حمية لتخفيف الوزن كيفية زيادة الوزن

ل حمية للحصول على الدهون يجب أن تكون قائمة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن لديها أيضا الكثير من المواد الغذائية. من ناحية أخرى ، من الضروري تناول أنواع أخرى من الأطعمة الضرورية على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الاستمرار في قيادة نمط حياة صحي.

في عالم يزداد فيه أسلوب الحياة الذي يتسم بالوزن الزائد والمستقر ، تغطي النظم الغذائية التخسيسية الصفحات الأولى من التقارير الرائعة لأبرز المجلات في العالم حول التغذية.

إنها تخلق هالة من الوعي والمصالح الطبية التي تسعى إلى منع الناس من التسمين للحصول على جسم مثالي ، وفي المقام الأول ، صحية.

يتم ذلك بشكل رئيسي لتجنب الأمراض من أنواع مختلفة والتي نجدها بشكل رئيسي القلب والأوعية الدموية أو الحمية.

لكن الغريب أن هناك جانبًا آخر لهذه العملة. هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في عكس موقفهم بطريقة مختلفة مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.

نحن نتحدث عن مجموعة تقدم وزنًا منخفضًا ، والتي تتكلف بمغادرة المكان (سواء بسبب الأمراض أو التمثيل الغذائي الخاص بها) لهذا الوضع ، مثل القطاع الآخر ، للوصول إلى وزن مثالي لتجنب التعرض لخطر الأمراض غير الضرورية.

تحقيقا لهذه الغاية ، تركزت أشكال مختلفة من الوجبات الغذائية زيادة الوزن بطريقة صحية ودون تناول المواد الضارة بجسمنا.

ثم سنقوم بتفصيل ما هي الخيارات المتعددة وكيف أنها ضرورية للحصول على بضعة كيلوغرامات من أكثر.

فوائد الوجبات الغذائية لزيادة الوزن

هذه يمكن أن تكون عدة. الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على عدد الكيلوغرامات المطلوبة عادة ما يعانون من نفس المشكلات التي يواجهها الأشخاص الذين يريدون فقدانها على الفور.

بادئ ذي بدء ، إذا حققنا الهدف المقترح ، فسنحسن مزاجنا. أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يحققون الوزن المثالي هم أكثر سعادة وسعادة.

من خلال تناول المزيد ، سوف يتكيف الجسم مع العناصر الغذائية وسيحتاج إلى مزيد من الراحة للشفاء. سيؤدي هذا إلى تنظيم مناسب لوقت النوم ، وبالتالي استعادة قلة الساعات التي نفقدها في الليل.

بالإضافة إلى ذلك ، لديك الرغبة الجنسية ينمو إلى حد كبير. وذلك لأن الهرمونات تزيد من إنتاجيتك ، وبهذه الطريقة تساعد في نشاطك الجنسي.

وبالطبع واحدة من المزايا الرئيسية هي أنه من الواضح أنك تحصل على الشكل المثالي الذي تتوق إليه.

كيفية البدء في زيادة الوزن?

من حيث المبدأ وقبل كل شيء ، يجب علينا حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الجسم في نهاية اليوم. يتم ذلك عن طريق معادلة حيث تسمى النتيجة معدل الأيض المستريح (TMR) ، متفاوتة في التغيير من ذكر إلى أنثى:

• MEN: TMR = (10 x P) + (6.25 x A) - (5 x E) + 5
• WOMEN: TMR = (10 x P) + (6.25 x A) - (5 x E) ؟؟ 161

؟؟ ؟؟ إنه يترجم كوزن لدينا ، ؟؟؟ للارتفاع و؟ E؟ إنه يشير إلى عدد السنوات التي لدينا.

ستكون النتيجة هي عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمنا لكي يعمل بشكل صحيح خلال اليوم دون الاهتمام بأنشطتنا البدنية.

الآن ، نحن بحاجة أيضًا إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي نكتسبها مع الأخذ في الاعتبار ، كما قلنا ، التمارين البدنية التي نمارسها يوميًا. هذا يختلف باختلاف الشخص المعني ، حيث يجب علينا مضاعفة نتيجة المعادلة السابقة بمقدار 1.2 في حالة إجراء أي تمرين ، و 1.55 إذا تم القيام به بشكل منتظم وأخيرًا بنسبة 1.9 إذا تم التعامل مع الموضوع الشخص الذي لديه نشاط بدني شديد.

ينصح بالنتيجة التي تم الحصول عليها لإضافة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. أيضًا ، إذا أجرينا بعض التمارين الرياضية لأكثر من 30 دقيقة ، فمن المريح زيادة عدد السعرات الحرارية التي سنأكلها.

بعد ذلك ، استنادًا إلى النتائج التي نحصل عليها ، يجب أن نبدأ في رؤية النظام الغذائي المرتبط بالسعرات الحرارية ومعرفة الأطعمة التي ستساعدنا على تحقيق هدفنا.

الأطعمة الرئيسية

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي ، هناك سلسلة من الأطعمة التي ستساعدنا في هذه المهمة الشاقة. سوف تكون غنية بشكل أساسي بالكربوهيدرات وزيادات مجمع فيتامين ب. وبالمثل ، ينبغي أن تؤخذ الدهون في الاعتدال ، حيث أن استخدامها يمكن أن يكون ضارا لصحتنا في كثير من الأحيان. من بينها نجد ثلاثة أنواع:

1. فواكه جافة: المكسرات واللوز خاصة ، على الرغم من أننا يمكن أن نأكل الفستق والأنابيب وغيرها من الفواكه.
2. منتجات الألبان: يجب أن يكون الحليب كامل الدسم مصبوغًا ، نظرًا لأنها هي التي تعطي معظم السعرات الحرارية. فهي غنية بفيتامين د.
3. حبوب: تسليط الضوء على الحنطة السوداء والكينوا ، كونها تلك التي تساهم معظم الألياف في تكوينها.
4. خضروات: دائمًا ما يكون صحيًا وغنيًا بالعناصر الغذائية المختلفة التي من شأنها أن تجعل الأكل غزيرًا يلبي احتياجاتنا من السعرات الحرارية.
5. الفواكه والخضروات: خاصة الأفوكادو وجوز الهند والموز ، والتي تظهر نفسها على أنها أكثر الأطعمة سعرة حرارية داخل هذه العائلة. يجب أن تأخذ ما لا يقل عن خمس قطع في اليوم إذا كنا نريد منهم البدء في إنتاج تأثير على عملية التمثيل الغذائي لدينا.
6. ملاحق أخرى: هنا نجد بعضًا مثل العسل ، حيث تؤدي ملعقة صغيرة ترافق وجباتك إلى تناول السعرات الحرارية المغذية والصحية.

ممارسة الرياضة البدنية

قد تبدو متناقضة ، لكنها ممارسة ستساعدنا في جوانب كثيرة من نظامنا الغذائي. ما عليك سوى إضافة سعرات حرارية كما ذكرنا سابقًا لوجباتنا حتى نتمكن من زيادة الوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

قرار بذل هذه الجهود أثناء تسمين بضعة كيلوغرامات سيؤدي إلى فوائد عديدة.

من بينها وبشكل أساسي أن مظهرنا الجسدي يتحسن بشكل كبير مع مرور الكيلوغرامات ، وبالتالي تجنب المشاكل مثل علامات التمدد ، fofez أو البطن مباشرة لا يحب أي شخص تقسيم الوزن وتقسيمه على أجزاء مختلفة من الجسم.

وبالمثل ، تساعد شهيتنا على زيادة الكميات الكبيرة لتكون قادرًا على إعداد وجبات أكبر.

الأنشطة التي تساعدنا أكثر في هذه الجوانب هي السير بشكل كبير بخطوات كبيرة ، تعمل لفترات زمنية معقولة أو ركوب الدراجات.

مثال على نظام غذائي أسبوعي غني بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن

هنا نترك مثالاً على الحمية الغذائية من المجلة الرقمية Relations TN والتي ستساعدك على تناول بضعة كيلوغرامات إضافية دون الحاجة إلى تناول الكثير من الدهون المشبعة أو الأطعمة المصنعة في معظمها.

وفقًا لكلمات أستاذ التغذية بجامعة فلوريدا ، ليندا بوبروف ، فمن المستحسن إعداد ثلاث وجبات على الأقل يوميًا ووجبات خفيفة شطيرة خلال اليوم ؟؟. وهي بالطبع عملية تدريجية تتطلب الكثير من الوقت:

الإثنين

• الفطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال والخبز مع زبدة الخضار والمربى أو العسل أو الكعك.
• الغذاء: الخرشوف مع لحم الخنزير أو الحساء مع البطاطا واللحوم مع الفلفل الأحمر ورقائق البطاطا وقطعة من الفاكهة أو اللبن الرائب.
• وجبة خفيفة: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• العشاء: سلطة متنوعة ، سمك مضروب أو صدر مملح وقطعة من الفاكهة أو الكاسترد.

الثلاثاء

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال ، والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو السوبا.
• طعام: أرز أو باستا أو خضار مع الخضار والبطاطس ، سمك مع صلصة الطماطم أو الفلفل الأحمر أو البطاطا وقطعة من الفاكهة وزبادي الفاكهة.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: الخضار مع البطاطا أو السلطة المختلطة ، عجة لحم الخنزير وقطعة من الفاكهة أو اللبن أو الكسترد.

الأربعاء

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو السوبا.
• طعام: بيستو أو كريمة الكوسا أو السلطة الروسية ، دجاج مغطى بالفلفل الأحمر أو صلصة الطماطم وقطعة من الفاكهة أو الأرز.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: سلطة متنوعة أو حساء جوليان ، همبرغر مع الفلفل الأحمر أو السلطة أو البطاطا أو إسكالوب وقطعة من الفاكهة أو الجبن من بورغوس.

الخميس

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال ، والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو السوبا.
• طعام: الحمص ، الأرز ، المعكرونة أو الخضار مع البطاطا ، الزانكارون مع الفلفل الأحمر أو الثدي مع البطاطا وقطعة من الفاكهة أو الفان.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: سلطة خضار أو مختلطة ، بيض مخلوط مع الثوم والقريدس أو عجة البطاطس وقطعة من الفاكهة أو الجبن من بورغوس.

الجمعة

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو السوبا.
• طعام: سبانخ مع قريدس أو بورسلدا مع البطاطا ، دجاج مشوي مع فلفل أحمر أو صدر مع بطاطس وجبن برغش مع سفرجل.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: جوليان أو كريمة من الجزر ، صدر دجاج مع الطماطم أو الفلفل وقطعة من الفاكهة أو اللبن.

السبت

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال ، والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو الكعك.
• طعام: الباييلا ، المعكرونة أو الخضار مع الخضار أو البطاطا ، الحبار الصغير أو السمك مع البطاطا والتفاح المحمص أو جبن بورغوس مع السفرجل.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: فطر مشوي أو خضار مشكلة ، بيض مع سجق ديك رومي بالفلفل وقطعة من الفاكهة أو الجبن من بورغوس.

الأحد

• فطور: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال والخبز مع السمن النباتي والمربى أو العسل أو السوبا.
• طعام: سلطة مختلطة أو حساء سمك أو سلطة روسية ، دائرية مشوية أو في صلصة مع الهريس أو الديك الرومي أو شريحة لحم مع البطاطا وسلطة الفاكهة و / أو التفاح المشوي.
• تنزه: القهوة مع الحليب أو عصير البرتقال وشطيرة لحم الخنزير أو اللبن.
• عشاء: الخضار المهروسة ، لحم الخنزير ، سيرانو أو الديك الرومي البارد أو السمك المشوي وقطعة من الفاكهة والجبن.

بعض الوصفات الموصى بها

يقدم موقع Botanical على الإنترنت بعض الخيارات البديلة للوجبات النموذجية التي نتناولها عادة مع بعض الأطباق الأصلية.

• غرتن القرنبيط: يعتمد سر زيادة الوزن بفضل هذا الطبق على إضافة الصلصات إلى القرنبيط.
• المعكرونة مع صلصة الفواكه المجففة: نعلم جميعًا أن المعكرونة هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر للكربوهيدرات ، والتي ستجعلنا جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياة مستقر سلبي يجعلنا نكتسب الوزن بطريقة رائعة. هذا إلى جانب صلصة الطماطم جيدة مع المكسرات سيضيف السعرات الحرارية إلى الطبق.
• زبادي مع التوت واللوز والشوكولاته: ما هي متعة أفضل من تناول زبادي جيد مع بعض التوت اللذيذ مع اللوز وطائرة جيدة من شراب الشوكولاتة؟ يحسن اللبن الزبادي من النباتات المعوية التي تظهر الدهون بسهولة أكبر ، توفر المكسرات عناصر مغذية مختلفة لإضافتها إلى التوت الذي يوفر فيتامين C مع القليل من الشوكولاتة.
• صلاح الدين: عدد خيارات صنع السلطة لا حصر له ، مثل سلطة البطاطس مع الجوز التي تضيف السعرات الحرارية بفضل المكسرات مع أوميغا 3 وخاصة إلى كمية كبيرة من البطاطس أو واحدة من الأفوكادو والجبن ، وترجمتها إلى مجموعة كبيرة من الدهون.

ست نصائح لا غنى عنها لاتباع نظام غذائي لزيادة الوزن

1. التقطيع بين ساعات مهم جدا. هنا يمكنك اختيار طرق مختلفة مثل المكسرات أو تناول عصائر الفاكهة أو الخضار المختلفة.
2. شرب بين اثنين وثلاثة أكواب من الماء. يجب أن يتم ذلك لتخفيف التأثير على الجسم من السعرات الحرارية.
3. بعض التعزيزات الغذائية مثل الكرياتين أحادي الهيدرات ومشروبات الطاقة المختلفة ستساعدنا بشكل خاص على تطوير العضلات بطريقة أسرع وأكثر فعالية.
4. في حالة منتجات الألبان ، إذا كنت لا تتسامح مع هذا النوع من الطعام ، فهناك دائمًا إمكانية استبدال الحليب بحليب اللوز أو فول الصويا.
5. بالطبع ، يوصى بأن يتبع النظام الغذائي اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية عن كثب.
6. عندما يتعلق الأمر بدمج أنواع مختلفة من الصلصات في وجباتنا ، من الشائع شرائها المصنعة بالفعل. لإظهار صحة أكثر ، يوصى بصنعها في المنزل.

مراجع

1. http://www.health.com/health/gallery/0،،20306917،00.html.
2. http://www.tnrelaciones.com/dieta_engordar/.
3. http://www.natursan.net/los-mejores-alimentos-para-engordar/.
4. http://www.bbc.com/mundo/
5. http://www.sanitas.es/sanitas/
6. http://authoritynutrition.com/
7. http://quecomer.org/para-engordar.
8. http://www.botanical-online.com/dieta-engordar-recetas.htm.