شارك:
أنواع الحمية النباتية والفوائد والعيوب
ال الوجبات النباتية غني بالخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والبراعم وفول الصويا ومشتقاته ، مثل التوفو والتيمبيه أو السيتان (جلوتين القمح).
بعض النباتيين لا يرفضون الأطعمة ذات الأصل الحيواني فحسب ، بل يرفضون أي منتج أو مادة من الحيوانات.
تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، وبالتالي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول. تشير العديد من الدراسات إلى أن النباتيين لديهم مخاطر أقل للسمنة ومستوى صحي ثابت.
يمكن أن تكون صحية من الناحية التغذوية إذا تم التخطيط لها لاحتواء جميع العناصر اللازمة للصحة. هذا هو ، لا تتبع نظامًا صارمًا من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ولكن تكملة لها مع غيرها من منتجات الألبان أو العناصر الغذائية الحيوانية.
بعض الأسباب التي تجعل الأشخاص يختارون أسلوبًا نباتيًا في تناول الطعام لا تتعلق فقط بالجانب الصحي ، بل للمعتقدات الاقتصادية أو الأخلاقية أو الدينية..
الطحالب ، هي أيضًا جزء من مجموعة من الأطعمة المعروفة وغير المعروفة ، والتي توفر مشتقات من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزرقاء.
خصائص النظام الغذائي النباتي
لسنوات عديدة حتى الآن ، يعاني عدد متزايد من الرجال والنساء والشباب ، الذين أصبحوا "نباتيين" في بلدنا.
والسؤال الذي يطرحه كثيرون هو ما إذا كان تخفيض نظامنا الغذائي للأطعمة النباتية أساسًا صحيًا حقًا.
قد تكون الإجابة بنقطات عريضة بنعم ، ولكن يجب أن تكون مؤهلة. يمكن للنظام الغذائي النباتي تلبية احتياجاتنا الغذائية ، والتكيف مع الجمهور الذي يتبع ذلك.
تتمثل بعض الفوائد الرئيسية لاتباع هذه الأنواع من الوجبات الغذائية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان..
أنواع الوجبات النباتية
على عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، فإن النظام الغذائي النباتي لا يتعلق فقط بتناول الأطعمة النباتية. هناك عدة أنواع من الوجبات النباتية التي تجمع بين تناول الخضروات والمواد الغذائية الأخرى مثل الألبان أو السمك أو حتى اللحوم.
فيما يلي بعض الخيارات المختلفة التي تم تجميعها داخل الوجبات النباتية:
- حمية اللاكتو النباتية: هذا النوع من النظام الغذائي لا يشمل اللحوم أو السمك أو الدواجن أو البيض (ولا الأطعمة التي تحتوي عليها). في المقابل ، يتم تضمين منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
- حمية الخضار النباتية: استبعاد المنتجات مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكن السماح البيض.
- لاكتو-أوفو-النظام الغذائي النباتي: هذه الأنواع من الوجبات لا تشمل اللحوم أو السمك أو الدواجن ، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض. إنه النظام الغذائي الأكثر اتباعًا في الغرب.
- خضرية: أتباع النباتيين لا يستهلكون أي طعام من أصل حيواني ، ولا مشتق من منتجات الألبان. هذا النظام الغذائي هو ما يتبعه النباتيون الصارمون عادة.
- الأغذية النيئة: إنه نظام غذائي يمكن اعتباره نباتيًا لأنه لا يستهلك سوى الأطعمة النيئة وغير المجهزة. لكن في هذه الحالة ، يعتمد على الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والبقوليات المنبثقة. قد تكون هناك حالات يتم فيها تضمين منتجات الألبان غير المبستر أو اللحوم أو الأسماك النيئة.
- اتباع نظام غذائي قوي: على أساس الفواكه والمكسرات والبذور. يشمل تلك الفواكه المصنفة كخضروات ، مثل الطماطم أو الأفوكادو. يتم استبعاد بقية الخضروات.
ما هي العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها في النظام الغذائي النباتي?
ضع في اعتبارك أنه كلما كان النظام الغذائي أكثر تقييدًا ، كلما كان الحصول على جميع الفوائد التي يحتاجها الشخص أكثر صعوبة. للتأكد من أنك لا تفوت بعض العناصر الغذائية الأساسية هنا بعض النصائح:
تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. هذه عنصر أساسي لصحة الجسم ، ولكن على عكس ما يعتقد الكثيرون ، ليس من الضروري تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي.
يمكن أن توفر البروتينات النباتية في حد ذاتها ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الضرورية بشرط أن تلبي احتياجات الفرد من السعرات الحرارية والطاقة.
توجد هذه الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية في البذور والبقوليات والخضروات والمكسرات. يتمتع بروتين الصويا بنفس فوائد البروتينات ذات الأصل النباتي ، لذلك يمكن أن يكون مصدر البروتين الوحيد إذا كنت تفضل ذلك.
أما بالنسبة للحديد ، فقد يتعرض النباتيون لخطر النقص أكثر من غير النباتيين. أغنى مصادر الحديد هي اللحوم الحمراء وصفار البيض.
نظرًا لعدم امتصاص الحديد بسهولة من مصادر النباتات ، فإن كمية الحديد الموصى بها للنباتيين تقريبًا ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين.
لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد ، من الجيد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والملفوف والبروكلي. على الرغم من أن بعض البقوليات والسبانخ وخميرة البيرة والمكسرات تعد مصادر جيدة أيضًا للخضروات الغنية بالحديد.
فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. هذا مركب غذائي موجود فقط في المصادر الحيوانية. بالنسبة للنباتيين ، يمكن العثور عليها في البيرة والمشروبات الغازية وبعض الحبوب ومكملات الفيتامينات.
يساعد الكالسيوم في بناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية. الحليب ومنتجات الألبان هي الأعلى في الكالسيوم على الرغم من أن بعض الخضروات بكميات كافية يمكن استخدامها كمصدر للكالسيوم.
تشير الدراسات إلى أن النباتيين يمتصون ويحافظون على كمية أكبر من الكالسيوم من الغذاء أكثر من غير النباتيين.
بعض الخضروات الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي وبعض البقوليات ومنتجات الصويا هي مصادر جيدة للكالسيوم النباتي.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة جدا لصحة القلب. الوجبات الغذائية التي لا تشمل الأسماك والبيض ، وعادة ما تعاني من نقص. يعد الزيت والمكسرات والمكسرات الأخرى من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3.
مادة أخرى للنظر هي اليود. اليود هو أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي والنمو ووظيفة الأعضاء الرئيسية.
قد لا يتلقى النباتيون كمية كافية من اليود وقد يكونون عرضة لخطر النقص وربما في خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية (تضخم الجزء الأمامي والسفلي من الرقبة).
مع ربع ملعقة كبيرة فقط من الملح المعالج باليود يوميًا ، يوفر كمية كبيرة من اليود. الزنك ضروري أيضًا لنمو وتطور الجسم. بعض المصادر النباتية الغنية بالزنك هي المكسرات والبقوليات والمأكولات البحرية.
النظام الغذائي النباتي للمبتدئين
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في التحول إلى النظام الغذائي النباتي ، تتمثل إحدى طرق إجراء الانتقال بطريقة سهلة إلى حد ما في التقليل التدريجي للحوم في نظامهم الغذائي ، مع زيادة استهلاك الفواكه والخضروات..
بعض النصائح في وقت البدء:
- كل أسبوع يزيد عدد الوجبات بدون لحم. في البداية ، حاول سحب وجبات منتظمة في نظامنا الغذائي الذي لا يحتوي على لحم مثل السباغيتي على سبيل المثال ، وقم بخلطه مع الخضار السوتيه أو ما شابه ذلك.
- خذ الوصفات التي تعجبك أكثر وجربها بدون لحوم. يبدو مقياس بسيط لكنه فعال جدا. شيئًا فشيئًا ، أصبح الجسم معتادًا والانتقال ليس بالأمر الصعب.
- سيكون الخيار الأول دائمًا هو اللجوء إلى متخصص ، ولكن يمكنك أيضًا إطلاع نفسك على قوائم المدونات أو المجلات المتخصصة والنصائح التي يمكن أن تكون مفيدة ، فمعرفة المطبخ في بلدان غربية أو أكثر غرابة يمكن أن يفتح المزيد من الأبواب عند عدم تكرار نفسك وابحث عن خيارات شهية.
مثال على نظام غذائي نباتي صحي جدًا للبيض-اللاكتو - وليس من الصعب جدًا تنفيذه - استنادًا إلى مصادر التغذية Salud Delgado Sources:
الإثنين
- الإفطار: القهوة مع الحليب ولفائف مع المربى.
- منتصف الصباح: موزة.
- الغداء: سلطة ، أرز بالخضار و الكيوي.
- وجبة خفيفة: الزبادي مع المكسرات والعسل.
- العشاء: كوسة أومليت واثنين من الجبن.
الثلاثاء
- الإفطار: حليب الصويا والخبز بالزيت والطماطم الطبيعية.
- منتصف الصباح: تفاحة.
- الغداء: حساء الخضار ، التوفو برغر ، واللبن الزبادي.
- وجبة خفيفة: مقدونيا الفاكهة.
- العشاء: الباذنجان المبشور ، كريم القرع ، والكمثرى.
الأربعاء
- الإفطار: موصلي مع الحليب وعصير البرتقال.
- منتصف الصباح: وعاء من الفراولة مع اللبن.
- الغداء: العدس مع الأرز الأبيض والكيوي.
- وجبة خفيفة: الشاي مع الحليب وملفات تعريف الارتباط.
- العشاء: البيض المخفوق مع الفطر وقطعة من الجبن الطازج وبعض العنب.
الخميس
- الإفطار: مسحوق الكاكاو مع الحليب وملفات تعريف الارتباط.
- منتصف الصباح: شريحة من البطيخ.
- الغداء: السبانخ مع الزبيب وجوز الصنوبر والمعكرونة مع الطماطم والكمثرى.
- وجبة خفيفة: الحبوب مع اللبن.
- العشاء: خضروات سوتيه ، عجة وبعض الكرز.
الجمعة
- الإفطار: عصير الموز مع حليب الصويا واللوز مع العسل.
- منتصف الصباح: عصير أناناس ونخب بالجبن.
- الغداء: حساء المعكرونة ، أسقف التوفو ، والخوخ.
- وجبة خفيفة: القهوة مع الحليب وحفنة من المكسرات.
- العشاء: خضروات مشوية وقطعة من بيتزا مارغريتا وكاسترد.
السبت
- الإفطار: الحبوب مع الحليب وعصير البرتقال.
- منتصف الصباح: نخب بالزيت والطماطم.
- الغداء: يخنة الحمص والسبانخ والخضروات المشوية واثنان من الخوخ.
- وجبة خفيفة: الزبادي والفستق.
- العشاء: سلطة الأرز واثنين من اليوسفي.
الأحد
- الإفطار: عصير الكاكاو مع العسل وملفات تعريف الارتباط.
- منتصف الصباح: بعض العنب.
- الغداء: Gazpacho ، الخضار سوتيه ، والآيس كريم.
- وجبة خفيفة: القهوة مع الحليب وملفات تعريف الارتباط.
- العشاء: المعكرونة مع الخضار والبرتقال.
* يجب أن تكون الأجزاء كبيرة بما يكفي حتى لا تشعر بالجوع خلال النهار.
المشاهير الذين يختارون اتباع نظام غذائي نباتي
كما قلت في البداية ، تتغذى الوجبات النباتية على المزيد والمزيد من الناس ، ولأنهم لا يستطيعون أن يكونوا أقل ، فإن المشاهير حاضرون للغاية.
والأكثر من ذلك ، أن كل هذه الحركة النباتية والنباتية التي نمر بها لن تكون كبيرة بدونها.
حسنًا ، بعض المشاهير الذين اختاروا هذا النوع من الحمية هم على سبيل المثال ممثلو وممثلات هوليود مثل Spanish Penelope Cruz أو Brad Pitt أو Anne Hathaway أو Kristen Stewart أو Natalie Portman أو جائزة أوسكار لأفضل ممثل ليوناردو دي كابريو.
عرف المغنون مثل جاستن بيبر أو بول مكارتني أو أفريل لافين أنفسهم نباتيين.
بالنظر إلى المهنة التي تتمتع بها هذه النجوم الكبيرة والتي يكون فيها الفيزيائي مهمًا للغاية ، فإن النحافة ليست توصية بل أولوية ، لذلك ، يختار الكثيرون هذا النوع من خطط السعرات الحرارية المنخفضة.
على الرغم من هذا ، استسلم الكثيرون لمحاولة عدم التمكن من تنفيذها بسبب مشاكل صحية مثل الممثلة أنجلينا جولي ذهبت لفترة من الوقت ، ولكن لم أحصل على ما يكفي من المواد الغذائية؟ أو مغني كولدبلاي ، كريس مارتن, هذا النظام الغذائي قتلني تقريبا؟.
على الرغم من أنه يبدو أن كل شيء يسحر ويضحك من أجل هذه النجوم العظيمة ، إلا أنهم يشاركون في الفحص المستمر لصورهم ، وفي عدد لا يحصى من الأفعال والعمل الذي يتعين القيام به ، لذلك يجب على العديد منهم إعادة تنظيم نظامهم الغذائي للحصول على جرعة كافية من السعرات الحرارية لتنفيذ جميع خططه ومواصلة مع المجهدة؟ في نفس الوقت تحسد عليه الحياة.
أخيرًا ، تذكر أن الوجبات النباتية لا يجب أن تصنع حصريًا من الخضروات. كما رأينا ، هناك عدة أنواع ، وليس واحدة فقط.
النصيحة التي نقدمها هي أنه إذا قررت بدء النظام الغذائي النباتي ، فإن المثل الأعلى هو توسيع مجال التغذية قدر الإمكان ، لأن هذا سيوفر عددًا من العناصر الغذائية من مصادر مختلفة ضرورية لجسمنا.
نحن محظوظون للغاية بأننا نمتلك منتجات طازجة من أي مكان في العالم ، دعنا نستفيد منها لتناول أفضل وأفضل أنواع الطعام الممكنة.
مراجع
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in deep / vegetarian-diet / art-20046446
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446؟pg=2