شارك:
أفضل 12 ثمار لمكافحة الإمساك
أكل الفواكه لمحاربة الإمساك إنها واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على إيقاع منتظم للعبور المعوي والعيش حياة صحية. إن تحريك الأمعاء يساعد جسمك على التخلص من المخلفات السامة ويبقي الجهاز الهضمي سلسًا.
تم ربط الهضم الصحي بتحسن الحالة المزاجية ، والتحكم في الوزن ، والبشرة الواضحة ، والرفاهية العامة بشكل أفضل.
للمساعدة في تخفيف الإمساك ، من الأفضل تغيير العادات ، وإذا كان هناك مرض أساسي ، فاعالجه. سوف يساعد تخفيف التوتر واحترام أوقات الوجبات وتحريك الأمعاء. النظام الغذائي يصبح أساسيا. المياه والألياف والتدابير الغذائية الصحية الجيدة ضرورية.
12 ثمار لمكافحة الإمساك
1- التوت
معظم التوت هي مصدر ممتاز للألياف. على سبيل المثال ، يوفر كوب من الفراولة الطازجة 2.9 غرام من الألياف. الجزء نفسه من التوت الأزرق سيوفر 3.6 غرامات ، التوت الأسود 8 غرامات ، والتوت أيضا 8 غرامات.
تعتبر الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية ، حيث إنها تضيف حجمًا إلى البراز ، مما يساعد على مرور النفايات عبر الأمعاء..
بينما ندرك أهمية الألياف ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن الشخص العادي يستهلك فقط حوالي 15 جرامًا يوميًا. هذا أقل بكثير مما يجب أن نستهلكه.
يجب أن تتناول النساء ما بين 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يحاول الرجال تناول ما بين 30 إلى 38 جرامًا. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بتناول كوبين على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا.
إلى جانب الألياف ، تحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تساعد في الحفاظ على الماء. في كثير من الأحيان ، يحدث الإمساك بسبب الجفاف. نقص المياه يعيق مرور الطعام عبر الأمعاء ويسبب الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، التوت منخفضة في السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تهتم وزنك ، والتوت خيار كبير.
واحدة من أفضل الطرق لتناول التوت هي في العصائر ، مع اللبن أو في السلطة مع الفواكه الأخرى. يمكنك أيضا جعل هلام مع قطع من التوت في الداخل.
لن يساعدك التوت فقط على التحليق بالجسم ، بل إنه مزود أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على الطاقة وحماية جسمك من الجذور الحرة.
2 - الخوخ
ثبت أن الخوخ وعصيرهما فعالان في تخفيف الإمساك. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين جرعة يومية من الخوخ المجفف أو سيلليوم.
تمت مراقبة حركات الأمعاء لعدة أسابيع ووجد الباحثون أن الخوخ المجفف كان أكثر فعالية من سيلليوم لعلاج الإمساك الخفيف إلى المتوسط..
ينصح الخوخ كخيار العلاج الأول. عندما تستهلك الخوخ المجفف أو الزبيب ، تكون مساهمة الألياف أكبر مقارنة بالخوخ الطازج.
عندما يتم نقعها ثم طهيها ، توفر الخوخ مركبًا يسهم ، جنبًا إلى جنب مع الألياف التي تحتوي عليها الثمرة لتحفيز حركات الأمعاء. يمكن أن يكون هذا المركب مهيجًا للغاية إذا كان هناك التهاب ، بالإضافة إلى الإمساك. لذلك ، إذا كان هناك إمساك تشنجي (الإمساك يضاف إلى الألم والالتهابات) فمن الأفضل أن تستهلك البرقوق المطبوخ الطازج.
3- الفواكه المجففة
الخوخ المجفف ليس هو الفاكهة المجففة الوحيدة التي يمكن أن تقدم الإغاثة من الإمساك. معظم الفواكه المجففة تستفيد من الهضم لأن عملية التجفيف تركز جميع العناصر الغذائية للفاكهة ، بما في ذلك الألياف.
تشمل الفواكه المجففة الشهيرة بكميات محترمة من الألياف رقائق الموز والمشمش المجفف والتفاح المجفف والخوخ المجفف والتوت البري المجفف.
إلى جانب المحتوى العالي من الألياف ، ستوفر لك جميع الفواكه المجففة فوائد إضافية. يحتوي العديد منها على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي ستساعد على زيادة حيوية الخاص وتوفر لك الطاقة اللازمة ، وخاصة إذا كنت بحاجة إلى تغطية الاحتياجات الخاصة بك بسرعة.
الفواكه المجففة تحتوي على كميات مركزة من جميع مكونات الفواكه ، بما في ذلك السكر. لذلك ، في حين أن الفواكه المجففة صحية ، يجب عليك بالتأكيد أن تحرص على عدم تجاوزها في جزء الاستهلاك..
المفتاح لتحسين الهضم هو السماح لهم بالنقع. بهذه الطريقة ، تمتص الألياف الماء وتنعم ، مما يسهل عملية الهضم. أيضًا ، بوجود محتوى مائي أكثر ، سيمنحك المزيد من الشبع.
4 - التفاح
هناك سبب يجعل الناس يستخدمون عبارة "تفاحة يوميًا تبقي الطبيب بعيدًا". التفاح عبارة عن ثمار غنية جدًا بالمواد الغذائية تفيد الجسم بعدة طرق.
واحدة من أبرز الفوائد هو المساعدة في الحفاظ على الجهاز الهضمي يعمل بشكل صحيح. إلى جانب الوقاية من الإمساك وتخفيف حدته ، كانت التفاح كافية أيضًا للتخفيف من أزمة الإسهال.
وذلك لأن الألياف في التفاح تعمل كعامل يزيد من حجم البراز. هذا يساعد على نقل النفايات من خلال الجهاز الهضمي إذا كنت ممسكًا وتطبيع العبور المعوي إذا كنت تعاني من الإسهال.
تحتوي هذه الفاكهة الشعبية على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تعمل عن طريق الربط بالمواد الدهنية في الجهاز الهضمي (بما في ذلك الكوليسترول) وتشجيع القضاء عليه..
بالإضافة إلى كونه غذاء غني بالألياف ، فإن التفاح يحارب الالتهاب ويشكل زيادة في الطاقة. نظرًا لأن قلة النشاط البدني عامل رئيسي للإمساك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز والسكريات الصحية يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا وكذلك تسهيل مرور البراز المحبوس في الجهاز الهضمي.
التفاح هو وجبة خفيفة مثالية على مدار السنة. بينما يمكنك الاستمتاع بتفاح طازج في أشهر الصيف الحارة ، إلا أن هذه الفواكه لذيذة أيضًا عند تقديمها ساخنة. خلال أشهر الشتاء الباردة ، اطبخ التفاح ورشي عليه القليل من القرفة.
5 - الكيوي
إن محتواه العالي من الألياف يجعل الكيوي أحد أفضل الفواكه للمساعدة في تخفيف الإمساك ومنعه.
تعزز هذه الفاكهة العبور المعوي وبفضل إنزيم يسمى الأكتينيدين ، فإنه يسهل العملية الهضمية ويساعد على تجنب تكوين الغاز..
في الواقع ، أحد أكثر العلاجات الطبيعية شيوعًا لعلاج الإمساك هو تناول الكيوي على معدة فارغة في الصباح الباكر لأن خواصها الملينة سيكون لها تأثير أكبر في هذا الوقت من اليوم.
إذا كنت لا تحب طعم الكيوي ، فإنني أوصيك باستخدامه في عصير مع الخضار الورقية أو غيرها من الفواكه الحامضة وسيكون لديك مشروب مثالي لتحسين النقل المعوي.
6- البرتقال
حمض الستريك الموجود في البرتقال يجعله ثمرة جيدة جدا للتخلص من النفايات المتراكمة ، والتخلص من السوائل الزائدة وتحسين هضم الطعام بشكل عام.
إذا اقترن بجرعات عالية من الألياف ، سترى أنه مثالي لتنظيم العبور المعوي والتعامل مع الإمساك.
هذا هو السبب في أن الطريقة الشائعة والفعالة للغاية لتحسين الإمساك هي صنع عصير برتقال ، وتحفيز حركة الأمعاء ومنع تراكم بقايا الطعام في القولون..
7- الكمثرى
بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثر الفواكه شعبية على مدار العام ، فإن الكمثرى هي وسيلة فعالة لعلاج الإمساك. كما أنها مفيدة للغاية لتقوية جهاز المناعة والحماية من ارتفاع ضغط الدم.
الكمثرى غنية بالألياف ومصدر جيد للبكتين ، وهي مادة تساهم في تنظيم حركات الأمعاء وتنقي الجسم..
8- التين
التين هو ثمرة ممتازة للإمساك لأنها توفر تأثير ملين فعال. كما أنها ثمرة يمكن هضمها بسهولة ، لذا فهي تحمي المعدة في جميع الأوقات وتمنع ظهور أمراض أخرى في المعدة ، مثل ارتداد الحموضة أو حرقة المعدة..
9- موز
يشتهر الموز بطعمه وتناسقه وقيمته الغذائية. فهي سهلة الهضم ، وبالتالي فهي مناسبة أيضًا للأطفال الرضع والأطفال الصغار.
أنها تحتوي على كميات ممتازة من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات. يحتوي الموز ذو الحجم المتوسط على 3 غرام من الألياف ، أي 10٪ من الاحتياجات اليومية.
من المستحسن تناول الموز الناضج جيدًا لتخفيف الإمساك ، لأن الموز غير الناضج يمكن أن يزيد الإمساك سوءًا.
الكربوهيدرات التي تحتوي عليها عندما لا تزال خضراء يمكن أن تسبب تهيج وسوء الهضم ، لأنها أكثر صعوبة في الهضم.
10- الأفوكادو
الأفوكادو فريدة من نوعها بين الفواكه. السبب الرئيسي لذلك هو محتواها الدهني. نعم ، يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الدهون الجيدة التي يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك ، فإن الخصائص الأخرى للأفوكادو هي محتواه العالي من الألياف ، مما يساعد على تحسين الجهاز المعوي. الأفوكادو متوسطة الحجم (200 جم) تحتوي على 14 جم من الألياف. هذا أكثر من الكمثرى والتفاح والموز.
تحضير شطيرة مع اللب كريمة من الأفوكادو لتناول الإفطار. هذا هو مورد سهل لمكافحة الإمساك.
11- المشمش
هذه الفواكه البرتقالية هي علاج طبيعي رائع للإمساك المزمن. سواء كانت طازجة أو مجففة ، تعد الخوخ مصدرا جيدا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم كميات ممتازة من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين قد يقلل من فرصة الإصابة بسرطان الأمعاء.
12- الخوخ الطازج
قد يكون الخوخ أصغر نسخة من الخوخ ، لكنها فعالة وسوف تساعدك على تنظيم حركات الأمعاء لأنها تحتوي على مواد منشطة. كما قلنا من قبل ، تجنب استهلاك عصير البرقوق أو البرقوق الخام إذا كان لديك التهاب ، بالإضافة إلى الإمساك.
إذا كنت تعاني من تورم أو مغص ، فيجب عليك أولاً استشارة الطبيب وتعديل نظامك الغذائي عن طريق إضافة محفزات ناعمة مثل الفواكه المطبوخة في كومبوت. تجنب الفواكه الحمضية والخوخ والتوت. تتمتع هذه الثمار بإمكانية تحفيز كبيرة بفضل محتواها من الأحماض التي يمكن أن تسبب تهيجًا أكبر.
أفضل الفواكه في هذه الحالات هي التفاح والخوخ والكمثرى والموز الناضج والمشمش والأزهار. أنها توفر كمية جيدة من البكتين ، والألياف القابلة للذوبان التي تعمل فقط عن طريق جذب الماء إلى تجويف الأمعاء وزيادة حجم البراز. من خلال تشكيل هلام ، تحدث حركات الأمعاء دون ألم.
أخيرًا ، تجنب تناول التقشير والأجزاء الصلبة من الثمار إذا كان لديك التهاب. الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة فيها تنتج نفس تأثير الأحماض ، على الرغم من أنها تسبب تحفيزًا ميكانيكيًا وغير كيميائي لأمعائك ، ولكن يمكن أن تزيد من أعراض الألم والالتهاب والتورم.
يجب زيادة الألياف تدريجياً حتى لا تتسبب في آثار جانبية بسبب النسبة العالية من السكريات المخمرة التي تحتوي عليها ، مثل الفركتوز. ابدأ بتناول حصتين في اليوم وقم بتقييم شعورك.
مراجع
- الأكل ، والنظام الغذائي ، والتغذية للإمساك
- محتوى البوليفينول ونشاط مضادات الأكسدة لأربعة عشر ثمارًا صالحة للأكل من بوركينا فاسو
- تأثير مكملات الخوخ على تناول الألياف الغذائية وتخفيف الإمساك.
- تأثير الألياف من الفواكه والخضروات على الاستجابات الأيضية للعناصر البشرية I. زمن عبور الأمعاء ، عدد البراز ، الوزن البرازي ، إفراز البول والطاقة والنيتروجين والهضم الظاهر للطاقة والنيتروجين والدهون.
- دراسة مجتمعية عن انتشار الإمساك عند الأطفال الصغار ودور الألياف الغذائية
- مقترحات علاجية لعلاج الإمساك مجهول السبب.
- تطوير الأغذية عالية الألياف للإمساك.