Hiposódica الدايت القوائم ، الطعام والمشوره

ال اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم أو انخفاض الصوديوم يركز على محاولة خفض مستويات الملح من خلال أنواع مختلفة من الطعام وتغيير عادات الأكل.

من المعروف جيدًا أن الملح يمنح لمسة حقيقية تفتقر إليها العديد من الأطباق ، لكن من الصحيح أيضًا أن هذا ليس مفيدًا للغاية ، خاصةً إذا تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

في العديد من المناسبات ، يقول جسدنا بما فيه الكفاية ونحن بحاجة إلى خفض كمية الملح التي يحملها الطعام ، أو التي نضيفها شخصياً بشكل مباشر. قد تكون العواقب مميتة في العديد من الحالات ، حتى تصل إلى الأزمة القلبية.

الملح معدن يحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. يمكن أن يكون هذا العنصر الكيميائي ضارًا بقدر فائدة جسمنا. 

تؤثر مستويات الصوديوم بشكل مباشر على ضغط الدم أو قدرتنا القلبية. كلما زادت المستويات التي نقدمها في أجسامنا ، زاد ضغط دمنا والمزيد من المخاطر التي سيتعين علينا أن نعانيها من نوع من قصور القلب.

متى تحدث هذه الحالات عادة؟ كلما تجاوز جسمنا حدود الملح التي يتم تناولها لتلك التي يستطيع جسمنا دعمها. كل كائن حي يتحمل مستويات مختلفة من الصوديوم وليس هناك أرقام دقيقة ، ولكن عادة ما يتم السعي إلى ألا يتجاوز 2300-2500 ملليغرام يوميًا.

كيفية الحد من الملح في الجسم

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن لأجسامنا تنظيم وتقليل مستويات الصوديوم في الجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال سلسلة من الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار ، حتى نعثر على نظام غذائي متوازن بما فيه الكفاية ، حيث تعد الخضراوات والفواكه ذات أهمية خاصة..

على العكس من ذلك ، تظهر الأطعمة المعلبة المختلفة مستويات عالية من الملح ، مثل الأنشوجة أو التونة في زيت الزيتون. تلعب الصلصات أيضًا دورًا ضارًا في هذا النوع من النظام الغذائي ، وكذلك المنتجات المصنعة مثل رقائق البطاطس أو المفرقعات والمشتقات.

بعد ذلك ، سوف نتابع بالتفصيل بمزيد من التفصيل الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسب أعلى وأقل من الملح ، وبالتالي الصوديوم لكائننا.

الأطعمة لمتابعة اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم

خضروات

يمكننا اختيار أنواع مختلفة من الخضروات الطازجة مثل السبانخ أو القرنبيط دون ترك تلك المجمدة وراءها ، على الرغم من نعم ، طالما أنها لا تحتوي على أي نوع من الصلصة لارتداء.

يمكننا أيضًا تناول أنواع مختلفة من عصائر الخضار ، وكما هو الحال دائمًا ، تحتوي مكوناتها على مستويات أدنى من الملح.

ثمار

يعتبر الموز والتفاح والبرتقال مكملاً مثالياً لنظام غذائي منخفض الصوديوم. يمكننا إضافة العديد من هذه الأشياء ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة ، طالما أنها موجودة في الماء أو في عصير خاص بها ولا يتم شربها أبدًا.

الحبوب والبقوليات والمكسرات

في هذه المجموعة ، نجد أنواعًا مختلفة من الأرز والمعكرونة مع دقيق الشوفان بدون سكر.

إذا تحدثنا عن البقوليات ، فالفاصوليا هي مثال واضح على ما يمكنك تناوله ، في حين أن بعض المكسرات المرافقة لها لا تأتي أبدًا سيئة طالما أنها لا تحمل الملح.

كرنس

واللحوم الطازجة ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية بجانب الدجاج والديك الرومي ، هي أكثر أنواع اللحوم استخدامًا في هذا النظام الغذائي..

يمكننا أيضًا أن نضيف ، بحذر ومعرفة أنه يمكنهم تقديم مستويات أعلى من الملح واللحوم من لحم الخنزير أو حتى اللحم البقري..

منتجات الألبان

يمكن بسهولة استخلاص الحليب منزوع الدسم ، بالإضافة إلى الزبادي قليل الدسم ، من يوم إلى آخر.

من ناحية أخرى ، فإن هذين النوعين من الطعام يعطينا مستويات عالية من المغنيسيوم ، والذي يعمل على تحسين وتنظيم ضغط الدم لدينا ، ونتيجة لذلك ، تستفيد مستويات الصوديوم المقدمة في الجسم.

الزيوت والتوابل

في هذا القسم الأخير ، نجد المارجرين والزبدة غير المملحة بدون ملح وزيوت مختلفة مثل الزيتون أو الكانولا أو السمسم..

الخل مقبول أيضا في النظام الغذائي.

يمكنك أيضًا استثناء المايونيز ، بشرط أن يكون قليل الدسم والطماطم (أيضًا كصلصة) كلما وجدناها تحت العلامة "بدون ملح إضافي".

مشروبات

في هذا القسم ، يمكننا بسهولة تقليل مجموعة المشروبات التي تتناولها المياه.

الأطعمة السلبية لنظام غذائي منخفض الصوديوم

خضروات مجمدة

عليك أن تكون حذرا مع الخضروات المجمدة المختلفة التي يمكننا العثور عليها. يمكن تناولها ، لكن مع مراعاة مستويات الملح التي يمكن أن تأتي في الحال.

الفواكه والفواكه غير الطبيعية

الفواكه المزججة والمكسرات والزيتون نفسها ليست مناسبة لخفض مستويات الصوديوم في الجسم.

غير كامل الحبوب والبقوليات مع المضافة

الخبز ، مثل ملفات تعريف الارتباط ، أو الحبوب الصناعية بكميات كبيرة ضار بالنظام الغذائي لنقص السكر في الدم.

ممنوع منعا باتا الجمع بين الصلصات المصحوبة بهارات للأرز والمعكرونة ، بالإضافة إلى إضافة الملح إلى وعاء الغليان.

بالنسبة للفاصوليا أو البطاطا أو البازلاء ، يجب أن ننسى إضافة أنواع من لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد. من المهم أيضًا تجنب تعليب الفراغ من هذا النوع من الطعام.

اللحوم المملحة

اللحوم المملحة أو المحفوظة هي التي تحتوي على نسبة أكبر من الملح. من نافلة القول أن اللحوم المجمدة ، مثل البيتزا أو مكونات السجق للكلاب الساخنة ، ممنوع منعا باتا.

منتجات الألبان مع الملح

الشوكولاتة ، الجبن الذائب والمعالج ، تخضع للإطار المحظور للألبان بالزبدة.

زيوت وتوابل غنية بالملح

داخل عائلة الزيوت والتوابل ، نجد الأطعمة الضارة لأنها غنية بالملح عن طريق ضمادات السلطة والزبدة والسمن مع الملح أو مباشرة أي نوع من الصلصة.

المشروبات الغازية

يُنصح بتجنب أي مشروب غازي يحتوي على الصوديوم أو المشروبات الكحولية أو الماء المنعم في جميع الأوقات.

الحلويات

سيكون من المستحسن تجنب منتجات المخابز الصناعية ، ومراقبة منتجات المخابز أو الحرف اليدوية.

كميات الملح في الأطعمة اليومية المختلفة

كرنس

1. لحم الخنزير المقدد - قطعة متوسطة واحدة - 155 ملغ
2. الدجاج - 100 غرام - 87 ملغ
3. بيض مقلي - حصة واحدة - 77 ملغ
4. البيض المخفوق مع الحليب - حصة واحدة - 171 ملغ
5. الفاصوليا والبازلاء والعدس - 1 كوب - 4 ملغ
6. الحدوق - 85 غراما - 74 ملغ
7. Hypoglossal - 3 أوقية - 59 ملغ
8. لحم الخنزير المحمص - 100 غرام - من 1300 إلى 1500 ملغ
9. همبرغر - 100 غرام - 77 ملغ
10. هوت دوج - حصة واحدة - 585 ملغ
11. الفول السوداني - 30 غراما - 228 ملغ
12. لحم الخنزير - 100 غرام - 65 ملغ
13. السلمون - 85 غراما - 50 ملغ
14. المأكولات البحرية - 85 غراما - من 100 إلى 325 ملغ
15. الروبيان - 85 غراما - 190 ملغ
16. لحم الخنزير الأضلاع - 100 غرام - 93 ملغ
17. سمك التونة - 100 غرام - 300 ملغ

منتجات الألبان 

1. الجبن الأمريكي - 30 غراما - 443 ملغ
2. الزبدة - 1 كوب - 260 ملغ
3. جبنة شيدر - 30 جرام - 175 مجم
4. جبنة منزلية - 1 كوب - 918 ملغ
5. الجبن السويسري - 30 غراما - 75 ملغ
6. الحليب كامل الدسم - 1 كوب - 120 ملغ
7. الحليب منزوع الدسم - 1 كوب - 125 ملغ
8. زبادي طبيعي - 1 كوب - 115 ملغ

الخضروات وعصائر الخضروات

1. الهليون - 6 رماح - 10 ملغ
2. الأفوكادو - نصف حصة - 10 ملغ
3. الفاصوليا البيضاء - 1 كوب - 4 ملغ
4. الفاصوليا الخضراء - 1 كوب - 4 ملغ
5. البنجر - 1 كوب - 84 ملغ
6. البروكلي الخام - نصف كوب - 12 ملغ
7. القرنبيط المطبوخ - نصف كوب - 20 ملغ
8. الجزر الخام - نصف حصة - 25 ملغ
9. الجزر المطبوخ - نصف حصة - 52 ملغ
10. الكرفس - 1 الجذعية - 35 ملغ
11. ذرة حلوة - نصف كوب - 14 ملغ
12. خيار - نصف كوب شرائح - 1 ملغ
13. الباذنجان الخام - 1 كوب - 2 ملغ
14. الباذنجان المطبوخ - 1 كوب - 4 ملغ
15. الخس - ورقة واحدة - 2 ملغ
16. الفاصوليا - 1 كوب - 5 ملغ
17. الفطر الخام أو المطبوخ - نصف كوب - 1-2 ملغ
18. تقاطع أو تقطع البصل المفروم - نصف كوب - 2-3 ملغ
19. Chicharos - 1 كوب - 4 ملغ
20. البطاطا المخبوزة - حصة واحدة - 7 ملغ
21. الفجل - 10 - 11 ملغ
22. السبانخ الخام - نصف كوب - 22 ملغ
23. السبانخ المطبوخة - نصف كوب - 22 ملغ
24. اليقطين - نصف كوب - 4 ملغ
25. بطاطا - حصة واحدة - 12 ملغ
26. الطماطم - 1 المتوسطة - 11 ملغ
27. عصير الطماطم المعلب - ثلاثة أرباع كوب - 660 ملغ

عصائر الفواكه والفواكه

1. التفاح - 1 حصة - 1 ملغ
2. عصير التفاح - 1 كوب - 7 ملغ
3. المشمش - 3 وسائل الإعلام - 1 ملغ 
4. المشمش الجاف - 10 نصفي - 3 ملغ
5. موز - 1 وسط - 1 ملغ
6. شمام - نصف كوب - 14 ملغ
7. العنب - 1 كوب - 2 ملغ
8. عصير العنب - 1 كوب - 7 ملغ
9. الجريب فروت - متوسطة - 0 ملغ
10. البرتقال - 1 وسط - 2 ملغ
11. عصير البرتقال - 1 كوب - 2 ملغ
12. الخوخ - 1 حصة - 0 ملغ
13. الخوخ والمجفف - 10 ملغ
14. الزبيب - كوب واحد ثالث - 6 ملغ
15. الفراولة - 1 كوب - 2 ملغ
16. البطيخ - 1 كوب - 3 ملغ

الخبز والحبوب

1. رقائق النخالة - ثلاثة أرباع كوب - 220 ملغ
2. خبز القمح الكامل - شريحة واحدة - 159 ملغ
3. الخبز الأبيض - شريحة واحدة - 123 ملغ
4. خبز همبرغر - حصة واحدة - 241 ملغ
5. الحبوب المطبوخة - حصة واحدة - 250 ملغ
6. رقائق الذرة - 1 كوب - 290 ملغ
7. الكعك الإنجليزية - نصف كوب - 290 ملغ
8. فطيرة - حصة واحدة - 431 ملغ
9. الأرز الأبيض طويل الحبة - 1 كوب - 4 ملغ
10. القمح المكسر - 1 ملف تعريف الارتباط - 0 ملغ
11. معكرونة - 1 كوب - 7 ملغ
12. وافل - حصة واحدة - 235 ملغ

وجبات معلبة

1. شوربة معلبة - 1 كوب - من 600 إلى 1300 ملغ
2. الأطعمة الجاهزة أو المعلبة أو المجمدة - 8 أوقية - من 500 إلى 2570 ملغ

معادلات بين الملح والصوديوم

ثم نترك النسب المئوية من الصوديوم تعادل كميات مختلفة من الملح. هذا مهم للغاية عند التفكير في كمية الملح الذي يمكننا أو سنأكله في نظامنا الغذائي.

- ربع ملعقة صغيرة من الملح = 600 ملغ من الصوديوم

- نصف ملعقة صغيرة من الملح = 1200 ملغ من الصوديوم

- 3/4 ملعقة صغيرة من الملح = 1800 ملغ من الصوديوم

- 1 ملعقة صغيرة من الملح = 2300 ملغ من الصوديوم

مثال على نظام غذائي منخفض الصوديوم

نترك لك مع اثنين من القوائم على أساس الأطعمة قليلة الملح ، وبالتالي الصوديوم بحيث يمكنك تطبيقها على حياتك اليومية:

القائمة 1

• BREAKFAST: شاي الأعشاب المفضل (يفضل البابونج) مع التحلية أو فقط مع كوب واحد من الحليب منزوع الدسم مع القرفة ونخبين من الحبوب الكاملة بدون ملح مشوي مع العسل.
• منتصف الصباح: 1 تفاحة أو فاكهة موسمية.
• غداء: 1 كوب من مرق الخضار منزلي الصنع مع الخضار على البخار غير المملح مع رذاذ من زيت الزيتون والريحان أو التوابل واللحوم الخالية من الدهون أو صدور الدجاج غير المملحة مع شريحتين من الخبز غير المملح بالإضافة إلى 1 كمثرى.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي منزوع الدسم.
• وجبة خفيفة: تسريب عشبي (نعناع ، ليندن ، بيبرين ، أخضر ، أحمر ، إلخ ...) مع التحلية أو وحدها وشريحة واحدة من الخبز الكامل الدسم دون ملح مع قطعة من الجبن بدون ملح خالي.
• العشاء: مرق الخضار منزلي الصنع مع 100 غرام من الأرز المسلوق غير المملح مع الزيت (بخ صغير) ونصف صدر مشوي مع الثوم والثوم (بدون ملح مع الأوريجانو) مع 1 موز.

القائمة 2

• استراحة: القهوة مع الحليب مع الخبز المحمص بالزبدة أو السمن غير المملح أو زيت الزيتون البكر الممتاز مع شريحة واحدة من الجبن الطازج.
• صباح منتصف اليوم: الفاكهة.
• غداء: المكرونة مع صلصة الطماطم والبصل لحم مشوي سلطة الخس والطماطم والخيار والفجل. الخبز.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي منزوع الدسم.
• العشاء: الخضروات مع 1 البطاطا مع المشوي هاك. ترافق مع الخس ، وبعض الخبز وقطعة من الفاكهة.

نصائح

في اللحظة التي نقرر فيها طهي أي نوع من أنواع المعكرونة أو الأرز ، يجب أن ننسى إضافة قليل من الملح الذي يتم استخدامه عادة.

إن طهي الطعام بالبخار أو الحديد أو الفرن أو الشواء يقلل من كمية الملح في الطعام.

في الخل ، يعمل الخل كعامل محسن للنكهة ، وبالتالي تجنب الحاجة إلى رش القليل من الملح على طعامنا.

في وقت الطهي ، يمكننا استبدال الملح بأنواع مختلفة من النكهات مثل الأعشاب والليمون والفلفل المطحون أو حتى الثوم الطبيعي أو مسحوق.

على الرغم من أن الأمر يبدو سخيفًا ، إلا أن مضادات الحموضة وملينات الصيدلية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بإدخال الملح إلى الجسم. هذا هو السبب في أنه من المناسب استشارة خبير حول أي منها لديه أدنى المستويات.

إذا نظرت عن كثب ، عند إجراء عملية الشراء ، يمكنك العثور على الأطعمة المختلفة التي تحمل علامة "منخفضة في الصوديوم" أو مباشرة "بدون ملح". دون شك ، إنها إشارة من شأنها أن تحسن معرفة ما تختار.