شارك:
7 تقنيات ونصائح لحسن النوم (بسرعة)
النوم جيدًا ، والراحة والنوم مهم جدًا لصحة جيدة ، وأن تكون في حالة مزاجية أثناء النهار وحتى تكون منتجة. كيف تجد نفسك خلال اليوم يعتمد بشكل كبير على ما إذا كنت قد استريح ونمت بشكل صحيح. يمكن العثور على حل لمشاكل نومك في روتينك اليومي وفي البدء في استخدام وسائل وأساليب فعالة.
قد تكون روتينك في النوم وعاداتك وأسلوب حياتك من أسباب النوم السيئ أو الجيد ، وبالتالي الشعور بالراحة. لذلك ، تعتمد القدرة على النوم إلى حد كبير على ما إذا كانت لديك عادات صحية أم لا.
من الناحية المثالية ، يجب أن تجد عدد ساعات النوم التي تستريح فيها وتؤسس روتينًا للنوم ليلًا دون انقطاع. أما بالنسبة للقيلولة ، فإن المثل الأعلى هو عدم قضاء 20-30 دقيقة.
ثم أترك لكم 7 تقنيات ونصائح وحيل نم جيدا ونوم أفضل. هذه حيل يتم تعلمها غالبًا على مر السنين ، على الرغم من أنه يمكنك ممارستها من اليوم.
التقنيات والحيل لتحسين نوعية نومك
1-تنظيم حلمك بشكل طبيعي
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. يجب أن يفرز عقلك أكثر في الليل ، ليجعلك تشعر بالنعاس ، وأقل أثناء النهار لتشعر بالحيوية والتنبيه.
ومع ذلك ، يمكن لبعض جوانب الحياة الحديثة ، مثل الستائر ، أن توقف الإنتاج الطبيعي للميلاتونين وبالتالي دورة نومك.
إن قضاء ساعات طويلة خلال اليوم في مكتب ما قد يجعلك تشعر بالنعاس والانتقال إلى بيئة ساطعة في الليل (أمام التلفزيون أو مع مصابيح ساطعة للغاية) ، ويمكن أن يقطع إنتاج الميلاتونين ويجعله أكثر صعب النوم.
زيادة تعرضك للضوء خلال اليوم:
- يمكنك المشي خلال اليوم ، وممارسة الرياضة ، واخراج القهوة من البار.
- اترك الستائر والستائر مفتوحة لتستيقظ بشكل طبيعي.
- انقل مكان عملك إلى منطقة يدخل فيها الضوء.
يعزز إنتاج الميلاتونين في الليل:
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر: قد تشعر أن الفيلم يرتاح لك أو تغفو مع الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي أمامك. ومع ذلك ، يؤدي هذا إلى توقف إنتاج الميلاتونين ، بالإضافة إلى ذلك ، يحفزك التليفزيون بدلاً من الاسترخاء.
- لا تستخدم الأجهزة التي لديها الكثير من الضوء, كهواتف ذكية أو أجهزة ipad أو على الأقل محاولة تقليله إلى الحد الأدنى.
- يستخدم المصابيح الكهربائية مع لمعان منخفض أو الجهد المنخفض في الليل.
- جرب ذلك عند النوم هذه الغرفة مظلمة قدر الإمكان.
- إذا ذهبت إلى الحمام أثناء الليل ، فاحرصي على ذلك ضوء إلى الحد الأدنى لتسهيل العودة إلى النوم.
2- استرخ قبل النوم
سوف تنام بشكل أفضل وأكثر عمقًا إذا كنت تسترخي قبل النوم.
- القضاء على الضوضاء: إذا لم تتمكن من تجنب الأصوات المرورية أو الأشخاص الذين يتحدثون في الشارع أو الحيوانات ، فيمكنك ارتداء سماعات الرأس بصوت مهدئ أو استخدام سدادات الأذن.
- تجنب الحرارة: درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 18 و 25 درجة مئوية مع تهوية كافية.
- استخدم فراش جيد وأوراق نظيفة.
في الواقع ، هذه هي أفضل طريقة إذا كنت ترغب في النوم بسرعة. من الضروري أن تشعر بالراحة.
يمكنك ممارسة على سبيل المثال الاسترخاء ذاتي المنشأ. هذه هي الخطوة خطوة:
- يبدأ التنفس العميق ، مع الزفير ضعف الاستنشاق. على سبيل المثال: يستنشق لمدة 4 ثوان ، والزفير لمدة 8 ثوان.
- يستنشق ، وتغمض عينيك وأنت الزفير كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تصبح أثقل وأثقل" والتركيز على هذا الشعور
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تزن أكثر وأكثر" (لذلك باليدين والذراعين والساقين والظهر والعنق والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى دافئة" (حتى مع اليدين والذراعين والساقين والظهر والعنق والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "قلبي ينبض بهدوء والاسترخاء"
- كرر 6-8 مرات: "أنفاسي هادئ بشكل متزايد"
- كرر 6-8 مرات: "بطني يزداد سخونة"
- كرر 6-8 مرات: "جبهتي باردة"
يمكنك أيضا ممارسة التأمل. خطوة بخطوة:
- الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مريح ، ووضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك
- استنشق أنفك ببطء لمدة 4 ثوانٍ ، بحيث ترتفع اليد على بطنك واليد على صدرك ترتفع قليلاً جدًا
- امسك الهواء لمدة 4 ثوان
- زفر الهواء عن طريق الفم لمدة 4 ثوانٍ ببطء ، وطرد كل الهواء الذي تستطيعه ، مع انكماش البطن
- الثواني التي أذكرها عبارة عن اقتراح ، قم بإجراء التعديلات حتى تشعر بالراحة التامة. الممارسة هي المفتاح.
أيضا ، وهنا تقنيات الاسترخاء الأخرى.
3 - حافظ على جدول ثابت للنوم
الإبقاء على جدول النوم يعني الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، مع الحفاظ على نفس ساعات النوم. لا يجب أن يكون الوقت بالضبط ولكنه قريب جدًا. وبهذه الطريقة سوف تشعر أنك أكثر نشاطًا وأكثر استيقاظًا.
لذلك:
- الحصول على ما يصل في نفس الوقت كل يوم: في الواقع ، وتمكّنت من التحقق ، يتم ذلك بشكل طبيعي ، لكن فقط إذا كنت قد نمت بدرجة كافية. لذلك ، من الأفضل أن تستيقظ بمفردك ، ولكن إذا لم تفعل ذلك وعليك استخدام المنبه ، فقد تكون هذه علامة على أنه يجب عليك ضبط وقت مبكر للذهاب للنوم.
- حدد ساعة للذهاب إلى النوم: هناك أشخاص يذهبون إلى الفراش في عمر 12 عامًا ، والبعض الآخر في عمر 11 عامًا. المثالي هو أن تذهب إلى النوم عندما تشعر بالتعب ولا تحاول البقاء مستيقظًا. لتغيير الوقت للذهاب إلى السرير ، سوف تضطر إلى ضبط عن طريق إجراء زيادات صغيرة أو تخفيضات لمدة 15 دقيقة.
- إذا كنت قد نمت قليلاً ، خذ قيلولة: عندما تنام قليلاً للبقاء في وقت متأخر أو العمل في وقت متأخر, من الأفضل الغفوة بدلاً من النوم في وقت متأخر.
- بالنسبة للقيلولة ، انظر كيف يشعرون. إذا رأيت أن القيلولة تجعلك لا ترغب في النوم حتى وقت متأخر للغاية ، فقم بالتخلص منه. من ناحية أخرى ، ليس عليك النوم لقيلولة لمدة ساعة 20-30 دقيقة لديك ما يكفي للراحة. نصيحة أخرى جيدة هي محاولة النوم بعد الأكل بفترة قصيرة.
- تجنب النعاس بعد الأكل: إذا كان النوم بعد الأكل يزيد من صعوبة النوم أثناء النوم ، فحاول تجنب النوم أثناء نشاطك ؛ القيام بالأعمال المنزلية ، المشي ، إلخ..
إذا كان لديك وظيفة أو جدول زمني محدد للالتقاء به ، فالمثالية هي الذهاب إلى النوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي.
إذا لم يكن لديك وظيفة أو ليس لديك جدول زمني ثابت للالتقاء به ، فاستيقظ بدون إنذار واترك الروتين طبيعيًا ؛ في النهاية ستذهب إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت.
4 - السيطرة على الإجهاد: ممارسة اليقظه والتأمل
لقد شرحت بالفعل بعض الخطوات البسيطة قبل البدء في ممارسة التأمل. للسيطرة على التوتر ، أوصي بهذا المقال.
هذه بعض المكونات الرئيسية لممارسة الذهن التي يحددها Kabat-Zinn وآخرون:
- انتبه إلى تنفسك ، خاصة عندما تشعر بمشاعر شديدة.
- أدرك ما تشعر به في كل لحظة ؛ المشاهد والأصوات والروائح.
- أدرك أن أفكارك وعواطفك سريعة ولا تعرفك.
- تشعر الأحاسيس الجسدية لجسمك. من الماء الذي ينزلق من خلال بشرتك إلى الاستحمام لك على الطريقة التي تستريح بها على كرسي.
لتطوير هذه المهارات في الحياة اليومية ، يمكنك تجربة هذه التمارين المستخدمة في برنامج Kabat-Zinn MBSR:
1-استكشاف الجسم: أنت تركز انتباهك على جسمك. من قدميك إلى رأسك ، ومحاولة أن تكون على علم وقبول أي ضجة كبيرة ، دون السيطرة أو تغيير تلك المشاعر.
2-تمرين مرور: يتعلق الأمر ببطء باستخدام كل حواسك ، واحدة تلو الأخرى ، لمراقبة تمريرة تفصيلية ، من الطريقة التي تشعر بها في راحة يدك إلى ذوقها في لسانك. يتم هذا التمرين للتركيز على الحاضر ويمكن القيام به مع الأطعمة المختلفة.
5-حجز سريرك للنوم والجنس
يجب أن تتجنب ربط سريرك بالعمل أو أي شيء يسبب التوتر أو القلق. استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس ، بحيث يقوم عقلك بربطه بتلك الممارسات فقط.
يمكنك أيضًا القراءة في الإضاءة المنخفضة أو الاستماع إلى الموسيقى المريحة أو التأمل في السرير قبل النوم.
6- أكل جيدا وممارسة الرياضة
- أكل قليلا في العشاء وليس بعد فوات الأوان: المثل الأعلى هو تناول الطعام من الساعة 8:00 مساءً وحتى الساعة 9:00 مساءً على الرغم من أننا في إسبانيا معتادون على القيام بذلك كثيرًا في وقت لاحق. أيضا ، تجنب تناول الأطعمة الدسمة أو الثقيلة لجعل عملية الهضم أخف وزنا.
- تجنب الكحول: على الرغم من أنه قد يجعلك تغفو من قبل ، إلا أنه يسبب لك أيضًا الاستيقاظ في منتصف الليل.
- تجنب القهوة: الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم بعد 12 ساعة من تناوله.
- تجنب شرب الكثير قبل النوم لذلك لا يجب عليك الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلاً.
- اترك التبغ: النيكوتين منشط وأيضًا يمكن أن تعاني منه أثناء الليل.
- مارس 30 دقيقة على الأقل من التمارين اليومية وتجنب ذلك قبل ساعتين من النوم ، حيث سيجعلك تشعر بالنشاط والحيوية.
7 - إذا استيقظت في الليل ، استرخ
في بعض الأحيان يكون من الصعب العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. جرب ما يلي للعودة إلى النوم:
- الاسترخاء مع التأمل, التركيز على التنفس.
- القيام ببعض النشاط لمدة 10-15 دقيقة. يمكنك قراءة القليل من الضوء أو تناول الشاي المريح (الذي لا يحتوي على الكافيين). تجنب الأضواء المحفزة للتلفزيون أو الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية.
- تجنب المخاوف: يمكنك تعيين وقت محدد في اليوم التالي للتفكير فيها ، إنها طريقة فعالة.
8 نصائح أخرى
- خذ حمام ساخن 90 دقيقة قبل النوم. انخفاض درجة حرارة الجسم بعد ذلك سوف يجعلك تشعر بالنعاس. يعمل أشخاص آخرون أيضًا للاستحمام البارد.
- تطوير روتين قبل النوم حتى يتلقى دماغك إشارات تشير إلى أن الوقت قد حان للنوم: استمع إلى موسيقى الاسترخاء ، والقراءة ، وشرب شاي الاسترخاء ، وممارسة تمارين الاسترخاء ، إلخ..
- اكتب يوميات النوم: سوف تجعلك تكتشف بعض العادات التي يمكن أن تؤثر على الأرق. يجب عليك تغطية أسئلة مثل: هل كنت قلقًا أو قلقًا قبل النوم؟ هل غفيت؟ هل مارست التمارين لفترة قصيرة قبل النوم؟ هل شربت الكافيين؟ كم ساعة نمت؟ كم من الوقت استغرقك لتغفو؟ ما هي ساعات النوم والنوم؟
وما الذي ساعدك على النوم بشكل أفضل؟?