شارك:
كيفية الوقاية من السمنة 12 نصائح فعالة وطبيعية
تعلم ل منع الهوس من الضروري تجنب الوقوع في هذا المرض الخطير ، والحفاظ على حياة صحية ورفاهية وسعيدة.
إنها ليست حداثة الوضع الصعب الحالي الذي يُظهر عاماً بعد عام ارتفاع معدل انتشار سوء التغذية وانتشاره بسبب الزيادة المفرطة ، إما بسبب زيادة الوزن أو السمنة.
هذا دون تمييز على الأطفال أو البالغين أو كبار السن أو ذوي القوة الشرائية المنخفضة أو أعلى الطبقات الاقتصادية ، من الشمال أو الجنوب أو الشرق أو غرب الكوكب ، جميعهم عادة ما يحملون حقيبة الظهر الثقيلة من تلك الكيلوغرامات من أكثر.
نيتي ليست أن تطغى عليك مع الرسومات أو العواقب الرهيبة لهذا المرض. علاوة على جميع الأرقام الإحصائية والاعتبارات ذات الطبيعة المختلفة ، فإن ما يهمنا في نهاية اليوم هو معرفة وتطبيق استراتيجيات ملموسة في مكافحة الوزن الزائد للجسم.
لذلك ، إليك ملخصًا للتوصيات الحالية الرئيسية استنادًا إلى الأدلة العلمية ، والتي يمكن أن تساعدك شخصيًا ونقلها إلى أشخاص آخرين.
12 نصائح لمنع السمنة
1- تجنب البيئات التي تفضل السمنة
قبل أي توصية ، فإن الشيء المنطقي هو أن سلطاتنا تسعى لتعزيز تنمية مجتمعاتنا في نظام يعزز الصحة وليس المرض ، كما نفعل مع الأسف خلال العقود الماضية.
في الخرسانة يجب أن نسعى لتطوير في بيئات بعيدة عن عادات الأكل السيئة والنشاط البدني. على سبيل المثال ، أولئك الذين لديهم مجموعة واسعة من الوجبات السريعة أو أنماط الحياة المستقرة أو الأماكن التي يوجد فيها دخان التبغ.
وبهذا المعنى ، من غير المفيد أن يكون لدى جزء كبير من سكاننا مستودعات أو معارض أو مزارع بها منتجات طبيعية بالقرب من منازلهم. نحن مضطرون تقريبًا إلى شراء واستهلاك الأطعمة عالية التجهيز من سلاسل دولية كبيرة ، والتي ترتبط ارتباطًا لا ينفصم بالقيم الأعلى لمؤشر كتلة الجسم (وزن الجسم بالنسبة للطول) لدى المستهلكين..
2 - يفضل الطعام ذو الكثافة المنخفضة للطاقة
من الواضح أن أنماط الاستهلاك ذات الكثافة العالية للطاقة تؤدي إلى زيادة الوزن. والسؤال الآن هو ما يلي: ما هي كثافة الطاقة؟ إنه يشير إلى كمية الطاقة التي تسهم بها كمية الطعام.
لكي تفهمها بوضوح سأقدم لك المثال التالي:
البطاطس المقلية ذات كثافة طاقة أعلى من السبانخ ، لماذا؟ لأن 50 غراما من الرقائق توفر الكثير من السعرات الحرارية أكثر من 50 غراما ولكن السبانخ.
لذلك ، تنص التوصيات على أنه من أجل منع زيادة وزن الجسم ، يجب عليك إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة (بشكل عام ، الخضار والفواكه) على استهلاك الأطعمة عالية الكثافة في استهلاك الطاقة (مثل الأطعمة المقلية والكعك والتعبئة السكرية)..
3- تجنب تناول الطعام بشكل متكرر في أماكن الوجبات السريعة
الأكل بشكل متكرر في سلاسل الوجبات السريعة أو حتى في المنشآت الصغيرة من هذا النوع ، يؤهلنا بشدة لمواصلة تراكم غرام بعد غرام من الوزن وخاصة الدهون في منطقة البطن ، لخطر أعلى القلب والأوعية الدموية.
تشير الأدلة إلى أن استهلاك الوجبات السريعة على أساس منتظم (أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة. لذلك ، فإن الحد من استهلاكك يتجنب زيادة الوزن.
4- اعتني بحجم الأجزاء
هذا يبدو أكثر من منطقي ، لأنه على سبيل المثال ، في وقت العشاء ، عادة ما تستهلك كميات كبيرة ، بالطبع سوف تتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، هناك أيضًا استراتيجية أخرى لتقليل حجم الحصص ، دون أن يكون لها تأثير بصري كبير على العشاء.
يمكننا تحقيق ذلك باستخدام أطباق ليست كبيرة ، لأنه إذا استخدمنا طبقًا كبيرًا جدًا (حيث تميل إلى البيع في المتاجر الكبيرة) ، فإن أي جزء من الطعام "العادي" يميل إلى أن يبدو صغيرًا وبالتالي يسبب خيبة أمل ورغبة في تستهلك حصة ثانية.
5- لا تنسى تناول وجبة الإفطار
تميل الدراسات في هذا الصدد إلى أن تكون متناقضة ، ولكن بشكل عام ووفقًا لأهم المنشورات ، عادة ما تميل عادة وجبة الإفطار إلى منع زيادة الوزن ، حيث إنها تفرض على بقية النظام الغذائي طوال اليوم.
غالباً ما يقال إن تجنب وجبة الإفطار (ترك على معدة فارغة) يضع أجسادنا في حالة تأهب وتوتر ، لأنهم قضوا ساعات طويلة دون تلقي الطاقة (منذ الليلة السابقة).
عندما نعود إلى استهلاك بعض الطعام (على سبيل المثال في منتصف النهار أو حتى بعده) ، يميل جسمنا إلى توفير معظم هذه الطاقة ، وتخزينها كدهون في منطقة البطن ، لأنه يخشى أن نستمر في هذا النمط لعدة ساعات في بسرعة.
باختصار ، على الرغم من أنه ليس شيئًا مطلقًا ، فإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وخاصة الدهون في الجسم ، فإنني أنصحك ألا تنسى أن تتناول وجبة الإفطار يوميًا.
6- اعط الأولوية للحمية المتوسطية
لسنوات عديدة وحتى في المناطق البعيدة عن أوروبا ، مثل أمريكا الجنوبية ، سمعنا عن فوائد هذه الأنماط الغذائية..
بدون شك ، من المفيد للصحة أن تحل محل زيوت الزيتون التقليدية النموذجية ، والاستهلاك المنخفض للأطعمة المصنعة للغاية ، وتستهلك الأسماك عدة مرات في الأسبوع ، والفواكه والخضروات بشكل متكرر..
في الواقع ، فإن هذه الأنماط الغذائية في البلدان الواقعة على ساحل البحر المتوسط حيث لا يزال الالتزام بهذا النوع من الحمية مرتفعًا نسبيًا ، أظهرت انخفاض معدلات الإصابة بسوء التغذية الزائد وانتشاره ، وهذا هو السبب في أن حمية البحر المتوسط تُنسب إلى متوسط تأثير وقائي ضد السمنة.
7- وجبات نباتية جيدة التخطيط
في كثير من الأحيان سمعنا وقرأنا عن مخاطر تناول نظام غذائي نباتي أو نباتي.
ومع ذلك ، فقد توصل أحدث إجماع خبراء في الصحة والتغذية إلى أن اتباع نظام غذائي من هذا النوع جيد التخطيط والتنفيذ بجدية ، صحي وكافي لتلبية الاحتياجات الغذائية للبشر..
فيما يتعلق بعلاج الوزن الزائد والسمنة ، فقد تبين أن أولئك الذين يتبعون نمط الأكل يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من بقية السكان..
لذلك ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط (التشاور مع أخصائي التغذية) أداة مفيدة على المدى المتوسط والطويل لتحقيق كيلوغرامات زائدة منخفضة.
8 - لا تنسى أن تشمل الألياف النباتية
لقد ثبت أن تناول كمية كبيرة من الألياف النباتية ، في إطار نظام غذائي طبيعي من السعرات الحرارية مع مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية عند محاولة التحكم في قيم وزن الجسم بصورة مرضية..
ويرجع ذلك ، من بين عوامل أخرى ، إلى قدرة هذه الأطعمة على تحفيز الشبع قبل الآخرين بوقت طويل ، وهذا هو السبب في أننا يجب أن نميل إلى تناول كميات أقل خلال اليوم.
على الرغم مما ذكر أعلاه ، فإن استهلاك الفواكه والخضروات في معظم دولنا الغربية وخاصة في ما يسمى "البلدان المتقدمة" ، هو أقل من المعدل الموصى به ، ولهذا السبب أدعوك إلى تفضيل استهلاكها وترويجها خاصة في الأجيال الجديدة.
9- شرب الكحول باعتدال
يوفر الإيثانول الموجود في المشروبات الكحولية مثل النبيذ أو البيرة أو المشروبات الروحية الطاقة ويرتبط بالنظام الغذائي لجميع السكان تقريبًا,.
ومع ذلك ، من وجهة نظر التمثيل الغذائي يعتبر مادة بدون وظيفة أساسية في الكائن الحي ، ما وراء بعض فوائد الاستهلاك المعتدل في الوقاية من بعض أحداث القلب والأوعية الدموية.
من وجهة نظر التحكم في وزن الجسم ، فإن الدراسات التي أجريت حتى الآن متناقضة ، على الرغم من أن الاتجاه في هذا الصدد يدعوني لاقتراح تجنب استهلاكهم.
إذا كنت ستشرب عليك فعل ذلك باعتدال ، لأنه مصدر آخر للسعرات الحرارية التي تضيفها إلى إجمالي اليوم.
10- إعطاء الأولوية للوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات
يرتبط الاستهلاك المعتاد للفواكه والخضروات بوضوح بحالة صحية أفضل ، وانخفاض معدل انتشار الأمراض المزمنة وانخفاض خطر الوفيات..
يشير هذا النقل إلى التحكم في الوزن إلى أننا إذا استهلكنا بانتظام ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا بين الفواكه والخضروات ، فإن زياداتنا في وزن الجسم على مر السنين ستكون أقل مما لو لم يكن لدينا هذا النمط من الاستهلاك المعتاد.
الدعوة إذن هي تناول أطباق مختلفة يوميًا بناءً على الفواكه والخضروات بأكثر الطرق الطبيعية الممكنة ، وسوف تساهم بشيء أكثر في هدفك المتمثل في تجنب السمنة أو علاجها.
11- أكل الحبوب الكاملة
منذ البداية ، أوضحنا أن أهم شيء من حيث العلاقة بين الطعام ووزن الجسم هو إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم ، بدلاً من كمية الدهون أو الكربوهيدرات بشكل محدد.
الآن ، يمكننا أيضًا الاستفادة من اختيار أفضل لتلك الكمية ونوعية الطعام الذي نستهلكه.
أعني أنه لن يكون هو نفسه إذا استهلكنا الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة التقليدية إذا اخترناها ولكن في عرضها "المتكامل" (يمكننا أيضًا استخدام مثال الخبز).
حقيقة أنها جزء لا يتجزأ توفر خصائص محددة أخرى تفضل الشبع والحركة المعوية.
تشير الدلائل إلى أن اختيار الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض قيم مؤشر كتلة الجسم لدى كل من الأطفال والبالغين.
12- لا تستهلك المشروبات السكرية
في السابق ، ولا سيما في إنتاج أجدادنا ، كان استهلاك هذا النوع من المشروبات الغازية أمرًا غير معتاد ، وعلى العكس من ذلك ، كان ما تم استخدامه لإعداد مشروبات غازية محلية الصنع على أساس ثمار الموسم.
لسوء الحظ ، تم تغيير هذه العادة واستعيض عنها بالإفراط في الاستهلاك المعتاد للمشروبات الغازية والسكرية.
في سياق العلاقة بين المشروبات السكرية - السمنة ، فإن الدليل قاطع في القول بأن استهلاك 1-2 أكواب من هذا النوع من المشروبات الغازية يؤدي بالتأكيد إلى زيادة تدريجية ودائمة في السمنة البطنية.
لذلك ، إذا قمت بالحد من وتيرة استهلاك المشروبات السكرية ، فستتاح لك فرص أكبر للنجاح في بحثك للسيطرة على السمنة أو تجنبها..
نصيحة عامة عن العلاج الغذائي للسمنة
- لا تتوقع نتائج سريعة. إذا قمت بذلك في غضون أسبوع ، فهذا غير صحي.
- فقدان الوزن ممكن من خلال نظام غذائي متوازن ومخطط جيدًا.
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية محفوفة بالمخاطر للصحة
- لا تصدق كل ما يظهر في وسائل الإعلام أو اتبع الوجبات الغذائية غير المركزة.
- يجب أن تكون الأهداف في علاج السمنة واقعية ؛ قصيرة ومتوسطة وطويلة الأجل.
- يجب عليك إجراء تغيير صحي في نظامك الغذائي في نفس الوقت ، دون التعجل أكثر من اللازم.
- يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن مستدامًا مع مرور الوقت ، ويجب ألا يتركك جائعًا طوال اليوم.
- تعلم قراءة الملصقات الغذائية
- يجب اتباع نظام غذائي جيد جنبًا إلى جنب مع خطة النشاط البدني الشخصية.
- الشيء الأكثر أهمية هو أنك تعتمد أسلوب حياة صحي.
إذا كنت تعالج من السمنة ، فلا تشعر بالإحباط ومحاولة التقدم في أهدافك يومًا بعد يوم.
إذا كنت قد تغلبت بالفعل على وزن الجسم الزائد ، فأهنئك وأدعوك لإخبارنا بتجربتك. ما هي النصيحة الأخرى التي سوف تقدمها لمنع السمنة؟?
مراجع
- قاعة KD. ما هو العجز في الطاقة المطلوبة لكل وحدة لتخفيف الوزن؟ Int J Obes (لوند). 2008؛ 32: 573-6.
- هذا مارتن JA ، رو LS ، Ledikwe JH ، وآخرون. كثافة الطاقة الغذائية في علاج السمنة: تجربة لمدة عام تقارن بين حميتي إنقاص الوزن. Am J Clin Nutr. 2007؛ 85: 1465-77.
- Bes-Rastrollo M، Sánchez-Villegas A، from Fuente C، Irala J، Martinez JA، Martínez-González MA. زيت الزيتون وتغير الوزن: دراسة الأتراب SUN المحتملين. الدهون. 2006؛ 41: 249-56.
- Williams PG، Grafenauer SJ، O'Shea JE. الحبوب والبقوليات وإدارة الوزن: مراجعة شاملة للأدلة العلمية. Nutr Rev. 2008؛ 66: 171-82.
- Vioque J، Weinbrenner T، Castello A، Asensio L، Garcia de la Hera M. تناول الفواكه والخضروات فيما يتعلق بزيادة الوزن لمدة 10 سنوات بين البالغين. السمنة (فضية الربيع). 2008؛ 16: 664-70.
- Kromhout D، Bloemberg B، Seidell JC et al. يحدد النشاط البدني والألياف الغذائية مستويات الدهون لدى السكان: دراسة الدول السبعة. Int J Obes. 2001؛ 25: 301-6.
- Tyrovolas S، Bountziouka V، Papairakleous N، Zeimbekis A، Anastassiou F، Gotsis E، et al. يرتبط الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض معدل انتشار السمنة بين كبار السن الذين يعيشون في جزر البحر المتوسط: دراسة MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009؛ 60: 137-50.
- Serra-Majem L، Roman B، Estruch R. أدلة علمية على التدخلات باستخدام نظام غذائي متوسطي: مراجعة منهجية. Nutr Rev. 2006؛ 64 (2 نقطة 2): S27-47.
- توصيات غذائية مبنية على أدلة للوقاية من فرط الوزن والسمنة وعلاجهما لدى البالغين (Consensus FESNAD-SEEDO) ، المجلة الإسبانية للسمنة ، المجلد 9 ، الملحق 1 ، أكتوبر 2011.