كيفية مكافحة الأرق وبطبيعة الحال 10 العلاجات الفعالة

حارب الأرق من الطبيعي أن يكون النوم صعبًا جدًا أو النوم نائمًا أو ساعات كافية.

المؤثرات العقلية يمكن أن تخلق الاعتماد وتنتج آثار جانبية أخرى ، ولها تكلفة اقتصادية. لهذا السبب ، من الأفضل البحث عن حلول طبيعية وتجنب الحلول الكيميائية.

بالإضافة إلى إجراء علاج يستهدف الحالة التي تسبب الأرق إن وجدت ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة ، وبعض العلاجات وبعض الأدوية التي يمكن أن تساعد في محاربة الأرق.

في كثير من الأحيان يكون اضطراب النوم هذا أحد الأعراض التي تسببها حالات أخرى ، مثل:

• كآبة
• إجهاد
• القلق أو متلازمة تململ الساقين.
• في أوقات أخرى ، قد يكون الأرق الأساسي.

العلاجات الطبيعية لتبادل الأرق

تقنيات الاسترخاء

لمحاولة النوم ، يمكنك ممارسة تمرين بسيط:

1-إلهام لمدة 4 ثوان.

2 - أنفاسك لمدة 7 ثوان.

3 - الزفير لمدة 4 ثوان.

يمكن أن تتغير الأرقام. الفكرة هي تكرار هذا التسلسل ، مع التركيز على العد حتى تغفو.

لمزيد من تقنيات الاسترخاء ، يمكنك زيارة هذه المقالة.

هل الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم جيدًا دون أي سبب واضح ، فقم بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة وقد يكون مفيدًا جدًا لتحسين كمية ونوعية نومك.

واحد منهم يمارس الرياضة لحرق الطاقة ويشعر بالتعب قبل النوم. من المستحسن أن تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعتين قبل النوم. إذا ذهبت للنوم بعد فترة قصيرة من ممارسة الرياضة ، فقد أظل نشطًا من الناحية الفسيولوجية وسيكون من الصعب عليك النوم.

شرب الحليب مع العسل

إنه علاج طبيعي وتقليدي يعمل. يحتوي الحليب على تريبتوفان الأحماض الأمينية ، مما يزيد من ناقل السيروتونين العصبي ، الذي يعمل بمثابة مهدئ طبيعي في الدماغ.

بالنسبة للعسل ، سيسمح للسيروتونين بالوصول إلى المخ في وقت مبكر. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الديك الرومي أو سندويش الموز.

خذ حمام ساخن

أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم من قبل.

هل الروتين

يساعدك الروتين في كل مرة تذهب فيها إلى النوم على النوم. من المهم ألا تكون لديك مفاجآت تمنعك من القلق أو الإجهاد أثناء النوم.

الروتين يمكن أن يكون:

• هل الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم.
• خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعتين.
• العشاء الثقيل يمكن أن يصعب النوم ، ويفضل اختيار الوجبات الخفيفة لذلك الوقت من اليوم.
• قبل ساعتين من النوم ، لا تؤدي مهام مرهقة وتجنب قضاء الكثير من الوقت أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. لا تنظر إلى البريد الإلكتروني. بدلاً من ذلك ، حاول قراءة كتاب أو القيام ببعض المهام اللطيفة الأخرى.
• تأكد من أن الجو في غرفة نومك يفضي إلى راحة جيدة: لا توجد أضواء شديدة ، لا ضوضاء مزعجة ، درجة حرارة الغرفة باردة.
• حاول أن تذهب للنوم دائمًا في نفس الوقت.
• لا تحقق الهاتف الذكي الخاص بك في منتصف الليل.
• استيقظ كل يوم في نفس الوقت ، إن أمكن ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

عادات أخرى

• لا تستهلك القهوة أو التبغ أو الكحول أو غيرها من العقاقير المنشطة ، خاصة في الليل.
• التمرين قبل 5 أو 6 ساعات من النوم يمكن أن يجعل النوم أسهل.
• بعض الأدوية لعلاج الصداع النصفي أو نزلات البرد تحتوي على مادة الكافيين ، حاول تجنب استخدامها.
• حاول تجنب التغييرات المفاجئة في ساعات العمل والتحولات الليلية.

يشرب الكثير من المشروبات الكحولية قليلاً قبل النوم ، لأن هذا من حيث المبدأ يساعد على النوم. ومع ذلك ، عندما يكون هناك الكحول في الدم ، يميل النوم إلى أن يكون أخف بكثير وأقل منعشًا. لهذا السبب ، لا ينصح باستهلاك الكحول للتصدي للأرق.

تفضل بزيارة هذه المقالة لمعرفة المزيد عن عواقب إدمان الكحول.

إذا كان القلق هو ما لا يسمح لك بالنوم ، فإن الطريقة الجيدة لإزالة المشاكل من رأسك قبل الذهاب إلى السرير هي: اكتب كل ما يقلقك في يوميات أو ورقة بسيطة.

إذا كنت قلقًا بشأن كل ما عليك فعله في اليوم التالي ويمنعك من النوم ، فقم بتدوينه أيضًا. بهذه الطريقة ، "تنتقل" هذه الأفكار إلى الورقة وتترك عقلك أكثر هدوءًا واسترخاءًا مما يسهل النوم.

في أي حال ، تجدر الإشارة إلى أن تغييرات نمط الحياة التي تهدف إلى تحسين النظافة الشخصية للنوم ليست فعالة من تلقاء نفسها في حالات الأرق المزمن وفي بعض الحالات من الأرق الحاد. لذلك ، فإن المثل الأعلى هو الجمع بين هذه التدابير مع العلاجات الأخرى ، النفسية أو الدوائية.

ملاحق وأكثر من الأدوية المضادة

هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية القائمة على المنتجات الطبيعية والأدوية التي يمكن وصفها بدون وصفة طبية والتي يمكن أن تساعد في مكافحة مشاكل الأرق. بعض الخيارات المتاحة هي:

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تنتجه الغدة الصنوبرية ، وهو مسؤول عن تنظيم دورات اليقظة والنوم. يفرز فقط في الليل ، ويمنع خلال النهار من تأثير أشعة الشمس.

تشير بعض الدراسات إلى أن مساهمة الميلاتونين الخارجية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق ، على الرغم من أن فعاليته لم تثبت بشكل مقنع بعد في البالغين الصغار والبالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم..

على أي حال ، لا شيء يضيع مع المحاولة. إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، اذهب إلى الصيدلية واسأل عن الميلاتونين. يقولون أنه يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.

الناردين نبات

حشيشة الهر هي واحدة من أكثر الأعشاب الطبية المستخدمة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. ويمكن استخدامه في شكل العشب المجفف ، أو استخراج صبغة.

أظهرت بعض الدراسات درجة معينة من فعالية علاج حشيشة الهر في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، إنه عشب يمكن استخدامه بأمان ، حيث إنه ليس له أي آثار جانبية تقريبًا.

أظهر علاج حبتين من حشيشة الهر مع قفزات ، نتائج جيدة مقارنةً بالعلاج الوهمي ، من حيث التحسن في نوعية النوم.

غالبًا ما تستخدم مقتطفات من زهرة اللافندر أو الزيزفون أو الخشخاش أو العاطف في تركيبة مع الأعشاب الأخرى لعلاج الأرق ، على الرغم من أن فعاليتها لم تثبت في الدراسات العلمية أيضًا..

باختصار ، إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، فحاول أولاً اتخاذ التدابير المتعلقة بأسلوب حياتك: النوم في الوقت نفسه دائمًا ، وتجنب القهوة أو المشروبات المنشطة الأخرى ، إلخ..

إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في النوم ، فلا شك أنه من الأفضل استشارة الطبيب الذي سيقيم حالتك بشكل خاص للإشارة إلى العلاج الذي يناسب وضعك..

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج نفسي يركز على الأفكار والإجراءات التي يمكن أن تغير النوم. حاول تعزيز العادات الجيدة واستخدم طرقًا مختلفة للتخفيف من القلق الناجم عن مشاكل الأرق.

على سبيل المثال ، يمكن استخدام هذا النوع من العلاج لتعلم تقنيات الاسترخاء التي تقلل من القلق والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب والمزاج والعضلات.. 

يركز العلاج المعرفي السلوكي أيضًا على استبدال القلق بأفكار أخرى أكثر إيجابية ، ومرة ​​أخرى يربط بين الواقع في السرير والنوم. باستخدام هذه التقنيات ، ستعرف أيضًا ما يجب فعله إذا ذهبت إلى السرير ولكنك لا تغفو في وقت معقول.

إذا حدث هذا لك ، فمن الأفضل أن تستيقظ مرة أخرى وتؤدي بعض المهام الهادئة والمريحة ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. في البداية ، سيحدد العلاج المعرفي السلوكي الوقت الذي تقضيه في السرير بالوقت القصير الذي يمكنك فيه النوم ، لتجنب الارتباط السلبي. بمرور الوقت ، سوف تزداد هذه المرة حتى تنام طوال الليل.

يتم العلاج المعرفي السلوكي في جلسات فردية مع معالج أو في مجموعة. بهذه الطريقة ، يمكنك تحليل أفكارك ومشاعرك حول الحلم وتصحيح الأفكار التي تحتاج إلى تغيير. عادة ما يتم هذا النوع من العلاج في جلسات أسبوعية ، لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ويتم الحصول على نتائج جيدة للغاية في 70 ٪ أو 80 ٪ من المرضى.

بعض الناس يعتقدون أن العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يكون فعالا مثل الأدوية في حالات الأرق المزمن. من الممكن أن يكون أفضل حل طويل الأجل.

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق بسبب الاكتئاب الشديد ، أظهر العلاج السلوكي المعرفي جنبا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب فعالية جيدة للغاية لكلا الشرطين.

الأدوية والوصفات الطبية

هناك العديد من الأدوية التي يمكن للطبيب أن يصفها لمكافحة الأرق. يجب استخدام البعض في مصطلحات قصيرة ، بينما يمكن استخدام البعض الآخر لفترة أطول.

بعض هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية أو تسبب التبعية. يجب دائمًا استشارة الطبيب بشأن هذه الجوانب قبل طلب أو البدء في تناول هذا النوع من الأدوية.

يمكن تقسيم أدوية الأرق بشكل أساسي إلى البنزوديازيبينات ، وليس البنزوديازيبينات ومضادات الذهان مع تأثير مهدئ..

البنزوديازيبينات

يعمل البنزوديازيبينات كمثبطات للجهاز العصبي وتسهل الاسترخاء البدني والعقلي ، مما يقلل النشاط في الدماغ.

هناك مجموعة واسعة من البنزوديازيبينات (ألبرازولام ، لورازيبام ، ديازيبام ، فلورازيبام ، من بين أشياء أخرى) وعمومًا يتم وصف واحد أو الآخر وفقًا لنوع الأرق ونصف عمر الدواء. على سبيل المثال ، يتم استخدام البنزوديازيبينات للتخلص السريع في حالات الأرق العابر ، والبنزوديازيبينات قصيرة المفعول للأرق قصير الأجل..

في حالات الأرق المزمن الذي طال أمده ، يستخدم البنزوديازيبين عادةً مع العلاج السلوكي المعرفي ، وغالبًا ما يتم دمجه أيضًا مع مضادات الاكتئاب من النوع المسكن (أميتريبتيلين ، ترازودون ، ميانسيرين ، مابروتيلين ، إلخ.) يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط للأرق العرضي أو القصير الأجل.

ضع في اعتبارك أيضًا أن البنزوديازيبينات يمكن أن يكون له آثار جانبية سلبية ، مثل النعاس أثناء النهار والصداع والغثيان والتعب. بعد أسبوعين من العلاج ، قد يكون هناك أيضًا تسامح وتبعية ومتلازمة انسحاب إذا تم التخلي عن العلاج فجأة.

لذلك ، وبصفة عامة ، يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط لعلاج الأرق الحاد ، باستخدام أسرع العقاقير التي يتم التخلص منها بأقل الجرعات الممكنة ، وتمديد العلاج لا يزيد عن أسبوعين أو 4 أسابيع.

غير البنزوديازيبين المخدرات

في السنوات الأخيرة ، تم تطوير أدوية جديدة من مجموعات كيميائية مختلفة لتحل محل البنزوديازيبينات في علاج الأرق ، في محاولة لتجنب آثارها الجانبية (النعاس أثناء النهار ، والاعتماد ، وما إلى ذلك).

على الرغم من أن الأرق غالباً ما يكون مرضًا مزمنًا ، إلا أن الدواء الوحيد الذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق ، دون حد زمني ، هو الإيزوبيكلون ، وهو دواء حتى وقت قريب لم تتم الموافقة عليها في إسبانيا.

الأدوية الأخرى التي يتم تضمينها في مجموعة غير البنزوديازيبينات لعلاج الأرق هي الزولبيديم ، زوبيكلون و zaleplon ، من بين أمور أخرى. أظهرت هذه الأدوية تحسنا ملحوظا في المرضى البالغين المصابين بالأرق المزمن ، على الرغم من أنه قد يكون هناك أيضًا بعض الآثار الضارة ، مثل النعاس أثناء النهار أو الارتباك أو الصداع أو الهزات أو عدم انتظام دقات القلب أو القلق أو نوبات الهلع..

Zaleplon هو دواء يتم امتصاصه والقضاء عليه بسرعة ، لذلك فهو يساعد على التوفيق بين النوم على الرغم من أنه لا يزيد عادةً عدد الساعات التي تقضيها في النوم. قد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

من ناحية أخرى ، إذا كان ما تريد تحقيقه هو زيادة عدد الساعات ونوعية النوم ، فمن الممكن أن تحصل على نتائج أفضل باستخدام الزولبيديم.

في بعض الدراسات الحديثة حول استخدام هذا النوع من الأدوية لعلاج الأرق ، تم تقييم نتائج العلاج المتقطع ، حسب حاجة المريض ، بدلاً من العلاج اليومي والمستمر..

وبهذه الطريقة ، من المزمع أن يفكر المرضى في أنهم يسيطرون على الدواء وليس العكس ، مما يقلل من إمكانية الاعتماد على الدواء..

في حين تم الحصول على نتائج جيدة مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي ، فإن العلاج المتقطع لم يكن فعالاً كما هو يومي.

Neuroleptic مع تأثير مهدئ

كما ذُكر أعلاه ، فإن البنزوديازيبينات والمنومات غير البنزوديازيبينية هي الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج الأرق. ومع ذلك ، فإن خطر الاعتماد على العلاجات طويلة الأجل غالباً ما يجبرنا على البحث عن بدائل علاجية أخرى ، مثل استخدام مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان مع تأثير مهدئ..

مضادات الذهان النموذجية ، مثل هالوبيريدول ، غالبًا ما تسبب تأثيرات ضارة معينة وتفاعلات الدواء. ومع ذلك ، قد تلعب مضادات الذهان الجديدة ، مثل الكيتيابين على سبيل المثال ، دورًا مهمًا في علاج الأرق المزمن ، على الرغم من أن استخدامه لهذا الغرض لم تتم الموافقة عليه بعد..

ومع ذلك ، وعلى الرغم من كل شيء ، قد تكون مضادات الذهان الجديدة خيارًا يجب مراعاته في حالات الأرق المقاومة للعلاجات الأخرى.

وماذا تفعل لمكافحة الأرق?