أفضل 9 أطعمة لتخفيف الإمساك



أخذ الأطعمة لتخفيف الإمساك هي واحدة من أفضل الطرق للإفراج عن هدر المعدة ، وتشعر بتحسن وتحسين صحتك بدوره. 

المسهلات الطبيعية ، في شكل بعض الأطعمة والأعشاب ، استخدمت لأغراض صحية. الإمساك هو المصطلح المستخدم لتحديد انخفاض وقت العبور المعوي مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالمخلفات التي يجب أن تفرز في القولون..

بشكل عام ، يصاحبها مجموعة متنوعة من الأعراض مثل الانتفاخ أو الغاز أو آلام الظهر أو التعب.

السبب الرئيسي هو اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف والماء. يمكن أن يسبب الإمساك ، الخمول ، بعض الأدوية ، عدم التوازن في النباتات المعوية ، مشاكل الغدة الدرقية ، ونقص المغنيسيوم.

للتعامل مع الإمساك ، يلجأ الكثير من الناس إلى أدوية مسهلة للتخفيف السريع. في الواقع ، المسهلات هي واحدة من الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية والتي يتم شراؤها أكثر شيوعًا اليوم.

قائمة الأطعمة للحد من الإمساك

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ، بسبب مجموعة من الخصائص ، يمكن أن تساعدك على تنظيم حركات الأمعاء لديك:

1- الصبار

الألوة فيرا هي واحدة من أقدم المسهلات الطبيعية المدروسة جيدًا. على الرغم من أنه ليس غذاءً في حد ذاته ، إلا أن الجل الذي يحتويه صالح للأكل ومعظم خصائص هذا النبات تأتي منه.

أنه يحتوي على الإنزيمات والفيتامينات والمعادن والكهارل التي تساعد على شفاء الأمعاء. على سبيل المثال ، الجمرة الخبيثة هي نوع من المركب الموجود في الألوة والذي يعمل كمسهل لزيادة محتوى الماء المعوي ، ويحفز إفراز المخاط ويزيد من التمعج المعوي الطبيعي (الانقباضات التي تنكسر الطعام).

يحتوي Aloe vera gel أيضًا على مكونات مضادة للالتهابات تقلل الالتهاب وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي. بعض الفوائد الأخرى للألويرا هي قدرتها على تطبيع البيئة الحمضية / القلوية من خلال موازنة الرقم الهيدروجيني ، وتقليل تكوين الخمائر ، وتشجيع نمو البكتيريا الصديقة.

2- بذور شيا

واحدة من فوائد بذور شيا هي قدرتها على العمل كمسهل طبيعي. تشكل بذور شيا مادة هلامية عندما تقترن بالماء ، والتي تتحرك بسهولة عبر الأمعاء.

باعتبارها وسيلة ليفية في النظام الغذائي ، تنتفخ بذور شيا وتتوسع في الجهاز الهضمي ، وتمتص الماء. يتم تعزيز تأثيره الملين عند زيادة تناول السوائل ، مما يساعده على التحرك بسهولة من خلال الأمعاء.

3- بذور الكتان

تعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ، فهي تزيد من حجم البراز وتساعده على المرور عبر الأمعاء. وكفائدة إضافية ، تساعد بذور الكتان في علاج الإمساك والإسهال أيضًا!

بدون نكهة ، وأحد فوائد بذور الكتان هو أنه سهل الاستخدام في الأعمال التحضيرية اليومية ، مثل دقيق الشوفان مع الحليب ومنتجات المخابز والعصائر.

فقط تذكر أنه في كل مرة تأكل فيها كمية كبيرة من الألياف ، يجب عليك أيضًا التأكد من شرب الكثير من الماء ، لأن كمية كبيرة من الألياف بدون سوائل مرطبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإمساك..

 4 - الخضار الورقية الخضراء

فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، بل توفر الخضروات الورقية الخضراء أيضًا الكثير من المغنيسيوم. نقص المغنيسيوم هو واحد من أوجه القصور الأكثر شيوعا في البالغين.

المغنيسيوم هو المنحل بالكهرباء الذي لديه القدرة الطبيعية على تليين البراز بأمان والمساعدة في امتصاص الماء من الأمعاء.

من دون ما يكفي من المغنيسيوم ، من الصعب على البراز أن يتحرك بسهولة من خلال الجهاز الهضمي ، لأن المغنيسيوم هو عبارة عن إرخاء طبيعي للعضلات يمكن أن يساعد في إيقاف التشنّج في البطن.

إذا لاحظت أن الزيادة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تؤدي إلى براز مائي ، يمكنك ضبط مدخولك دون مشاكل.

الأطعمة بروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة توجد في الأمعاء وتكون قادرة على تحقيق التوازن بين أنواع مختلفة من البكتيريا الضارة. فهي تساعد على خلق بيئة صحية في الفطريات المعوية ويمكن أن تساعد في الحفاظ على خالية من مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك أو الإسهال.

وتشمل الأطعمة بروبيوتيك الكفير ، kombucha ، مخلل الملفوف ، الكيمتشي واللبن مع البروبيوتيك. فقط تأكد من أنه عندما يتعلق الأمر بشراء منتجات الألبان ، اختر دائمًا المنتجات العضوية ، لأنها أسهل في الهضم ، مثل منتجات الألبان من الماعز أو الكفير العضوي أو منتجات الألبان الخام أو منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكازين A1.

من الممكن أن تؤدي الزيادة في منتجات الألبان بشكل عام (خاصة إذا كنت تعاني من أعراض عدم تحمل اللاكتوز) إلى حدوث التهاب ويساهم في خلل في الجهاز الهضمي.

6- ثمار عالية المحتوى من الألياف (التوت ، التين ، التفاح ، الخوخ ، الكمثرى)

توفر الفاكهة مستويات عالية من الألياف والمياه وكذلك المواد المضادة للاكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات في جميع أنحاء الجهاز الهضمي.

في حين أن الفواكه الطازجة مثل التوت والبطيخ والتفاح أكثر ترطيبًا وإشباعًا ، فإن الفواكه المجففة مثل التين أو الخوخ أو التمر هي أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية. فقط اتركه لينقع لمدة 20 دقيقة لتسهيل عملية الهضم.

خل التفاح هو أيضا خيار ممتاز لعلاج الإمساك بشكل طبيعي.

بالنسبة لمعظم الناس ، تساعد الثمار على تخفيف الإمساك وفي الوقت نفسه تجعلهم يشعرون بالرضا ، ولكن الأمر يتعلق بردود الفعل الفردية.

7- ماء جوز الهند

ماء جوز الهند جيد لعدة أسباب ؛ ليس فقط طعمًا لطيفًا كبديل للمشروبات السكرية ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الإلكتروليت الصحية ، ومنع الجفاف وتطهير الجهاز البولي.

لقرون ، تم استخدام ماء جوز الهند كدعم لترطيب طبيعي بسبب محتواه العالي من الشوارد ، وخاصة البوتاسيوم (الذي يوفر 12 في المئة من القيمة اليومية في كل حصة من كوب).

في الواقع ، يمكن لماء جوز الهند أن يشفي للإمساك لدرجة أن بعض الناس يحتاجون إلى ضبط استهلاكهم.

8- افينا

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان (8 جرام في كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ). بالإضافة إلى احتوائها على كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان أكثر من أي طعام (55 بالمائة) ، يحتوي الشوفان على 45 بالمائة من الألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان - أجزاء النبات التي لا يمكن أن تتحلل من قبل الجهاز الهضمي - تحفز آليا جدار الأمعاء. وبهذه الطريقة ، يتم دمجها مع تأثير الألياف القابلة للذوبان في التخفيف من الإمساك.

عند شراء دقيق الشوفان ، لا تستخدم دقيق الشوفان الفوري ، الذي تم طبخه بالفعل جزئيًا وغالبًا ما يحتوي على سكر أو ملح أو مكونات أخرى غير ضرورية. يستغرق دقيق الشوفان التقليدي المزيد من الوقت في الطهي ، ولكنه يستحق الانتظار.

9- قشر سيلليوم

عندما يقترن بالماء أو سائل آخر ، تتضخم قشرة سيلليوم وتثخن ، مما يحفز الأمعاء على الانقباض ويساعد في تسريع مرور البراز عبر الجهاز الهضمي.

بما أن قشر سيلليوم يساعد في جعل التغوط أسهل ، فهو يساعد أيضًا في علاج البواسير بشكل طبيعي.

يمكن أيضًا استخدام قشر سيلليوم للمساعدة في تخفيف الإسهال الخفيف إلى المتوسط. وهذا هو أكثر من مجرد منبه ، إنه منظم معوي ، لأنه يمتص كمية كبيرة من الماء عندما يكون زائدًا في الجهاز الهضمي ، مما يساعد البراز على أن يكون أكثر ثباتًا..

كيفية استخدام هذه الأطعمة

  1. تنتشر بذور الشيا وبذور الكتان (2-3 ملاعق كبيرة يوميًا بالماء)

كلا البذور توفر كمية كبيرة من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد زيت بذور الكتان في تليين القولون. يمكنك إضافة كمية 1 ملعقة طعام يوميًا.

  1. ألياف التفاح (1 ملعقة صغيرة مرتين في اليوم)

الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد البراز تصبح ضخمة ، مما يسمح لهم بالمرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.

  1. المغنيسيوم (250 ملغ 2-4 مرات في اليوم)

المغنيسيوم يحسن حركية الأمعاء. إضافة هذا الملحق تدريجيا وتقييم النتائج.

  1. البروبيوتيك (ما لا يقل عن 15 مليار كائن حي)

الحفاظ على القناة المعوية السليمة ضروري لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

  1. عصير الصبار (ربع كوب مرتين في اليوم)

يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين وتيرة حركات الأمعاء.

كيف يتطور الإمساك؟?

عندما تكون حركات الأمعاء طبيعية ، يتشكل البراز عن طريق امتصاص النفايات والمواد المغذية غير المرغوب فيها والشوارد والماء في الأمعاء..

عادةً ، تتجمع هذه المواد لتكوين مادة ناعمة لكنها صلبة قادرة على المرور بسهولة عبر الجهاز الهضمي. معظم العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم استهلاكه لا يتم امتصاصها فعليًا في المعدة ، ولكن في الأمعاء الدقيقة ، بينما تمتص الأمعاء الغليظة الماء.

بعد السفر عبر المعدة والأمعاء ، تنتقل النفايات إلى القولون ، حيث يتم التخلص من الجسم بعد امتصاص الماء والكهارل..

التغييرات في النظام الغذائي يمكن عكس الإمساك. يتمتع جسمنا بقدرة طبيعية مذهلة على التطهير وإزالة السموم من تلقاء نفسه - علينا فقط توفير العناصر الغذائية والمياه المناسبة.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنخفض للمياه والمواد الغذائية إلى تراكم السموم في أجسامنا ، لأن الجهاز الهضمي غير مشحم بشكل صحيح ، في حين أن الكبد والكليتين ، العضوين الرئيسيين لإزالة السموم ، يبطئان من أداء وظيفته..

تناول المزيد من الألياف ، والتخلص من الأطعمة الالتهابية التي تسبب الإمساك وإضافة الأطعمة التي تعمل كمسهلات طبيعية ، هو أسلوب أكثر أمانًا من الاعتماد على كبسولات أو عصائر أو حبوب منع الحمل..

يتفق معظم الخبراء على أنه من المهم الذهاب إلى الحمام ثلاث مرات على الأقل أو أكثر في الأسبوع على الأقل. إذا لم يحدث هذا معك ، فإن أول شيء هو تغيير بعض عادات الحياة.

زيادة استهلاك الألياف

على الرغم من أن الزيادة في الألياف وحدها قد لا تحل جميع حالات الإمساك ، فهي بلا شك واحدة من الخطوات الأولى التي يجب اتباعها. تأكد من حصولك على ما بين 25 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا.

من الممكن الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية (الأطعمة الحقيقية) ، والقيام بذلك كلما كان ذلك ممكنًا بدلاً من الألياف التي يتم تصنيعها بشكل مصطنع. في حين أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تعمل كملينات طبيعية ، فإن الألياف الاصطناعية الموجودة في الحانات المعالجة أو اللبن أو منتجات الألبان والموصوفة بأنها "غنية بالألياف" قد لا تعمل بنفس الطريقة.

ركز أولاً على تناول الأطعمة الكاملة ، وخاصة الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

تعد جميع أنواع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفاصوليا كلها مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى الشوارد المهمة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجهاز الهضمي.

يزيد تناول المغذيات الأعلى بشكل عام من القدرة على تكوين براز صلب ويمر عبر الجهاز الهضمي بنجاح.

نصيحة مهمة

نصيحة مهمة هي النظر في الأطعمة التي تعمل كملينات طبيعية. كل شخص مختلف ، ولا يتفاعل الجميع مع الطعام بنفس الطريقة.

على سبيل المثال ، تحتوي بعض الفواكه / الخضروات على FODMAPs (قليلات السكريات المخمرة ، والسكاريد ، والسكريات الأحادية والبوليولات) ، وأنواع من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها لبعض الأشخاص ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل التورم / الإمساك وتسبب أعراض متلازمة الإمساك القولون العصبي.

لذلك ، يوصى باختبار رد فعلك تجاه الطعام ، ومحاولة تجنب أي شخص لاحظ أنه يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي..

وما أطعمة الإمساك الأخرى التي تعرفها?