كيفية تحسين التركيز في الأطفال والبالغين 13 نصائح عملية

لكثير من الناس, تحسين التركيز إنه مجال يحتاجون فيه إلى العمل بنشاط. بسبب التغييرات في ثقافتنا ، يجد المزيد والمزيد من الأفراد صعوبة في تركيز انتباههم على مهمة واحدة. لذلك ، في الآونة الأخيرة ظهرت العديد من التمارين لتعزيز هذه القدرة.

صعود الإنترنت ، والشبكات الاجتماعية ، الهواتف الذكية وقد اعتادنا التقدم التكنولوجي الأخرى على عدم جذب انتباهنا أكثر من بضع ثوان. نحن المبالغة في التحفيز. باستمرار يتم قصفنا بالمعلومات التي تتطلب منا الاهتمام.

هذا يسبب جميع أنواع المشاكل في حياة معظم الناس. من بين أشياء أخرى ، يقول كل من الأطفال والبالغين إنهم يواجهون صعوبة في التركيز في الفصل أو في العمل ، أو القراءة ، أو أن يكونوا أكثر من بضع دقائق دون النظر إلى الهاتف المحمول أو الشبكات الاجتماعية.

لذلك ، ستجد في هذه المقالة العديد من التمارين والتقنيات التي ستساعدك على تحسين تركيزك. تمامًا كما لو كنت تريد البدء في بناء العضلات ، فعليك أن تبدأ شيئًا فشيئًا. اختر نشاطًا أو نشاطين يلفت انتباهك ويمارسهما لبضع دقائق كل يوم.

من خلال القيام بذلك ، ستدرك قريبًا أن قدرتك على التركيز تزداد قليلاً ولكن بثبات.

نصيحة عملية لتدريب التركيز

1- تدريب قوة إرادتك

في يومنا هذا إلى يوم ، نحن نتحرك باستمرار ونبقى نشطين. تتطلب حياتنا أن ننتقل من مهمة إلى أخرى دون وقت للراحة بيننا ، بحيث نفقد عادةً شيئًا فشيئًا شيئًا فشيئًا.

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، نظرًا للتشتت المستمر لأجهزتنا الإلكترونية ، لدينا صعوبة في تركيز اهتمامنا على مهمة واحدة لأكثر من بضع دقائق. لحسن الحظ ، فإن قوة الإرادة تشبه العضلات التي يمكن تدريبها. ستجد أدناه تمرينًا يساعدك في تطويره.

الفكرة بسيطة جدا. اختر كرسيًا مريحًا لك ، واختر مكانًا للجلوس فيه. خلال الدقائق القليلة القادمة ، مع إبقاء عينيك مغلقة ، سوف تضطر إلى محاولة البقاء فيه دون تحريك عضلة واحدة.

في البداية ، قد يبدو القيام بذلك بسيطًا نسبيًا. ومع ذلك ، ستدرك قريبًا أن هذه المهمة تتطلب اهتمامك الكامل. خلال بضع دقائق من البداية ، ستلاحظ كيف تريد عضلاتك أداء جميع أنواع الحركات اللاإرادية ، والتي سيتعين عليك القتال بوعي.

لتبدأ بهذا التمرين ، يكفي أن تفعل ذلك لمدة خمس دقائق في اليوم. ومع ذلك ، بمجرد ممارسة القليل ، ستلاحظ الفوائد القصوى إذا كنت قادرًا على الحفاظ على نفس الموقف لمدة ربع ساعة على الأقل.

عند القيام بذلك لعدة أيام ، ستلاحظ كيف في كل مرة تكون قادرًا على التركيز على نفس المهمة لفترة أطول.

2- خلق بيئة خالية من الهاء

لقد رأينا بالفعل أنه يمكن تدريب قوة الإرادة ، وقد تعلمت تمرينًا لتحقيق ذلك. ومع ذلك ، تشير الكثير من الأبحاث إلى أنه بغض النظر عن مقدار تطويرنا له ، من الصعب للغاية الحفاظ على تركيزنا إذا كنا محاطين بالمحفزات طوال الوقت..

لذلك ، فإن أحد أهم مفاتيح تركيز انتباهك على مهمة واحدة هو تهيئة بيئة لا يوجد فيها ما يصرفك عما تفعله..

اعتمادًا على ما اقترحته ، يمكن أن يعني هذا أشياء كثيرة ؛ ولكن عادةً ما يعني ذلك أنك تبحث عن مساحة تذهب إليها فقط عندما يتعين عليك أداء مهامك.

على سبيل المثال ، إذا كان عليك القيام بمشروع لهذا المنصب ، فسيكون الأمر أكثر تعقيدًا بكثير دون القيام بهاء في غرفتك أو في المطبخ.

إذا كان لديك مساحة في المنزل ، فإن إنشاء مكتب صغير في منزلك سيساعدك في هذا الصدد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك العمل من كافيتيريا للحصول على تركيز إضافي.

إجراء آخر من شأنه أن يحسن تركيزك على الفور هو وضع الهاتف في وضع الطائرة. القليل من الأشياء يصرف انتباهنا أكثر من إشعارات الشبكات الاجتماعية والمكالمات والرسائل التي نتلقاها باستمرار.

لهذا السبب ، عندما تذهب إلى العمل أو تفعل شيئًا مهمًا بالنسبة لك ، افصل عملك الهاتف الذكي وحاول أن ترى كم من الوقت يمكن أن تكون دون النظر إليها.

3- العمل في فترات زمنية قصيرة

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في الحفاظ على انتباهك تمامًا لعدة ساعات. لذلك ، وجد عدد كبير من رجال الأعمال والعمال والفنانين أنهم أكثر إنتاجية عندما يحاولون القيام بذلك لفترة قصيرة فقط قبل الراحة.

أبسط طريقة لذلك هي استخدام تقنية تعرف باسم "بومودورو". يتكون من ضبط مؤقت لمدة 25 دقيقة. خلال هذه الفترة الزمنية ، يكون هدفك هو التركيز بنسبة 100٪ على المهمة قيد البحث. بمجرد انتهاء الفترة ، يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة لمدة 5 أو 10 دقائق قبل البدء من جديد.

على الرغم من أن 25 دقيقة لا تبدو أكثر من اللازم ، خاصة إذا كان أمامك مهمة طويلة جدًا أو معقدة ، فإن أولئك الذين استخدموا تقنية بومودورو يقولون إن ذلك ساعدهم على تحسين تركيزهم على المدى الطويل.

حاول أن تبدأ بهذه الأوقات ، وعندما ترى نفسك بمزيد من الثقة ، يمكنك زيادة مدة فترة العمل شيئًا فشيئًا.

4- وضع أهداف واضحة وقابلة للتحقيق

بالإضافة إلى الانحرافات المستمرة التي نتلقاها ، أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب التركيز عليها هو أننا لا نملك أهدافًا محددة للتركيز عليها. بالنسبة للكثيرين منا ، يعد العمل والدراسة سلسلة لا تنتهي من المهام.

المشكلة هي أن عقولنا ليست مستعدة للعمل بهذه الطريقة. يكشف البحث أن عقولنا تتكشف قدرتها الكاملة عندما نركز على المهام الملموسة وأن لديهم مكافأة واضحة بمجرد الانتهاء منها. لذلك ، فإن تغيير الطريقة التي تنظم بها التزاماتك يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل.

المفتاح هو تحديد هدف يمكنك العمل عليه مباشرة اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان عليك إنهاء مشروع طويل جدًا ، فقم بتقسيمه إلى أجزاء أصغر يمكنك الانتهاء منها في يوم عمل مكثف. وبالتالي ، سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على التركيز مما لو كنت تواجه الكل.

5. الراحة بشكل صحيح

لسوء الحظ ، فإن الشيء المعتاد بالنسبة لكثير من الناس هو النوم أقل من 6 أو 7 ساعات كل ليلة. نظرًا لأنه يتعين علينا الاستيقاظ مبكرًا ، ولأننا نميل إلى البقاء مستيقظين ، فإن معظمنا يجد صعوبة في الراحة بقدر ما نحتاج إليه حقًا..

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم أقل من 8 ساعات في الليلة لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يفسد قدرتنا على التركيز. عندما لا نكون مستريحين بما فيه الكفاية ، حتى أبسط المهام يمكن أن تجعلنا عالماً.

لذلك ، إذا كان تحسين تركيزك أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، اجعل أولوية 7 ساعات على الأقل في الليلة. بشكل عام ، لا ننام قليلاً بسبب ضيق الوقت ، ولكن لأننا لا نرى الراحة كشيء مهم.

في العديد من المناسبات ، يفضل ترك بعض الأنشطة لليوم التالي والراحة أكثر من فقدان ساعات من النوم لإنهاء كل شيء قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كنت تستريح جيدًا ، فسوف ترى في الصباح ما تتمتع به من طاقة أكبر لمواجهة مهامك بتركيز.

6- اعتني بنظامك الغذائي

تتعلق جدا بموضوع الراحة نجد واحدة من المواد الغذائية. على الرغم من أن الأمر يبدو أنه لا علاقة له بتركيزنا ، إلا أن الواقع هو أن الطعام الذي نأكله يمكن أن يحدد ما إذا كنا سنقوم بمهامنا بسهولة أو إذا ، على العكس من ذلك ، سيكلفنا جهدًا خارقًا للإنسان لإنهائها.

بعض الأطعمة ، مثل السكر أو الكربوهيدرات المكررة ، ستجعل من الصعب عليك الحفاظ على تركيزك لفترة طويلة من الزمن. على العكس من ذلك ، سيمنحك آخرون مثل الخضروات واللحوم أو الفاكهة الطاقة التي تحتاجها لاستخدام عقلك تمامًا في الأنشطة التي تختارها.

لخلق عادة مستدامة للأكل الصحي ، من الأفضل عدم حظر الطعام غير الصحي ؛ على العكس من ذلك ، عادة ما يكون أكثر فاعلية البدء في إدخال أطعمة أفضل في نظامك الغذائي شيئًا فشيئًا. يمكنك أن تبدأ ، على سبيل المثال ، عن طريق إدخال قطعة من الفاكهة في كل وجبة ، أو عن طريق استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة أكثر طبيعية تشعر بتحسن لجسمك.

7- تذكر "لماذا"

أحد الأسباب التي يسميها معظم الناس عند سؤالهم عن صعوبة التركيز هو قلة الدوافع. للقيام بمهمة معقدة ، نحتاج عادةً إلى الشعور بالرغبة في القيام بذلك ؛ ولكن في العديد من المناسبات ، نغفل عن السبب في أننا نتصرف بطريقة معينة.

إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التركيز على المهام التي تقترحها ، فأنت بحاجة إلى تذكير نفسك باستمرار لماذا تقوم بها.

بغض النظر عن السبب: المال ، وقت فراغ أكثر ، تحسين صحتك أو علاقاتك ... الشيء المهم هو أن هذا الأمر يجعلك تشعر بأنك تود الذهاب إلى العمل.

إذا كنت تريد أن تأخذ هذه النقطة خطوة إلى الأمام ، فيمكنك حتى ملء بيئتك بعناصر تذكرك لماذا تفعل ما تقوم به.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بحفظ لقضاء إجازة في مكان غريب ، فيمكنك وضع صور الحائط على وجهتك التي تفكر فيها ، والنظر إليها عندما تلاحظ أن تركيزك بدأ يتردد.

8- اصنع روتينًا

في كثير من الأحيان ، حياتنا فوضوية بعض الشيء. في حالة الأطفال وبعض البالغين ، يمكن أن يكون كل يوم مختلفًا تمامًا اعتمادًا على ما يتعين علينا القيام به: المهام التي يجب إكمالها أو عمليات الشراء التي يتم إجراؤها أو المواعيد مع الطبيب أو القيام بنزهات مع الأصدقاء أو الزملاء ...

المشكلة في هذا هي أن أذهاننا مستعدة للعمل في ذروة الأداء عندما يكون هناك حاضر روتيني. إن اتباع جدول زمني ثابت أو أكثر يساعدنا على الاستمرار في التركيز ، وإعطاء كل شيء عندما يتعين علينا القيام ببعض المهام المعقدة.

لذلك ، حاول إنشاء روتين أكثر أو أقل استقرارًا يساعدك على تنظيم أيامك. ليس من الضروري أن يتم التخطيط لكل ثانية من اليوم ؛ ولكن يجب عليك اتباع بعض الخطوط العامة في أنشطتك. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة الذهاب إلى الجيم في نفس الوقت كل يوم ، وتناول العشاء دائمًا في نفس الوقت ...

9- اكتشف ما هو أهم حس لديك

لعدة عقود ، في مجال علم النفس ، من المعروف أن كل شخص يتعلم ويوجه بشكل أساسي باستخدام أحد الحواس. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا هو الرأي. ولكن بالنسبة للأفراد الآخرين ، فقد تكون الأذن أو اللمس.

بشكل عام ، ينقسم الأشخاص عادةً إلى مرئي أو سمعي أو حركي. كل منهم يتعلم بشكل أفضل بطريقة ما ، ويحفزهم محفزات ومواقف مختلفة. لذلك ، فهم أي من هذه الفئات التي تنتمي إليها يمكن أن يساعدك بشكل كبير للحفاظ على تركيزك.

10- الذهاب إلى أخصائي

إذا فشل كل شيء آخر ، فقد تكون هناك بعض المشكلات الأساسية التي لا تسمح لك بالتركيز بشكل صحيح. هناك العديد من الحالات الجسدية والنفسية التي تزيد من تعقيد الحفاظ على الانتباه باستمرار في مهمة واحدة. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

- انخفاض مستويات بعض الفيتامينات أو الهرمونات. مستويات منخفضة للغاية من المواد مثل هرمون التستوستيرون أو فيتامين (د) يمكن أن تجعل من الصعب حقا الاستمرار في التركيز لفترات طويلة من الزمن.

- اضطراب نقص الانتباه. على الرغم من أنه قد تم تشخيصه بشكل مفرط في العقود الأخيرة ، إلا أن الحقيقة هي أن نسبة صغيرة من الأطفال والكبار يعانون من هذه الحالة النفسية. أعراضه الرئيسية هي صعوبة بالغة في الحفاظ على الانتباه لأكثر من بضع دقائق ، ولكن لحسن الحظ يمكن علاجه.

- اضطرابات المزاج. يمكن أن تجعل مشاكل مثل الاكتئاب والتوتر أو القلق من المستحيل تقريبًا الحفاظ على التركيز بفعالية. في هذه الحالات ، من الأفضل أولاً حل ما يحدث ، بدلاً من محاولة تخفيف أعراض قلة الانتباه مباشرةً..

11- وضع حدود زمنية

من الجيد أن تعرف ما يقوله قانون باركنسون: "يتوسع العمل حتى ينتهي الوقت المتاح لإنجازه". هذا حقيقي ويتم الوفاء به عادة. إذا لم تقم بتعيين حدود زمنية لإنهاء المهام ، فسوف تميل إلى تشتيت انتباهك وعدم تركيزك. 

لذلك ، يوصى بشدة بوضع حدود زمنية لإنهاء ما عليك القيام به. أنصحك بقراءة هذا المقال من قانون باركنسون لتعميق هذه التقنيات.

12- تغطية الاحتياجات الأساسية الخاصة بك

إذا كان عليك الذهاب إلى الحمام ، فأنت جائع أو عطشان ، وسيكون من الصعب عليك التركيز. لذلك ، حاول تغطية هذه الاحتياجات قبل الدراسة أو القراءة أو العمل.

بالتأكيد أنت على دراية بالشعور بعدم الارتياح عند القراءة أو العمل أو الدراسة وفي الوقت نفسه تشعر بالجوع. تخلص من احتياجاتك الأساسية ومن ثم سترى كيف يتحسن تركيزك.

13- ممارسة التأمل

التدريب التأمل يحسن كل من الاهتمام المستمر (التركيز) والتمييز الحسي في مهام الاهتمام الانتقائي. تمارين التأمل الأساسية سهلة في الممارسة ؛ تعلم هنا كيفية التأمل.

مراجع

1. "12 تمارين تركيز من عام 1918" في: فن الرجولة. تم الاسترجاع: 26 سبتمبر ، 2018 من فن الرجولة: artofmanliness.com.
2. "سر ... تحسين تركيزك" في: الجارديان. تم الاسترجاع: 26 سبتمبر ، 2018 من The Guardian: theguardian.com.
3. "كيفية تحسين تركيزك والذاكرة" في: علم النفس اليوم. استرجاع: 26 سبتمبر ، 2018 من علم النفس اليوم: psychologytoday.com.
4. "13 نصيحة تهب العقل لزيادة قوة التركيز في الأطفال" في: Flintobox. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر ، 2018 من Flintobox: flintobox.com.
5. "أفضل 20 طريقة لتحسين تركيزك" في: Times of India. تم الاسترجاع: 26 سبتمبر ، 2018 من Times of India: timesofindia.indiatimes.com.