شارك:
النظام الغذائي للدليل الكيتوزي للمبتدئين
ال حمية الكيتوزية أو الكيتون وهو نظام غذائي للبروتين وانخفاض في هيدرات التي تعزز ظهور الكيتوزيه. وهو نظام غذائي يعتبر عدواني بسبب قدرته السريعة على إنقاص الوزن.
الكيتوزيه هي حالة عضوية وأيضية يتم فيها تأطير جسمنا عندما نبدأ في استيعاب القليل من الكربوهيدرات ، أي عندما نستهلك نسبة منخفضة من هذه.
الآن ، كيف تنشأ كيميائيا هذا النوع من الحالة في منطقتنا؟ أساسا من الإنتاج الضخم للأسيتون والمركبات المختلفة في دمنا والبول ، والذي يسبب هدم الدهون وما يترتب على ذلك من آثار لحثه على "خدش" طاقة أكثر بقليل.
يمكننا التحقق من ذلك من خلال إيجاد الكيتونات في البول. تجدر الإشارة إلى أن الكيتونات مركبات عضوية تحتوي على الفحم إلى جانب ذرتين من الكربون. تتناسب النسبة المئوية للكيتونات التي يتم التخلص منها في الجسم في معظم الحالات مع الوزن الذي سيتم فقده شيئًا فشيئًا.
لا يمكننا تجاهل ذلك ، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث في أي نوع من الكائنات الحية ، فإن مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بالتليف الكيتوني.
فوائد اتباع نظام غذائي الكيتوزيه
السيطرة على الرغبة الشديدة
يتم تحقيق ذلك بفضل التحكم في العناصر الغذائية ، حيث يتم إنتاجها في كثير من الحالات بسبب نقص شديد في نفس العناصر الغذائية في الجسم.
القضاء على الشهية
يضيع الشعور بالرغبة في تناول الطعام تدريجياً بطريقة تدريجية.
الإجراءات العصبية
يخدم النظام الغذائي الكيتون كأداة للحماية من العديد من الأمراض.
وفقا لفريق بحث في الولايات المتحدة ، تم إجراء سلسلة من الاختبارات السريرية التي نشرت في عام 2006 في علم الأدوية السلوكي فيما يتعلق بأمراض مثل الشلل الرعاش والزهايمر ، حيث كانت النظريات التي افترضت سابقًا أمراً مفروغًا منه.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
وفقًا لدراسة نشرتها المجلة العلمية التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2002 ، ثبت أن الكيتوزيه يساعد في خفض الكولسترول السيئ.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
هذا مستمد من النقطة السابقة ، حيث أن انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم يؤدي إلى انخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
لا يحدث تأثير الارتداد
إنها واحدة من الأنظمة الغذائية القليلة التي لا تنتج أي نوع من التأثير المضاد في النهاية. عندما يحدث هذا في أنواع أخرى من الوجبات الغذائية ، يشار إليها عادةً باسم تأثير اليويو بطريقة شائعة..
انخفاض في الوزن
كما أشرنا أعلاه ، سنكون قادرين على حرق الدهون بسرعة أكبر ، دون الحاجة إلى مطالبة الجلوكوز بالتصرف.
المشاكل التي يمكن أن تؤدي
يمكن أن يؤدي تنفيذ نوع من الطعام إلى العديد من الآثار والمشاكل المؤقتة. هذه تظهر عادة بعد يومين:
- التعب أو التعب مع الصداع.
- شعور مؤقت بالعطش.
- جفاف الفم بجانب رائحة الفم الكريهة.
- احتمال تطوير عدم انتظام ضربات القلب.
- طعم معدني وغير سارة في الفم ، خصوصًا في الجزء السفلي من اللسان.
- مشاكل مع مرض السكري من النوع 1 ، يمكن أن تكون ضارة.
- ضعف الجسم وفقدان العضلات.
- الغثيان أو آلام في المعدة.
- مشاكل الأرق.
- اليدين والقدمين الباردة.
- كثرة التبول ورائحة قوية.
هذه الأعراض يمكن أن تستمر حوالي ثلاثة أو أربعة أيام ، حتى تطول لمدة تصل إلى أسبوع في بعض الحالات. هذا هو الوقت الذي يستغرقه جسمنا لتعتاد على حرق الدهون وليس الجلوكوز كما كان عليه في السابق..
الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي
ستساعدك القائمة التالية من الأطعمة على أن تكون قادرًا على تناول الطعام دون أي قلق بشأن نسبة الكربوهيدرات. يمكننا تقسيمهم إلى مجموعات مختلفة:
- البروتينات من أصل حيواني: اللحوم ، سواء كانت طازجة أو مداواة ، إلى جانب البيض والأسماك والمحار المختلفة ، يتم قبولها أكثر من مرة في وقت اتباع نظام غذائي يدفعنا إلى حالة من الكيتوزية.
- الدهون الصحية: ضمن هذه المجموعة ، يمكننا تضمين زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر أو زيت الزيتون البكر (طالما لم يتم تسخينه إلى أكثر من 160 درجة مئوية). كما يُسمح بالجبن المعالجة.
- فواكه جافة: أساسا اللوز والجوز ينصح. ولكن استفد أيضًا ، إذا أردت ، من بذور الكتان أو الصنوبر أو اليقطين أو عباد الشمس.
- الخضار: واحدة من المجموعات التي تستفيد أكثر ستنتج لكائننا ، كونها قائمة لا تنتهي. يتم تضمين جميع الخضروات المورقة الخضراء ، وكذلك القرنبيط ، كوسة ، الباذنجان ، الخ ...
- محليات: إذا سعينا لتحلية وجباتنا ، يمكننا الاستفادة من المحليات مثل ستيفيا ، إكسيليتول ، إيتريتولو تاجاتوز دون أي خطر..
- منتجات الألبان: منتجات الألبان مؤطرة في منتجات الألبان ، سواء للطبخ أو للطبخ ، جنبًا إلى جنب مع الزبادي من النوع الطبيعي الذي لم يضف إليه اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بمجموعة متنوعة من الجبن لتناول الطعام ، على الرغم من نعم ، كن حذرًا لأن بعضها قد يحتوي على نسب منخفضة من مستويات الكربوهيدرات.
- المساحات والتوابل: فيما يتعلق بهذه المجموعة من الأطعمة ، يجب أن ننظر إلى قاعدة أساسية بسيطة: بينما لا يمكننا العثور على السكريات والنشويات والزيوت والدهون النباتية ، يمكننا الاستفادة من أي من هذه الأطعمة عند إعداد وجبة تتوافق مع نظامنا الغذائي.
لقد رأينا عددًا كبيرًا من الأطعمة التي يمكن تناولها ، ولكن يجب علينا أيضًا توضيح بعض المنتجات التي لا يمكننا استخدامها.
من بينها ، هناك مشروبات وأطعمة مُعالجة وصناعية ، وكذلك جميع المشروبات التي تحمل اسم "النور" ، والتي تُظهر مستويات الصويا ، أو بالطبع مستويات الجلوكوز المرتفعة.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المناسب أيضًا إزالة قضبان الطاقة البروتينية من نظامنا الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع جميع الأطعمة أو المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة المختلفة.
بعض مفاتيح النظام الغذائي
للتعامل بطريقة أكثر متعة وأقل عدوانية مع النظام الغذائي ، من الضروري اتباع هذه المفاتيح الأربعة:
- أكل بانتظام: لا سيما الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهو ما سوف يعمل بشكل خاص.
- تناول نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن: بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه ، فإن الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ستكون مناسبة ، لأنها مفيدة بشكل خاص في الوجبات الغذائية على أساس تناول مستويات منخفضة من الكربوهيدرات..
- دمج الحمضيات في النظام الغذائي: بالإضافة إلى وجود الحد الأدنى من مستويات السعرات الحرارية ، فإنها سوف توفر لنا كميات وفيرة من الكالسيوم. سيساعدنا أيضًا في محاربة الجذور الحرة المختلفة التي يتم إنتاجها في الجسم ، وخاصة في اللحظات التي تولد حرق الدهون بفضل فيتامين C الذي يحتويه. هنا نجد الأطعمة مثل البرتقال والليمون واليوسفي وعصيرهم.
- شرب الماء: هذا مهم مثل الاضطرار إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا. وبالمثل ، ستساعدنا الحقن في الحمية.
- إعداد يهز البروتين: بفضل كمية الأحماض الأمينية التي يمكننا ملاحظتها في تركيبتها ، ستساعدنا الهزات على الحد بشكل فعال من الأعراض التي قد نعانيها خلال فترة الكيتوزية ، مما يحسن من خصائص الجسم المختلفة.
النظام الغذائي في أيام
يوم 1
الإفطار: البيض ، صدور الدجاج ، البصل وزيت الزيتون.
الغذاء: سمك السلمون والخس والبصل والخل وزيت الكتان.
وجبة خفيفة: اللوز المحمص.
العشاء: القرنبيط مع لحم الخنزير المقدد والنقانق وسمك القد.
اليوم 2
الإفطار: نقع بذور الكتان والبيض وصدر الدجاج وزيت الزيتون.
الغداء: أفوكادو ولحم الخنزير.
الغذاء: سمك السلمون والخس والبصل وزيت الكتان مع الخل.
وجبة خفيفة: الفول السوداني المقلي.
العشاء: بروكلي ، صدر دجاج.
اليوم 3
الإفطار: البيض ، صدور الدجاج ، جوز الهند مع قليل من زيت الزيتون.
الغداء: جزء صغير من حقنة embuchado.
الغذاء: السلمون.
وجبة خفيفة: غيركين زيتون محشي.
العشاء: مزيج من الخس والبصل والخل وسمك القد المحلى مع زيت الكتان والخل.
كيف يتم توزيع الدهون خلال النظام الغذائي?
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تعتمد التوصية على تناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. سيتم تكوين باقي العناصر الغذائية وفقًا للنسب المئوية التالية:
الدهون 65 ٪: نشير إلى ما يقرب من 1500 سعرة حرارية.
30 ٪ بروتين: 690 سعرة حرارية.
5 ٪ من الكربوهيدرات: ما مجموعه 115 سعرة حرارية.
كل هذا يجب أن يكون شيئًا إرشاديًا ، ولكن طالما لم نتجاوز هذه المبالغ ، فسوف نحصل على الفوائد لتحقيق الهدف المنشود..
أخيرًا ، كحقيقة غريبة لتعكس احتمال فقدان الوزن الذي يحتوي على هذا النظام الغذائي ، تجدر الإشارة إلى أنه في بلدان الشمال مثل السويد ، يقوم حوالي ربع سكانها بتنفيذ هذا النظام الغذائي.