساسية لكائننا تشارك في حسن سير العمل في الجهاز العصبي المركزي ، في العمليات الالتهابية وفي استجابات الجهاز المناعي..

هناك عدة أنواع من الدهون: مشبعة وغير مشبعة ومهدرجة.

يمكنك العثور على دهون جيدة (غير مشبعة) في زيوت نباتية (زيتون بكر ممتاز ، والسمسم ، والكتان) ، والمكسرات (الجوز واللوز والبندق والكاجو وجوز الصنوبر) وفي البذور (شيا والقنب وعباد الشمس والقرع) والكتان).

قلل من الدهون المشبعة (من أصل حيواني) وتخلص من الهدرجة التي تجدها في رقائق البطاطس أو المخبز الصناعي أو الحلويات أو المفرقعات. هذه هي العوامل الرئيسية المسؤولة عن زيادة الكولسترول السيئ ، والعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.

5 - إدارة الشراب

في معظم الأحيان ، وبغض النظر عن الطعام ، فإن عدم التحكم في نظامنا الغذائي هو المشروب ، لأننا نقلل من السعرات الحرارية العالية التي تأتي من ما نشربه.

على سبيل المثال ، تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية جدًا من السكر (حوالي 8 ملاعق صغيرة ممتلئة بالعلبة الواحدة) والتي تسبب إنتاجًا مفاجئًا وعاليًا ومفاجئًا للأنسولين ، مع كل ما تعرفه بالفعل والذي يستلزم.

الشيء نفسه ينطبق على عصائر الفاكهة الصناعية.

"عدو" آخر لنظام غذائي متوازن هو الكحول. كم عدد البيرة التي تشربها عادة عندما تخرج لتناول الطعام؟ وكم كأسا من النبيذ؟ إذا كانت الإجابة أكثر من واحدة ، فتعلم كيفية إلقاء نظرة على الجودة بدلاً من الكمية.

على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي النبيذ ، فامنح نفسك شخصًا مميزًا لا تشربه كل يوم عادةً واستمتع به على أكمل وجه. تناولي مشروبًا ومرافقة بقية الوجبة مع بضعة أكواب من الماء: سوف تساعدك على عدم تجاوز الكحول والصودا وتعطيك شعورًا سريعًا بالامتلاء. الأمر نفسه ينطبق على البيرة: اختر طائرة واستمتع بها بالكامل.

6- انزل

تبني عادات لمساعدة جسمك على صقل نفسه ومن ثم أن تشعر بتحسن ، مليء بالقوة والطاقة.

عندما تستيقظ في الصوم ، خذ كوبًا من الماء المهزوز بعصير نصف ليمون. هذه الفاكهة ، بالإضافة إلى زيادة دفاعاتك من خلال مساهمة فيتامين C ، لها تأثير تطهير على الكبد والأمعاء.

في فترة ما بعد الظهر ، خذ كوبًا من TEA BAN-CHA.

إنها نوعية الشاي الأخضر غنية جدا بالمعادن (الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) ولها تركيز منخفض من الثيين. كما أن لديها تأثير مدر للبول ، ومضادات الأكسدة وعادة ما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يمكنك ترك قطع الزنجبيل الطازجة المطهرة ، والمطهر الأمثل المضاد للالتهابات والطبيعي.

شرب 2 لتر من الماء طوال اليوم (6 و 8 أكواب من الماء يوميًا).

قم بتغيير المشروبات الغازية للحصول على الماء أو الماء مع الليمون أو عصائر الفاكهة الطبيعية أو الشاي أو الحقن.

7- قم بقياس مقدار ما تأكله

تهدئة ، لم يكن لديك للذهاب في الحياة مع مقياس لوزن طعامك. هذا لن يكون واقعيا أو مفيدا لأنك سوف تستحوذ على.

هنا أقترح طريقة ممتعة للغاية وبسيطة يمكنك من خلالها التكيف مع أي طعام أو وضع لتنظيم كمية الطعام التي تتناولها.

كيف؟ ببساطة استخدام يدك ، وهو أفضل مقياس اخترعوه.

هل تعرف لماذا؟ لأنها مصنوعة لقياس حتى تتمكن من قياس الأجزاء الخاصة بك.

بالإضافة إلى ذلك ، تذكرك الأصابع الخمسة بأنه يجب عليك إعداد خمس وجبات يوميًا (الإفطار ، وجبة خفيفة ، الغداء ، وجبة خفيفة وعشاء) وتناول خمس وجبات يومية من الفواكه والخضروات.

أن تأكل "حسب حجم يديك" تذكر أن:

• الخضروات: على حد سواء الخام والمطبوخة ، يجب أن تشغل المساحة التي تشمل كلتا اليدين معا في شكل وعاء.
• الكربوهيدرات: (المعكرونة والأرز والبطاطا والخبز) ، والمبلغ المقابل هو قبضة مغلقة.
• البروتينات: عندما نشير إلى شريحة لحم أو فيليه سمك ، سيكون من الضروري اختيار الحجم الذي هو بحجم كف اليد ، والذي ينتقل من المعصم إلى حيث تبدأ الأصابع. يجب أن يكون سمك القطعة أكثر أو أقل من الإصبع الصغير.
• الخضروات: يبرز محتواه الغذائي في البروتينات ذات الجودة البيولوجية العالية على الرغم من كونها أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، بحيث يمكنك حسابه كمساهمة بروتين أو كمساهمة من الكربوهيدرات (مع قياساتها المناظرة).
• الفاكهة: كل ​​ما يناسب في يد مفتوحة في شكل وعاء
• الأجبان: يجب ألا تكون قطعة الجبن أكبر من الحجم الذي تشغله ، سواء في العرض أو الطول ، مع الفهرس والأصابع الوسطى معًا
• الدهون والسكريات: يجب أن تقتصر نسبة الدهون (الزبدة والزيت) والسكريات على حجم الكتائب الأولى من السبابة ، أي الجزء الذي تم ثني هذا الإصبع لأول مرة.

7- لا تخطي الوجبات

كثير من الناس يعتقدون أن تناول كميات أقل من الطعام سيفقد الوزن وهذا ليس صحيحًا تمامًا.

عندما نبدأ في تناول القليل جدًا وحتى أكثر لتخطي الوجبات ، فإن أجسامنا ، وهي حكيمة جدًا ، تتفاعل بطريقة منطقية للغاية.

ما يحدث هو شيء مشابه عندما يكون هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك به بطارية منخفضة ويدخل في حالة توفير الطاقة.

عندما يصل عدد أقل من المواد الغذائية وغير المنضبط (بدون جداول) ، يبدأ جسمنا للحفاظ على الحالة الغذائية المثلى ، لإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

وهذا يعني أن كل تلك العمليات الفسيولوجية التي تنطوي عليها عملية الأيض تبدأ في أن تكون أبطأ وأن جسمنا يبدأ في "حرق" أقل لأنه لا يعرف متى ستكون المرة القادمة التي سيصل فيها المزيد من العناصر الغذائية.

إذا كنت تأكل إلى الوراء بطريقة متوازنة وتنقسم إلى 5 وجبات على مدار اليوم ، فإن الرسالة التي ترسلها إلى جسمك هي أن العناصر الغذائية سوف تأتي باستمرار ، عندما كنت في حاجة إليها وأنك لن تواجه لحظة نقص التغذية. والنتيجة هي أن عملية الأيض سوف تبدأ في الحصول على أسرع.

تعلم بعد ذلك تناول وجبة فطور جيدة ووجبة خفيفة من الفاكهة في منتصف الصباح ووجبة غداء ووجبة خفيفة وعشاء.

إذا كنت ترغب في زيادة معدل الأيض و "حرق" المزيد من الدهون ، فابدأ التمرين كل يوم.

تحرق العضلات (الكتلة الخالية من الدهون) سعرات حرارية أكثر (تحتاج إلى طاقة أكثر) من كتلة الدهون. لذلك عندما تمرين ستزيد كتلة العضلات وستصبح عملية الأيض القاعدي أسرع.

8- إدارة التجاوزات

في بعض الأحيان ، على الرغم من أننا نعرف بالضبط ما هو الأفضل لفقدان الوزن ، إلا أننا في النهاية نسمح لأنفسنا بأن نتحمل عبء تجاوزات عطلة نهاية الأسبوع ، وإغراءات غداء عمل ، مع مصائد عطلة مليئة بأشياء لذيذة ونبيذ جيد..

لذلك أريد أن أترك لكم بعض الحيل لإدارة هذه التجاوزات في الموعد المحدد.

إذا كنت قد تأكلت كثيرًا خلال ليلة السبت وشربت كثيرًا ، فستأكل في اليوم التالي اللحوم البيضاء (الدجاج أو الديك الرومي) أو السمك المشوي مع الخضراوات. لا تأكل الجبن أو الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (الأرز ، الخبز الأبيض ، المعكرونة).

خلال اليومين التاليين ، اشرب كمية أكبر من الماء من الحساب (بعيدًا عن الوجبات) والحقن التي تساعدك على تنقية كائنك الحي (ذيل الحصان ، وحظر الشاي ، والزنجبيل).

إذا كنت تأكل أكثر من فاتورتك عند الظهر ، فاستبدل الطعام في الليل.

إذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية ، فعليك دائمًا مرافقتهم بالألياف (الخضروات ، الأطعمة الكاملة) لإبطاء امتصاصها وتجنب ذروة الأنسولين.

9- تعلم تقسيم الطعام خلال النهار

تعد معرفة كيفية توزيع الطعام على مدار اليوم "خدعة" مفيدة للغاية لمساعدة جسمك على العمل بأكثر الطرق فعالية ومن ثم تسهل الوصول إلى وزنك المثالي.

نظّم أطباقك حتى يكون لها دائمًا مساهمة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات ، وتحيط بها دائمًا الخضار. ومع ذلك ، أثناء الغداء ، اجعل صحنك يحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات من صحن العشاء. من ناحية أخرى ، اجعل طبق العشاء أكثر بروتينًا فيما يتعلق بالغداء.

هذه النسب ليست عارضة. خلال اليوم ، نحن أكثر نشاطًا وننفق الكثير من الطاقة ، أكثر بكثير من وقت النوم.

توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسمنا مباشرة في شكل جلوكوز ، وبالتالي تكون كميته أعلى خلال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، خلال اليوم يختلف إنتاج الهرمونات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أن بعض المغذيات يتم استقلابها بشكل أفضل خلال النهار والبعض الآخر أثناء الليل ، كما في حالة البروتينات..

10 - إضافة الألياف لجميع وجباتك

تذكر أن ترافق كلا الوجبات الرئيسية مع الأطعمة الغنية بالألياف.

لا يتم هضم الألياف بسهولة عن طريق الجهاز الهضمي الخاص بنا ، وبالتالي فإنه يمر بسرعة عبر الأمعاء للتخلص منها. خلال هذه العملية ، يمكنك أيضًا أن تأخذ جزءًا مما تناولته (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

نتيجة كل هذا هو أن آلية الأنسولين يتم التحكم فيها بشكل أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف ، عن طريق ملء معدتك كثيرًا ، ستمنحك شعورًا سريعًا وطويلًا بالامتلاء مما سيساعدك على تناول المزيد من التحكم.

يمكنك العثور على الألياف في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، لذلك عليك دائمًا مرافقة أطباقك مع بعض الخضار والوجبات الخفيفة مع بعض الفواكه.

وما الطرق الأخرى التي تعرفين بها لفقدان الوزن?

مراجع

1. نستله ، م. (2003) سياسة الغذاء: كيف تؤثر صناعة الأغذية على الصحة الغذائية. مطبعة جامعة كاليفورنيا.
2. تخفيف الوزن - قاموس طبي ، ببليوغرافيا ، ودليل أبحاث مشروح لمراجع الإنترنت غلاف عادي - 24 نوفمبر 2003
3. Osuna JA ، Gómez-Pérez R ، Arata-Bellabarba G ، Villaroel V. العلاقة بين مؤشر كتلة الجسم ، هرمون التستوستيرون الكلي ، هرمون الجنس الجلوبيولين الجلوبيولين ، هرمون الليبتين ، الأنسولين ومقاومة الأنسولين لدى الرجال يعانون من السمنة المفرطة. القوس أندرول. 2006 سبتمبر - أكتوبر ؛ 52 (5): 355-61
4. Mataix J، López-Frías M، Martínez-de-Victoria E، López-Jurado M، Aranda P، Llopis J.. العوامل المرتبطة بالسمنة لدى السكان البالغين في منطقة البحر الأبيض المتوسط: التأثير على صورة الدهون في البلازما. J Am Coll Nutr. 2005 ديسمبر ؛ 24 (6): 456-65.
5. سيمون ب. أليسون وآخرون. أساسيات في التغذية السريرية
6. Giuseppe Fatati ، ماريا لويزا أميريو ، Dietetica e Nutrizione Clinica ، العلاج والتنظيم
7. Lopez-Minguez J، Gómez-Abellán P، Garaulet M. Circadian إيقاعات، توقيت الطعام والسمنة. Proc Nutr Soc. 2016 24 يونيو: 1-11.
8. الألياف الغذائية: ضرورية لنظام غذائي صحي - الفوائد الصحية للألياف وكيفية توحيدها مع نظامك الغذائي. (مايو كلينك)
9. قائمة المغذيات الليفية - قائمة قاعدة المغذيات الوطنية للأطعمة المختلفة مع محتواها من الألياف. (USDA)
10. Kelesidis T ، Kelesidis I ، Chou S ، Mantzoros CS. مراجعة السرد: دور اللبتين في فسيولوجيا الإنسان: التطبيقات السريرية الناشئة. آن انترن ميد ، 2010 19 يناير ؛ 152 (2): 93-100.